Come bilanciare volume e intensità per i nuovi sollevatori di pesi

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Quentin Jones
Come bilanciare volume e intensità per i nuovi sollevatori di pesi

Lavorando con atleti di tutte le età, livelli competitivi e in molti sport diversi, impari a rispettare tutte le fasi di una carriera atletica. Ogni allenatore vuole vedere il proprio atleta migliorare e avere successo nel proprio sport, e all'inizio di solito è molto facile. Nel sollevamento pesi, vediamo che i numeri aumentano rapidamente. Ogni giorno sembra un giorno di pubbliche relazioni. Non eccitarti troppo, perché man mano che avanzano e si allenano più a lungo, diventa più difficile apportare quei miglioramenti.

Ho iniziato ad allenare in una palestra a Mobile, in Alabama, chiamata Titan Athletics nel maggio 2006, in cambio di un abbonamento a una palestra. Il mio lavoro era allenare gli atleti principianti nella forza e nel condizionamento per le loro prossime stagioni sportive. Ho allenato giocatori di football, giocatori di baseball, softball, ecc., età 10-14 anni con l'obiettivo di migliorare la forza generale, 40/60 volte e il salto verticale.

Una foto pubblicata da Samantha Poeth (@sam_poeth) il

Il programma era basato su un metodo di allenamento della forza sviluppato anni fa dal capo allenatore olimpico maschile del 2004, Gayle Hatch, e supervisionato dall'attuale allenatore di forza e condizionamento presso l'Università dell'Alabama e da mio marito, Jason Poeth. I bambini non si sono allenati come i sollevatori di pesi olimpici a tempo pieno, ma abbiamo utilizzato i sollevamenti olimpici completi combinati con movimenti di forza e lavoro pliometrico per renderli atleti migliori e più completi.

Come la maggior parte dei principianti, sono migliorati rapidamente durante questa età. Così rapidamente, infatti, che inizi a sentirti un supereroe. I nuovi sollevatori migliorano in base alla coordinazione intramuscolare e intermuscolare (chiamati anche adattamenti del sistema nervoso centrale), fino al punto in cui la forza è il fattore limitante. La coordinazione intermuscolare è fondamentalmente i muscoli che imparano a lavorare insieme e sparare nella sequenza appropriata. Human Kinetics cita: "È il volume di lavoro, e quindi la ripetizione di un movimento o di un esercizio, che migliora la coordinazione intermuscolare."

Pertanto, raramente ho avuto nuovi sollevatori che tentassero un massimo di 1 ripetizione. Completerebbero 5 ripetizioni, 3 ripetizioni e 2 ripetizioni "massime" quasi su base giornaliera in vari esercizi, con enfasi sulla tecnica. Se la tecnica si interrompeva, il peso veniva abbassato e la quantità di volume desiderata veniva completata con un peso inferiore.

Un video pubblicato da Carmel Weightlifting Club (@carmel_weightlifting_club) su

Inoltre non ho utilizzato le percentuali con questi atleti. Sono stati monitorati in base a quello che abbiamo chiamato un sistema di benchmark. Se il peso sembrava buono, potrebbero aumentare di peso e, in caso contrario, il peso è rimasto lo stesso o è stato abbassato. Hanno tenuto traccia dei loro "massimi" su un enorme muro di lavagna che copriva la metà posteriore della palestra, e hanno vissuto per cancellare il vecchio e sostituirlo con il nuovo massimo.

Tieni presente che non sono mai stati portati al punto di fallire nella fascia di età con cui ho lavorato. Gli errori sono accaduti, ma sono stati risolti e generalmente si sono verificati a causa di piccoli errori tecnici. Non ho mai voluto imporre cattive abitudini o instillare paura in questi atleti.  L'obiettivo per questi atleti era quello di migliorare i livelli di forza e resistenza per qualsiasi sport in cui erano coinvolti a scuola.

Queste tecniche di allenamento e la tendenza al miglioramento iniziale e rapido si applicano anche agli adulti che sono nuovi al sollevamento. Ma come tutti alla fine apprendiamo, se rimani a lungo termine, alla fine i guadagni non arrivano così facilmente ed è tutta una questione di "macinare."Il punto in cui ciò si verifica nella carriera di ogni atleta sarà diverso. Potrebbero passare molti anni prima che un atleta raggiunga quel giorno dopo giorno, con la sensazione che potresti non avvicinarti ai tuoi record personali per mesi, persino anni.

A quel punto, continui a modificare il tuo allenamento per scoperte minime. Alcuni sollevatori lavoreranno un anno per un miglioramento di 1 chilogrammo. Altri non fanno alcun miglioramento e sperano solo di eguagliare i loro precedenti record in una competizione. L'addestramento attraverso questi altipiani è tutta un'altra questione, che esploreremo presto. Per ora, ricorda solo quanto facilmente le cose sono venute quando hai iniziato a sollevare e perché continui a farlo. Rimani per “L'amore del gioco."

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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