Parte del mio lavoro come allenatore della forza è non solo aiutarti a diventare più grande, più veloce e / o più forte, ma con un po 'di fortuna, fare in modo che qualcuno del sesso opposto voglia mettersi a nudo di fronte a te, preferibilmente in più di un'occasione.
Inoltre, un altro ruolo fondamentale dell'essere un allenatore di forza è essere in grado di prendere argomenti e idee complesse e sminuirle in un modo che i clienti possano facilmente comprendere e implementare nella loro routine quotidiana.
Questo può essere qualsiasi cosa, dall'aiutare il ragazzo del college di 140 libbre a rendersi conto che seguire una divisione della parte del corpo che lo ha fatto eseguire 18 diverse varianti di riccioli bicipiti in una sessione di allenamento probabilmente non è l'approccio migliore per aggiungere dimensioni apprezzabili, allo spiegare a qualcuno che il loro dolore cronico al ginocchio anteriore è più che probabile il colpevole dei loro deboli stabilizzatori dell'anca, e non il loro VMO.
Ancora più importante, però, una delle cose di cui vado più orgoglioso è la possibilità di guardare qualcuno eseguire un sollevamento specifico, quindi scomporlo e offrire alcuni suggerimenti di coaching rapidi che miglioreranno immediatamente la loro tecnica. Chiunque abbia letto il fenomenale libro di Malcolm Gladwell, Blink, potrebbe riconoscere questa abilità come "affettare sottile."
In altre parole: guardo qualcuno eseguire un sollevamento con una forma che mi fa sanguinare gli occhi dalla cornea, e poi salto dentro e lo aggiusto sul posto. Come un ninja.
Detto questo, di seguito, cerco di "affettare sottile" (per così dire) i "tre grandi" (stacchi, distensioni su panca, squat) e condivido alcuni dei segnali di coaching comuni che ci piace usare a Cressey Performance per rendili, in mancanza di un termine migliore, “meno vomito in bocca."
Cominciamo con il mio preferito:
Ho scritto un articolo non molto tempo fa intitolato,> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. In esso, ho discusso l'intera nozione di mantenere le spalle insieme e giù quando si prepara per l'ascensore.
In breve, uno degli errori più comuni che vedo commettere dagli atleti è il non posizionarsi correttamente, parte del quale implica non coinvolgere i dorsali nel sollevamento. Così com'è, far sparare i dorsali aiuta ad attivare la fascia toraco-lombare, che a sua volta ti mantiene molto più stabile per tutta la durata del set.
Bad Deadlift Setup
Sfortunatamente, ci sono molte persone che non capiscono bene questo concetto e, di conseguenza, la loro configurazione finisce per sembrare qualcosa di un film horror di livello B.
Non ci vuole uno scienziato missilistico per vedere che questa è lontana da una posizione ottimale da cui tirare.
Al contrario, la stecca "posiziona le scapole nella tasca posteriore" (scapole unite e in basso) stabilisce una configurazione molto più favorevole per tirare. Con questo semplice spunto, otteniamo alcune cose che accadono:
Buon set-up per lo stacco
Risolvo automaticamente molti difetti della tecnica comune con un solo spunto. Inoltre, chiunque dica che è impossibile mantenere una parte superiore della schiena stretta con carichi più pesanti può guardare il mio PR di 570 libbre sotto e succhiarlo.
Provalo, ti garantisco che noterai la differenza.
Certo, non ho alcuna ricerca sottoposta a revisione paritaria a sostegno di questo (a parte il buon senso), ma potrebbe essere una sorpresa per alcuni di voi che lo stacco non sia uno squat.
Per i principianti, a differenza dello squat, che in genere inizia con un movimento eccentrico, lo stacco è l'esatto opposto e inizia con un'azione concentrica.
Successivamente, e più precisamente, dire che lo squat e lo stacco sono gli stessi trascura molti dei fattori cinematici che li rendono unici: vale a dire, quando ci si allena con carichi più pesanti, il "punto critico" si verifica in diversi anca, ginocchio e caviglia posizioni.
