Il muscle-up è un movimento avanzato a corpo libero che richiede coordinazione, stabilità e forza di tutto il corpo.
In questo articolo offriremo alcuni sollevatori principianti (e allenatori) progressioni di muscle-up adatte ai principianti che può essere utilizzato per sviluppare le abilità, la tecnica e la forza necessarie per il potenziamento muscolare, nonché:
I muscle-up sono un movimento a corpo libero molto pubblicizzato nel mondo del fitness funzionale e competitivo. La capacità di aumentare i muscoli, tuttavia, richiede elevate quantità di forza della parte superiore del corpo, stabilità della spalla, controllo della linea mediana e consapevolezza del corpo.
Quando stabilisci se dovresti aumentare i muscoli, devi prima chiederti perché stai cercando di impararli. Ancora più importante, anche gli allenatori e gli atleti devono accedere se sono fisicamente preparati a tentare il potenziamento muscolare.
Molti principianti possono essere attratti dalla fluidità e dalla grazia di un perfetto muscle-up, che poi influenza questa popolazione a saltare semplicemente sugli anelli o sul bar con un allenamento minimo. Ciò, tuttavia, può porre molte preoccupazioni e problemi che spesso possono comportare un successo limitato e potenziali lesioni. L'allenatore dovrebbe astenersi dal posizionare i principianti sugli anelli per tentare i muscle-up fino a quando l'atleta non ha mostrato adeguati prerequisiti di controllo, equilibrio e stabilità del peso corporeo.
Se sei un vero principiante e speri di padroneggiare il muscle-up, devi prima sviluppare la forza fondamentale e il controllo del peso corporeo necessari per tale compito. Padroneggiare i seguenti esercizi a corpo libero utilizzando le nostre guide ti aiuterà a sviluppare muscoli più forti, migliorare la stabilità articolare e, in definitiva, ti consentirà di avere una transizione più fluida nel mondo degli aumenti muscolari.
Il muscle-up è un esercizio per tutto il corpo che combina sia la trazione che la pressione della parte superiore del corpo, con ulteriori richieste di forza del nucleo. Di seguito sono riportati i muscoli principali utilizzati in questo movimento.
La schiena viene utilizzata per eseguire la fase di trazione del muscle-up. Gli angoli imitano sia il pull-up che la fila a seconda dell'angolo con cui viene eseguito il muscle up. Un muscle up più balistico e omicida imita la riga orizzontale, mentre una versione più rigida imita il pull-up.
I bicipiti e i tricipiti vengono utilizzati per assistere nella fase di trazione e spinta del muscolo verso l'alto. Bicipiti forti possono aiutare nel movimento di trazione mentre i tricipiti vengono utilizzati durante le fasi finali del muscolo fino a eseguire il dip.
Il torace viene utilizzato durante la fase di transizione e blocco del muscle-up, in modo simile al movimento di caduta. Inoltre, il torace sostiene eccentricamente la schiena durante tutta la muscolatura.
I muscoli centrali lavorano per supportare la stabilità e il controllo della linea mediana durante l'intero movimento. Il muscle up richiede elevate quantità di stabilità pelvica, spinale e totale del corpo poiché l'atleta esegue il movimento balistico in un ambiente a catena aperta.
I glutei devono essere contratti isometricamente per favorire la stabilità della linea mediana e il controllo del corpo. Inoltre, i glutei lavorano per estendere con forza i fianchi che aiutano nel movimento kipping del muscle-up.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di muscle up per principianti che i principianti possono utilizzare per aumentare la forza, la tecnica e sviluppare una comprensione più profonda del movimento.
Nota che il muscle up è un movimento di ginnastica / peso corporeo altamente unico, che richiede forza, controllo del corpo e mobilità.
Mentre gli esercizi seguenti possono essere utili per sviluppare le abilità e / o la forza necessaria per eseguire i muscle up, i sollevatori e gli allenatori devono essere sicuri di progredire efficacemente e insegnare la tecnica del muscle up. Senza l'apprendimento delle progressioni appropriate delle progressioni di aumento del muscolo, i movimenti sottostanti da soli probabilmente non miglioreranno le prestazioni specifiche del muscolo.
Il muscle up assistito dalla fascia viene in genere eseguito utilizzando anelli e una fascia di resistenza pesante. Attaccando la fascia alle maniglie, è possibile creare un sedile su cui l'atleta / atleta può sedersi mentre si sostiene nella posizione nascosta. Questa variazione, pur non includendo l'aspetto pull-up del muscle up, aiuta ad aumentare l'abilità e il tempismo della fase di turnover del muscle up.
Se qualcuno vuole aggiungere un lavoro di forza, può anche integrare pull-up, ring row e dip. Nota che questa variazione è meglio utilizzata per lo sviluppo di abilità e tecnica piuttosto che usata negli allenamenti (WOD).
Il TRX / ring muscle-up è una versione regressiva di muscle-up completamente sospesi che prevedono che un atleta esegua un ring row in modo esplosivo, passare alla posizione di immersione ed estendere le braccia.
Ciò si verifica su un piano più orizzontale rispetto al muscolo verticale verso l'alto, tuttavia può aiutare ad aumentare la schiena, le braccia e la forza di compressione in molti sollevatori principianti.
Quando si cerca di scambiare un esercizio in un WOD per i muscoli, molte palestre e allenatori li scambieranno semplicemente per un pull-up o un ring row. Sebbene questi siano aspetti del muscle up, trascurano la seconda parte del muscle up (il dip); minando la forza effettiva e l'abilità necessaria domani il movimento.
Se accoppi questi due movimenti insieme in modo superset, puoi stressare gli stessi gruppi muscolari del muscle-up. Mentre alcuni allenatori e atleti potrebbero ritenere che questo superset aumenterà il tempo necessario per eseguire le ripetizioni rispetto al muscle up, lo fa! Questo è un modo per cercare di pareggiare il campo di gioco per gli atleti che possono eseguire i muscoli con quelli che non possono.
Cercando di migliorare la tua tecnica e forza eseguendo movimenti a corpo libero più avanzati? Dai un'occhiata alle nostre guide all'allenamento a corpo libero di seguito!
Immagine in primo piano da Rawpixel.com / Shutterstock
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