Senti, non ho altro che rispetto per te. Mi hai dato Playboy, whisky bourbon e bilancieri. Mi hai insegnato come rimorchiare le ragazze, quando girare gli hamburger e perché dovrei sempre lavarmi le mani subito dopo aver usato Icy Hot. (La peggiore esperienza di graffio con la palla di sempre.)
Mi hai portato in palestra, mi hai consegnato un programma e mi hai detto di spaccarmi il culo. E ha funzionato. Nel corso degli anni sono diventato più grande, più forte e più fiducioso.
Ma poi ho notato qualcosa. Ho notato che stai ancora seguendo lo stesso programma che mi hai consegnato anni fa. Bene, lasciate che ve lo dica, signore, è diventato stantio. Sei diventato stantio.
Potresti essere un idromele lavato, ma questo non significa che dovresti fare un programma che non trattiene l'acqua.
Quindi ho deciso di ripagarti. Voglio che tu sia nella migliore forma della tua vita. Voglio che tu faccia crescere dei muscoli più grandi, perdere un po 'di grasso e iniziare a esibirti come il cazzone che eri una volta.
Ecco perché ho contattato Joe DeFranco, autoproclamato meathead lavato, per aiutarti a rimetterti in forma. Ha cinque regole per scrivere il tuo programma tosto e ha persino incluso un programma di esempio alla fine dell'articolo. Puoi ringraziarmi più tardi.
Cordiali saluti,
Un giovane punk
PS - Che succede con le camicie sgargianti di Christian Audigier e i jeans True Religion che hai indossato? È solo strano, amico.
“Negli ultimi anni ho ricevuto molte lettere di odio da parte di persone di 30 anni e più. "I tuoi programmi sono solo per gli atleti", dicono. 'Non ho tempo per fare tutte quelle cose.'
E so come si sentono. Invecchi e ti assumi maggiori responsabilità. Hai una carriera. Ti fanno male le articolazioni. I giorni del college, mangiare merda ai piedi, farsi martellare, dormire per qualche ora e svegliarsi riposati sono finiti. Non vuoi allenarti sei giorni alla settimana.
I ragazzi che mi scrivono o si presentano in palestra hanno sollevato pesi per tutta la vita. Non è niente di nuovo per loro. E questo è il problema principale. Senza varietà, non guadagnerai muscoli. Ma in realtà, a che serve guadagnare muscoli se le articolazioni fanno sempre male o non puoi nemmeno pulirti il culo?
Ciò di cui hanno bisogno questi meatheads lavati è muscoli funzionali. No, non sto parlando di palle di Bosu di merda. Sto parlando di fare panche pesanti senza farti male alla spalla. Sto parlando di allenare la squadra di calcio di tuo figlio e di eseguire alcuni schemi di passaggi per mostrare ai piccoli idioti come si fa. Sto parlando di lastre di muscoli, senza grasso, con polmoni d'acciaio.
Ho cinque regole per questi ragazzi. E se li seguono, non ho dubbi che saranno costruiti come un tosto."
"Il recupero è la chiave per forza e avere un bell'aspetto", afferma DeFranco. “Non puoi entrare in palestra dolorante perché non avrai la forza o la resistenza di cui hai bisogno per l'allenamento."
Ma tre giorni sono davvero sufficienti?
“Se ti stai rompendo il culo e stai facendo le cose giuste, lo è. Anche se avessi un ragazzo che ha vinto alla lotteria e mi ha detto che poteva allenarsi quanto volevo, lo terrei comunque nel programma di tre giorni."
Ecco come DeFranco organizza la sua settimana di formazione:
Perché solo un giorno per la parte inferiore del corpo?
"Otterrai una stimolazione muscolare sufficiente da quel giorno per portarti alla settimana successiva", afferma DeFranco. “Inoltre, ho dei" finisher "divertenti che colpiranno anche le tue gambe."
Sì, probabilmente conosci il metodo del massimo sforzo Westside della vecchia scuola. Ebbene, DeFranco ha apportato alcune modifiche.
“Prima di tutto, squat e deadlift sono intercambiabili. Non alimenteremo forzatamente questi ragazzi."
Secondo DeFranco, entrambi questi esercizi realizzeranno la stessa cosa, più o meno. “Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un esercizio principale per la parte inferiore del corpo su cui puoi andare pesante. Alcune persone sono costruite per accovacciarsi perché hanno le giuste leve. Ad alcuni piace tirare le cose pesanti da terra. Non mi importa."
