"Questo,"John Berardi ci ha detto un paio di anni fa," è al 100%, senza dubbio, assolutamente fondamentale per costruire il tuo corpo definitivo."
Questo ha sicuramente attirato la nostra attenzione. Di cosa stava parlando? Un nuovo supplemento? Un nuovo programma di formazione? Non proprio.
Stava parlando di flusso di energia, o turnover di energia, noto come G-Flux ai ragazzi fantastici.
Perché dovrebbe interessarti? Perché se sei come la maggior parte Testosterone lettori, insegui sempre uno dei due obiettivi: o vuoi costruire lastre di muscoli senza aggiungere strati di grasso, o vuoi perdere grasso corporeo rapidamente senza perdere molta massa magra.
Se G-Flux può aiutarti a fare entrambe le cose, allora questa è roba del Santo Graal. Abbiamo parlato con il dott. Berardi per ottenere lo scoop.
T Nation: John, hai scritto dell'idea del flusso di energia un po 'di tempo fa qui Testosterone. Per coloro che se lo sono perso, dacci una spiegazione rapida e sporca.
John Berardi G-Flux rappresenta la relazione tra la quantità di energia che ingerisci attraverso la tua dieta e la quantità di energia che bruci attraverso la somma totale della tua attività metabolica.
T Nation: Quindi, il vecchio energy-in vs. cosa di energia fuori? E per "energia" intendiamo calorie?
John Berardi Esatto. Tuttavia, l'idea di G-Flux va oltre. Vedete, nel vecchio modello di calorie introdotte vs. calorie-out, la discussione ruotava intorno al deficit energetico vs. surplus energetico. Quindi, calcoleresti l'input e l'output e otterrai un numero.
Tuttavia, con G-Flux, la fisiologia può essere profondamente modificata, indipendentemente dallo stato di bilancio energetico o dal numero di input-output.
Ad esempio, se mangiassi 2.000 calorie al giorno e ne bruciassi 2.500 al giorno, sarei in un bilancio energetico negativo di 500 calorie. E ti aspetteresti che dimagrisca.
Ma se aumentassi il mio G-Flux aumentando la mia assunzione a 3.000 calorie e la mia spesa a 3.500, il mio deficit calorico sarebbe lo stesso. Quindi ti aspetteresti che il mio fisico sia nello stesso stato della prima situazione. E un dietista di formazione classica suggerirebbe che non c'è differenza tra i due.
Tuttavia, la ricerca dipinge un quadro diverso. Questo aumento di G-Flux porterebbe molto probabilmente ad un aumento della massa magra, una diminuzione della massa grassa e un aumento del tasso metabolico.
T Nation: E chi non lo vuole? Quindi cosa succede se vai dall'altra parte con calorie inferiori?
John Berardi Questa è una bella domanda. Fondamentalmente accade il contrario. Se stai "flussando" a 3.000 e 3.500 calorie e scendi a 2.000 e 2.500 calorie, probabilmente porteresti meno massa magra e più massa grassa, e il tuo tasso metabolico diminuirebbe.
Perderai comunque grasso, attenzione. Ma il punto centrale di G-Flux è che ottieni un maggiore controllo del tuo corpo e lo costringi a trasportare più massa muscolare e meno massa grassa in un dato punto di equilibrio energetico.
T Nation: Questa è una teoria interessante. Qualsiasi ricerca per supportarla ancora?
John Berardi Assolutamente. Ecco un paio di studi con cui le persone possono iniziare.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Effetti dell'aumentato apporto energetico e / o dell'attività fisica sul dispendio energetico in giovani uomini sani.
J Appl Physiol. 1994 luglio; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interazione dei cambiamenti acuti nel dispendio energetico dell'esercizio e nell'assunzione di energia sul tasso metabolico a riposo.
Sono J Clin Nutr. 1995 marzo; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
Il flusso ad alta energia media il supporto beta-adrenergico tonicamente aumentato del tasso metabolico a riposo negli anziani che esercitano abitualmente.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul; 89 (7): 3573-8.
