Nel mondo altamente competitivo dell'atletica leggera, il margine che separa la vittoria dalla sconfitta è spesso piccolo. Di conseguenza, gli atleti sanno che la differenza tra medagliare e piazzare dal podio può essere di pochi centesimi di secondo.
Sanno che la differenza tra prestazioni ottimali e prestazioni subottimali significa ottimizzare tutti gli aspetti del loro sport. Sanno anche che a parità di altre condizioni, qualsiasi piccolo vantaggio che possono ottenere rispetto alla concorrenza porterà probabilmente a prestazioni di maggior successo.
Di conseguenza, gli ausili ergogenici sono emersi come una componente vitale nei regimi di allenamento degli atleti. Un aiuto ergogenico è generalmente una sostanza o un dispositivo di allenamento noto per migliorare le prestazioni atletiche.
Naturalmente, con oltre 30.000 integratori nutrizionali e prodotti alimentari naturali che competono oggi sul mercato, molti dei quali promettono una migliore composizione corporea e prestazioni, poche promesse di prestazioni migliorate vengono realizzate. (Sì, hai letto bene - 30.000). Non sorprende che spesso sia difficile per gli atleti distinguere cosa funziona da cosa no.
In questo articolo discuteremo l'efficacia di uno di questi presunti aiuti ergogenici: gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Sebbene i BCAA non siano nuovi, c'è un'ondata di nuove ricerche che esaminano come questo gruppo unico di amminoacidi possa influire sulla composizione e sulle prestazioni del corpo. Come risultato di questa letteratura, è chiaro che i BCAA possono migliorare le prestazioni e la composizione corporea in determinate situazioni.
Questo articolo si concentrerà su tre potenziali meccanismi d'azione attraverso i quali i BCAA possono influire sulle prestazioni:
Gli amminoacidi a catena ramificata sono costituiti da tre amminoacidi essenziali:
Questi amminoacidi idrofobici (che temono l'acqua) sono indicati come "alifatici" poiché il loro carbonio centrale si attacca a una catena di carbonio aperta non ciclica ramificata, come si vede di seguito con la leucina.
È stato dimostrato che i BCAA possono comprendere fino a un terzo delle proteine muscolari (Mero, 1999) e dei tre BCAA, la leucina è il più studiato. È questo amminoacido che sembra offrire il più grande beneficio fisiologico.
Sulla base di ciò che attualmente sappiamo, la leucina ha un tasso di ossidazione più elevato nel muscolo scheletrico grazie alla sua struttura chimica, svolge un ruolo significativo nella sintesi proteica ed è unica nella sua capacità di partecipare a diversi processi metabolici. Nello specifico, i ricercatori ritengono che i BCAA, in particolare la leucina, possano funzionare attraverso i seguenti meccanismi:
È risaputo nella comunità scientifica che l'allenamento di resistenza provoca l'ipertrofia dei muscoli allenati, in gran parte a causa dell'aumentata sintesi proteica in relazione alla disgregazione proteica. Ovviamente, gli studi hanno dimostrato che la degradazione delle proteine aumenta anche con l'allenamento della forza, e solo con un apporto nutrizionale adeguato si osserva un guadagno netto nello stato delle proteine - che porta ad un aumento della massa muscolare - osservato (Blomstrand et al, 2006).
Questo da solo evidenzia il ruolo vitale che la nutrizione può svolgere nella crescita muscolare, poiché sia l'assunzione di carboidrati che di proteine possono essere utili. In poche parole, un apporto proteico adeguato e un apporto calorico complessivo sono necessari per stimolare un bilancio proteico positivo in risposta all'allenamento di resistenza.
Il modo in cui avvengono questi cambiamenti nell'assunzione di proteine è un argomento molto dibattuto. Alcuni ricercatori ritengono che una maggiore disponibilità di amminoacidi nel muscolo stimoli direttamente la sintesi proteica. Altri credono che la sintesi proteica muscolare aumenti tramite un effetto stimolante di un singolo amminoacido o gruppo di amminoacidi come i BCAA (Blomstrand et al, 2006).
Altri credono che alcuni aminoacidi (come i BCAA) siano in grado di stimolare una varietà di vie metaboliche, inclusa la modulazione del rilascio di insulina, ed è il potenziale anabolico dell'insulina - in presenza di aminoacidi - che innesca la crescita muscolare. Naturalmente, alcuni ricercatori ritengono che tutto ciò sia necessario per promuovere la crescita muscolare indotta dall'allenamento.
