È successo proprio l'altro giorno. Un compagno di palestra mi ha messo alle strette alla fontanella e ha iniziato a lamentarsi di un integratore che ha appena comprato a GNC che non aveva fatto squat. Ha sborsato qualcosa come 50 dollari per la roba perché l'impiegato dal viso pallido gli ha detto che avrebbe "promosso l'anabolismo". Dopo averlo interrogato su come stava usando il prodotto, ho scoperto che a), lo aveva usato solo per tre giorni eb), stava usando circa cinque o sei altre pillole, polveri e intrugli allo stesso tempo, molti dei quali avrebbero dovuto fare la stessa cosa di quello che aveva appena iniziato a prendere!
Gli ho spiegato pazientemente mentre lo tenevo in una presa di testa che per dare davvero a un nuovo integratore una giusta possibilità, avrebbe dovuto usarlo per almeno due settimane e che avrebbe dovuto smettere di prendere tutto il resto in modo da essere in grado di giudicare in modo equo gli effetti di detto supplemento. Quindi, ho disegnato un'analogia per lui: diciamo che il tuo medico ti sta curando per la pressione alta. Ti ha preso una medicina. Ed ecco, esce un nuovo farmaco migliorato. Ora, a meno che il cognome del dottore non sia Kevorkian, non ti farà prendere entrambe le medicine contemporaneamente. Piuttosto, ti toglierebbe il farmaco A, ti metterà su B e vedrebbe come reagisci. Quindi, dopo un periodo di prova equo, avrebbe scoperto quale funzionava meglio per te.
Grugnì la sua affermazione e io lo lasciai cadere a terra.
Il mio amico privo di ossigeno è rappresentativo di molti bodybuilder, molti dei quali sono estremamente intelligenti ma che non riescono, per qualche motivo, ad applicare la loro intelligenza al loro uso di integratori. Sorprendentemente, pochissimi bodybuilder si preoccupano di eseguire qualsiasi tipo di test oggettivo sui nuovi integratori. Li provano semplicemente per alcuni giorni e presumono che stia funzionando e continuano a prenderlo, oppure non sentono nulla di incredibile e cambia la vita che sta accadendo dopo aver preso se per un giorno e hanno smesso.
Naturalmente, ci sono anche i "Placebo Pauls", che giureranno che stanno vivendo tutto ciò che è timido degli orgasmi spontanei e rapidi ogni volta che tirano fuori il batuffolo di cotone dalla parte superiore di un flacone di pillole.
Se avessi tempo illimitato, fondi illimitati e pazienza illimitata, potresti testare l'efficacia di un integratore eseguendo esami del sangue e facendo studi in doppio cieco usando te stesso come topo da laboratorio, ma ovviamente, ciò non accadrà. Tuttavia, ci sono modi per sapere se gli integratori funzionano. Alcune categorie di prodotti dovrebbero suscitare una risposta molto chiara. Altri potrebbero dirti che stanno lavorando per alcuni degli effetti collaterali che causano.
Per dare davvero a un integratore una giusta possibilità, dovresti interrompere l'assunzione di tutti gli altri integratori con la possibile eccezione dei sostituti del pasto o delle proteine in polvere in generale (dopotutto, le proteine sono solo cibo). Quindi, dovresti iniziare a prendere il nuovo supplemento per le istruzioni sull'etichetta (e se non funziona, prova con cautela ad "aumentare" il dosaggio). Fai del tuo meglio per mangiare regolarmente, dormire adeguatamente e allenarti religiosamente. Pesati ogni quattro giorni alla stessa ora del giorno. Soprattutto, tieni un registro e prendi nota dei pesi e dei sentimenti dell'allenamento.
Con tutto questo in mente, ho suddiviso l'intera mossa degli integratori per il bodybuilding e li ho suddivisi in sette categorie. Ho spiegato brevemente cosa dovrebbe fare ciascuna categoria; quello che potresti aspettarti di sentire; e quali potrebbero essere gli effetti a lungo termine. In un caso, ho anche aggiunto un piccolo esperimento che puoi fare per vedere se stai ottenendo il valore dei tuoi soldi.
Innanzitutto, le sette categorie:
(Probabilmente noterai che non ho incluso la categoria di vitamine e minerali. Certo, sono importanti per la salute generale, ma è improbabile che prenderli in qualsiasi quantità provochi effetti simili ai farmaci. Inoltre, sono un argomento troppo esauriente per iniziare persino a discuterne.)