Ma al di là della ricerca, ci sono più esempi del mondo reale di quanti tu possa contare. Molti degli atleti olimpici con cui lavoro, in particolare gli atleti di forza e potenza, si allenano tra le 15 e le 20 ore a settimana mangiando un enorme carico calorico. Trasportano molta massa muscolare con un grasso corporeo minimo, la maggior parte di quei muscoli costruiti con i loro piani di allenamento ad alto flusso G.
T Nation: E per quanto riguarda gli atleti con il fisico?
John Berardi Hanno usato i principi G-Flux per decenni per prepararsi a gare di bodybuilding, fitness e figura. Se guardi come si preparano per gli spettacoli, in genere aumentano sia il volume degli esercizi che l'assunzione di cibo da 10 a 16 settimane dopo una gara. Naturalmente, con i concorrenti fisici, le calorie alla fine diminuiscono quando diventano molto magri e vicini all'evento. Ma il loro primo passo è aumentare G-Flux.
Quindi questa non è solo una cosa secca di laboratorio. È quello che fanno i migliori atleti del pianeta per apparire come sono.
T Nation: Ok, diciamo che un ragazzo sta mangiando 1.800 calorie al giorno nel tentativo di diventare magro. La sua perdita di grasso si ferma. Il suo istinto è quello di abbassare maggiormente le calorie. Cosa ci dice G-Flux?
John Berardi Beh, per cominciare a me non sembra molto cibo. Ad essere onesti, non ci sono molti scenari in cui un ragazzo dovrebbe mangiare 1.800 calorie al giorno.
Se è di altezza inferiore alla media, da 150 a 160 libbre e sta cercando di prepararsi per una gara di bodybuilding o un servizio fotografico, va bene. Ma se è più grande e si "blocca" a 1.800 calorie al giorno, chiaramente non ottiene l'immagine di G-Flux. Se lo facesse, si renderebbe conto che ha bisogno di fare esercizio molto di più in modo da poter perdere grasso con successo con un apporto calorico più elevato.
E credimi, è molto possibile. Ho ragazze di 105 libbre (libere dalla droga, intendiamoci) che stanno ancora perdendo grasso con 1.800 calorie al giorno. Stanno semplicemente esercitando abbastanza per garantire la perdita di grasso a questo livello di assunzione.
T Nation: Ok, allora cosa sta facendo esattamente G-Flux per noi?
John Berardi Fisiologicamente, è meglio fare esercizio il più possibile mentre si mangia il più possibile - fintanto che si stanno guadagnando muscoli e perdendo grasso - piuttosto che il contrario.
Perché? Bene, alla fine dell'esercizio, un aumento del volume e della frequenza dell'esercizio significa una migliore ripartizione dei nutrienti: più calorie vanno alla crescita muscolare e / o alla fornitura di energia e meno alle cellule adipose. Significa una migliore sensibilità all'insulina. Significa anche un'ulteriore opportunità per stimolare il turnover proteico, il rimodellamento dei tessuti e l'adattamento positivo.
E dal punto di vista alimentare, più calorie significano un'attività sostenuta del sistema nervoso simpatico, tassi metabolici mantenuti e, forse la cosa più importante per l'intero processo, un migliore stato di vitamine, minerali e antiossidanti.
Quando non ci alleniamo a sufficienza, le nostre assunzioni di energia devono essere necessariamente inferiori in modo da non fare overdose di calorie. E quando non mangiamo abbastanza cibo di alta qualità, finiamo con carenze di vitamine, minerali e fitonutrienti.
Certo, non stiamo parlando di scorbuto e rachitismo qui. Tuttavia, le carenze subcliniche significano una funzione non ottimale, inclusi tassi metabolici più lenti, grandi voglie di cibo, cattiva digestione, stati d'animo irritabili, salute in declino, aumento del rischio di malattia e scarsa intensità e qualità dell'esercizio.
Non va bene per perdere grasso. Non fa bene alla salute. Non va bene per preservare la massa magra o per attenersi al tuo piano.
Quindi, quando parliamo di una dieta dimagrante, la migliore ricetta è mangiare tutto il cibo che possiamo farla franca pur perdendo grasso. Come è possibile?? Facile. Esercitarsi di più.