E non è che stai sostituendo gli squat con le estensioni delle gambe.
"Sicuramente non li lasceremo scappare", dice DeFranco. “Ma voglio dare loro qualcosa a cui guardare con ansia. Il mio momento preferito è guardare i miei ragazzi entrare per controllare il diario di bordo con l'allenamento della giornata. Sono nervosi ed eccitati, tipo 'Oh, merda, cosa dobbiamo fare oggi?«È così che dovrebbe essere."
Il prossimo, ovviamente, è la panca.
“Quale programma meathead lavato sarebbe completo senza di esso?"Chiede DeFranco. “Ai ragazzi piace vedere quanto riescono a fare panchina. A loro piace vantarsene. E, diavolo, lo faranno comunque anche se non lo consiglio. Tanto vale programmarlo in modo efficace."
Giusto.
Ora ecco la parte interessante: DeFranco include il chin-up nel suo lavoro di massimo sforzo.
“È la chiave. Non solo il chin-up è un ottimo esercizio per la parte superiore della schiena per contrastare la panca, lo è il esercizio di forza relativa che ti farà ripulire la tua dieta."
Cosa significa?
“Beh, se la tua panca e lo squat stanno aumentando, non significa molto altro che stai diventando più forte. Va bene, ma potresti comunque essere un ciccione, sai? Ma se la forza del tuo mento è sempre la stessa o sta diminuendo, significa che devi ottenere un po 'di condizionamento e tenere le tue dannate mani lontane dagli Haagen Dazs perché stai diventando troppo grasso per tirarti su."
Un ultimo punto sul lavoro al massimo sforzo: DeFranco è un grande sostenitore dell'utilizzo delle percentuali del tuo massimo di una ripetizione. "Sono incentrato sul progresso costante", dice.
Ciò significa che devi effettivamente testare tutti e tre i tuoi ascensori. Testare la panca, lo squat o lo stacco da terra è semplice: basta caricare una barra con il 60 percento del tuo 1RM "percepito" e costruire da lì.
Per testare il tuo mento, afferra la barra con una presa subdola e fai il maggior numero possibile con una forma perfetta per un set. Questo è il tuo massimo. Vedrai come DeFranco lo programma tra un po '.
La tua settimana di allenamento dovrebbe ora assomigliare a questa:
Lo scopo del lavoro di massimo sforzo, spiega DeFranco, è aumentare il sistema nervoso.
"Dopo il primo esercizio dovresti essere energico e pronto per allenarti", dice. "Questo perché sarà un movimento pesante o un salto (nei giorni della parte inferiore del corpo), che ecciterà il sistema nervoso."
L'effetto stimolante è buono, ma il punto chiave di DeFranco è che eccitando il sistema nervoso sarai in grado di reclutare più fibre muscolari negli esercizi che seguono.
Il che ci porta alla nostra prossima regola.
Se il primo esercizio è neurale, il secondo è “muscolare."
“Mi piace lavorare ad alto volume per i ragazzi in modo che possano costruire un po 'di muscoli."
Anche se di solito raccomanda tra le sei e le dodici ripetizioni, a volte entra nel molto serie ad alto numero di ripetizioni. "Mi piace portarlo fino a 20 o 25 ripetizioni ogni tanto", dice.
Ciao, acido lattico. Ma qual è il punto?
"Non credo che ci sia troppa correlazione tra ottenere una pompa e aumentare la massa muscolare, ma siamo onesti, è divertente da morire", dice. “Perché non fai una pompa mentre il tuo sistema nervoso è sollevato? Più sangue scorre nei tuoi muscoli, più nutrienti ottieni. È un ottimo ambiente per la crescita."
A DeFranco piace dividere i suoi metodi di bodybuilding in piani di movimento che corrispondono all'esercizio di massimo sforzo per quel giorno. Quindi, se facessi la distensione su panca, faresti altri lavori sul piano orizzontale come le distensioni con i manubri e le file. Se facessi i menti, faresti un po 'di pressioni dall'alto e abbassamenti dei lat. Se facessi le gambe, faresti, beh, più gambe.
Una cosa su cui DeFranco è irremovibile è non fare ripetizioni forzate o andare fino al completo fallimento.
“Lascia sempre qualcosina nel serbatoio. Nessuno vuole toglierti una sbarra."
Questo è sia "spettacolo" che "via"."
"Troppi ragazzi evitano qualsiasi tipo di cardio, ma di solito è il tocco finale che può davvero bruciare calorie e togliere il grasso in eccesso."
