T Nation: Jim, sono un liceo e voglio guadagnare 20 sterline quest'estate in tempo per la prossima stagione calcistica. Non ho un sacco di soldi e non ho nemmeno molto in fatto di abilità culinarie. Eventuali suggerimenti? Non voglio davvero iniziare a contare le calorie e pesare il polpettone di mia madre.
Condivido il tuo dolore. Ho anche lottato per aumentare di peso al liceo e ho affrontato molte delle stesse sfide che la maggior parte di voi ragazzi magri ha o dovrà affrontare, e poi alcune.
Sono stato in grado di fare i bagagli su un bel po 'di peso al liceo con un sistema molto semplice. Tieni presente che non ho contato calorie o macronutrienti né pesato nulla, né penso che sia necessario.
Quando ero al secondo anno al liceo, sollevavo da circa tre anni ed avevo un disperato bisogno di aumento di peso. A questo punto ero un atleta di tre sport (calcio, basket, corsa / lancio in pista) e non ho mai avuto pause dalla corsa o fuori stagione per aumentare di peso.
Gli integratori mi erano ancora estranei ma ho convinto mio padre a comprarmi un po 'di polvere per l'aumento di peso (non ricordo cosa fosse, ma aggiungeva circa 1500-1750 calorie / giorno). Avevo già mangiato tre volte al giorno (colazione, pranzo e cena), quindi il mio piano era di mangiare normalmente e bere tre frullati per l'aumento di peso DOPO ogni pasto. Ho mescolato ogni bevanda con due tazze di latte. Quindi un programma giornaliero dei pasti sarebbe simile a questo:
Il risultato? Ho guadagnato 20 libbre in un mese, i miei sollevamenti sono saliti alle stelle e non ho guadagnato un pollice sulla mia vita. Non so se il mio corpo fosse semplicemente affamato di sostanze nutritive, ma questo ha funzionato a meraviglia per me.
Sono riuscito a mantenere questo regime per la maggior parte della mia carriera al liceo e mi sono sentito benissimo. Per favore, comprendi che durante questo periodo stavo sollevando tre volte a settimana e correndo / saltando 4-7 giorni / settimana, e le mie alzate principali erano squat, panca, stacco con trap bar e hang clean. In altre parole, stavo spendendo molta energia che ovviamente giustificava la quantità di calorie che stavo assumendo.
Se non ti piacciono le polveri per l'aumento di peso o trovi tutto lo zucchero che fa puzzare le tue scoregge come il pavimento di un impianto di confezionamento della carne, puoi sempre creare il tuo "aumento di peso" con Metabolic Drive® Protein mescolato con latte intero o succo di frutta, noci e un cucchiaio o due di burro di arachidi naturale o un altro grasso sano. Aggiungere un po 'di uomo rosso e frullare a piacere.
T Nation: Jim, ho letto da qualche parte che hai perso un sacco di peso al college perché la tua tiroide era incasinata. È una leggenda metropolitana o un fatto? Come hai ripreso il peso?
In realtà è vero. Nel mio secondo anno all'Università dell'Arizona, mi è stata diagnosticata la malattia di Graves. Ciò significa che avevo una tiroide molto iperattiva e probabilmente l'avevo (dopo aver appreso i sintomi) dai tempi del liceo; probabilmente spiegando i problemi di aumento di peso che ho affrontato nella prima domanda.
Quel secondo anno ero passato da 200 libbre a un misero 165. Le mie forze sono diminuite ed ero un relitto assoluto. È stato così brutto che ho persino soppesato il mio fisico da calcio con i dischi dei pesi nascosti intorno alla mia vita, se puoi crederci.
Alla fine sono riuscito a rimpinzarmi fino a 170 ma non era ancora buono. Ero imbarazzato e non avevo assolutamente idea di cosa fare. Fortunatamente, il nostro medico di squadra è stato in grado di diagnosticare immediatamente e ha iniziato i trattamenti a settembre, ea novembre avevo sparato fino a 240 libbre ed ero completamente irriconoscibile a chiunque, compresa mia sorella. Mi è venuta a prendere al gate dell'aeroporto (prima dell'11 settembre) e mi è passata accanto.
