6 modi infallibili per migliorare la tua forza di presa oggi

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Joseph Hudson
6 modi infallibili per migliorare la tua forza di presa oggi

La presa è qualcosa nell'allenamento della forza chiamato fattore limitante. Ad esempio, puoi avere la forza della schiena per stacchi 600 libbre, ma se la tua presa non può sostenere il peso, allora sei limitato a ciò che quelle mani possono sostenere.

A volte, migliorare la forza di presa può essere un processo incredibilmente frustrante. E nella mia esperienza come allenatore, in genere sono i clienti che non hanno avuto molta precedente esposizione a sport orientati al grip che tendono a faticare di più.

Questo è il momento in cui l'allenamento della presa deve diventare di natura più strategica perché semplicemente lavorare con più ripetizioni a vari pesi - sebbene certamente utile - a volte può non essere sufficiente. In questo articolo, esamineremo cinque metodi ed esercizi fantastici per migliorare la forza di presa per quasi tutti i livelli di forma fisica.

Specificità dell'allenamento della presa

Una variabile formativa importante da considerare quando si lavora per migliorare la forza di presa è specificità. Come ogni gruppo muscolare, mi piace pensare che la presa abbia più livelli che devono essere allenati e tenuti in considerazione. Ad esempio, una presa forte dovrebbe includere:

  • Forza generale: Un livello di base fondamentale per la forza di presa.
  • Resistenza muscolare: La capacità di trattenere i carichi desiderati per diversi periodi di tempo.
  • Forza massima: La capacità di sostenere il peso massimo per la propria forza complessiva.

I tipi di forza di presa di cui sopra possono aiutare a modellare il tuo allenamento di presa in base a dove stai cadendo. Se riesci a definire il motivo per cui vuoi migliorare la tua presa in primo luogo, allora puoi incorporare e implementare esercizi e metodi strategici che hanno più senso.

Ad esempio, se si desidera migliorare la resistenza della presa per un'attività come l'arrampicata su roccia, eseguire stacchi massimi (in base alle capacità della forza di presa) potrebbe non essere il modo migliore per avvicinarsi all'adattamento desiderato.

Foto di zhukovvvlad / Shutterstock

1. Tempi e prese

Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massima

I tempi e le prese possono essere usati per qualcosa di più che migliorare le posture di sollevamento e aumentare il tempo sotto tensione per aumentare l'ipertrofia. Questi strumenti di allenamento possono anche essere fantastici per migliorare la forza di presa in quasi tutti gli aspetti quando applicati a vari esercizi di trazione con intensità calcolate.

Esempi di come applicarli alla tua formazione

  1. Per forza generale: Usa le prese di 1-2 secondi nelle pause superiori o intermedie sugli stacchi da terra di lavoro che vanno dal 60 all'85% del tuo 1-RM.
  2. Per la resistenza: Usa tempi eccentrici di almeno 3 secondi su esercizi come cavi, manubri e file invertite.
  3. Per la massima forza: Esegui prese di 1-2 secondi nella parte superiore degli stacchi da terra dell'85% + 1 RM.

2. Tiene da una barra per trazioni

Ottimo per l'allenamento: Forza generale e resistenza muscolare

Le prese da una barra per trazioni sono spesso sottoutilizzate quando si tratta di migliorare la forza della presa. Se il tuo obiettivo è specifico per l'arrampicata, pochi esercizi avranno così tanto effetto sulla tua performance di questo movimento. La parte migliore dell'esecuzione di questi è che la barriera all'ingresso è incredibilmente bassa e le prese sono molto facili da scalare per più livelli di fitness.

Esempi di come applicarli alla tua formazione

  1. Per forza generale: Esegui 4-5 serie di prese per 10-20 secondi alla fine dell'allenamento. Puoi anche eseguire tempi di attesa più brevi con una mano se sei avanzato.
  2. Per la forza e la resistenza: Esegui 3-4 serie per il massimo delle prese alla fine dell'allenamento.

3. Il contadino trasporta

Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massima

Un altro fantastico esercizio di allenamento della presa sono i trasporti del contadino. Questo movimento è di natura semplice e può essere eseguito praticamente ovunque, infatti, ogni settimana che vai a fare la spesa stai essenzialmente eseguendo un trasporto di un contadino modificato. Indipendentemente dal tuo obiettivo di allenamento, questo movimento può essere facilmente applicato per aumentare la forza di presa.