In altre parole, lo squat ha generalmente una relazione più fluida e lineare tra gli angoli dell'anca e del ginocchio, mentre al contrario, lo stacco ha essenzialmente tre azioni articolari distinte: le ginocchia al decollo, i fianchi quando il bilanciere raggiunge l'altezza del ginocchio, ed entrambi i fianchi e le ginocchia contemporaneamente al blocco.(1)
In ogni caso, uno dei principali difetti che vedo nello stacco della maggior parte delle persone si verifica quando iniziano a iniziare la discesa a terra. Dopo il blocco, vedo spesso i tirocinanti che cercano di "accovacciare" il bar di nuovo sul pavimento; cioè, si romperanno con le ginocchia (eseguendo essenzialmente uno spostamento del peso anteriore), il che si tradurrà nel fatto che la barra deve viaggiare in giro le ginocchia, assomigliano più a uno squat che a uno stacco.
Invece, mi piace usare lo spunto semplice ed efficace "Siediti" quando si cerca di insegnare il modello di cerniera dell'anca. Più specificamente, dico loro: “Voglio che immaginate che io sia in piedi dietro di voi con una corda intorno alla vostra vita. Quando scendi, fingi che ti stia tirando indietro i fianchi con la corda."
In effetti, quello che sto insegnando loro a fare è incorporare un modello che assomigli più a un cardine dell'anca /posteriore spostamento del peso. In questo modo, poniamo una maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, che come tutti sappiamo, è il punto dello stacco in primo luogo.
Se non ci sei abituato, ci vorrà sicuramente un po 'di pratica. Ma se suona come te, sarà sicuramente un controllo dell'ego, e consiglio vivamente di togliere un po 'di peso dalla barra finché non sarai in grado di eseguire quella corretta tecnica di cerniera dell'anca. Farà la differenza nel mondo.
Sì, sì, sì, abbiamo già sentito tutti gli stessi segnali prima:
So che questo può sembrare sacrilego, ma la panca è il mio esercizio meno preferito. Certo, i miei numeri di banco non sono nulla di cui vantarsi (accidenti a te, braccia lunghe!), che può aiutare a spiegare il mio atteggiamento poco virile.
Anche così, mi rendo conto che per molti la panchina è ciò che separa gli uomini dai ragazzi e, a scapito di perdere temporaneamente la mia tessera personale per averla dissentita, mi piacerebbe pensare di aver imparato una cosa o due su come insegnare la tecnica corretta negli anni in cui ho allenato clienti e atleti.
Molti di voi che leggono potrebbero sapere che alleniamo molti giocatori di baseball al Cressey Performance. In quanto tale, non permettiamo ai nostri atleti in testa di eseguire alcuna pressione della barra dritta per ovvi motivi.
NOTA: ragioni ovvie = perché l'abbiamo detto.
(Va bene, per coloro che hanno bisogno di una ragione più legittima, l'uso di una barra dritta costringe l'atleta a usare una presa pronata, che provoca una maggiore rotazione interna dell'articolazione gleno-omerale. Una rotazione più interna del gleno-omerale chiude lo “spazio” tra l'acromion e la cuffia dei rotatori. Tutto sommato, non è lo scenario più ideale per una popolazione che è già a maggior rischio di conflitto alla spalla.)
Tuttavia, addestriamo la nostra giusta quota di meathead e weekend warrior, che a tutti gli effetti possono stare in panchina a meno che non siano ritenuti "troppo rischiosi" (a causa di problemi posturali, precedenti infortuni, ecc.).
Per coincidenza, nonostante sia l'esercizio più popolare eseguito da questo lato ogni lunedì, mercoledì e venerdì, vedo ancora ragazzi che macellano questo di più.
Per quanto ci piacerebbe pensare che la panca sia la migliore per far saltare i pettorali, è davvero più un movimento di tutto il corpo. Se eseguita correttamente, la panca incorpora l'intero corpo per abbassare sistematicamente la barra sotto controllo, metterla in pausa e sollevarla dal petto. Stando così le cose, uno dei migliori spunti che abbia mai imparato - e uno che uso abbastanza spesso con i miei atleti - è quello che ho rubato ai ragazzi della South Side Gym in Connecticut quando mi sono allenato lì alcuni anni fa:
Molti apprendisti si limitano a "bombardare" a casaccio la barra fino ai loro pettorali e non imparano mai a usare la parte superiore della schiena per assistere nel movimento. Inoltre, molti allargano i gomiti e / o eseguono il movimento con i piedi in aria, in uno sforzo maldestro per "isolare i pettorali". In realtà, tutto ciò che stai veramente isolando è quanto sembri ritardato, per non parlare dell'aumento delle tue possibilità di farti incazzare la spalla a lungo termine.
