Scegli un buon esercizio per i tricipiti. Che ne dici di panca stretta? Freddo. Ora, fallo ogni settimana in palestra per, diciamo, due mesi.
Alla fine dei due mesi, abbandonare le distensioni su panca stretta e iniziare a fare contraccolpi tricipiti "wiener".
Cosa accadrà? Bene, anche se le panche a presa stretta sono ampiamente ritenute un esercizio per tricipiti superiore, il passaggio ai contraccolpi molto probabilmente innescherà nuovi dolori e crescita muscolare.
Forse è per questo che la serie di articoli "Esercizi che non hai mai provato" è stata una delle nostre più popolari nel corso degli anni. I sollevatori esperti sanno che cambiare il loro programma di allenamento ogni sei settimane circa porta a una nuova crescita.
Hai bisogno di qualche cambiamento nella selezione dell'esercizio? Allora goditi la nostra 19a puntata di questa serie!
Ecco un nuovo esercizio di trappola assassino dell'allenatore Christian Thibaudeau.
Afferra un manubrio in una mano e tieni il capezzolo di una ragazza in forma, o un oggetto allo stesso modo relativamente fermo e inclinati. Con il palmo rivolto in avanti, esegui da 8 a 10 ripetizioni con una presa di due secondi all'inizio di ogni ripetizione. Quindi, senza sosta, punta su 6-8 ripetizioni aggiuntive con una presa neutra. Segui questo con una serie di pianti per la mamma.
Un altro movimento assassino di Thibaudeau. Questo esercizio lavora duramente l'intera catena posteriore. I muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i glutei e la parte superiore della schiena ricevono tutti una potente stimolazione. Come dice il proverbio, "Un atleta è forte solo quanto la parte posteriore del suo corpo."Quindi, questo movimento è estremamente efficace per migliorare le prestazioni atletiche, la postura e la forza in movimenti come lo stacco e i sollevamenti olimpici.
Questo è stato un punto fermo nell'allenamento dell'ex detentore del record mondiale di proiettili, Werner Gunthar, che poteva pulire oltre 450 libbre come se la barra fosse scarica e saltare gli ostacoli come un'antilope!
Fondamentalmente, il movimento consiste nell'eseguire un'estensione della schiena e, nella parte superiore del movimento, remare un bilanciere o manubri.
Come puoi vedere dalla foto sopra, Gunthar era un po 'a corto di materiale. Al giorno d'oggi, abbiamo solide panche per l'estensione della schiena, quindi non dovrai avere Mario che ti tiene le caviglie (scuse al suo ex allenatore, Jan-Pierre Egger)!
Sebbene sia ancora possibile utilizzare un bilanciere, Thibaudeau preferisce utilizzare i manubri. Puoi anche eseguire il movimento unilateralmente per lavorare contemporaneamente sulla stabilizzazione del tronco. Il punto chiave è evitare a tutti i costi la rotazione del tronco.
Il guru del bodybuilding Scott Abel ci ha regalato questa strana ma efficace variazione dell'affondo.
Come puoi vedere nel video, questo viene eseguito da un gradino alto. Il "reach" arriva nel mezzo del movimento: basta allungarsi in avanti con i manubri fino a quando sono appena davanti ai piedi.
Tieni il tuo Snuggie a portata di mano; non ti alzerai molto dal divano dopo questo!
Ecco un esercizio unico nella mente di Charles Poliquin.
L'idea qui è di "ingannare" il peso (intervallo concentrico) in modo da abbassare un carico più pesante di quello che puoi sollevare, concentrandoti sulla parte negativa o eccentrica del ricciolo. Questo tipo di allenamento solo negativo può essere utilizzato per stimolare una nuova crescita.
Un'applicazione di questo è l'arricciatura inversa eccentrica. Tutto quello che fai è bypassare il range concentrico con un power clean, quindi abbassare la barra sotto controllo in modo reverse curl.
Cerca di non rompere la milza mentre riduci il peso.
