Alcuni studi hanno assunto la posizione che esercizi multi-articolari a peso libero come squat con bilanciere e stacchi da terra attivano i muscoli "centrali" meglio degli esercizi di isolamento di base.
Questi studi hanno portato molti formatori, allenatori e appassionati di esercizi erroneamente pensare che non è necessario fare esercizi che si concentrano sul rafforzamento degli addominali e degli obliqui perché gli squat e gli stacchi fanno il lavoro in modo più efficace.
La verità è che, quando guardi le prove, l'affermazione comune che "squat pesanti e stacchi da terra sono tutto ciò di cui hai bisogno per rafforzare gli addominali e gli obliqui" non ha senso. Infatti, il comune push-up attiva gli addominali e gli obliqui più degli squat o degli stacchi da terra!
Che cosa fa ha senso, però, è "il miglior esercizio per addominali", che cambierà il tuo modo di pensare all'allenamento di base.
La ragione principale per l'interpretazione errata della ricerca sull'attivazione di base? Non riuscire a capire cosa sono i muscoli "core" per cominciare.
Sebbene quasi ogni allenatore, allenatore e appassionato di esercizi parli di formazione del nucleo in un modo o nell'altro, la maggior parte non sa che il termine "core" è stato coniato per la prima volta nel 1982 da Bob Gajda (1966 Mr. America) e il dott. Richard Dominquez nel loro libro, Total Body Training.
Nel loro libro, Gajda e Dominquez hanno descritto qual è il nucleo e cosa fa:
Il primo concetto essenziale nell'allenamento total body è quello del "core", che è il nostro termine per i muscoli del centro del corpo.
Questi muscoli stabilizzano il corpo mentre siamo in una corretta posizione antigravità o usiamo le braccia e le gambe per lanciare o calciare. Mantengono la nostra struttura mentre facciamo esercizi vigorosi ... Questi sono i muscoli che controllano la testa, il collo, le costole, la colonna vertebrale e il bacino.
Il nucleo del corpo umano sono quei muscoli che mantengono il tronco e il collo in una forma simile a un tubo ... Quando il tuo nucleo è fermo e rigido, puoi svolgere le attività a cui è destinato. Se la rigidità è migliorata, puoi massimizzare le tue prestazioni atletiche.
In parole povere, il "core" non è solo i tuoi stabilizzatori spinali profondi insieme ad addominali e parte bassa della schiena; il nucleo è l'intero busto meno le estremità (braccia e gambe). Ciò significa che le spalle, il petto, i glutei, gli addominali, la parte centrale della schiena e i dorsali sono muscoli centrali.
Quindi, anche se potresti non pensare di fare presse per il petto e back row come "esercizi di allenamento di base", sicuramente lo sono.
Detto questo, il grande risultato è che devi rafforzarti tutti dei muscoli del busto se vuoi un “core” forte."Tienilo a mente mentre esaminiamo la ricerca su squat e stacchi da terra in relazione all'attivazione muscolare" core ".
Uno dei due studi più comunemente citati come "prova" scientifica che squat e stacchi funzionano meglio per rafforzare gli addominali e gli obliqui è intitolato Revisione sistematica dell'attività muscolare di base durante gli esercizi di fitness fisico.
Lo scopo di questo articolo era di "rivedere sistematicamente la letteratura sull'attività elettromiografica (EMG) di 3 muscoli centrali (multifido lombare, addominale trasverso e quadrato dei lombi) durante esercizi di fitness in adulti sani."
(Voi tipi di investigatori scientifici noterete che quando gli autori dicono "muscoli centrali", lo sono non riferendosi al retto dell'addome e agli obliqui.)
I principali risultati di questa revisione sono stati i seguenti:
È chiaro che i risultati di questa recensione sicuramente non farlo dimostrare che squat e stacchi creano una maggiore attivazione del retto dell'addome e della muscolatura obliqua rispetto agli esercizi che si concentrano su quei muscoli centrali.
