Dave Tate parla di massa e taglio

Dott. Jekyll e Mr. Hyde

Dave Tate è stato enorme e incredibilmente magro. (Ora è entrambi.) Dato che conosce entrambi i lati della lotta, ha senso che sia l'esperto più schietto e supponente di tutto ciò che riguarda il cibo. (All'inizio di quest'anno, mi ha detto di versare olio d'oliva su una pizza grande e di mangiarne una ogni sera, e che se non potevo sopportarlo ero un "fottuto idiota.")

Di recente sono stato al telefono con lui, mentre mangiava niente di meno, per riflettere sulla vecchia tradizione del bodybuilding di ammassare e tagliare.

Tate parla di massa

Si tratta di calorie in entrata rispetto a calorie in uscita. Se hai difficoltà ad aumentare di peso, hai bisogno di un numero a cui mirare. Quindi scopriamolo rapidamente. Mi piace la formula calorica di John Romaniello per capire i livelli di mantenimento. È facile. E io sono tutto facile.

(Nota del redattore: ecco la formula di Roman per coloro che l'hanno persa la scorsa settimana.)

• Assunzione calorica attuale del grasso corporeo
• 6% -12% - 17 calorie per libbra di LBM (massa corporea magra)
• 12% -15% - 16 calorie per libbra di LBM
• 15.1% -19% - 15 calorie per libbra di LBM
• 19.1% -22% - 14 calorie per libbra di LBM
• 22.1% o superiore - 13 calorie per libbra di LBM

Quindi scopri la tua percentuale di grasso corporeo e poi moltiplica il tuo peso in base a quella percentuale. Sottrai quel numero dal tuo peso per scoprire la tua massa magra, quindi usa quel numero e la percentuale di grasso corporeo per determinare le tue calorie.

Usando questa formula, diciamo che hai capito che hai bisogno di 2.200 calorie solo per mantenere il tuo peso corporeo. Bene, aumentiamo quel numero di, non so, da 600 a 1.000 calorie. Questa è la media che devi colpire ogni singolo giorno.

Un grosso errore che molti ragazzi commettono è che mangeranno alla grande per tre giorni e poi torneranno a mangiare come fanno normalmente per alcuni giorni. Se calcoli le calorie medie per quella settimana, non sono più alte di quelle della settimana prima, sono solo scaglionate in giorni diversi. Questo non farà affatto la differenza. Quindi devi mangiare alla grande costantemente.

• Anche con la mia storia passata di mangiare spazzatura, le persone stanno dimenticando che ho guadagnato peso per molti anni, da 181 a 255 libbre, mangiando relativamente pulito. Ma a quel punto, quando le calorie erano circa 8.000, non potevo più mangiare così tanto cibo.
• Hai bisogno di più calorie per boccone. Devi trovare dei modi per aggiungere più calorie al cibo che stai già mangiando. Quindi getta l'olio d'oliva su tutto. Mettilo sulle uova strapazzate. Non saprai nemmeno che c'è. Metti una manciata di noci nella farina d'avena del mattino.
• Quello che facevo era prendere una grande busta con zip e riempirla con mandorle, anacardi, uvetta, arachidi e M & M's. Ma solo abbastanza M & M per averne alcuni con ogni manciata. E mi sono assicurato che almeno una delle noci fosse salata, in modo che mi venisse voglia di mangiare di più. Diciamo che prendi una grossa manciata di noci ogni ora o giù di lì, finirai per mangiare almeno 500 calorie in più. L'unica cosa a cui devi stare attento è non riempirti troppo. Poiché è tutto grasso di alta qualità, ti sazierai rapidamente. Presta attenzione a quando è il tuo prossimo pasto e assicurati di mangiarlo.
• Bevi un misurino di Metabolic Drive® in acqua dopo ogni pasto. Puoi sempre adattarti di più, specialmente proteine ​​e acqua. Lo fai quattro o cinque volte al giorno e hai appena aggiunto altri 100 grammi di proteine ​​e 400-500 calorie.
• Non tutti saranno d'accordo con me su questo, ma subito dopo esserti allenato, rilassati con una tonnellata di zucchero come Skittles o altro. Mangia solo un'intera dannata scatola. Ripristinerai i tuoi livelli di glicogeno, non guadagnerai molto grasso e sarai affamato cinque minuti dopo. E hai appena aggiunto circa 150 grammi di carboidrati. Questo si sommerà rapidamente. Ma devi farlo subito dopo. Ad esempio, negli spogliatoi prima ancora di colpire la tua macchina. Poi, quando torni a casa, prendi il tuo Mag-10®. Quindi torna a casa e mangia.
• Assicurati di lavarti i denti o almeno di bere molta acqua e scuoterla dopo aver mangiato tutte quelle caramelle, però. Il problema non è mangiare lo zucchero, è il tempo che rimane nella tua bocca. E ho le cavità per dimostrarlo.
• No, non hai bisogno di mangiare Wendy's per diventare grande. Non ti ucciderà, quindi puoi farlo se vuoi, ma non è necessario. I ragazzi cercano sempre una scusa per mangiare la merda. Il problema è che il tuo obiettivo è aumentare di peso e aggiungere più calorie. Quando mangi cose del genere - e io ci ho fatto una carriera - ti uccide l'appetito. Diciamo che ordinate due cheeseburger doppi e alcune patatine fritte. Probabilmente non mangerai per altre cinque ore dopo aver finito quel pasto. Devi concentrarti sulle calorie totali complessive, non solo sul cibo di merda.
• Due cucchiai di burro di arachidi sono un buon inizio. Fatelo due volte al giorno. Continuerà a non influenzare la tua fame.
• Mangia un pasto durante la sessione di allenamento. Non mi interessa se si tratta di un Finibar ™ Competition Bar o di un panino con burro di arachidi e gelatina. Bene, il FINibar sarebbe migliore, in realtà. Ad ogni modo, dopo il tuo ascensore principale, appena giù per un intero bar. Non è un pasto enorme e ti garantisco che avrai ancora fame dopo la tua sessione di allenamento. Inoltre hai appena aggiunto altre duecento calorie.
• Diminuisci il tuo cardio. Forse sbarazzartene del tutto. Essere pigro. Se puoi sdraiarti, sdraiati. Se qualcun altro può farlo, faglielo fare.
• Qualsiasi programma di ipertrofia ti aiuterà a diventare più grande. Quindi scegline uno. Hai bisogno di quattro o cinque giorni di allenamento con i pesi, ma non possono durare più di un'ora in totale. Lasciatemelo ripetere. I tuoi allenamenti non possono durare più di un'ora. Ma qualunque programma tu scelga, prendi i periodi di riposo e raddoppia. Questo ti assicurerà di essere più forte per tutti i tuoi set.