Esempi di come applicarli alla tua formazione

  1. Per forza generale: Cammina con un peso impegnativo per 30-40 passi ed esegui 3-4 serie nei giorni precedenti.
  2. Per la resistenza: Cammina con un peso leggermente più leggero per oltre 40 passi e aggiungi appigli all'inizio e alla fine del conteggio dei passi.
  3. Per la massima forza: Cammina con un peso molto impegnativo per 20-40 passi per 2-3 serie.
Blackday / Shutterstock

4. Asciugamano da lavoro

Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massima

L'uso di un asciugamano per tirare il lavoro è un fantastico strumento di rafforzamento della presa. La forza di presa è spesso definita in tre modi, tra cui forza di schiacciamento, pizzicamento e presa e l'allenamento con l'asciugamano può aiutarti a realizzare praticamente tutti e tre in un set. La parte migliore dell'allenamento con l'asciugamano è che puoi eseguirlo ovunque e in qualsiasi palestra ... tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano!

Esempi di come applicarli alla tua formazione

  1. Per forza generale: Esegui le trazioni con l'asciugamano per 3-5 ripetizioni e mira a 2-3 serie.
  2. Per la resistenza: Invece di utilizzare un'impugnatura con barra a T o maniglie tradizionali durante le file di cavi, scambiare un asciugamano e lavorare sull'ipertrofia era normale con questa impugnatura.
  3. Per la massima forza: Esegui il sollevamento dell'asciugamano per 2-4 pesi e mira a colpire 1-2 set.

5. Rulli da polso

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Ottimo per l'allenamento: Resistenza muscolare

Se stai cercando di migliorare la resistenza muscolare della presa e degli avambracci, poche cose sono paragonabili al classico rullo da polso. Questo è un punto fermo per i giocatori di hockey e lacrosse e questo per una buona ragione. Questa modalità di esercizio lascerà sia gli avambracci che la forza della presa arrostiti e non richiede molto peso per farlo, quindi è una buona opzione a basso impatto per l'allenamento con la presa.

  1. Per la resistenza: Eseguire 4-5 serie con un polsino e moderare alla fine degli allenamenti intensivi di presa.

6. Snatch Grip Deadlift

Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massima

Qual è il miglior esercizio di allenamento posteriore per affrontare anche la forza di presa? Inserisci lo stacco con impugnatura snatch. Lo stacco da terra con presa snatch è un esercizio umiliante e può aiutare a costruire la presa senza aggiungere una tonnellata di carico extra al tuo volume di allenamento attuale. Praticamente tutti possono eseguire questo movimento una volta che ne hanno compreso la forma e ne hanno tratto beneficio.

Esempi di come applicarli alla tua formazione

  1. Per forza generale: Esegui 5-7 ripetizioni con intensità moderate per 3-5 serie.
  2. Per la resistenza: Esegui più di 6 ripetizioni con intensità più leggere / moderate e lavora con i tempi per aumentare il tempo sotto tensione.
  3. Per la massima forza: Esegui 3-5 ripetizioni a intensità maggiori per 3-5 serie.

Avvolgendo

La forza di presa è qualcosa per cui ogni atleta dovrebbe tendere. Sia che tu gareggi in sport di forza o sport tradizionali, una presa forte può avere un sacco di ripercussioni sulle prestazioni.

Se stai cercando di migliorare direttamente la tua forza di presa, classifica esattamente cosa vuoi migliorare e struttura le strategie di allenamento di conseguenza!

Domande frequenti sull'allenamento grip

Quali sono i diversi tipi di forza di presa?

Generalmente, la forza di presa è suddivisa in tre categorie, tra cui:

  • Pizzicare - L'uso della mano e delle dita per produrre una forza che viene trattenuta al di fuori dell'uso pesante dell'avambraccio. Questo è in genere addestrato con cose come pizzichi di piastra, che includono solo il pollice e le dita.
  • Avvincente - La combinazione della presa della nostra mano e dell'avambraccio per produrre forza. Questo è spesso addestrato con movimenti di trazione.
  • Schiacciamento - L'uso della mano e dell'avambraccio per stringere o schiacciare qualcosa. Questo assomiglierebbe alla maggior parte dei dispositivi di addestramento della presa o alle macchine specifiche della presa.

Quali sono i migliori esercizi per migliorare la forza di presa?

Ci sono un sacco di esercizi che possono aiutarti a migliorare la forza, ma un buon punto di partenza è usare i carry del contadino, gli stacchi con presa snatch e gli stacchi con prese.

La presa forte è un must per l'allenamento di resistenza?

Non necessariamente, ma è sicuramente vantaggioso!

Una presa forte ti consentirà di eseguire movimenti più pesanti per più ripetizioni. Inoltre, una presa forte può supportare la tua sicurezza durante vari esercizi e attività.


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