Ovviamente, i booster di testosterone sono progettati per influenzare direttamente o indirettamente i livelli di androgeni nel corpo. Alcuni presumibilmente lo fanno direttamente fornendo un precursore del testosterone (una qualsiasi delle formulazioni di androstenedione sul mercato), e altri lo fanno indirettamente aumentando i livelli di ormone luteinizzante e manipolando i sistemi di feedback del corpo (Tribex-500).
Indipendentemente da ciò, le persone si aspettano di sentirsi diversamente dopo solo una o due pillole. Il problema è che niente funziona così velocemente. Persino gli steroidi impiegano diversi giorni per entrare in azione.
Cosa dovresti sentire: dopo alcuni giorni, potresti notare che hai difficoltà ad addormentarti la notte. Potresti avere una maggiore crescita dei peli sul viso, maggiore aggressività o irritabilità e un aumento del desiderio sessuale. E poi di nuovo, potresti non sentire niente di particolarmente diverso.
Cosa dovresti vedere: la tua forza non aumenterà immediatamente, ma noterai aumenti di forza più veloci del normale. Potresti iniziare a sporgerti, anche se non hai cambiato nient'altro sul tuo programma. Gli allenamenti improduttivi o "cattivi" diventeranno pochi e rari. Supponendo che tu stia mangiando e allenandoti correttamente, aggiungerai muscoli.
Svantaggi: la maggior parte dei prodotti Andro ha un grosso problema con l'assorbimento. Inoltre, gli effetti sono così brevi che dovrai prenderne una dose almeno tre volte al giorno. E, anche se sembra che una parte del prodotto passi e venga convertita in testosterone, una parte uguale o maggiore potrebbe effettivamente essere convertita in estrogeni. Tribex-500 non contiene Andro e funziona con un meccanismo diverso, quindi non ha questi difetti. Tuttavia, dovrebbe essere ciclato per evitare feedback negativi (interrompendo temporaneamente la propria produzione di testosterone).
Gli integratori che rientrano in questa categoria sono progettati per diminuire l'appetito e aumentare il dispendio energetico, provocando così la perdita di grasso. Alcuni (come Thermadrol) impiegano equivalenti erboristici del famoso stack Efedrina / Caffeina / Aspirina, mentre altri contengono solo uno o due dei componenti (Ripped Fuel). Anche altri prodotti non tradizionalmente venduti come agenti termogenici, come la yohimbina, possono possedere proprietà termogeniche.
Essenzialmente, questi prodotti uccidono l'appetito e, in alcuni casi, dirottano effettivamente le calorie ai muscoli. Aiutano anche a mobilitare il grasso e inducono anche il corpo a rilasciare norepinefrina, che è un potente stimolatore del sistema nervoso (più sei "eccitato", più calorie bruci).
Anche se questi prodotti sono progettati per uccidere l'appetito, trovo che non sia sempre così. Se li prendo a stomaco vuoto, avrò un grande calo di zucchero nel sangue, ma non ho voglia di mangiare. So che sembra contraddittorio, ma è vero. Non avrò voglia di mangiare, ma la mia mente sa che devo aumentare la glicemia. Altri potrebbero non sperimentare la stessa cosa; tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa muscolare perdendo grasso, potresti dover sforzarti di mangiare a orari regolari.
Cosa dovresti sentire: circa 45 minuti dopo aver usato uno di questi prodotti, inizierai a sentirti più caldo. Dovresti avere più energia. Potresti sentirti leggermente euforico e l'intensità dell'allenamento potrebbe aumentare.
Cosa dovresti vedere: dopo circa due settimane, dovresti notare una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, che può o meno essere accompagnata da una perdita di peso corporeo. La definizione dovrebbe aumentare.
Svantaggi: sebbene non sia conclusivo, ci sono una serie di rischi per la salute segnalati associati all'efedrina abuso. I possibili effetti collaterali includono ipertensione, arresto cardiaco e ictus, tra le altre cose.
