L'alcol influisce sull'allenamento della forza?

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Joseph Hudson
L'alcol influisce sull'allenamento della forza?

“Non stasera, fratello, devo sollevare domani."

Per molti atleti di forza, l'alcol è la prima cosa da eliminare quando qualcuno si sforza di "ripulire" la propria dieta. Dopotutto, alcol è un veleno. Puoi morire per ingerirne troppo e nella sua forma più pura, è un mostro esplosivo. Versalo negli occhi e vai Blind. È il scorso cosa che un atleta serio metterebbe nel suo corpo. Giusto?

“La causa e la soluzione a tutti i nostri problemi!"

Quindi, si scopre che se lasci quasi ogni tipo di carboidrato in un ambiente anaerobico con determinati batteri, può creare una sostanza che sembra indurre gli esseri umani ad agire in modo più irrazionale. Umani, a quanto pare, amore agendo in modo irrazionale, e da quando abbiamo capito come fare l'alcol - e lo facciamo con gioia da almeno cinquemila anni - lo usiamo per fornire una tregua temporanea dallo stupido e noioso autocontrollo.

L'alcol è ottimo. Almeno, come specie, lo adoriamo. Può anche ucciderti, farti dei buchi nel fegato e nel cervello e crearti sentire come la morte la mattina dopo. (E quella mattina dopo inizia il trasferimento al Il prossimo la mattina dopo quando invecchi. Lo sappiamo, non è giusto.)

Ma guarda, anche se abbiamo bisogno di zuccheri per sopravvivere, ingerendone troppi quella ti ucciderà e comprometterà anche la funzione, anche se più lentamente. La farina è super infiammabile davanti a una fiamma. Versa il caffè caldo negli occhi e anche tu diventerai cieco. L'idea che l'alcol possa essere velenoso e dovrebbe quindi essere totalmente evitato non è super logica, ma ovviamente ciò non significa che sia innocuo. Ma per i nostri scopi, volevamo conoscere la risposta a una domanda.

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In che modo l'alcol influisce sugli allenamenti?

"Penso che la cosa più importante sia che il dosaggio rende il veleno", afferma il dott. Layne Norton, un powerlifter competitivo e PhD in Scienze nutrizionali. “Molte persone pensano di non poter assolutamente bere alcolici, e questo non è vero. Ci sono molti sollevatori di alto livello che bevono ricreativamente o socialmente."

È difficile fare raccomandazioni generali, tuttavia, poiché l'alcol influisce su tutti in modo leggermente diverso.

"Qualcuno che è abituato a bere ha più enzimi che aiutano a scomporlo", dice il dott. Norton. “Se prendi qualcuno che non beve mai e gli fai bere quattro o cinque birre, sarà piuttosto indebolito. Influisce sulla mia forza solo se bevo al punto da avere i postumi di una sbornia."

Cosa dice la scienza?

Negli studi condotti su alcol e atletismo, le dosi sono tipicamente suddivise in basse (0.4 a 0.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo), medio (0.8 a 1.2 grammi per chilogrammo) e alto (più di 1.5 grammi per chilogrammo), secondo il consulente nutrizionale svedese e allenatore della forza Martin Berkhan. La maggior parte delle persone prenderà un ronzio da una dose bassa, che si avvicina a tre o quattro birre, si definirà ubriaca dopo una dose media di sei-otto birre e si riempirà dopo una dose alta, che è da nove a dodici birre.

"In generale, e questo vale per ogni aspetto delle tue prestazioni fisiche e mentali il giorno dopo, nessun danno viene fatto con una dose bassa", afferma Berkhan. "A dosi medie e superiori, la merda inizia a colpire la ventola e inizierai a vedere effetti negativi sulla forza, specialmente quando si tratta di recupero. Se ti accovacci il lunedì e il venerdì e ti ubriachi durante il fine settimana, è probabile che i tuoi quadricipiti non si riprendano completamente lunedì."

I sollevatori di pesi olimpici, avverte, devono prestare particolare attenzione. Il consumo eccessivo probabilmente non influirà sul tuo massimale forza il giorno dopo, ma ha effetti marcati e duraturi sui tempi di reazione e sull'esecuzione delle abilità.

E indipendentemente dal tuo sport, dott. Norton sottolinea, se sei troppo sbornia per mangiare cibo di qualità o fare anche qualsiasi esercizio leggero il giorno successivo, allora questo è un effetto secondario che può causare problemi con la tua forza e il recupero.

