Consigli sull'allenamento aperto 21.1 Da Tia-Clair Toomey, PRVN Fitness e Mayhem Freedom

L'11 marzo 2021, il CrossFit Open 2021 è ufficialmente iniziato con l'annuncio dell'allenamento 21.1 sul canale YouTube di CrossFit Games. Il primo dei tre allenamenti dell'Open di quest'anno è di natura abbastanza semplice: sono solo due movimenti, nessuno dei quali richiede un bilanciere o pesi. Tuttavia, ciò non significa che non metterà alla prova grinta e forma. Dopo tutto, il nome dell'allenamento è "Motore vs. Abilità."

Allenamento 21.1 presenta il movimento della corda per saltare comunemente visto - il double-under - in uno schema di ripetizioni 10-30-60-90-150-210. Questo è già un sacco di stress sulle spalle. Il direttore dei giochi CrossFit Dave Castro ha raddoppiato i test sulle spalle degli atleti accoppiando quei double-under con un nuovo movimento mai visto prima in un CrossFit Open - wall walk.

Prima di entrare in ciò che sono i wall walking, gli standard per ogni movimento e i suggerimenti dei migliori in questo sport, ecco l'allenamento completo di seguito:

Allenamento CrossFit Open Rx'd 21.1

Per tempo:

• Una passeggiata sul muro
• 10 double under
• Tre passeggiate sul muro
• 30 doppie sotto
• Sei camminate sul muro
• 60 doppie sotto
• Nove passeggiate sul muro
• 90 doppie sotto
• 15 passeggiate sul muro
• 150 doppie sotto
• 21 passeggiate sul muro
• 210 double-under

Limite di tempo di 15 minuti.

Il punteggio di ogni atleta sarà il loro tempo finale. Se un atleta non finisce entro il limite di tempo, il numero totale di ripetizioni completate prima del limite di tempo.

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Allenamento CrossFit Open 21.1 Standard di movimento

Il wall walk fa ufficialmente il suo debutto al CrossFit Open. Per eseguire una passeggiata sul muro, sdraiati prono sul pavimento con i piedi contro la base di un muro. Quindi cammina con i piedi sul muro, camminando con le mani verso la base del muro. Una volta che hai assunto una posizione verticale contro il muro, torna indietro alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Secondo l'allenamento CrossFit Open 21.1 scorecard, ecco gli standard di movimento:

Passeggiate sul muro

• Con l'atleta sdraiato, petto e cosce che toccano il suolo, gambe completamente estese e piedi uniti e toccano il muro, segnare una linea di nastro sulla parte superiore delle spalle dell'atleta. Questo nastro segnerà l'inizio e la fine di ogni ripetizione.
• Nastro una seconda linea che lascia 10 pollici di spazio tra il bordo più lontano del nastro e il muro. Questa linea del nastro dovrebbe essere in linea con la linea del nastro della spalla.
• Ogni ripetizione inizia e finisce con l'atleta sdraiato, con il petto, i piedi e le cosce che toccano il suolo.
• All'inizio e alla fine di ogni ripetizione, entrambe le mani devono toccare la prima linea del nastro (le dita che si toccano sono OK). Entrambi i piedi devono toccare il suolo all'inizio e alla fine di ogni ripetizione.
• Entrambe le mani devono rimanere sul nastro fino a quando entrambi i piedi non sono sul muro e non toccare più il suolo.
• Al vertice del movimento, entrambe le mani devono toccare il segno del nastro da 10 pollici prima che l'atleta possa scendere. Qualsiasi parte della mano può toccare la linea del nastro.
• In discesa, il i piedi devono rimanere sul muro finché entrambe le mani non toccano la linea del nastro adesivo.
• La ripetizione viene accreditata quando l'atleta torna alla posizione di partenza, con entrambe le mani che toccano la prima linea e il petto, le cosce e i piedi che toccano il suolo.

Infine, qualsiasi parte della mano può entrare in contatto con la linea del nastro ed entrambi i piedi devono toccare il suolo prima di iniziare la ripetizione successiva.