Gli atleti sanno che le flessioni sono un buon esercizio. I bodybuilder sanno che il flye può aiutare con l'ipertrofia del torace. Allora perché non combinarli? Nick Tumminello, proprietario della Performance University di Baltimora, MD, ci ha insegnato proprio questo.
La combinazione push-up e flye massimizza davvero il reclutamento di petto e spalle. Presto scoprirai che questo movimento richiede molta forza e controllo del busto. È possibile aggiungere un giubbotto di peso per ulteriore tormento. Difficile!
L'abbiamo imparato dall'allenatore ed esperto di kinesiologia Mark Young.
A Mark piace questa versione fuori dagli schemi dello stacco rumeno unilaterale perché consente all'atleta di ritrovare l'equilibrio tra le ripetizioni e di usare più peso. Inoltre toglie la possibilità di utilizzare il ciclo di allungamento accorciamento (il rimbalzo) nella parte inferiore del movimento, con conseguente maggiore contrazione muscolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Per eseguire questo esercizio dovrai posizionare due manubri su una scatola bassa (circa 8 ") o un passo aerobico. Da qui ti piegherai in avanti all'altezza dell'anca, portando una gamba dritta dietro di te in linea con il tuo corpo.
Ora, piega leggermente la gamba piantata e afferra i manubri. Alzati contraendo con forza i glutei e poi spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi alla posizione di partenza per evitare di cadere in avanti. Assicurati che i manubri si fermino completamente sulla scatola tra le ripetizioni.
La gamba posteriore e il corpo dovrebbero muoversi come una sola unità. All'inizio l'equilibrio sarà difficile, ma nel giro di poche settimane questo movimento dovrebbe diventare molto più facile e i tuoi pesi dovrebbero aumentare drasticamente. Assicurati di iniziare con la gamba più debole!
Per colpire tutti i muscoli del polpaccio, è necessario qualcosa di più del semplice sollevamento del polpaccio in piedi; è necessario eseguire anche un movimento a gambe piegate in modo che il muscolo soleo, spesso trascurato, riceva un po 'di amore.
Ecco un esercizio adatto alla palestra domestica che abbiamo raccolto dall'allenatore di New York Chris Colucci.
Assicurati di sederti alto, senza accasciarsi sul tallone della gamba di supporto e di tenere la gamba che lavora su un gradino o un blocco. Posiziona un manubrio sulla coscia, non sulla parte superiore della rotula, della gamba che lavora e procedi con le ripetizioni.
Eccone uno garantito per farti espellere da Planet Fitness. Christian Thibaudeau, il Bulging Butcher of Canada, ci ha insegnato questo.
Questo è un esercizio pliometrico per i bicipiti. Fai cadere la barra dalla posizione di partenza e lasciala cadere liberamente. Lo prendi con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
Ora, il punto chiave qui è fermare bruscamente il bar. In altre parole, fermalo subito dopo averlo catturato. Lo fai contraendo i bicipiti e gli avambracci il più umanamente possibile, non appena le tue mani toccano la barra. Una volta presa la barra in modo rigido, la sollevi fino alla posizione di partenza.
L'allenatore Mike Boyle dice che questo potrebbe essere uno dei suoi esercizi di base preferiti. "Riesci a crederci", dice, "a Testosterone autore che ha effettivamente un uso per una palla BOSU? Non c'è da stupirsi che almeno la metà dei lettori metterà immediatamente in dubbio la mia mascolinità!"
Pensiamo che anche la palla BOSU sia sciocca, ma l'allenatore Boyle ha deciso di fare qualcosa con questo esercizio. "Non bussare finché non l'hai provato con i piedi a 18 pollici da terra e un giubbotto di venti libbre addosso", osserva.
Ottimo per il core e per il cingolo scapolare in generale. I push-up BOSU faranno lavorare il nucleo anteriore - i muscoli addominali che dormono profondamente.
Nuovo stimolo semplice ma efficace per il tuo petto! Basta premere i manubri insieme mentre li sollevi contemporaneamente.
Dieci nuovi esercizi per farti guardare in modo divertente in palestra e stimolare una nuova crescita muscolare. È un affare per due. Vai a dargli una possibilità!
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