Se sei una persona che si allena di notte e combatte costantemente la battaglia per avere una notte di sonno riposante dopo, non sei solo. Per molti atleti di forza, la notte è l'unico momento per ottenere veramente un passaggio.
Salva gli argomenti "Solo allenamento al mattino o al pranzo", perché quelli invecchiano e alcuni sollevatori non hanno fisicamente queste opzioni. Non è che allenarsi tardi sia il problema, è l'addormentarsi dopo. Per molti atleti calmare il sistema nervoso dopo un intenso sollevamento tardivo diventa un'arte.
Personalmente, ho lottato con il sonno agitato per un po 'di tempo e sollevo la sera quattro dei cinque giorni lavorativi. Adoro fare sollevamento pesi la sera, è quando il mio corpo è più ricettivo ai carichi pesanti (non sono un ragazzo mattiniero). La costante lotta del sonno - mentre un dolore al sedere - mi ha insegnato come farlo utilizzare strategie diverse dopo le alzate in ritardo.
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L'obiettivo di questo articolo è quello di aiutarti a preparare il tuo corpo per uno stato di riposo dopo il sollevamento a tarda notte. Di seguito sono riportati i suggerimenti per aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca, a diminuire la temperatura corporea e a calmare il sistema nervoso, tutte cose estremamente importanti per un sonno tranquillo.
Gli ascensori a tarda notte spesso richiedono pasti e bevande a tarda notte. Piccoli pasti prima di coricarsi possono essere utili per la sintesi proteica muscolare, come dimostrato in questo studio del 2015 che analizza uomini sani che consumano piccoli pasti prima di andare a letto. tuttavia, pasti abbondanti possono causare un tasso prolungato di sonno profondo o disturbi del sonno.
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Ci sono due strategie che funzionano bene quando miri a raggiungere i tuoi obiettivi calorici / macronutrienti giornalieri quando ti alzi a tarda notte.
Dopo aver impostato la tua strategia per mangiare e bere, è il momento di fare la doccia. Si è visto che docce calde supportano il sonno, ma per qualcuno che si alza la sera, questa logica deve cambiare un po '.
La temperatura corporea sarà più alta dopo un allenamento, quindi una doccia calda può effettivamente ostacolare la tua capacità di dormire aumentando la temperatura corporea ancora più in alto. È qui che ho imparato che l'equilibrio della temperatura dell'acqua può diventare un'arte. Vuoi abbassare la temperatura corporea, ma evita di farlo velocemente (una doccia fredda potrebbe stimolare la vigilanza).
Detto questo, quando fai la doccia dopo l'allenamento la sera, prova una doccia tiepida. Non vuoi ballare in giro perché fa freddo, dovrebbe essere rilassante, quasi rinfrescante quando colpisci la tua pelle calda.
Una linea guida generale è che a stanza più fresca (60-67 gradi) favorisce un sonno migliore. Questo ambiente segnala al corpo di rallentare la frequenza cardiaca e rilassarsi, il che provoca quella sensazione istantanea di letargia che si prova quando torni a casa ed entri nella tua cella frigorifera.
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Se sei un atleta che solleva la sera, allora prova a oscillare verso l'estremità più fredda dello spettro suggerito. Con l'aumento della temperatura corporea, un ambiente più freddo può essere una buona cosa quando si cerca di regolare la temperatura corporea per addormentarsi più velocemente.
Questo integratore è uno strumento straordinario per un sonno ristoratore e guadagni di forza. È un minerale comune di cui il pubblico è carente, e uno dei più importanti per gli atleti di forza in particolare. Il magnesio supporta il recupero ed è stato collegato a livelli di testosterone più elevati.
Il magnesio favorisce un sonno ristoratore rilassando i muscoli e riducendo lo stress. Questo in cambio aiuta a calmare il corpo quando si è sdraiati e ci si prepara per andare a letto. Dopo gli ascensori a tarda notte, il sistema nervoso inizierà a funzionare a una velocità maggiore. L'integrazione di magnesio può essere un modo per combattere un sistema nervoso eccitato e iniziare a calmare il corpo nel suo insieme.
Spegni gli schermi e la luce intensa 30 minuti prima di rilassarti completamente. Imposta le sveglie mattutine e prenditi una pausa da tutti gli schermi LED. Uno studio lo ha suggerito 30 minuti di fissare schermi LED la sera hanno portato alla soppressione della melatonina fino al 91%. Questo punto è cruciale per la produzione di melatonina. Poiché i sollevatori a tarda notte sono già in un punto di maggiore eccitabilità, è fondamentale fare tutto il possibile per rilassarsi.
Una volta che gli schermi sono lontani e hai tempo per riflettere, prova un po 'di meditazione. Non deve essere lungo o super intenso, ma alcuni minuti di riflessione sono un ottimo modo per rilassarsi e iniziare a riprendersi. Prova una savasana per 10 minuti. Questa è la forma di rilassamento solitamente eseguita alla fine di una lezione di yoga. L'obiettivo di una savasana è mettere a tacere i pensieri in corsa e lasciare che il corpo inizi i suoi passi verso il recupero.
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Se ti sollevi di notte, è necessario prestare particolare attenzione a un regime di sonno notturno. Un sistema nervoso eccessivamente stimolato è un modo semplice per perdere un sonno di qualità, che può seriamente ostacolare i guadagni in palestra. I passaggi precedenti sono alcuni suggerimenti che ho trovato che funzionano per calmare il corpo.
Lavora per costruire il tuo regime di sonno e sperimenta metodi diversi per trovare ciò che calma di più il tuo corpo. Un solido regime di sonno non sarà costruito durante la notte, quindi sii paziente e ascolta il tuo corpo lungo il percorso.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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Nota del redattore: Romy Raad e Natalie Neumann, co-fondatori di MetaBrew, hanno detto questo dopo aver letto l'articolo sopra:
“Davvero un grande fan di tutto qui! Come co-fondatori di Metabrew, la gestione di un'azienda ha presentato problemi di sonno simili per noi, solo perché a volte è davvero difficile spegnere il cervello e distoglierlo dal pensare a cosa dobbiamo fare dopo per mantenere Metabrew in movimento. Il suggerimento per la meditazione e lo yoga è perfetto: senza quello ogni sera, non pensiamo che sarebbe possibile separare davvero il lavoro dalla calma. Un po 'di miscela rilassante ci ha anche trattato così bene: fungo Reishi, ashwaganda e cacao crudo con un po' di latte di mandorle, miele e cannella. Scaldalo, non bollirlo e presto vedrai visioni di prugne zuccherate;) "
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