Non sono sicuro che sia solo la mia generazione, ma ho notato che i ragazzi della mia palestra sono dei bastardi impazienti, me compreso. Sebbene comprendiamo che non possiamo costruire il corpo "perfetto" in pochi giorni, quasi tutti noi sopravvalutiamo le nostre capacità di esercizio, impariamo nuove tecniche (o proviamo le mosse classiche per la prima volta) e saltiamo immediatamente nelle versioni avanzate.
Prendi lo stacco, il re di tutti gli esercizi. Tutto quello che fai è avvicinarti al bar, chinarti e raccoglierlo, giusto? Easy peezy lemon squeezy.
Si scopre che non è così semplice.
Mancanza di forza, scarsa tecnica ed essere più stretti della ragazza di un Jonas Brother possono portare a un brutto stacco, diminuzione del reclutamento muscolare e lesioni.
Ma c'è un modo per prepararti al grande movimento. E no, non comporta un sacco di esercizi di mobilità e flessibilità. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di pazienza e il desiderio di sollevare pesi pesanti. - NG
Quindi pensi di essere pronto a tirare alla grande, eh?
Hai letto di ragazzi come Andy Bolton, Ed Coan e Ronnie Coleman e hai deciso che il 2010 è l'anno in cui farai sul serio nel tirare in ballo il tuo stacco.
Sappiamo tutti che gli stacchi non sono solo un ottimo modo per mostrare la tua forza pura, ma anche per aggiungere lastre di muscoli al tuo corpo.
L'unico problema? Molti di voi non possono farli in sicurezza, figuriamoci in modo efficace.
A volte è un problema di forza: non hai la forza nelle aree appropriate per eseguire lo stacco come dovresti.
Per altri, è un problema di mobilità. Non avere un'adeguata mobilità dell'anca può rendere impossibile raggiungere la corretta posizione di partenza.
Nella nostra palestra, voglio che tutti siano in grado di eseguire lo stacco in qualche forma o modo. Che il tuo obiettivo sia quello di costruire muscoli, diventare forte da morire o togliere un po 'di grasso in più dal tuo corpo, lo stacco è uno strumento fantastico da avere nel tuo arsenale.
Tutti hanno bisogno di tirare singoli pesanti dal pavimento? Assolutamente no. Questo articolo è orientato verso le tecniche di base e gli esercizi per aiutarti a eseguire lo stacco in modo sicuro ed efficace.
Mentre ho delineato come eseguire correttamente lo stacco prima di qui, esaminiamo brevemente alcuni dei principali problemi che vedete nella tecnica di stacco della maggior parte dei ragazzi.
Quello che ti mostrerò è l'esatta progressione che usiamo nella nostra palestra per aiutare i nostri clienti a costruire la forza, la mobilità e la consapevolezza del corpo appropriate per lo stacco da terra come un vero Grandmaster.
I pull-through sono un ottimo punto di partenza nella nostra progressione, anche se sembrano un po 'ridicoli. Ma cancella quel sorriso dalla tua faccia; siamo grandi ragazzi qui. E se ci vuole cavalcando una carrucola e stringendo i nostri glutei per uno stacco più grande, allora per fortuna lo faremo.
Non solo i pull-through ci consentono di ridurre al minimo la gamma di movimento (ROM) se necessario, il peso che ci tira indietro ci consente di impegnare davvero i nostri glutei per guidare l'estensione dell'anca.
Per farlo, stare di fronte a una macchina via cavo, allungare la mano e afferrare una singola maniglia (o attacco a fune) con entrambe le mani. Allontanati di qualche passo dalla macchina e posiziona i piedi appena fuori dalla spalla o alla larghezza dei fianchi.
Dalla posizione di partenza, cerniera sui fianchi e costringili indietro. Vuoi mantenere il petto in fuori e la schiena piatta durante tutto il sollevamento. Una volta che hai allungato i muscoli posteriori della coscia, guida i fianchi in avanti e finisci stringendo i glutei in alto.
Potresti avere la tendenza a esagerare eccessivamente l'arco o la posizione finale. Non farlo! Pensa di finire alto e spingere i fianchi in avanti.
Con un RDL, in genere ci muoviamo attraverso una gamma di movimento più ampia che offre il vantaggio della forza insieme alla capacità di aumentare il carico. Infine, tiriamo fuori il peso davanti a noi, che è più specifico per lo stacco da terra che per un pull-through.
Per farlo, carica un bilanciere all'altezza dei fianchi in un power rack e afferra la barra con un doppio overhand o impugnatura mista. Fai un passo indietro e metti i piedi sotto le spalle.
Dalla posizione di partenza, concentrati sullo spingere i fianchi il più indietro possibile. (Immagina di provare a toccare il muro dietro di te con il culo.) Proprio come il pull-through, vuoi mantenere una posizione di petto in fuori e schiena piatta per tutto il tempo. Una volta ottenuto un leggero allungamento negli hammies, guida i fianchi e finisci stringendo i glutei.
Con gli RDL, troppe persone si concentrano sulla ROM in primo piano. Invece, concentrati sul mantenimento di un allineamento ottimale della parte bassa della schiena e sul miglioramento della mobilità dell'anca in avanti.
Laddove i pull-through e gli RDL pongono la maggior parte dell'enfasi sulla catena posteriore e sulla mobilità dell'anca, queste progressioni iniziano a sembrare un po 'più simili a un vero stacco.