T Nation: Quindi torniamo al nostro esempio del ragazzo la cui perdita di grasso è bloccata. Dovrebbe solo fare più esercizio?
John Berardi In generale, il miglior approccio per la perdita di grasso è questo:
Innanzitutto, assicurati di mangiare abbastanza cibo ricco di sostanze nutritive per cominciare. In genere, dalle 12 alle 18 calorie per libbra di peso corporeo sono nel campo da dove dovresti iniziare un piano di perdita di grasso. Se non lo stai facendo, è da qui che inizi. Trascorri alcune settimane seguendo una dieta di alta qualità e con sufficienti calorie.
Assicurati anche di fare esercizio per circa cinque ore a settimana per cominciare. In caso contrario, quando è il momento di iniziare a perdere grasso, inizia aumentando il volume di esercizio fino a cinque ore a settimana.
Segui il piano sopra. Se i progressi si interrompono per più di una settimana, è tempo di ridurre un po 'le calorie. Abbassarli di circa il 10-15 percento farà il trucco per far ripartire i tuoi progressi.
Quindi, se i progressi si interrompono per più di una settimana, è tempo di riprendere l'esercizio. Aggiungi 1.5 o 2 ore a settimana e il grasso corporeo si muoverà.
Se il progresso si blocca di nuovo, riduci le calorie ancora una volta. Questa volta riducili di un altro 10-15 percento. Se il progresso si interrompe, è ora di riprendere l'esercizio. Un altro 1.5 o 2 ore dovrebbero bastare.
Ora, tieni presente che questi numeri sono linee guida. Non sono scolpite nella pietra. Il punto è seguire una progressione logica aggiungendo prima l'esercizio e poi eliminando le porzioni di cibo, se necessario. E questo si adatta perfettamente a G-Flux. Ricorda, è ottimale perdere grasso con la massima assunzione di cibo possibile.
Tieni inoltre presente che in genere, anche nel caso di atleti con fisico che si preparano per gli spettacoli, di solito non è necessario superare le 10-12 ore di esercizio a settimana. Quindi non impazzire troppo con la progressione.
Conclusione: se stai cercando il massimo livello di magrezza e fai da 10 a 12 ore di esercizio a settimana pur avendo perso le calorie dal 20 al 30 percento al di sotto del "mantenimento", dovresti perdere grasso. In caso contrario, o pesi 100 libbre, stai facendo qualcosa di sbagliato o hai bisogno di un esame medico completo per esaminare la tua salute digestiva, assorbente, metabolica e ormonale.
T Nation: Cool. Ora diamo uno sguardo più approfondito ai piani di massa. L'idea è di mangiare più calorie di mantenimento e costruire molti muscoli. Il problema con molte persone: aumento di grasso in eccesso, che porta a impazzire. Cosa ci offre un piano di flusso energetico qui?
John Berardi Oh, è semplice. Regolando G-Flux, puoi aumentare la massa muscolare senza quel guadagno di grasso in eccesso. Ora, sarebbe sciocco dirlo no guadagno di grasso. Perché di solito si guadagna un po 'di grasso quando le persone cercano espressamente di aumentare la massa. Ma questa quantità di guadagno di grasso può essere gestita e per farlo ci vuole più esercizio e più cibo.
Naturalmente, le selezioni di cibo ed esercizi non sono arbitrarie. Questo è l'errore più grande che vedo fare le persone. Sentono parlare di G-Flux e alzano il volume degli esercizi in modo casuale mentre si riempiono la faccia.
Il programma di allenamento deve essere solido e l'assunzione di cibo deve essere elevata, ma non così alta da accumulare un mucchio di grasso. Certo, è più difficile mangiare troppo con un piano di allenamento a volume più alto e progettato correttamente. Ma sì, è ancora possibile guadagnare troppo grasso anche se il volume di esercizio è molto alto.
T Nation: Il messaggio da portare a casa della maggior parte delle persone con G-Flux è: "Mangia molto, allenati molto."Poi dicono:" Sì, niente merda. lo sapevo già."