La maggior parte di queste formulazioni sono progettate per bloccare o contrastare l'ormone cortisolo. Il problema è che il cortisolo è essenziale per la vita. Il motivo esatto non è noto con certezza. Sappiamo che facilita la conversione delle proteine nei muscoli e nel tessuto connettivo in glucosio e glicogeno, ed è esattamente ciò di cui si occupano i bodybuilder. I livelli di cortisolo si attivano dopo lo stress, psicologico o fisiologico. Quindi, se ti rompi il sedere in palestra, rilasci più cortisolo. Sfortunatamente, questo cortisolo impedisce la formazione di nuovi muscoli. Un classico caso di Catch-22.
Il cortisolo svolge anche un ruolo nel modo in cui il grasso viene utilizzato o distribuito. C'è anche una teoria secondo cui le persone che svolgono lavori ad alto stress sono più spesso a forma di mela, il risultato diretto della formazione di grasso indotta dal cortisolo intorno alla vita (in modo che il grasso sia prontamente disponibile nei periodi di stress).
E, per rendere le cose più complicate, è infatti un livello elevato di cortisolo auspicabile prima di un evento atletico. Più alto è il livello di cortisolo prima di un evento, più forte è la correlazione con la prestazione atletica. (Il cortisolo aiuta a mobilitare gli acidi grassi per produrre energia.)
Tentare di bloccare o manipolare questo ormone è molto, molto complicato. In effetti, secondo me, va oltre le capacità dell'atleta di forza medio.
Cosa dovresti sentire: l'assunzione di un bloccante del cortisolo probabilmente non ti farà sentire diversamente, ma potresti sentirti meno dolorante. Tuttavia, assumerne troppo può causare seri problemi. Se prende 800 mg. di fosfatidilserina per più di tre giorni alla settimana, potresti ritrovarti affaticato, emotivamente instabile e soffrire di dolori estremi. Potresti anche soffrire di anoressia e perdita di peso. Periodi di abuso più lunghi potrebbero portare a gravi conseguenze.
Cosa dovresti vedere: se manipoli i bloccanti del cortisolo esattamente nel modo giusto, ciò varierebbe enormemente da individuo a individuo in base a fisiologia, dieta, età, sesso e abitudini di allenamento potrebbe sperimentare una crescita muscolare più rapida.
Svantaggi: a meno che non manipoli il cortisolo esattamente nel modo giusto, potresti sperimentare una diminuzione delle capacità atletiche.
Nonostante le elaborate strategie di marketing impiegate, gli MRP non sono altro che cibo. Certo, sono meravigliosi, perché dove altro potresti ottenere così tante proteine in una forma conveniente, relativamente economica e facilmente digeribile.
A meno che tu non viva a casa, hai uno chef personale che prepara sei pasti per te ogni giorno, probabilmente trarrai vantaggio dall'utilizzo di MRP.
Cosa dovresti sentire: probabilmente non ti sentirai diversamente, a meno che il tuo corpo non si sia adattato a un apporto proteico relativamente basso. In tal caso, potresti provare sensazioni di energia leggermente più elevate.
Cosa dovresti vedere: non vedrai grandi differenze immediate, ma gli MRP ti consentono di mantenere costante la cosa più importante nei tuoi sforzi di bodybuilding nella tua dieta. Se mangi due o tre porzioni al giorno, oltre a mangiare tre pasti "normali", e se ti alleni bene, non puoi fare a meno di fare dei progressi.
Inconvenienti: niente in realtà, tranne il costo di mangiare due o tre di queste cose al giorno. Certo, alcune persone reagiscono negativamente all'ingestione di così tante proteine in una sola seduta. Quelle persone potrebbero voler usare porzioni più piccole fino a quando i loro sistemi digestivi non si adattano.
Alcuni anni fa, uno scienziato di nome Haussinger ha notato che i pazienti in condizioni critiche soffrono quasi sempre di qualcosa chiamato proteolisi. In altre parole, la proteina nelle loro cellule si rompe. Dopo averlo esaminato, ha teorizzato che questo restringimento cellulare si fosse verificato in seguito all'idratazione cellulare. Se le cellule erano a basso contenuto di liquido, si verificava la rottura delle proteine. Se le cellule erano ad alto contenuto di liquido, la cellula si agitava, pompando fuori proteine extra. Haussinger ha chiamato questa "volumizzazione cellulare".