Tate parla del taglio

• La prima cosa che devi fare immediatamente è aumentare l'assunzione di acqua. Per prima cosa è solo fottutamente importante. Non riesco a credere a quanti ragazzi non hanno abbastanza acqua. Ma l'altro motivo è che aiuterà a controllare l'appetito.
• Ora stai lavorando sotto la tua linea di base di calorie. Quindi prendi la formula calorica elencata in precedenza e porta via alcune centinaia di calorie. Questo è il tuo nuovo obiettivo e devi raggiungerlo costantemente.
• Quando lavori sotto la tua linea di base di calorie, i macronutrienti diventano più importanti. Quando stai ingrassando e mangi più del necessario, hai spazio per sbagliare perché stai mangiando così tanto che probabilmente otterrai tutte le tue proteine ​​e i tuoi grassi. Quando sei al di sotto del tuo livello di mantenimento delle calorie non hai quel margine di errore. Devi essere esatto.
• Sono stufo di ballare su questo argomento: se non sai cosa stai facendo, assumi qualcuno. Se sei serio, trova un modo per pagarli. Guarda su tutta la linea quante persone non riescono a diventare magre. Sono quasi tutti. Sì, diventare magri non è scienza missilistica. lo capisco. Fai più esercizio fisico e mangia di meno. Ma se quella merda funzionasse, non sarebbero tutti magri?
• Devi aumentare le tue proteine. La maggior parte delle persone non ne prende abbastanza. Quanti grammi per libbra di peso corporeo? Non lo so e non mi interessa. Mangia solo più proteine.
• Calcola la tua strategia, che si tratti di un ciclo a basso contenuto di carboidrati o carboidrati o qualsiasi altra cosa, e seguila. Non cambiarlo ogni settimana.
• Ricorda con il bulking come volevamo più calorie per boccone? Bene, ora vogliamo più morsi per calorie. Quindi mangia una ciotola di broccoli ad ogni pasto. Aumenta i tuoi verdi. Ti riempirà perché c'è di più lì. Mangia più pesce e più pollo. Prenditi il ​​tuo tempo con i tuoi pasti.
• Scatta foto settimanali dei progressi, registra le tue misurazioni, controlla il tuo grasso corporeo e acquista una dannata bilancia e pesati ogni giorno. Faccio controllare il mio grasso corporeo ogni due settimane dalla stessa persona. Non usare la formula del calibro a tre siti di cazzate. Usa quello a sette o nove siti. Questo ti darà un'idea di dove stai andando poiché tutti perdiamo grasso in luoghi diversi in momenti diversi.
• Quando stai diventando magra è un po 'imbarazzante perché ci sono punti ciechi in cui stai perdendo peso ma sembri peggio. È come il pollo che cresce dentro l'uovo. Sembra lo stesso all'esterno ma c'è un sacco di merda dentro.
• Se riesci a sopportarlo, mangia la stessa cosa ogni giorno.
• Qualunque cosa tu abbia normalmente per i carboidrati, tagliala a metà e sostituisci metà delle calorie con grassi di alta qualità. Quindi diciamo che stai assumendo 400 grammi di carboidrati al giorno. Sono 1600 calorie. Quindi ora hai bisogno di 800 calorie dai grassi. Sono circa 88 grammi di grasso che devi assumere. Prendilo da noci, avocado e oli.
• Aggiungi fibre alla tua dieta. Fidati di me. Vuoi essere in grado di cagare correttamente.
• Con l'allenamento voglio che tu usi un volume più alto e aumenti davvero le tue ripetizioni. Non perché le ripetizioni più alte "scalpellano" i muscoli o altre stronzate del genere. Più attività equivale a più calorie bruciate. Quindi più ripetizioni fai, più calorie bruci.