John Berardi Non è un messaggio appropriato da portare a casa. G-Flux si basa sull'allenamento di più, purché il programma sia adeguatamente pianificato e sul mangiare di più, assumendo un piano nutrizionale ben progettato. È davvero piuttosto semplice.
Naturalmente, gli avvertimenti qui sono la parte più importante. L'allenamento deve essere buono e così anche la dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone, anche i lettori di Testosterone, continuano a lottare con entrambi. Quindi è semplice e non semplice allo stesso tempo.
Per quanto riguarda la parte "già lo sapevo", certo, la maggior parte degli atleti sorta lo so già. Tuttavia, sapere e fare sono due cose completamente diverse.
Quindi, se non stai davvero applicando i principi di G-Flux al tuo piano, allora "già saperlo" è abbastanza inutile per te, non è vero?? E scommetto che la maggior parte delle persone semplicemente non massimizza il proprio G-Flux.
T Nation: Ma per quanto riguarda le persone che dicono: "Sì, bel piano, ma non ho tempo per allenarmi così tanto"?
John Berardi Se qualcuno ha quell'atteggiamento, non è molto convincente che io possa o sia disposto a fare.
T Nation: Abbastanza giusto. Ora, solo così i lettori possono capire questa quantità di esercizio e il tipo di esercizio, puoi darci una settimana campione?
John Berardi La vera chiave qui è assicurarti di allenare un misto di qualità muscolari. Non sto parlando di più di cinque ore a settimana di allenamento rigorosamente in stile bodybuilding, sessioni rigorosamente di forza o sessioni rigorosamente di condizionamento.
Parlo invece dell'allenamento in modo molto simile ai miei atleti di livello olimpico, anche se di volume inferiore e senza l'allenamento e la pratica specifici per lo sport. Ciò significa un po 'di allenamento con i pesi per la forza, un po' di allenamento con i pesi per la potenza, alcuni sprint e / o lavori di condizionamento e alcuni lavori di recupero a bassa intensità.
Ecco un esempio del tipo di programma che avrei costruito per qualcuno che voleva diventare più grande e più forte migliorando la composizione corporea.
1 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di forza massima dominante nella parte inferiore del corpo
2 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di potenza dominante della parte superiore del corpo
Giorno 3 (0.5-1 ora)
Allenamento di recupero a bassa intensità
Ad esempio: yoga, pilates, escursionismo, passeggiate, andare in bicicletta, ecc.
4 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di forza dominante della parte superiore del corpo
5 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di potenza dominante nella parte inferiore del corpo
6 ° giorno: (0.5-1 ora)
Allenamento di condizionamento total body
Ad esempio: circuiti intervallati con esercizi a corpo libero, esercizi con kettlebell, esercizi con la palla medica, flipping di pneumatici, sled drag, ecc.
7 ° giorno: riposo / recupero
Se stai facendo molto meno esercizio di questo in questo momento, ti consigliamo di aumentare lentamente questo volume. Inoltre, all'interno di questo modello, vorresti periodizzare il tuo volume. Ad esempio, la settimana uno potrebbe essere una settimana a volume medio, la settimana due una settimana ad alto volume, la settimana tre una settimana a basso volume e la settimana quattro una settimana a volume molto alto. Quindi, durante la quinta settimana potresti ricominciare questo ciclo con una nuova serie di esercizi.
Ed ecco un altro esempio. Questa volta, è il tipo di programma che creerei per qualcuno che voleva principalmente diventare più snello preservando la massa muscolare, o anche aggiungendo un po '.
1 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di condizionamento del circuito completo
Ad esempio: circuiti intervallati con esercizi a corpo libero, esercizi con kettlebell, esercizi con palla medica, flipping di pneumatici, sled drag, ecc.
2 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo
3 ° giorno: (1 ora)
Allenamento di recupero a bassa intensità
Ad esempio: yoga, pilates, escursionismo, passeggiate, andare in bicicletta, ecc.
4 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento di condizionamento del circuito per tutto il corpo
Ad esempio: circuiti intervallati con esercizi a corpo libero, esercizi con kettlebell, esercizi con palla medica, flipping di pneumatici, sled drag, ecc.