Bene, da qualche parte lungo la strada, uno scienziato del bodybuilding ha fatto un enorme salto deduttivo, attraverso un abisso molto, molto, profondo, e ha ipotizzato che poiché la creatina si traduce in una grande quantità di guadagno di liquidi, questo fluido deve essere lisciviato direttamente nelle cellule muscolari, quindi costringendoli a pompare più proteine e di conseguenza diventare più grandi. Pertanto, ha ragionato, la creatina deve essere un volumizzante cellulare e deve quindi causare un aumento della sintesi proteica.
Nessuno sa con certezza se questo accadrà davvero, ma siamo bloccati con l'etichetta. Quando si arriva al punto, non sappiamo se la creatina fa sì che l'acqua venga immagazzinata nel muscolo, fuori dal muscolo o nel portafoglio del muscolo.
Cosa noi fare conoscere la creatina è che aumenta la produzione di ATP anaerobica di circa il 5%, aumentando così la capacità di lavoro. Mentre potresti essere stato in grado di fare solo 6 ripetizioni di un particolare esercizio con un certo peso, ora potresti superare quel totale di due o tre.
Sembra che ci siano un paio di modi per usare la creatina. Si può seguire il percorso standard: assumere 5 grammi quattro o cinque volte al giorno per cinque giorni (la tanto annunciata “fase di carico”), seguiti da un successivo dosaggio di mantenimento di 5 grammi al giorno; oppure puoi semplicemente iniziare prendendo 5 grammi al giorno (dopo circa tre o quattro settimane, i tuoi muscoli conterranno la stessa quantità di creatina aggiunta come se avessi fatto la fase di caricamento di cinque giorni.)
Cosa dovresti sentire: la creatina non ti farà sentire diversamente, ma inizierai a sentirti più voluminoso in pochi giorni (supponendo che tu abbia fatto la fase di caricamento). Potresti sentire un po 'più di pesantezza pettorale mentre scendi le scale.
Cosa dovresti vedere: la bilancia mostrerà che probabilmente hai aggiunto tra 3 e 9 libbre di peso dell'acqua. Le tue pance muscolari appariranno più arrotondate.
Svantaggi: l'aggiunta di volume non è una buona cosa negli sport di resistenza e la creatina è stata implicata negli strappi muscolari.
Quasi tutti i nostri alimenti moderni vengono elaborati, quindi ottenere livelli salutari di determinati grassi è quasi impossibile senza l'integrazione. Ottenere quantità adeguate potrebbe avere effetti benefici sulla salute generale, incluso aiutare a garantire livelli di testosterone più alti, migliorare le letture del colesterolo e persino aiutarti a diventare più magro. Alcuni di tutti questi effetti possono essere mediati dalla produzione di ormoni controllati dagli acidi grassi chiamati eicosanoidi.
Assumere dosi supplementari di olio di lino o di borragine è probabilmente una buona idea in modo da essere sicuri di ottenere la giusta quota degli acidi grassi essenziali contenuti in questi oli. Naturalmente, il solo atto di aggiungere grassi a un pasto può avere effetti profondi. Una quantità adeguata di grasso migliora la resistenza all'insulina, rendendo meno probabile che immagazzinerai i carboidrati come grassi. Inoltre, aiuteranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue che miglioreranno le prestazioni atletiche e le prestazioni biologiche.
Esistono anche categorie speciali di grassi che meritano uno sguardo. L'acido linoleico coniugato, o CLA, ha prodotto risultati dinamitici in laboratorio, sui ratti, ma quando i ricercatori hanno tentato di duplicare i risultati sugli esseri umani, i risultati non hanno avuto successo. Tuttavia, forse non abbiamo trovato l'isomero giusto o la giusta purezza. Credo che sia un grasso salutare, potenzialmente con alcune potenti capacità di combattere il cancro, ma potrebbe non fare molto per costruire la massa muscolare.
I trigliceridi a catena media, o MCT, sono interessanti in quanto non vengono assorbiti allo stesso modo del grasso. La teoria è che questi grassi a catena media siano usati meglio per l'energia, ma derivano dall'acido ottanoico e decanoico dalla palma o dall'olio di cocco. Questi oli sono altamente saturi e possono contribuire all'ostruzione delle arterie.