Certo, gran parte dell'aumento di peso era dovuto al farmaco, ma il cibo era ancora un grande catalizzatore. Non ho mai avuto un vero programma alimentare (ero al college, quindi il mio programma variava un po '), ma mi ero prefissato degli obiettivi su ciò che dovevo mangiare ogni giorno. Ecco i miei obiettivi:
Non sorprende che la mia forza sia salita alle stelle, ma anche la mia linea di cintura. È stato un sacco di peso da guadagnare in un periodo di tempo così breve, ma capisci che essere grande e forte è sempre stato il mio obiettivo per tutta la vita e finalmente ho avuto la possibilità di farlo.
Se vuoi aumentare di peso, renderlo un obiettivo primario è la cosa più importante. È stato per me.
T Nation: Jim, ho visto la tua foto nel manuale 5/3/1 e sembri più snella di un modello Versace sul piano alimentare CCC (caffè-sigarette-cocaina), almeno rispetto alle tue foto della competizione di powerlifting. Come hai perso tutto quel tonnellaggio??
Cos'è questo, il problema della nutrizione? Sembro un fottuto dietologo?
Ecco alcuni semplici consigli che taglieranno il grasso del bastardo più pigro, e non hai bisogno di una bilancia per il cibo per farlo.
Lascia che ti riporti di nuovo ai miei giorni di aumento di peso al college. Alla fine sono arrivato a circa 255 libbre. Ero forte come l'inferno, ma non riuscivo a correre; non è una buona combinazione per il calcio. Avevo steccobende e una pompa perpetua per la parte bassa della schiena che mi ha ucciso, quindi sapevo che dovevo abbassare il peso e tornare in forma da combattimento.
Come puoi ben immaginare, anche il mio piano di perdita di grasso era molto semplice. Il sollevamento sarebbe continuato normalmente e, poiché dovevo riprendermi i polmoni, ho iniziato a fare sprint di 40 yard, correre negli stadi e fare un po 'di lavoro a lunga distanza (per quanto i miei stinchi mi permettessero). Questo è stato un processo lento, ma sapevo che tutti i lavori stradali erano una necessità poiché dovevo rimettere in forma il mio culo per la palla primaverile.
Per quanto riguarda la dieta, sapevo di dover ridurre le mie calorie, quindi ho sviluppato un piano alimentare molto semplice. Pronto? Fondamentalmente ho fatto l'opposto del mio sistema di aumento di peso del liceo; quindi invece di bere un frullato per l'aumento di peso dopo ad ogni pasto, ho bevuto una bevanda proteica (2 misurini di proteine del siero di latte in acqua) prima Ho mangiato un pasto.
Ciò che ha fatto è stato riempirmi prima di mangiare e limitare gravemente la mia assunzione di cibo. Non mi limitavo davvero a ciò che mangiavo, anche se cercavo di mangiare in modo più pulito.
Ecco fatto: una bevanda proteica (due misurini di proteine) in acqua prima di ogni pasto. Il risultato? Sono sceso rapidamente a 235 e alla fine a 225. Questo è di gran lunga il modo più semplice per perdere peso senza tutto il conteggio delle calorie e le cose che limitano i macronutrienti che ho fatto in passato.
T Nation: Il mio collo è così magro, sembro Screech da Salvato dalla campanella dopo quattro settimane di succo di melograno veloce. Aiutami Jim. Sono stufo di usare i lacci delle scarpe per le cravatte.
Ahhh, allenamento al collo. La mia ossessione per la costruzione di un collo grosso e grosso è iniziata presto nella vita, quando mi sentivo come se avessi una pila di monete da dieci centesimi a sostenere questa mia testa massiccia. Ovviamente, come ogni ragazzo ossessionato dalla forza, dai muscoli e dall'essere Conan il Barbaro, non conoscevo la frase "la pazienza è una virtù."
