Anche se spesso alziamo gli occhi al cielo quando vediamo qualche insulso allenatore di pubblicità che parla di "scolpire" gli addominali, l'analogia è vera quando parli dell'applicazione del ferro ai tricipiti.
Ehi, pensaci: hai tre teste muscolari con cui lavorare lì. Evidenziando i punti deboli puoi davvero "scolpire" l'aspetto della parte superiore del braccio. Puoi renderlo più grande e più esteticamente accattivante.
Ed è di questo che tratta questa serie: scolpire un corpo da bodybuilder simmetrico. In qualità di giudice di bodybuilding NPC, concorrente e professionista medico, il dott. Clay Hyght è un bravo scultore. Arrotola quelle maniche della camicia e prepara i tuoi scalpelli!
Finora in questa serie abbiamo coperto la costruzione di un bodybuilder per la schiena e il petto. Ora che sai come addensare il busto costruendo muscoli simmetrici nei punti giusti, muoviamoci lateralmente e parliamo di come costruire braccia di livello mondiale, iniziando dai tricipiti.
Proprio come fa la panca con bilanciere lontano troppa attenzione rispetto all'altrettanto degna (se non più degna) panca con manubri, i bicipiti sembrano allontanare la nostra attenzione dal loro fratello maggiore, il tricipite.
Sebbene possano non comprendere i due terzi della massa della parte superiore del braccio come molti dicono, i tricipiti sono certamente il più grande gruppo muscolare della parte superiore delle braccia. E se ti alleni per l'aspetto o la funzione, i tricipiti sono ancora più importanti dei bicipiti.
Lasciatemi spiegare.
Dal punto di vista delle prestazioni, i tricipiti sono della massima importanza in quanto contribuiscono notevolmente alla tua capacità di pressare, sia sul piano frontale come con una pressa a spalla o sul piano trasversale come con una distensione su panca.
Anche se sarebbe bello se potessimo isolare maggiormente il torace e / oi deltoidi con le presse, semplicemente non c'è modo di togliere i tricipiti da questi movimenti. In effetti, almeno uno studio EMG ha dimostrato che i tricipiti (e deltoidi anteriori) lo sono effettivamente Di più attivo rispetto ai pettorali durante la distensione su panca con bilanciere!
Ciò spiegherebbe perché un altro studio ha dimostrato che l'allenamento dei tricipiti prima del torace riduce significativamente la forza dei soggetti negli esercizi successivi al torace. Ma sapevi già di allenare il petto prima dei tricipiti, giusto?
Da un punto di vista estetico, i tricipiti sono molto più importanti dei bicipiti per il tuo aspetto fisso quando ti muovi. Perché? Perché andiamo in giro con le braccia tese. Questo mette i bicipiti in una posizione allungata insignificante e i tricipiti in una posizione semi-contratta potenzialmente impressionante.
Nel bodybuilding competitivo è difficile cavarsela senza grandi tricipiti. Sono, ovviamente, di fondamentale importanza nella posa che porta loro il nome: la posa dei tricipiti laterali. Ma danno anche profondità alla parte posteriore del braccio nella posizione del petto laterale.
Penseresti che le pose del doppio bicipite anteriore e posteriore riguardino i bicipiti, ma in realtà, i tricipiti sono altrettanto importanti in quelle pose. Hai mai visto qualcuno colpire una doppia bi anteriore che ha dei grandi bicipiti ma le sue braccia non "pendono" nella posa? È quasi come se la parte posteriore del braccio fosse semplicemente piatta, dritta nella parte inferiore.
Quello è non qualcosa che vuoi. Invece vuoi quell'aspetto pieno e appeso che deriva dall'avere grandi tricipiti, in particolare la lunga testa dei tricipiti.
Questo mi porta a uno dei messaggi da portare a casa di questo articolo: You può alterare l'aspetto dei tuoi tricipiti tramite la selezione dell'esercizio. La maggior parte delle persone fa semplicemente un paio di esercizi per i tricipiti e va per la sua strada. Anche se selezioni esercizi "pane e burro" come panche e tuffi a presa stretta, potresti non influenzare positivamente l'aspetto dei tuoi tricipiti.
Quando ho sentito il promotore del concorso John Lindsay dire a un giovane concorrente che aveva promesso di tornare negli Stati Uniti il prossimo anno 15 libbre più grande, "Più grande non è meglio. Meglio è meglio."