Come molti sanno, il rilascio di insulina è stato correlato a molte proprietà anaboliche coinvolte nella costruzione dei tessuti. È stato dimostrato che l'insulina stimola la sintesi proteica e inibisce la disgregazione proteica quando somministrata sia durante che dopo l'esercizio (Manninen et al, 2006).
È interessante notare che, in un'indagine di Manninen nel 2006 che coinvolge l'integrazione di una miscela di carboidrati, idrolizzati proteici e leucina assunta durante l'esercizio, è stato dimostrato che questa miscela porta a maggiori aumenti dell'ipertrofia e della forza del muscolo scheletrico rispetto. un integratore placebo.
Una volta si credeva che la secrezione di insulina fosse controllata quasi interamente dalla concentrazione di glucosio nel sangue. Da allora è diventato evidente che gli amminoacidi svolgono un ruolo cruciale nella regolazione della secrezione di insulina. Alcuni aminoacidi hanno dimostrato di causare il rilascio di insulina negli esseri umani, anche in condizioni in cui i livelli di zucchero nel sangue sono normali (Manninen et al, 2006).
Naturalmente, affinché la maggior parte degli amminoacidi stimoli efficacemente il rilascio di insulina delle cellule beta pancreatiche, i livelli permissivi di glucosio nel sangue (2.5 - 5.0 mM) deve essere presente. È interessante notare che la leucina è un'eccezione, poiché è l'unico amminoacido in grado di aumentare i livelli di insulina circolante indipendentemente dalla concentrazione di glucosio nel sangue (Manninen et al, 2006). È stato dimostrato che l'aumento dell'insulina riduce il tasso di degradazione delle proteine muscolari.
Limitando la degradazione delle proteine, la leucina può consentire un esercizio post-resistenza di sintesi proteica netta, portando a una maggiore ipertrofia muscolare. Essenzialmente, questa risposta all'insulina fornirà un ambiente che promuove la costruzione dei tessuti, al contrario della disgregazione dei tessuti.
Eppure ecco una domanda importante: se un rilascio di insulina produce crescita muscolare, perché non dovresti semplicemente bere una soluzione di carboidrati per ottenere questa risposta insulinica?
In uno studio che esamina il rilascio di insulina plasmatica, è stata ottenuta una risposta insulinica maggiore del 221% quando i soggetti hanno ingerito un bolo di carboidrati ad alto indice glicemico con idrolizzato proteico e leucina rispetto al solo carboidrato. Quando i soggetti hanno ingerito carboidrati con idrolizzato proteico, ma senza leucina, è stata osservata una risposta insulinica maggiore del 66% rispetto al solo carboidrato (Manninen et al, 2006).
Sulla base di questi risultati, è evidente che l'integrazione di leucina è benefica per l'esercizio di resistenza in termini di capacità di modulare la segnalazione dell'insulina. L'iperinsulinemia post-esercizio (alta insulina) supportata da iperaminoacidemia (alti amminoacidi) indotta dall'ingestione di idrolizzato proteico e leucina aumenta la deposizione proteica netta nei muscoli, portando ad un aumento dell'ipertrofia e della forza dei muscoli scheletrici (Manninen et al, 2006).
Quindi, la linea di fondo è questa: durante e dopo l'esercizio, è l'ideale per ingerire una bevanda a digestione rapida di proteine idrolizzate, carboidrati zuccherini e alcuni BCAA aggiuntivi (specialmente leucina) a causa della combinazione di insulina alta e amminoacido nel sangue alto concentrazioni che accompagnano una tale bevanda.
Tuttavia, sulla base della ricerca, questo tipo di bevanda non funziona solo attraverso la modulazione del rilascio di insulina. La leucina aiuta a far crescere i muscoli perché è anche un elemento chiave nell'attivazione dei percorsi traslazionali responsabili della crescita muscolare.
La traduzione, come revisione, è la sintesi della proteina come diretta dall'mRNA (RNA messaggero). È la prima delle tre fasi della sintesi proteica, mentre le altre due sono l'allungamento e la terminazione della catena (Norton.et al, 2006). Senza traduzione, non può esserci sintesi proteica o crescita muscolare.