Volevo un collo con cavi spessi su ciascun lato, uno che avrebbe impressionato qualsiasi donna dal sangue rosso dalle sue mutandine (si spera senza cavallo). E lo volevo ORA! (Solo più tardi nella vita avrei imparato che non è la dimensione del collo ma la dimensione del portafoglio che interessa alla maggior parte delle donne.)
Il modo migliore per sviluppare un collo forte e spesso è giocare o partecipare a uno sport come il calcio, il wrestling, il rugby o l'MMA. Ma poiché la maggior parte di noi ha superato il periodo migliore (se ne avevamo) o non è interessata, ecco due dei migliori esercizi per sviluppare un collo.
Poiché la maggior parte di voi probabilmente non ha accesso a una macchina per il collo a 4 vie, i due esercizi che consiglio di più sono l'estensione del collo e la flessione del collo. L'estensione può essere eseguita con una semplice imbracatura per il collo, quindi prendine una. Possono sembrare un articolo venduto per corrispondenza da un negozio online di S&M, ma sono economici e in realtà funzionano.
La flessione può essere eseguita stando sdraiati su una panca, con la testa fuori dalla panca e un piatto appoggiato su un asciugamano piegato o una maglietta sulla fronte. Immagina di stare a 69 'con la tua ragazza da ring UFC preferita in un ambiente a gravità zero e lascia che la tua testa si pieghi lentamente all'indietro e la sollevi finché il tuo mento non tocca il petto.
Consiglio di fare 50-100 ripetizioni per ogni allenamento. Fallo per due anni, quattro volte a settimana. Per fortuna, la tua collezione di maglioni a collo alto sarà un ricordo del passato.
Non c'è davvero molto da fare e non è terribilmente elegante. Ma ne varrà la pena.
T Nation: Ho appena raggiunto il traguardo dei 40 anni. Hai qualche consiglio per i tuoi compagni di sollevamento che hanno più pube grigi di quanto vorrebbero ammettere?
Per la cronaca, non possiedo alcun pube grigio. Anch'io ho guardato abbastanza bene. In realtà suonava anche peggio di quanto pensassi. Andare avanti…
Non sono così vecchio ma il mio corpo ne ha passate tante e ho dovuto ripensare all'allenamento lo scorso anno. Non ho più 18 anni, ma che sia dannato se non continuerò a prenderlo a calci in culo; Devo solo essere un po 'più intelligente su come prendo a calci quel culo.
Ecco alcune cose che ho fatto per mantenermi in salute e sentirmi bene, e ancora in grado di fare progressi nei miei sollevamenti più grandi.
La prima cosa che faccio prima di ogni allenamento è srotolare le fasce IT, l'inguine, i fianchi, la parte superiore e inferiore della schiena usando un tubo in PVC. Uso anche una palla da lacrosse sul mio piriforme. Dopodiché, allungo staticamente i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia usando una fascia media. Questo richiede solo circa 10-15 minuti e consiglio vivamente alle persone di farlo almeno 1-3 volte al giorno. Farà una differenza enorme.
Quindi, un tipico riscaldamento sarebbe:
Dopodiché, mi piace anche fare alcuni slam con la palla medica, lanci con la palla medica, spinte Prowler, salti o esercizi a corpo libero per preparare il mio corpo all'allenamento. Questo non è un allenamento, ma più di un primer; quindi trattalo come tale.
Questa è un'altra cosa di cui ho fatto un bel po '. Inizio sempre i miei allenamenti con un grande esercizio (squat, clean, deadlift, press, bench) e molto spesso lo faccio seguire da semplici esercizi a corpo libero come dip, chin / pull-up, pushups, glute-ham raises, back raises, vari esercizi per gli addominali e uno squat con una gamba.
Questo mi consente di svolgere un po 'di lavoro extra ma di non caricare troppo la colonna vertebrale o il corpo. Quindi, se ti senti eccessivamente dolorante o le articolazioni fanno male, questa potrebbe essere una buona opzione.