5 ° giorno: (1 ora)
Riscaldamento dinamico
Allenamento con i pesi della parte superiore del corpo
6 ° giorno: (1 ora)
Sprint
Ad esempio: ripetizioni di 100 metri, ripetizioni di 200 metri, ecc.
7 ° giorno: (1 ora)
Allenamento di recupero a bassa intensità
Ad esempio: yoga, pilates, escursionismo, passeggiate, andare in bicicletta, ecc.
Ancora una volta, come sopra, se stai facendo molto meno di questo, vorrai costruire lentamente. Inoltre, ricorda di periodizzare il volume con le settimane successive.
T Nation: Come rispondi a coloro che si preoccupano del sovrallenamento?
John Berardi Il sovrallenamento è un fenomeno molto reale, anche se garantisco che la maggior parte delle persone che lo leggono non sono mai state sovrallenate. Scommetto che non hanno mai nemmeno incontrato qualcuno che sia legittimamente sovrallenato!
Ho lavorato con atleti olimpici in una dozzina di sport diversi. E ho lavorato con atleti del fisico in bodybuilding, fitness e figura. In effetti, il numero di atleti per i quali ho valutato direttamente o per cui ho creato una programmazione supera probabilmente il migliaio. E in tutti questi casi, non ho visto più di due casi della cosiddetta "sindrome da sovrallenamento"."
L'affaticamento del sistema nervoso centrale, d'altra parte, è qualcosa di cui vedo soffrire più apprendisti, sia atleti d'élite che tipi ricreativi. Quindi questo può benissimo diventare un problema con alti livelli di G-Flux se qualcuno non sta attento. Ma non è G-Flux, di per sé, il problema. Sta facendo un esercizio troppo impegnativo per il sistema nervoso centrale con un recupero attivo insufficiente. Detto questo, evitare l'affaticamento del sistema nervoso centrale è abbastanza facile.
Il primo modo è di buon senso: aumenta il volume degli esercizi nel tempo. Nessuno dei miei atleti d'élite inizia ad allenarsi dalle 15 alle 20 ore durante la notte. Aumentano progressivamente il volume nel tempo. In questo modo, la tua tolleranza al lavoro può tenere il passo con il tuo carico di lavoro.
Il secondo modo è periodizzare il tuo allenamento, qualcosa che pochissimi allenatori fanno bene. Testosterone il collaboratore Eric Cressey è uno dei migliori. Osservare come usa la periodizzazione mi ha insegnato molto su come prevenire l'affaticamento e il sovrallenamento. I suoi programmi oscillano in termini di volume e intensità all'interno di una determinata settimana e tra le settimane. È interessante notare che, se lo fai correttamente, raramente avrai bisogno di una pausa dalla palestra.
Il modo finale è mescolare adeguatamente le modalità di formazione. Ad esempio, quando un po 'di lavoro a bassa intensità viene inserito nel mix, il recupero del sistema nervoso centrale è molto migliorato. Questo perché il lavoro ad alta intensità stimola il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga), mentre il lavoro a bassa intensità stimola il sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione). L'equilibrio tra questi due tipi di esercizio è importante, come originariamente proposto da Hans Selye negli anni '50. È una specie di cosa yin e yang.
T Nation: Ok, quindi diciamo che aumentiamo la nostra formazione e lo facciamo bene. Poi dobbiamo mangiare di più. Dobbiamo stare attenti quando diciamo alle persone di mangiare di più, giusto?
John Berardi Ci puoi scommettere. Quando parliamo di grande perdita di grasso, devi comunque mangiare abbastanza pulito se vuoi vedere tutti e sei gli addominali, indipendentemente dal metabolismo più veloce e dal miglioramento della ripartizione dei nutrienti.
Tuttavia, quando parliamo di guadagno di massa o di ricomposizione del corpo in generale, la cosa interessante è che quando G-Flux è alto, in realtà è molto più difficile mangiare troppo fino al punto di guadagno di grasso. Quindi il corpo perdona molto di più l'indiscrezione alimentare.