Proprio come quello che ho menzionato sopra con lo stacco, è fondamentale mantenere la parte superiore della schiena tesa durante la panca. Ancora una volta, le spalle dovrebbero essere unite e in basso, e in sostanza stai per "remare" la barra verso il tuo petto (di nuovo, senza permettere ai gomiti di divampare).
In tal modo, manterrai i dorsali attivi, fornirai una tonnellata in più di stabilità (importante per il trasferimento della forza) e fornirai un effetto più "trampolino di lancio" quando spingi la barra fuori dal petto. Ci vuole un po 'per abituarsi, ma una volta che lo padroneggi, prometto che vedrai i tuoi numeri in panchina aumentare.
Dan John spesso ama raccontare la storia di quando un giovane atleta gli si avvicinò un giorno spiegandogli come gli squat sembravano sempre fargli male alle ginocchia. Dopo avergli chiesto di dimostrare la sua tecnica di squat, Dan John ha semplicemente affermato: "Figliolo, lo squat non fa male alle ginocchia. Qualunque cosa tu stia facendo ti fa male alle ginocchia."
Fortunatamente, ci sono numerosi articoli qui sul testosterone che discutono di tutto e di tutto ciò che riguarda gli squat. Anche così, voglio trovare un paio di spunti di coaching che ho trovato inestimabili per aiutare i tirocinanti a migliorare la loro tecnica.
Come qualcuno che soffre ihavethekneesofa90yearold-itis, puoi immaginare quanto di un "Ah Ha!"Momento che ho avuto quando ho sentito per la prima volta il chiropratico, terapista manuale e powerlifter competitivo, Charlie Weingroff, discutere l'intera nozione dell'angolo dello stinco verticale non molto tempo fa.
In poche parole, quando la maggior parte dei tirocinanti si accovaccia, tendi a spingere le ginocchia in avanti, facendo sì che i loro stinchi migrino in avanti sopra le dita dei piedi. Sebbene non sia necessariamente una cosa negativa quando si lavora con individui sani, diventa un problema quando si ha a che fare con qualcuno con una storia di dolore femoro-rotulea.
Come puoi immaginare, l'angolo dello stinco positivo risultante esercita una tonnellata di forza in più sull'articolazione, ancora di più quando aggiungi un carico esterno come un bilanciere sulla schiena di qualcuno.
Tuttavia, tentando di mantenere più di un file verticale l'angolo dello stinco (dove le ginocchia rimangono dietro le dita dei piedi) per tutta la durata di una serie eliminerà uno stress eccessivo dall'articolazione stessa e farà molta strada verso il successo a lungo termine con il sollevamento.
Come strumento di coaching, penso che i box squat siano il movimento perfetto per insegnare ai principianti a squat con una tecnica perfetta per le immagini. In questo modo, cementiamo l'angolo dello stinco verticale (vedi sopra), innestiamo la catena posteriore in misura maggiore e, cosa più importante, manteniamo le persone oneste nel raggiungere la giusta profondità (e odio essere un Jonny Raincloud qui, ma la stragrande maggioranza di voi che leggete questo non si avvicinano nemmeno alla profondità adeguata nei vostri squat. Sto solo dicendo.)
Con il box squat, tuttavia, arrivano una moltitudine di errori e difetti nella tecnica. Ad esempio, possiamo vedere come si atterra sulla scatola stessa. Spesso, in discesa, vedrò i tirocinanti semplicemente "plop" sulla scatola.
Al di fuori dell'ovvio (facendo in modo che la loro spina dorsale li odi), possiamo vedere come la forma diventa sciatta quando non si controlla l'ascensore, in particolare quando si discute della transizione tra la parte eccentrica e concentrica dell'ascensore. Inoltre, l'atleta perde ogni senso di "tensione" nella parte inferiore dell'ascensore e di solito finisce per "dondolare" fuori dalla scatola.
Per aiutare ad alleviare questo problema, userò la frase "fingi di essere seduto su un vetro rotto.In questo modo, l'atleta imparerà a rallentare e controllare il peso fino al box, atterrando dolcemente. Allo stesso tempo, li spingo a "spingere in fuori le ginocchia" a sinistra ea destra per aprire i fianchi e coinvolgere un po 'di più i muscoli posteriori della coscia - tutto ciò aiuta a mantenere la "rigidità" per tutta la durata della serie.
Alla fine, mentre i segnali discussi sopra non sono affatto un elenco esaustivo, sono abbastanza fiducioso che aiuteranno molti di voi a lungo termine. Provali oggi e fammi sapere cosa ne pensi!
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