Tuttavia, ciò che questi risultati ci dicono è che se stai facendo esercizi come squat e stacchi da terra, non stai trascurando i muscoli stabilizzatori del nucleo profondo (locale) come l'addome trasversale e il multifido lombare.
I ricercatori hanno concluso che, "Le prove disponibili suggeriscono che gli specialisti di forza e condizionamento dovrebbero concentrarsi sull'implementazione di esercizi multi-articolari con pesi liberi, piuttosto che esercizi specifici per il core, per allenare adeguatamente i muscoli centrali dei loro atleti e clienti."
Ora, se leggeste solo quella conclusione e non vi siete chiesti: “Quali muscoli centrali hanno esaminato i ricercatori di questo studio?"Puoi vedere chiaramente come lo studio è stato travisato in quanto dimostra che gli squat e gli stacchi da terra creano una maggiore attivazione addominale rispetto agli esercizi focalizzati sul core diretti a quei muscoli specifici.
Un altro studio che spesso viene travisato ha diritto Attività muscolare del tronco durante esercizi con palla di stabilità e pesi liberi.
In esso, squat e stacchi venivano eseguiti con carichi di circa 50, 70, 90 e 100% dell'1RM del soggetto. I soggetti hanno anche completato 3 esercizi con la palla di stabilità: birddog, ponte dell'anca e estensione della schiena.
Le scoperte:
In breve, questo studio ha dimostrato che squat e stacchi provocano alti livelli di attivazione nel posteriore muscoli del core (i.e., gli estensori della schiena) rispetto ad altri esercizi che prendono di mira i muscoli posteriori del core.
Ma non hanno confrontato squat e stacchi con esercizi progettati per attivare la muscolatura del nucleo anteriore (addominali e obliqui).
Inoltre, i seguenti grafici aiutano a darti una visuale di quanto o, più accuratamente, di quanto poco i muscoli del core anteriore vengono attivati durante gli squat e gli stacchi da terra rispetto ad altre applicazioni di esercizi specifiche del core anteriore.
Come puoi vedere, secondo questa ricerca, squat e stacchi da terra non si avvicinano nemmeno a creare i livelli di attivazione nel retto addominale che il Flessioni fa.
Allo stesso modo, il grafico sotto mostra che squat e stacchi creano livelli più elevati di attivazione muscolare negli obliqui esterni rispetto al retto addominale. Tuttavia, il livello di attivazione del muscolo obliquo esterno è ancora ben al di sotto di quello creato dal push-up!
Se cerchi di possedere un "nucleo" veramente forte, devi allenarti tutti dei muscoli del busto.
Sappiamo che gli esercizi di spinta forniscono molto lavoro ai pettorali e alle spalle. Sappiamo anche che gli esercizi di trazione della parte superiore del corpo forniscono molto lavoro ai dorsali e alla muscolatura della parte centrale della schiena. E ora sappiamo che gli squat e gli stacchi da terra fanno lavorare i nostri muscoli posteriori del core.
Ma questo esclude i muscoli del core anteriore (addominali e obliqui), che è ciò che le persone generalmente vogliono lavorare quando lanciano la parola "core" in giro!
Quindi, quale movimento o movimento offre il massimo beneficio per lavorare questi muscoli centrali anteriori?
Uno studio del 2010 ha confrontato l'attivazione dei muscoli centrali durante gli esercizi con la palla svizzera e gli addominali tradizionali e ha scoperto che il lancio della palla svizzera e il luccio della palla svizzera erano i più efficaci nell'attivare gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui esterni ed interni.
Quindi, ho combinato i due per creare quello che chiamo il "miglior esercizio per addominali"."Si chiama lancio del luccio.
Ovviamente, un programma di allenamento addominale completo, come l'allenamento di qualsiasi altra muscolatura, dovrebbe includere diverse applicazioni di esercizi diversi per garantire che i tuoi allenamenti siano a tutto tondo.
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