Ma quale dovresti usare? Se hai una trappola e puoi assumere la posizione di partenza corretta (petto in alto, schiena piatta), vai avanti. In caso contrario, utilizzare un power rack per eseguire i pull del rack.
Uno dei problemi più grandi che vedi quando ti prepari per lo stacco della trappola o il rack pull è come le persone si sistemano. La maggior parte dei ragazzi manterrà il petto in alto ma piegherà i fianchi e le ginocchia contemporaneamente. Quello che vedi tipicamente è una tonnellata di dorsiflessione alla caviglia; invece di caricare i glutei e gli hammies, si spostano sui quadricipiti dove sono più forti. Quando vedi qualcuno sistemato in questo modo, puoi anche guardare la sua colonna vertebrale lombare arrotolarsi come una fisarmonica, il che sembra doloroso quanto sembra.
Per rimediare a questo, alzati in piedi, "impostando" l'arco nella parte bassa della schiena e spingendo indietro i fianchi come se stessi eseguendo un RDL. Se riesci a spingere indietro i fianchi e afferrare la barra, sei in una posizione perfetta. In caso contrario, spingere indietro finché non si esaurisce il movimento dell'anca, quindi piegare leggermente le ginocchia.
Una volta impostato, il sollevamento è identico a uno stacco tradizionale. Pensa a liberarti delle braccia e del bilanciere, quindi, con il controllo, rompi il bilanciere dai birilli o dal pavimento.
Molti ti diranno: "Afferra e strappa!"Anche se è un buon consiglio per alcuni meathead hardcore, è un cattivo consiglio per il resto di noi. Cercare di strappare la barra dal pavimento consente ai fianchi di alzarsi troppo rapidamente rispetto al busto. I fianchi si alzano, la barra si sposta davanti al corpo e si finisce in una posizione orribile per finire il sollevamento.
Dopo aver tolto l'allentamento, allenta la barra dai perni (o dal pavimento) e finisci spingendo i fianchi in avanti nella parte superiore. Fai del tuo meglio per mantenere il petto in alto e la schiena piatta per tutto il tempo.
Per alcuni, lo stacco da terra sumo può essere l'ultima tappa del tuo viaggio. Per me, il sumo deadlifting è sempre stato più naturale. Per altri, tuttavia, questa sarà la progressione finale prima di finire con gli stacchi da terra convenzionali.
Ancora una volta, ho discusso approfonditamente la tecnica dello stacco nel mio articolo Precision Pulling, quindi assicurati di verificarlo. Alcune note per quelli di voi che potrebbero non essere abituati al sumo deadlifting:
Una breve nota: alcuni di voi potrebbero obiettare che una trap bar o un rack pull è un attacco o una progressione migliore rispetto a uno stacco da terra sumo se il vostro obiettivo finale è eseguire uno stacco convenzionale. In tutta onestà, posso capire questa linea di pensiero. Tuttavia, penso che ci sia un po 'di mobilità aggiuntiva richiesta per lo stacco da terra in modo appropriato, e questo può ripagare su tutta la linea se la mobilità è davvero un fattore limitante nella tua trazione.
Sulla stessa linea, penso che la trappola non sia così "specifica" dal punto di vista della meccanica del corpo e della linea di tiro, ma a quel punto stiamo davvero discutendo delle minuzie. Usa quello che ritieni più adatto a te.
Potrebbero essere necessari alcuni giorni, un paio di settimane o, per quelli di voi che sono davvero rigidi, immobili o deboli, alcuni mesi per arrivare qui.
Prima di tutto, datti una pacca sulla spalla. Sei già oltre il 90 percento della popolazione che si allena per la forza!
Gli stacchi da terra convenzionali sono senza dubbio la forza principale e il costruttore di massa. Devo ancora vedere un ragazzo in grado di gestire pesi apprezzabili nello stacco che non abbia un aspetto denso e duro del suo fisico.
Questo tipo di look, amici miei, non può essere simulato.
La tecnica e le prestazioni del deadlift convenzionale sono essenzialmente identiche alla trap bar, anche se con una maggiore libertà di movimento. Uno dei componenti più critici di uno stacco convenzionale regolare è il posizionamento del piede. In uno stacco da terra in sumo in cui c'è meno dorsiflessione alla caviglia, molti si montano con i talloni direttamente sotto la barra e gli stinchi che toccano la barra all'inizio.
Mentre è in discussione (e altamente individuale per l'avvio), mi piace impostare con i miei piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e la barra di 2-3 pollici davanti ai miei stinchi. Mentre mi abbasso per avvicinarmi alla barra, si verifica una piccola flessione dorsale della caviglia e posiziona i miei stinchi contro la barra prima di iniziare la trazione.
Da lì, si applicano i principi di base dello stacco: petto in alto, schiena piatta e finire con i fianchi. Se hai bisogno di una guida completa dalla A alla Z per l'esecuzione effettiva, fai riferimento all'articolo che ho menzionato prima.
Che il tuo obiettivo sia un fisico più snello, muscoli strabilianti o solo un enorme stacco da terra, le tecniche delineate in questo articolo possono portarti lì. Prenditi il tuo tempo per elaborare le progressioni e potresti essere sorpreso di quanto sia più fluida ed efficiente la tua tecnica di stacco.
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