Un altro motivo, naturalmente, è aumentare il tuo atletismo. E poiché DeFranco è meglio conosciuto per il suo lavoro con college e atleti professionisti, sa un paio di cose sul condizionamento.
"Guarda, ogni ragazzo dovrebbe fare complessi con bilanciere, scale push-up e squat, saltare la corda, o almeno essere in grado di correre un miglio. Si comportano come se li uccidesse o perderanno tutta la loro massa muscolare. Cazzate."
Sì, ha tenuto questa regola per ultima dato che sapeva che la maggior parte di voi l'avrebbe saltata subito se fosse stata in cima.
DeFranco ha una semplice routine di riscaldamento chiamata The Agile Eight. "Ha aiutato powerlifter, meathead lavati e altri tizi anti-mobilità a sentirsi davvero meglio", dice.
L'Agile 8 ti farà sudare, preparare le articolazioni, allungare i muscoli e, soprattutto, ci vorranno solo dieci minuti.
"Diavolo, lo faccio anche nei giorni in cui non mi alleno", dice DeFranco.
* I numeri 4-7 sono mostrati nel seguente video.
Hai letto le regole, ma ora è il momento di vedere come appare il programma con tutto in ordine.
1. Panca: 72.5% del tuo 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 o più
2. Flat Dumbbell Press: 2 ripetizioni massime utilizzando lo stesso peso per entrambi i set. (Scegli un peso con cui puoi eseguire circa 20-25 ripetizioni nel primo set.)
3A. Fila di cavi con impugnatura overhand seduti: 4 × 15
3B. Cable Triceps Pushdown (barra dritta): 4 × 15
4A. Scrollata di spalle con manubri (presa per 2 secondi in alto): 3 × 15
4B. Sollevamento laterale con manubri: 3 × 15
5. Complesso con bilanciere (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): Esegui due serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa 90 secondi tra le serie.
1. Salti squat con manubri, con manubri da 10 libbre: 4 × 6
2. Squat o stacco: 72.5% del tuo 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Sollevamento della schiena a 45 gradi (tenere la piastra del peso sul petto): 3 × 15
3B. Torsioni della palla medica da seduto (piedi da terra): 3 × 20 per lato
4. Corsa cronometrata di un miglio: puoi farlo su un tapis roulant o all'aperto su una pista. Se non sei in grado di correre a causa di infortuni, puoi sostituirlo con due miglia sulla cyclette o sull'ellittica. Qualunque cosa tu scelga, assicurati di provare a completare la distanza nel minor tempo possibile. Registra il tuo tempo!
1. Chin-up (ripetizioni totali): Chin-up max + 50%
Nota: se hai eseguito 20 ripetizioni quando hai testato il tuo massimo di chin-up, prenderesti il 50 percento di 20 (10 ripetizioni) e aggiungerlo al totale per farlo sembrare così:
20 ripetizioni (max) + 50% (10 ripetizioni) = 30 ripetizioni totali di trazioni.
Suddividi in tutte le serie di cui hai bisogno, ma assicurati che ogni ripetizione sia perfetta.
2A. Lat Pull-down (Wide, overhand-grip): 2 ripetizioni massime utilizzando lo stesso peso per entrambi i set. (Scegli un peso che puoi ottenere intorno a 20-25 ripetizioni per la tua prima serie.)
2B. Military Press con manubri in piedi: 2 ripetizioni massime utilizzando lo stesso peso per entrambi i set. (Scegli un peso che puoi ottenere circa 15-20 ripetizioni per la tua prima serie.)
3A. Estensione tricipiti "rotolante": 4 × 8
3B. Hammer Curl (entrambe le braccia allo stesso tempo): 4 × 8
4. Circuito principale: x 2
un. 20 toe toe
b. 30 biciclette
c. Plancia laterale x 30 secondi per lato
5. 100 flessioni il più velocemente possibile. Registra il tempo impiegato per completare tutti e 100.
Per DeFranco, il termine "idromele lavato" non è dispregiativo. "Significa solo che hai fatto il giro dell'isolato un paio di volte", dice. “È un segno di rispetto. Significa che ti sei messo al lavoro, hai guadagnato un po 'di muscoli e sai come muoverti nella sala pesi."
Significa anche che probabilmente sei un po 'bloccato nei tuoi modi.
"I ragazzi più grandi sono testardi", dice DeFranco. “Dovrei saperlo perché lo sono. Tuttavia, una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo è sorprenderlo. E questo è il modo migliore che conosco."
Ora si metta al lavoro, signore.
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