"Se sei un atleta competitivo e se vuoi massimizzare il tuo gioco come qualsiasi atleta serio, mi limiterò a basse dosi di alcol, punto", dice Berkhan. “Se vuoi andare oltre, collocherei queste bevute il più lontano possibile da un incontro. Quindi sentiti libero di farti naufragare dopo il tuo incontro, quindi torna ad allenarti di nuovo e mantieni le dosi basse prima del tuo prossimo incontro."

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In che modo l'alcol influisce sulla crescita muscolare?

È vero che mantenere i livelli di testosterone più alti naturalmente possibile aumenterà le tue possibilità di costruire forza e muscoli, ed è anche vero che alcuni studi hanno dimostrato che l'alcol riduce la produzione di testosterone, ma ricorda che questo è un effetto temporaneo.

“Una bassa dose di alcol per tre settimane di fila provoca solo un calo trascurabile del testosterone, circa 6.8 per cento ", dice Berkhan. "D'altra parte, se hai intenzione di ubriacarti con una dose elevata, puoi aspettarti un calo dal venti al quaranta percento del testosterone nel giorno successivo. Se decidi di ubriacarti regolarmente con una dose media per nove giorni consecutivi, puoi aspettarti che la secrezione notturna dell'ormone della crescita diminuisca dal settanta al settantacinque percento entro la fine di quella corsa. Ma se suona come te, hai molte più preoccupazioni urgenti di cui preoccuparti."

Nota anche che bere alte dosi di alcol subito dopo l'allenamento della forza sembra prolungare il calo di testosterone, che è perdente per definizione di chiunque.

La ricerca è un po 'torbida sull'argomento della sintesi di alcol e proteine, e Berkhan e il dott. Norton non è d'accordo sul fatto che il consumo di alcol inibisca necessariamente la crescita muscolare.

La maggior parte degli studi che hanno dimostrato un legame tra alcol e sintesi proteica muscolare gravemente compromessa sono stati eseguiti su alcolisti cronici o ratti, nessuno dei quali è perfetto facsimile di esseri umani sani e allenati con il peso. Uno studio ha rilevato un deterioramento del recupero muscolare dopo il consumo post-esercizio di una quantità media di alcol, ma questo è stato un allenamento piuttosto brutale di trecento contrazioni eccentriche massime su una macchina per l'estensione delle gambe.

Fondamentalmente, l'abuso di alcol a lungo termine è un problema più grande dell'abbuffata occasionale, ma se sei un serio atleta competitivo che ha bisogno di essere in grado di sollevare ogni grammo possibile, le abbuffate dovrebbero essere fuori dalle carte. Detto questo, anche gli atleti seri non devono necessariamente diventare astemi. Se bevi abbastanza per essere eccitato, ma non ubriaco, non più di quattro birre, i tuoi livelli di testosterone e forza dovrebbero andare bene. Se bevi più di questo ma non esagerare, il tuo testosterone subirà un piccolo colpo, ma è importante notare che non è drammatico o permanente e tutti i tuoi allenamenti non saranno inutili.

Dopotutto, è importante rilassarsi, e se questo significa che alla fine hai raggiunto il tuo obiettivo di stacco un po 'più tardi, ma come persona più felice, probabilmente vale la pena fare il sacrificio, no?

C'è qualcosa che posso fare per ridurre al minimo gli svantaggi?

"Bevi molta acqua, mantieniti idratato, mangia un po 'di sodio - questo ti aiuterà a rimanere idratato - e gli amminoacidi a catena ramificata potrebbero aiutare gli effetti negativi sulla sintesi muscolare."Dice il dott. Norton. (Da parte sua, Berkhan non pensa che i BCAA potrebbero essere utili a questo proposito.) "Se hai davvero intenzione di uscire e organizzare la tua festa, ti consiglio di programmarla in modo che il giorno successivo sia un giorno di riposo."

Il cibo da asporto

L'alcol danneggia seriamente la crescita e la forza solo quando viene consumato in modo deviante, per abbuffate o per consumo cronico.

"Lo fa interferendo con il nostro sistema ormonale", dice Berkhan. "E poiché nessuno ha rovinato il proprio sistema endocrino catturando un ronzio, smettiamola con la merda del cavallo" una notte di bevute nega tre settimane di addestramento "."


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