Ovviamente, questo non significa che tu abbia carta bianca da Mickey D's. Ma significa che non devi ossessionarti per ogni selezione di cibo o conteggio delle calorie. Qui, seguire le "10 abitudini" delineate nel mio sistema di nutrizione di precisione è un inizio perfetto. In sintesi, sono:
T Nation: Ok, suonano tutti molto bene, ma che ne dici di un esempio di qualcuno che ha fatto il G-Flux per raggiungere un corpo migliore??
John Berardi Queste persone non sono difficili da trovare. Nel mio articolo originale su G-Flux ne ho profilati cinque. Un esempio recente di un cliente che ho aiutato è Amanda Graydon. Amanda ha iniziato in forma, forte e sana. Eppure si è sempre chiesta come sarebbe stato portare il suo corpo al proverbiale “livello successivo."Ecco come appariva nelle foto" prima ":
Ed ecco come appariva dopo 10 settimane di allenamento G-Flux e alimentazione di precisione:
Infine, ecco come sembro in piedi accanto a questa piccola bomba:
T Nation: Ok, non strofinarlo, Berardi! Hai altri esempi?
John Berardi Sì, eccone uno interessante - Greg. Al suo massimo peso era vicino a 300 libbre, come si vede di seguito.
Ha perso 100 libbre e ha trascorso alcuni anni a dieta yo-yo tra 190 e 230. Poi ha avuto problemi di salute che hanno ridotto il suo peso a un 165 da cadavere, e poi un 240 molto grasso.
Quando Greg ha iniziato a utilizzare i principi di G-Flux, ha aumentato il volume degli esercizi un po 'aumentando l'apporto calorico. E nei prossimi mesi è sceso da 219 al 18% di grasso corporeo a 178 a circa l'8%, come puoi vedere di seguito.
Ancora meglio è questo: dopo aver raggiunto il suo obiettivo e perso circa 40 libbre di peso corporeo, principalmente grasso, ha deciso di utilizzare G-Flux per aumentare la massa muscolare. Nei due mesi successivi ha guadagnato circa cinque libbre mentre ha perso la sua percentuale di grasso corporeo.
T Nation: Ok, quindi diciamo che hai convinto la persona che legge questo a provare G-Flux. Qual è il suo primo passo? Ha bisogno di tenere un diario alimentare e capire dove si trova ora in termini di calorie giornaliere o cosa?
John Berardi Per la maggior parte delle persone, un registro degli alimenti e il conteggio delle calorie non sono necessari. Ci sono solo due variabili da controllare qui - apporto calorico e dispendio - e la spesa è il fattore trainante.
Quindi il miglior primo passo è aumentare il volume di allenamento a circa cinque ore a settimana. Entra facilmente in esso e assicurati che il tuo programma includa un misto di attività ad alta intensità e di recupero.
Una volta che questo è a posto, assicurati di mangiare i cibi giusti al momento giusto. La maggior parte vuole iniziare a contare le calorie qui, ma con un alto livello di G-Flux, probabilmente non è necessario contare per essere magri e muscolosi. Invece, dedica il tuo tempo a capire come implementare le 10 abitudini.
Successivamente, in base ai tuoi obiettivi e al modo in cui il tuo corpo sta cambiando, inizierai a regolare il volume dell'esercizio e l'assunzione di cibo. Se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza migliorando la composizione corporea, potresti andare bene con 5 o 6 ore di esercizio a settimana.
Tuttavia, se vuoi diventare aggressivo con la perdita di grasso, potresti dover lavorare fino a 7-9 ore a settimana continuando a modificare la quantità di cibo che stai mangiando.
T Nation: Cose interessanti, come sempre. Tempo di presa palese: dove possibile Testosterone i lettori vanno per avere maggiori informazioni su questo?
John Berardi Consiglio vivamente di prendere una copia del Precision Nutrition System. Comprende sette guide e un libro di cucina gourmet.
I principi di G-Flux sono integrati nel sistema di nutrizione di precisione, quindi non solo i lettori apprezzeranno maggiormente G-Flux, ma saranno anche in grado di capire la dieta ottimale per loro.
T Nation: Grazie per l'intervista, dott. Berardi!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.