In precedenza, sono stati discussi gli effetti dell'esercizio di resistenza in relazione all'equilibrio proteico. È stato stabilito che dopo un allenamento di resistenza esaustivo, il corpo è in uno stato catabolico fino a quando non viene fornita l'alimentazione, attivando la fase di recupero. Durante questo stato catabolico, la sintesi proteica muscolare viene compromessa (a livello cellulare) a causa dell'inibizione di specifici fattori di inizio della traduzione.
Questi fattori - eIF4G, eIF4E e rpS6 in particolare - sono ciò che attiva il processo di traduzione e, infine, la sintesi proteica. E sono controllati, hai indovinato, dalla segnalazione di insulina intracellulare e dalle concentrazioni di leucina (Norton.et al, 2006). Pertanto, l'effetto anabolico dell'esercizio e della nutrizione è probabilmente mediato dall'attivazione della trasduzione del segnale di questi fattori scatenanti.
È stato rivelato che l'attivazione di questo percorso traslazionale (mostrato sotto; Layman et al, 2006) è cruciale per il recupero del muscolo scheletrico e l'ipertrofia.
Come puoi vedere, la leucina è necessaria per l'attivazione di alcuni fattori di iniziazione. Quando la leucina viene ingerita, i livelli dei tessuti aumentano. Ciò significa che l'inibizione dei fattori di iniziazione sopra menzionati viene rilasciata. Ciò avviene attraverso l'attivazione della proteina chinasi bersaglio della rapamicina nei mammiferi (mTOR sopra).
L'effetto della leucina su mTOR è anche sinergico con l'insulina attraverso la via di segnalazione della fosfoinositolo 3-chinasi (PI3 sopra; Norton.et al, 2006). Insieme, l'insulina e la leucina consentono al muscolo scheletrico di coordinare la sintesi proteica. La figura seguente fornisce prove a sostegno dell'ipotesi di cui sopra.
Nella figura sopra (Blomstrand et al, 2006), l'integrazione di BCAA consumata dopo l'esercizio di resistenza ha avuto un effetto significativo sui fattori che iniziano la traduzione chinasi p70S6 e mTOR. Il ruolo della leucina e di altri BCAA è quello di fosforilare le proteine serina e treonina, che a loro volta produrranno una cascata di fosforilazione che alla fine inizierà la traduzione della sintesi proteica.
L'idea fondamentale da portare via è che i BCAA, in particolare la leucina, invertano l'inibizione della traduzione prodotta dall'allenamento di resistenza. Invertendo questa inibizione, i BCAA consentiranno una maggiore ipertrofia muscolare attraverso maggiori livelli di sintesi proteica.
A questo punto, ti starai chiedendo perché è necessaria la leucina supplementare quando i muscoli scheletrici sono già composti da un terzo di BCAA. Ebbene, durante l'allenamento di resistenza, l'ossidazione dei BCAA nel muscolo scheletrico aumenta attraverso l'attivazione della a-chetoacido deidrogenasi a catena ramificata (BCKDH).
Ciò significa che le concentrazioni plasmatiche e intracellulari di leucina diminuiscono. Di conseguenza, la capacità della leucina di stimolare il rilascio di insulina e avviare la traduzione sarà ridotta fino a quando non sarà fornita l'integrazione durante o dopo l'esercizio.
Quindi, alla fine, la domanda da porsi è questa: l'integrazione di leucina è un aiuto ergogenico in termini di allenamento di resistenza?
Sulla base della letteratura attuale e delle informazioni fornite sopra, la risposta è sì. La leucina può agire come un aiuto ergogenico per gli atleti di allenamento di resistenza in base alla sua capacità di modulare la segnalazione dell'insulina e avviare la traduzione della sintesi proteica. Entrambi questi fattori contribuiscono a una maggiore ipertrofia e forza dei muscoli scheletrici.
Ogni atleta e allenatore capisce che la fatica limita le prestazioni. La riduzione della produzione di forza muscolare, l'esaurimento del glicogeno muscolare, la disidratazione e lo sforzo cardiaco, metabolico e termoregolatore sono tutti fattori periferici che contribuiscono alla fatica. A loro volta, gli atleti si allenano ampiamente per ritardare l'inizio di questi meccanismi.
Anche l'affaticamento centrale, una forma di esaurimento associata ad alterazioni specifiche del sistema nervoso centrale, gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni ed è al centro di questa sezione dell'articolo. Sono in corso numerose ricerche per quanto riguarda i BCAA e la loro capacità di ritardare l'insorgenza della fatica centrale e migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza.