Proprio come un triciclo ha tre ruote, il gruppo muscolare che chiamiamo tricipiti è composto da tre teste: la testa laterale, la testa mediale e la testa lunga.
Come suggerisce il nome, la testa laterale del tricipite è situata più lateralmente sul retro dell'omero. Forma essenzialmente l'aspetto laterale del “ferro di cavallo” del tricipite."
Anche se avrebbe senso che la testa mediale del tricipite si trovi più medialmente delle tre teste, non è questo il caso. Invece, la testa mediale si trova fondamentalmente nel mezzo e in profondità (sotto) le altre teste dei tricipiti. A causa del suo orientamento, questa testa del tricipite non è in gran parte visibile, sebbene certamente contribuisca alla massa complessiva del muscolo tricipite.
Questo ci lascia con la testa lunga dei tricipiti, così chiamata perché è, in effetti, la più lunga delle teste dei tricipiti. La testa lunga è più lunga perché la sua origine è sulla scapola rispetto all'omero stesso come le altre due teste.
Ora, non sto cercando di farti addormentare parlando di origini e inserzioni, ma è di importanza per il miglioramento del fisico che la testa lunga del tricipite attraversi l'articolazione della spalla. Maggiori informazioni sul perché in un attimo.
Sebbene i tricipiti abbiano tante forme e dimensioni quante sono le persone, li classifico in quattro categorie:
Se l'aspetto laterale e mediale del tuo tricipite a ferro di cavallo è sviluppato proporzionalmente, allora le teste laterali e lunghe dei tuoi tricipiti sono, almeno in termini di simmetria, a posto. se questo è il caso e i tuoi tricipiti hanno una buona massa e spessore complessivi, quindi anche la testa mediale dei tuoi tricipiti è ben sviluppata - come nello scenario n. 1 sopra - e sei un bastardo fortunato!
Se le dimensioni e le proporzioni del tuo tricipite a ferro di cavallo sono buone, ma i tuoi tricipiti mancano di profondità e spessore complessivi, specialmente lungo il gomito, allora rientri nella categoria # 2 e devi mantenere la simmetria visiva dei tuoi tricipiti mentre li ispessisci dall'interno su. Questo è uno scenario abbastanza comune.
Per porre rimedio a questo problema, dovresti concentrarti sulla testa mediale dei tricipiti. Dal momento che si trova sotto le altre due teste dei tricipiti, darà più circonferenza complessiva alla parte superiore del braccio.
Tuttavia, la realtà è che non puoi isolare la testa mediale! In effetti, sembra che la testa mediale e quella laterale del tricipite lavorino quasi sempre in squadra, con la testa mediale in prima linea.
Anche se non puoi isolare selettivamente e ipertrofizzare la testa mediale, tu può seleziona strategicamente esercizi che tolgono la testa lunga dall'equazione. Pertanto, lo stimolo e la crescita di quell'esercizio saranno divisi solo tra due teste anziché tre.
La panca a presa stretta è un'ottima opzione se stai cercando di addensare i tricipiti. Non solo questo esercizio non stimola bene la testa lunga, ma puoi anche usare molto peso e ottenere una stimolazione spillover sui tuoi pettorali.
Sebbene non sia un esercizio "virile", i contraccolpi con i manubri colpiscono bene anche le teste mediale e laterale mentre, per la maggior parte, lasciano la testa lunga fuori dal movimento.
Prima di andare avanti, vale la pena notare che il popolarissimo pushdown della barra dritta non sembra colpire molto bene la testa del tricipite mediale. Quindi, se la parte posteriore del tuo braccio assomiglia più a carne essiccata che a una fetta di manzo, lascia questo esercizio da solo, Cable Boy!
Ora, questo è meno comune, ma si verifica. Ciò si verifica quando l'interno del tuo ferro di cavallo tricipite è bello e spesso, ma l'aspetto esterno (laterale) è piuttosto sottile. In questo caso è la tua testa laterale del tricipite che ha bisogno di più attenzione.
Come nello scenario precedente, la panca a presa stretta è un'ottima opzione di esercizio composto e il contraccolpo con manubri è un'ottima opzione per un esercizio di isolamento poiché entrambi colpiscono anche i tricipiti laterali.
So di aver cagato il cavo a barra dritta prima, ma in realtà è una buona opzione se devi concentrarti sulla testa laterale dei tuoi tricipiti.
