Tutti gli atleti di ferro, siano essi bodybuilder o powerlifter, concordano sul fatto che le prestazioni sono fondamentali e che il modo più rapido per diminuire le prestazioni della panca e limitare i guadagni è un infortunio alla spalla.
Da dove vengono quelle ferite alla spalla? Spesso da sollevatori grezzi (senza maglietta) che cercano di emulare lo stile dei sollevatori con ingranaggio.
I sollevatori non vedenti vedono il mento nascosto e la presa ultra larga che usano i sollevatori con ingranaggio e presumono che sia la strada da percorrere, quando in realtà porta alla stagnazione e al possibile infortunio. Tuttavia, l'ottimizzazione della presa per una stampa grezza non solo porterà a una pressione maggiore, ma ti manterrà in panchina e fuori dal lettino terapeutico.
Se imposti la larghezza mentre sei crudo, si verificherà una perdita di potenza. L'impostazione troppo stretta svilupperà alcuni tricipiti assassini ma limiterà il reclutamento muscolare completo. Fortunatamente, c'è un modo semplice e diretto per determinare la tua presa corretta. La risposta sta nel numero d'oro, 1.5.
Basta misurare la distanza dal bordo esterno di entrambi i processi acromiali. Quindi moltiplica questo numero per 1.5. Questo è quanto distanti dovresti mettere le mani sulla barra. La larghezza dell'impugnatura è presa dal bordo interno del dito indice su entrambi i lati.
Nel mio caso, la distanza biacromiale è 25.5 pollici (17 pollici x 1.5 = 25.5 pollici):
La posizione della mano sulla panca è direttamente correlata alla rotazione esterna della spalla. Ci sono alcune posizioni che causano uno stress eccessivo sull'articolazione gleno-omerale. Quando il tuo braccio è ruotato esternamente e rapito di 90 ° dal tuo corpo, questa è una posizione "a rischio" per lesioni alla spalla.
Quando si afferra la barra con una distanza pari o superiore a 2 volte la larghezza biacromiale, la spalla è costretta ad abdurre di oltre 75 gradi. Tuttavia, a 1.5 o meno, le spalle sono posizionate all'angolo di abduzione ideale di 45 gradi.
Perché l'ideale? L'analisi EMG ha dimostrato che è l'angolo che consente di trasferire la maggior quantità di forza nella barra. Molti sollevatori a ingranaggi adottano la presa ultra larga 2 volte la larghezza biacromiale (o anche di più) per accorciare il percorso della barra e per ottenere ancora più aiuto dalla maglia.
Tuttavia, questo non è qualcosa che un atleta grezzo dovrebbe mai fare. La maglia aiuta a proteggere la spalla dell'atleta mentre i tendini ei legamenti di un atleta grezzo devono badare a se stessi.
Devi accettare che il sollevatore a cremagliera è uno stile diverso di pressatura e non è adatto per un sollevamento grezzo! Gli atleti che cercano di imitare questo stile, anche con una grave piega del gomito, si stanno avvicinando alla posizione "a rischio" e alle sue conseguenze.
Si argomenta spesso che una presa più ampia attiva più muscoli pettorali senza diminuire la forza di blocco dei tricipiti. A meno che tu non indossi una maglietta, non è questo il caso.
La ricerca ha dimostrato in un test di distensione su panca max di una ripetizione che non c'è differenza nel reclutamento del muscolo pettorale con una presa su panca larga.
Inoltre, la ricerca ha mostrato una grande differenza nella quantità di attivazione dei tricipiti con 1.5 presa a distanza biacromiale, quindi non solo una presa ampia è un rischio di lesioni, ma è un riduttore di prestazioni.
Il sollevamento grezzo e il sollevamento a ingranaggi sono due sollevamenti diversi e devono essere trattati come tali. Rubare le posizioni delle mani e delle braccia ai sollevatori con ingranaggi pone le basi per una riduzione delle prestazioni e possibili lesioni.
Il potenziale di infortunio è troppo alto sulla panca. Afferrare la barra e premere in una posizione sbagliata sta uccidendo le tue articolazioni e i tuoi guadagni. Evita di imitare i movimenti della camicia e padroneggia la tua stampa grezza. Trova la tua distanza biacromiale e trova la distanza di presa appropriata.
Ora abbassa la barra con gli avambracci perpendicolari al pavimento e il braccio abdotto a 45 ° dal corpo. Mantieni la tensione della parte superiore della schiena e premi la barra di nuovo verso l'alto.
Premere in modo sicuro, mantenere la tenuta e utilizzare il tuo presa, non di qualcun altro.
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