L'idea che gli amminoacidi a catena ramificata possano inibire l'affaticamento centrale non è nuova. Molti ricercatori e allenatori hanno ipotizzato che i BCAA possano migliorare le prestazioni limitando l'affaticamento centrale.
Si pensa che i BCAA possano competere con il triptofano libero dal plasma (un amminoacido essenziale) per l'assorbimento nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina e le concentrazioni di triptofano aumentano durante l'esercizio prolungato.
Quando si eseguono esercizi di resistenza, lo stress sul corpo provoca alterazioni ormonali significative (Meeusen et al, 2006). In particolare, livelli aumentati dell'ormone adrenalina / epinefrina stimolano la lipolisi, l'idrolisi dei grassi in acidi grassi e il glicerolo (rilascio di grasso dai depositi di grasso immagazzinati).
Man mano che questi acidi grassi liberi (FFA) vengono mobilitati, i livelli plasmatici di f-TRP aumentano poiché la maggiore concentrazione plasmatica di FFA può spostare f-TRP dal suo vettore proteico, l'albumina. Con tutti quegli FFA che si legano all'albumina, f-TRP è prontamente disponibile per il trasporto attraverso la barriera ematoencefalica dove porta ad un aumento dei livelli di serotonina (Meeusen et al, 2006).
Un'alta concentrazione di serotonina nel cervello è associata a una diminuzione della prestazione fisica, e questo è ciò che è noto come affaticamento centrale (Crowe et al, 2006). Di conseguenza, se i BCAA competono con f-TRP per l'assorbimento nel cervello, i livelli di serotonina rimarranno bassi, diminuendo l'affaticamento centrale e migliorando le prestazioni dell'esercizio.
Ottima teoria, eh? Sfortunatamente, gli studi che esaminano questa ipotesi sono stati contrastanti. La maggior parte degli studi sugli animali mostra alcuni effetti positivi; la maggior parte degli studi sull'uomo non mostra differenze nell'affaticamento centrale con l'integrazione di BCAA.
Recentemente, è stata condotta un'indagine per determinare gli effetti dell'integrazione di BCAA sui canoisti con bilanciere, con particolare enfasi sulla fatica centrale. La leucina è stata fornita come integratore alimentare per sei settimane, con lo scopo di migliorare le prestazioni di resistenza aumentando le concentrazioni plasmatiche di BCAA e diminuendo il rapporto plasmatico tra f-TRP e BCAA (Crowe et al, 2006).
I dati hanno indicato un aumento delle prestazioni quando i canoisti outrigger sono stati integrati con leucina, quindi è stato dimostrato che la leucina ha un effetto ergogenico con questi atleti. I dati, tuttavia, non hanno illustrato alcuna associazione tra l'aumento delle prestazioni e l'affaticamento centrale, poiché non vi era una riduzione significativa del rapporto plasmatico tra f-TRP e BCAA (Crowe et al, 2006).
Invece, è stato previsto che l'effetto ergogenico fosse un prodotto di un ridotto danno muscolare scheletrico con l'allenamento oltre a una maggiore sintesi muscolare scheletrica.
Sebbene rimanga una teoria promettente, basata sulla ricerca attuale, i BCAA lo sono non un aiuto ergogenico per l'esercizio di resistenza in termini di ritardo dell'insorgenza centrale della fatica. Tuttavia, potrebbero esserci altri effetti potenzialmente vantaggiosi quando si integra con BCAA per l'esercizio di resistenza, come si è visto nello studio sopra. Ulteriori ricerche in quest'area possono aiutare a chiarire in che modo i BCAA possono influire sull'esercizio di resistenza.
Tra i molti metodi popolari utilizzati per controllare il peso corporeo e la perdita di peso, tutte le strategie di successo hanno una cosa in comune: controllano l'equilibrio energetico. Se la perdita di peso è ciò che stiamo cercando, l'obiettivo è raggiungere un bilancio energetico negativo in cui il dispendio energetico supera l'apporto energetico. Le strategie popolari per farlo comportano la limitazione dei grassi alimentari e delle calorie totali mentre si ingeriscono abbastanza proteine per mantenere l'equilibrio dell'azoto. Ma facciamo un ulteriore passo avanti con le attuali raccomandazioni.