Cosa dovresti sentire: se sei carente di acidi grassi essenziali, assumere due o tre cucchiaini in più al giorno potrebbe farti sentire "meglio", ma in genere non ti faranno sentire molto diverso. Tuttavia, se li aggiungi alla tua colazione o ai frullati proteici, puoi aiutare a rallentare il loro assorbimento, migliorare il loro indice glicemico e impedirti di sentirti stanco o assonnato tra i pasti.
Cosa dovresti vedere: ancora una volta, non noterai molto a meno che tu non abbia una carenza. In tal caso, vedrai una pelle migliorata e forse una crescita muscolare accelerata e una salute generale migliore.
Svantaggi: c'è sempre la possibilità di assumere troppi grassi e sconvolgere il rapporto degli acidi grassi essenziali che, a loro volta, potrebbero influenzare negativamente la produzione di eicosanoidi. Ciò non accadrà, tuttavia, se mantieni l'assunzione di lino o borragine a circa un cucchiaio o meno al giorno.
Le formule dei neurotrasmettitori sono una nuova categoria di integratori. Essenzialmente, i neurotrasmettitori sono gli ormoni e le sostanze chimiche che sono responsabili, in larga misura, di quanto bene pensi, quanto bene ti senti e quanto bene usi i muscoli. I neurotrasmettitori che ci interessano sono noti come dopamina, norepinefrina e epinefrina, noti collettivamente come catecolamine. Ora, se potessi in qualche modo aumentare i livelli di questi neurotrasmettitori, potrebbero accadere molte cose buone. Tra loro ci sono:
La cosa buona dei neurotrasmettitori è che funzionano rapidamente. Generalmente, gli aumenti di forza si verificano entro 30 minuti a un'ora dopo averli presi.
Cosa dovresti sentire: l'assunzione di un neurotrasmettitore non ti farà necessariamente effetto come prendere un paio di colpi di efedrina. In effetti, potresti non sentirti particolarmente "eccitato". Tuttavia, se sei di cattivo umore, prendere un neurotrasmettitore potrebbe aiutare a stabilizzare le tue emozioni. Inoltre, potresti sentire una maggiore concentrazione.
Cosa dovresti vedere: dovresti vedere un aumento della forza. A differenza della creatina, un neurotrasmettitore efficace dovrebbe aiutarti a fare più ripetizioni e più peso. E, fare più lavoro, nel breve e nel lungo periodo, porterà a una massa muscolare aggiuntiva.
Quello che segue è un semplice test ideato da Charles Poliquin per valutare l'efficacia dei neurotrasmettitori:
(Peso Reps Tonnellaggio)
240 10 2400
250 8 2000
260 6 1560
Ripetizioni totali: 24
Stazza totale: 5960
Ripetizioni medie: 8
Peso medio: 248.3
Allenamento 2: stimolante pre-allenamento utilizzato
(Peso Reps Tonnellaggio)
45 11 2205
255 9 2040
265 7 2080
Ripetizioni totali: 27
Stazza totale: 6845
Ripetizioni medie: 9
Peso medio: 253.5
Usando questo test, vediamo che questo integratore ha avuto un grande effetto! Questo particolare individuo è stato in grado di utilizzare più peso e fare più ripetizioni. Inoltre, la sua intensità media è aumentata di circa il 2% (pesi x ripetizioni / ripetizioni totali = intensità media).
Svantaggi: in questo momento, non ci sono inconvenienti noti nell'uso di formulazioni di neurotrasmettitori. Tuttavia, dovresti stare lontano dalle formulazioni che contengono St. L'erba di San Giovanni, che paradossalmente, nega alcuni degli effetti del neurotrasmettitore.
La maggior parte dei bodybuilder spende molti soldi in integratori. Alcuni li acquistano senza nemmeno pensare a cosa dovrebbero fare gli integratori oa come dovrebbe sentirsi l'utente dopo averli presi. Forse, per queste persone, le bottiglie e le pillole dai colori vivaci non offrono altro che speranza spero che questo prodotto sia finalmente quello che consente loro di potenziare i loro allenamenti, scalpellare la percentuale di grasso corporeo fino a una singola cifra e superare tutti i difetti che la natura ha così crudelmente scaricato su di loro.
Beh, forse è abbastanza buono per alcune persone. Ho bisogno di qualcosa di più delle promesse non mantenute. Ho bisogno di sapere che qualcosa funziona.
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