Per la maggior parte, ai ragazzi piace il sollevamento pesi più che il cardio. Quindi facciamo 15-20 serie per parte del corpo più grande e 10-15 per gruppi muscolari più piccoli. Voglio tutto nella gamma di 8-12 ripetizioni. L'obiettivo è non perdere muscoli. Ammettiamolo: non guadagnerai alcun muscolo mentre tagli. Se affermi di poterlo fare, stai vendendo un e-book o sei pieno di merda.

Tate Talks Trash

Sei mai uscito con un gruppo di persone a cena quando sei a dieta? Non è una situazione incasinata?

Supponiamo che tu sia a un tavolo con sette persone e che tutti stiano ordinando il loro cibo. Sei alla fine, quindi ordini per ultimo. Stanno mangiando costolette, strisce di pollo, spaghetti e quant'altro. Nessuno nel gruppo si preoccupa di quello che stanno ordinando. La conversazione rimane la stessa. Poi viene da te e la tua prima domanda è: “Come prepari i tuoi petti di pollo?"

Le persone iniziano a guardarti.

Quindi ordinate due semplici petti di pollo con un lato di broccoli senza burro o condimento. Il cameriere lo scrive e se ne va in cucina. Ora tutti ti stanno guardando come se fossi un mostro.

A loro non importava che l'altro tuo amico stesse mangiando costolette. Non hanno detto un cazzo quando il ragazzo ha ordinato le sue strisce di pollo. Allora, in che modo la tua selezione di pasti è diversa?? Mi fa impazzire.

Se ordinassi qualcosa che fosse una merda completa, nessuno direbbe niente. Ma poiché hai ordinato qualcosa per aiutarti a raggiungere un obiettivo, è un problema. E ora per i prossimi dieci minuti stai facendo quella stupida fottuta conversazione.

"È così facile per te perdere peso", dicono. “Non posso farlo."

E stai pensando, davvero? Eccomi qui all'Outback Steakhouse a ordinare due semplici petti di pollo e broccoli - che tra l'altro mi costeranno 40 dollari - ed è facile? Questo è qualcosa che voglio fare? Pensi che io voglia sedermi qui e guardare voi stronzi che mangiano ali e costolette? Sono qui per la tua compagnia, non per darti consigli sulla dieta che non ascolterai.

E la stessa merda succede anche quando stai ingrassando.

Diciamo che sei nello stesso ristorante. Ordinano il loro cibo. Poi viene da te e ottieni tre rastrelliere di costolette e due patate dolci. Dicono: "Santo cielo, mangi così tutto il tempo? Vorrei avere quel tipo di metabolismo!"

E vuoi dire, pensi seriamente che io voglia sedermi qui e mangiare 36 fottute costolette? Pensi che questo sarà piacevole per me?

A tre quarti del pasto stai sudando con i tovaglioli ammucchiati vicino al tuo piatto, le ossa sono impilate e hanno le dimensioni della torre Eiffel. C'è un battito cardiaco nello stomaco. Poi finisci di mangiare e loro dicono: “Beh, immagino che ordinerai il dessert adesso."

Tutto quello a cui stai pensando è come diavolo tornerai alla macchina. Poi torni a casa un'ora dopo e scuoti una fottuta scossa prima di andare a letto. Quindi svegliati il ​​giorno successivo e ripeti tutto da capo per tutto il tempo che ci vuole.

Ecco perché ci sono così poche persone che stanno facendo questa merda e perché è utile stare con persone con obiettivi simili. Loro capiscono. È una razza rara, amico.

Sì, puoi stare nel mezzo, prendere degli integratori qua e là, prenderti una pausa per qualsiasi motivo, cambiare il tuo programma ogni due settimane e rimanere assolutamente uguale a quello che sei ora.

Ma è una stronzata.