L'attuale pratica nutrizionale per la perdita di peso adottata da molti dietisti prevede livelli minimi di proteine e grassi nella dieta, con carboidrati che forniscono il fabbisogno energetico rimanente. Pertanto, sulla base delle attuali linee guida dietetiche, se si consumassero 2100 kcal / giorno, si otterrebbero circa 820 kcal / giorno da proteine e grassi, mentre le rimanenti 1280 kcal / giorno sarebbero da carboidrati (Layman, 2003).
L'esempio nutrizionale fornito sopra mostra un rapporto CHO: PRO maggiore di 3.5. In una dieta con l'intenzione di dimagrire, questo rapporto potrebbe essere troppo alto. La ricerca ha stabilito che le diete ricche di carboidrati sono associate a quanto segue:
Questi effetti non corrispondono agli obiettivi di perdita di peso e sollevano nuove domande sui rapporti ottimali dei macronutrienti per bilanciare il fabbisogno energetico, soprattutto quando si tratta di assunzione di carboidrati.
In precedenza, l'attenzione per la perdita di peso era sui rapporti CHO: FAT, ma la ricerca attuale si sta concentrando su CHO: PRO (Layman, 2003). La ragione di questo cambiamento è l'evidenza emergente che a) diete più elevate di carboidrati potrebbero ostacolare i tentativi di perdita di peso eb) alcuni aminoacidi hanno ruoli metabolici aggiuntivi che richiedono livelli plasmatici e intracellulari superiori a quelli in grado dall'attuale quantità giornaliera richiesta (RDA). Ciò mette in primo piano la leucina e la sua capacità di metabolismo.
La diversità delle proteine suggerisce che una singola RDA potrebbe non essere più adeguata, poiché diversi amminoacidi contribuiscono a ruoli diversi alla funzione del corpo. Pertanto, gli amminoacidi dovrebbero essere logicamente richiesti in quantità pertinenti a tali ruoli.
La prima priorità della leucina è sempre la sintesi delle proteine muscolari, che ha un fabbisogno di 1-4 g / giorno. È solo dopo che i requisiti per la sintesi proteica sono soddisfatti che la leucina può prendere parte ad altri ruoli metabolici, che richiedono 7-12 g / giorno (Mero, 1999). Ciò comporterebbe un fabbisogno totale di leucina di circa 8-16 g / giorno, dimostrando che l'attuale RDA di 3 g / giorno è insufficiente.
Quando i BCAA vengono scomposti nel muscolo scheletrico (in particolare la leucina, poiché è la più facilmente ossidata), porta alla produzione di alanina e glutammina, che diventano importanti nel mantenimento dell'omeostasi del glucosio (Layman, 2003).
Il ciclo glucosio-alanina (sopra; Layman et al, 2006) dimostra l'interrelazione tra BCAA e metabolismo del glucosio. Nella figura sopra si può vedere che i BCAA non vengono degradati dal fegato mentre si muovono attraverso il sangue al muscolo scheletrico intatti.
Dopo l'ossidazione dei BCAA, l'alanina si forma e viene rilasciata nel sangue dove si sposta nel fegato per supportare la gluconeogenesi epatica - la produzione di glucosio da fonti non di carboidrati (Layman, 2003).
Anche la glutammina, un altro sottoprodotto dell'ossidazione dei BCAA, viene convertita in alanina nell'intestino tenue e viaggia nel fegato come precursore gluconeogenenico. Questo ciclo continuo di alanina → piruvato → glucosio → piruvato → alanina consente la produzione di glucosio epatico e il mantenimento della glicemia.
Quindi, come osservato sopra, la leucina serve indirettamente come carburante primario per la produzione di glucosio epatico. Il significato di ciò è che durante un digiuno notturno, così come durante situazioni ipocaloriche come la perdita di peso, la gluconeogenesi fornisce una grande quantità di rilascio totale di glucosio epatico (70% dopo un digiuno notturno; Layman, 2003).
Teoricamente, questo consentirebbe di ingerire una dieta a basso contenuto di carboidrati pur essendo in grado di mantenere livelli di glucosio nel sangue normali e sani, un normale pericolo delle diete a basso contenuto di carboidrati. Infatti, è stato stimato che circa 100 g di carboidrati / giorno soddisferanno il fabbisogno energetico dei consumatori obbligati di carboidrati come il cervello, il tessuto nervoso e le cellule del sangue (Layman, 2003).