Di gran lunga il problema di sviluppo più comune che vedo con i tricipiti è avere un buon sviluppo dei tricipiti laterali pur avendo uno scarso sviluppo sull'aspetto mediale e di conseguenza nessun "blocco" alle braccia nelle pose del doppio bicipite. Ciò è dovuto allo scarso sviluppo della testa lunga.
Dopo essermi fatto crema al mio primo spettacolo di bodybuilding all'età di 19 anni, ho deciso di valutare più da vicino il mio fisico mentre mi preparavo per il mio prossimo spettacolo. Presto ho notato che quando ho fatto una posa del doppio bicipite anteriore, le mie braccia non "piombavano" sul fondo come le persone nelle riviste. Invece le mie erano piatte come una tavola sul fondo!
Mi sono reso conto che sebbene stavo facendo una serie di esercizi per tricipiti, non stavo colpendo la testa lunga dei miei tricipiti, quella responsabile di dare quell'aspetto arrotondato alla parte inferiore delle mie pistole flesse. Stranamente, non è affatto difficile trascurare gli esercizi che colpiscono davvero bene la testa lunga.
Ricorda che la testa lunga attraversa l'articolazione della spalla mentre le altre due teste del tricipite no. Quando alzi il braccio sopra la testa, la testa lunga del tricipite è leggermente allungata, mentre le altre no. Poiché più tensione è già sulla testa lunga, successivamente finirà per fare più lavoro, come se un po 'di allentamento fosse nelle altre due teste.
Quindi, pre-allungando la testa lunga del tricipite, verranno attivate più unità motorie in quel muscolo. Ciò si verifica perché è semplicemente più vantaggioso dal punto di vista meccanico utilizzare un muscolo teso rispetto a uno con allentamento.
Quindi, sebbene tu possa friggere i tuoi tricipiti con panche a presa stretta e pushdown, semplicemente non tasserai bene la testa lunga fino a quando non implementerai un movimento sopra la testa come estensioni unilaterali con manubri. Questo è il mio preferito quando si tratta di prendere di mira la testa lunga dei tricipiti.
In una nota a margine, non sono solo le presse a presa ravvicinata che non colpiscono tutte le teste dei tricipiti. Le presse in generale non colpiscono bene la testa lunga. Infatti, durante le pressioni aeree, il capo lungo del tricipite è praticamente sonnecchiare! Questo è un motivo in più per cui gli ex powerlifter avranno specificamente bisogno di prendere di mira la testa lunga per ottenere uno sviluppo uniforme dei tricipiti.
Ora, torniamo a cosa fa colpire la testa lunga.
Hai mai notato che i tuoi tricipiti sono "misteriosamente" doloranti dopo un allenamento alla schiena? Sarei pronto a scommettere che l'allenamento per la schiena in questione includeva una variante del pullover e che era proprio la testa lunga che faceva male. Questo accade perché la testa lunga sta facendo del suo meglio per essere gentile e aiuta i tuoi dorsali a riportare quel manubrio o bilanciere pesante nella posizione di partenza.
Puoi trarne vantaggio facendo un po 'di pullover ibrido / frantoio di teschi. I frantoi di teschi con una barra EZ colpiscono già abbastanza bene la testa lunga, ma se allunghi ulteriormente la testa lunga abbassando la barra dietro la testa come con un pullover, farai davvero saltare la testa lunga e riempirai quel culo piatto braccio posteriore del tuo.
Anche se di natura non eccessiva, i tuffi e i pushdown con una barra angolata e / o una corda colpiscono abbastanza bene anche la testa lunga. Ma come regola generale, la testa lunga aiuterà nella maggior parte degli esercizi se la resistenza è abbastanza alta. Quindi non conterei solo su pesanti cali e pushdown per rinforzarlo.
Lavoro con molti bodybuilder molto avanzati. Per loro, un solo muscolo sottosviluppato può fare la differenza tra il primo e il decimo posto. Devi essere così meticoloso con il tuo allenamento? Probabilmente no.
Ma ricorda, non puoi fare due o tre esercizi per i tricipiti e presumere di aver stimolato i tuoi tricipiti in modo completo e uniforme. Devi prima valutare la tua debolezza, quindi selezionare gli esercizi che affrontano quella debolezza.
Ricorda, valutare quindi indirizzo!
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