La presa è qualcosa nell'allenamento della forza chiamato fattore limitante. Ad esempio, puoi avere la forza della schiena per stacchi 600 libbre, ma se la tua presa non può sostenere il peso, allora sei limitato a ciò che quelle mani possono sostenere.
A volte, migliorare la forza di presa può essere un processo incredibilmente frustrante. E nella mia esperienza come allenatore, in genere sono i clienti che non hanno avuto molta precedente esposizione a sport orientati al grip che tendono a faticare di più.
Questo è il momento in cui l'allenamento della presa deve diventare di natura più strategica perché semplicemente lavorare con più ripetizioni a vari pesi - sebbene certamente utile - a volte può non essere sufficiente. In questo articolo, esamineremo cinque metodi ed esercizi fantastici per migliorare la forza di presa per quasi tutti i livelli di forma fisica.
Una variabile formativa importante da considerare quando si lavora per migliorare la forza di presa è specificità. Come ogni gruppo muscolare, mi piace pensare che la presa abbia più livelli che devono essere allenati e tenuti in considerazione. Ad esempio, una presa forte dovrebbe includere:
I tipi di forza di presa di cui sopra possono aiutare a modellare il tuo allenamento di presa in base a dove stai cadendo. Se riesci a definire il motivo per cui vuoi migliorare la tua presa in primo luogo, allora puoi incorporare e implementare esercizi e metodi strategici che hanno più senso.
Ad esempio, se si desidera migliorare la resistenza della presa per un'attività come l'arrampicata su roccia, eseguire stacchi massimi (in base alle capacità della forza di presa) potrebbe non essere il modo migliore per avvicinarsi all'adattamento desiderato.
Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massima
I tempi e le prese possono essere usati per qualcosa di più che migliorare le posture di sollevamento e aumentare il tempo sotto tensione per aumentare l'ipertrofia. Questi strumenti di allenamento possono anche essere fantastici per migliorare la forza di presa in quasi tutti gli aspetti quando applicati a vari esercizi di trazione con intensità calcolate.
Esempi di come applicarli alla tua formazione
Ottimo per l'allenamento: Forza generale e resistenza muscolare
Le prese da una barra per trazioni sono spesso sottoutilizzate quando si tratta di migliorare la forza della presa. Se il tuo obiettivo è specifico per l'arrampicata, pochi esercizi avranno così tanto effetto sulla tua performance di questo movimento. La parte migliore dell'esecuzione di questi è che la barriera all'ingresso è incredibilmente bassa e le prese sono molto facili da scalare per più livelli di fitness.
Esempi di come applicarli alla tua formazione
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Un altro fantastico esercizio di allenamento della presa sono i trasporti del contadino. Questo movimento è di natura semplice e può essere eseguito praticamente ovunque, infatti, ogni settimana che vai a fare la spesa stai essenzialmente eseguendo un trasporto di un contadino modificato. Indipendentemente dal tuo obiettivo di allenamento, questo movimento può essere facilmente applicato per aumentare la forza di presa.
Esempi di come applicarli alla tua formazione
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L'uso di un asciugamano per tirare il lavoro è un fantastico strumento di rafforzamento della presa. La forza di presa è spesso definita in tre modi, tra cui forza di schiacciamento, pizzicamento e presa e l'allenamento con l'asciugamano può aiutarti a realizzare praticamente tutti e tre in un set. La parte migliore dell'allenamento con l'asciugamano è che puoi eseguirlo ovunque e in qualsiasi palestra ... tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano!
Esempi di come applicarli alla tua formazione
Yes4All Forearm Blaster è un'opzione solida per coloro che considerano un rullo da polso economico da utilizzare a casa o da portare in palestra.
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Se stai cercando di migliorare la resistenza muscolare della presa e degli avambracci, poche cose sono paragonabili al classico rullo da polso. Questo è un punto fermo per i giocatori di hockey e lacrosse e questo per una buona ragione. Questa modalità di esercizio lascerà sia gli avambracci che la forza della presa arrostiti e non richiede molto peso per farlo, quindi è una buona opzione a basso impatto per l'allenamento con la presa.
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Qual è il miglior esercizio di allenamento posteriore per affrontare anche la forza di presa? Inserisci lo stacco con impugnatura snatch. Lo stacco da terra con presa snatch è un esercizio umiliante e può aiutare a costruire la presa senza aggiungere una tonnellata di carico extra al tuo volume di allenamento attuale. Praticamente tutti possono eseguire questo movimento una volta che ne hanno compreso la forma e ne hanno tratto beneficio.
Esempi di come applicarli alla tua formazione
La forza di presa è qualcosa per cui ogni atleta dovrebbe tendere. Sia che tu gareggi in sport di forza o sport tradizionali, una presa forte può avere un sacco di ripercussioni sulle prestazioni.
Se stai cercando di migliorare direttamente la tua forza di presa, classifica esattamente cosa vuoi migliorare e struttura le strategie di allenamento di conseguenza!
Generalmente, la forza di presa è suddivisa in tre categorie, tra cui:
Ci sono un sacco di esercizi che possono aiutarti a migliorare la forza, ma un buon punto di partenza è usare i carry del contadino, gli stacchi con presa snatch e gli stacchi con prese.
Non necessariamente, ma è sicuramente vantaggioso!
Una presa forte ti consentirà di eseguire movimenti più pesanti per più ripetizioni. Inoltre, una presa forte può supportare la tua sicurezza durante vari esercizi e attività.
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