Questa potrebbe essere una delle migliori opzioni per l'ipertrofia e la forza tra gli atleti che vogliono ancora fare buoni progressi nei loro sollevamenti più grandi ma vogliono salvare il proprio corpo. Questo è molto simile al lavoro di assistenza a corpo libero sopra elencato: esegui i principali sollevamenti della giornata e colpisci le macchine per allenare il tuo lavoro di assistenza.
Primo, sarà più facile; l'uomo ha fatto macchine per fare il suo lavoro per lui. Secondo, non ti lasci prendere da ciò che sollevi quando usi una macchina (beh, almeno sei meno probabile). Finalmente, sei in grado di ottenere un buon lavoro di ipertrofia nel tuo allenamento.
Dan John ha menzionato in uno dei suoi ultimi articoli che l'allenamento all'ipertrofia era molto importante per un atleta più anziano; il trucco è essere abbastanza intelligenti in modo da poter mantenere le forze senza esaurirsi completamente. Il mio consiglio? Tratta l'ipertrofia come il Viagra: gonfia i muscoli e divertiti. Usa questo tempo per fare alcune delle cose che facevi quando eri un ragazzino e hai scoperto per la prima volta l'allenamento.
Finché ti assicuri di allenare il tuo primo sollevamento in modo duro e intelligente, sarai sempre sulla strada giusta.
T Nation: Ho letto che i powerlifter davvero intelligenti possono dire non appena si trovano sotto una barra vuota se stanno per raggiungere un PR quel giorno, mentre altri devono arrivare direttamente al picco impostato per sapere quanto bene mi esibirò. Come può il tuo ragazzo medio dire se un allenamento sta per dare calci in culo o succhiare le palle? E in quest'ultimo caso, dovrebbe semplicemente interrompere l'allenamento o avere una giornata "facile"?
Non sono sicuro che quella prima parte sia vera, ma capisco la domanda: ti alleni quando sai che farai schifo? Vai a casa? O lo spingi attraverso?
Il 99% delle persone proverà a farcela e va bene. MA devi sapere Come per spingerlo attraverso. Quando mi sento esaurito, faccio sempre un patto con me stesso prima di entrare in sala pesi.
Ad esempio, diciamo che ho pianificato il seguente allenamento:
Pressa in piedi 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Menti / Pull-up 10 serie da 8
Standing Log Press 5 serie da 10 ripetizioni
Prowler spinge 10 sprint da 40 yard, 1 minuto di riposo
Bel piano; peccato che ho dormito come una schifezza, la mia cacca di cane nel mio letto, ho scoperto di avere una MST, ho dovuto guidare un bagger per lavorare e tutti al lavoro hanno il ciclo.
Quando arrivo in sala pesi mi sento malissimo e so che la mia mente e il mio corpo non funzioneranno in modo ottimale. Quindi mi pongo l'obiettivo di superare solo il primo esercizio. Nessuna ripetizione extra nell'ultima serie; fai solo un riscaldamento, raggiungi i set di lavoro e sono libero di andare.
Ciò che fa è permettermi di concentrarmi su UNA cosa durante l'allenamento e non sentirmi sopraffatto dal fatto che devo fare tutto il resto. Certo, sono stanco, ma anche una fica può fare un esercizio, giusto?
Il più delle volte, riesco facilmente a superare il primo esercizio e inizio a fare più affari / più obiettivi. "Solo una grande serie di trazioni" o "Farò alcuni viaggi Prowler e vedrò come mi sento." Roba del genere. Oppure vado a casa. Il punto è questo: devi riconoscere quando ti senti giù e fuori di testa e accettarlo. Una volta che lo fai, puoi confrontarlo con un piano.
La cosa più importante è questa: devi avere un programma che ti permetta di avere una brutta giornata e continuare a progredire mentre (allo stesso tempo) ti permetta di avere una GRANDE giornata quando ti senti forte.
Se nel tuo programma manca questo, trovane uno nuovo. Vedo un milione di programmi che non hanno una progressione pianificata e non c'è spazio per giorni buoni / cattivi. Questo è Programming 100 (nemmeno 101 - non ottieni nemmeno il credito del corso, Corky).
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