Pertanto, se la restrizione dietetica è giustificata, si potrebbe teoricamente fare bene ingerendo solo 100 g di carboidrati / giorno con gluconeogenesi fornendo glucosio per gli utenti obbligati (cervello, tessuto nervoso, cellule del sangue) e gestendo i normali livelli di glucosio nel sangue. In definitiva, questo può consentire a un individuo di ottenere maggiori risultati di perdita di peso ingerendo quantità moderate di grassi alimentari, riducendo l'assunzione totale di carboidrati e aumentando il consumo di proteine in modo che un nuovo rapporto CHO: PRO di 1.5-2.0 è raggiunto.
Naturalmente, questo potrebbe non funzionare per tutti, ma questa strategia è quella che merita considerazione.
Il secondo ruolo metabolico della leucina relativo alla perdita di peso (a parte il coinvolgimento della leucina nella gluconeogenesi) coinvolge la regolazione precedentemente citata delle vie traslazionali.
Come affermato sopra, un periodo ipocalorico, come la perdita di peso, richiede un bilancio energetico negativo complessivo. Di conseguenza, lo stato catabolico del corpo durante la perdita di peso spesso si traduce in una perdita di tessuto corporeo magro. Poiché la leucina ha la capacità di invertire l'inibizione della traduzione osservata durante le condizioni cataboliche, può aiutare a prevenire la perdita di tessuto corporeo magro, consentendo di mantenere la massa muscolare mentre diminuisce la massa grassa.
Questa teoria è stata studiata in uno studio pubblicato nel 2003 (Layman et al, 2003) che ha esaminato la perdita di peso e le risposte metaboliche tra soggetti che consumavano uno dei due diversi rapporti CHO: PRO: 3.5 o 1.5 mentre ci si allena cinque giorni alla settimana o mentre non si esegue alcun esercizio.
I soggetti dello studio uno hanno mantenuto le normali attività quotidiane senza un esercizio definito, mentre i soggetti dello studio due si sono esercitati cinque giorni alla settimana con un regime di esercizio specifico producendo una spesa aggiuntiva di 300 kcal / giorno.
La figura seguente illustra i benefici associati alla maggiore assunzione di proteine durante le condizioni di esercizio e di non esercizio.
Nel gruppo proteico, la perdita di peso corporeo è stata significativamente maggiore con minori perdite osservate nella massa corporea magra e una maggiore perdita nella massa grassa. Questo effetto è stato amplificato anche quando i soggetti facevano esercizio.
Quindi, l'integrazione di leucina è un aiuto ergogenico in termini di perdita di peso? Secondo la ricerca discussa, è evidente che diete proteiche più elevate (e un maggiore apporto di leucina) possono giovare agli atleti che desiderano diminuire la loro massa grassa mantenendo o possibilmente aumentando la massa corporea magra.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono un integratore emergente e i potenziali effetti dei BCAA non sono ancora completamente compresi. La capacità dei BCAA (in particolare la leucina) di modulare la secrezione di insulina, avviare percorsi traslazionali e produrre indirettamente alanina e glutammina lo distingue da altri integratori di aminoacidi.
Sebbene gli studi sugli animali abbiano concluso che gli amminoacidi a catena ramificata possono ritardare l'inizio dell'affaticamento centrale competendo con f-TRP per entrare nel cervello, non sono state osservate prove sostanziali negli esseri umani. Tuttavia, l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata può dimostrare di aiutare gli atleti ad aumentare la massa muscolare, diminuire la massa grassa e migliorare le prestazioni fisiche sia negli sport di forza che di resistenza.
Gli atleti che sono alla ricerca di modi per ingrossarsi e sporgersi dovrebbero certamente garantire un apporto ottimale di BCAA dal loro cibo e, poiché potrebbe essere difficile ottenere gli 8-16 g di leucina / giorno raccomandati dalle sole proteine, prendere in considerazione l'uso di integratori di BCAA se il manca la dieta. Inoltre, un'integrazione mirata aggiuntiva di BCAA (durante e / o dopo l'esercizio) può offrire ulteriori vantaggi in termini di aumento della massa corporea magra.
In breve, è chiaro che i BCAA possono migliorare le prestazioni e la composizione corporea in determinate situazioni.
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