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Double-Unders

Lo standard di movimento per i double-under non è cambiato, quindi dovrebbe essere abbastanza normale per gli atleti CrossFit di ritorno.

• La corda passa sotto i piedi due volte per ogni salto.
• La corda deve girare in avanti affinché le ripetizioni contino.
• Vengono conteggiati solo i salti riusciti, non i tentativi.

Questo movimento mette molto stress sulle spalle. Fortunatamente, gli atleti possono fare tutte le pause di cui hanno bisogno in qualsiasi momento durante l'allenamento.

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Allenamento CrossFit Open 21.1 Consiglio dei professionisti

Alcuni dei più grandi nomi e affiliati nello spazio CrossFit hanno già preso i loro canali YouTube per condividere i suggerimenti e i trucchi che pensano saranno i più utili per gli atleti che affrontano l'allenamento 21.1. Ecco una carrellata dei loro consigli.

Tia-Clair Toomey-Orr e Shane Orr

Nonostante abbia dovuto affrontare le difficoltà delle restrizioni di viaggio COVID-19 per soddisfare gli standard della competizione CrossFit Open 2021, la quattro volte Fittest Woman on Earth® ha ancora trovato il tempo per condividere la sua esperienza sull'allenamento 21.1 insieme a suo marito e allenatore, Shane Orr.

Secondo la prima reazione di Orr all'ascolto dell'allenamento, ha immediatamente identificato che è intensivo per la parte superiore del corpo: sia i wall walk che i double-under sono gravosi sulle spalle. Orr crede, almeno per il campione in carica dei CrossFit Games, che il La strategia migliore sarebbe quella di eseguire il wall walk senza interruzioni e fare le pause necessarie durante i double-under.

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Orr riconosce anche che il file la maggior parte dell'allenamento è verso la fine piuttosto che all'inizio. Pertanto, crede che il ritmo dovrebbe essere costante fuori dal cancello in modo da non esaurirsi prima di raggiungere il conteggio delle ripetizioni più grande nella seconda metà dell'allenamento. Quell'approccio lento e costante è quello che ha in comune con il team del CrossFit Mayhem Freedom di Rich Froning.

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Mayhem Freedom

Mayhem Freedom non ha perso tempo dopo il 21.1 annuncio di ottenere i propri suggerimenti su Internet a beneficio della comunità CrossFit in generale. Jake Lockert, direttore della programmazione online di Mayhem Freedom, prevede che l'allenamento è abbastanza difficile che gli atleti che fanno un'ammaccatura nelle 21 camminate camminano, ma non necessariamente finiscono entro il limite di tempo, saranno probabilmente ancora nel 10% dei migliori la soglia necessaria per qualificarsi ai quarti di finale. Per riferimento, il terzo classificato ai CrossFit Games 2020, Kari Pearce, ha concluso 21.1 con un orario ufficiale di 13:05.

Lockert è d'accordo con Orr “Inizia più lentamente di quanto pensi." Con uno schema di ripetizioni crescente combinato con l'adrenalina, c'è tutto il tempo per andare più veloce più avanti nell'allenamento.

Di sicuro, più della metà dell'allenamento è compreso tra 15 e 21 [wall walk].

Anche se il numero di ripetizioni più alto per i double-under è molto alto - 150 e 210 ripetizioni non sono uno scherzo - Lockert differisce da Orr suggerendo a coloro la cui tecnica e cardio sono al livello per farlo, dovrebbe considerare di farli ininterrottamente. Per il contesto, ancora una volta, Pearce ha fatto tutti i suoi double-under quasi ininterrotti. Lockert dice di mantenere costante il ritmo del doppio sotto e di non mandare su di giri il motore troppo velocemente finché non si vede il traguardo. Sembra che mantenere una frequenza cardiaca costante sarà la chiave per finire entro il limite di tempo.

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I primi 10 per cento

L'hype è reale per il primo allenamento del CrossFit Open 2021. Dopo aver visto la battaglia tra Kristi Eramo O'Connell e Kari Pearce durante l'annuncio dell'allenamento, anche alcuni dei migliori atleti di CrossFit al mondo non finiranno necessariamente entro il limite di tempo. Secondo l'attuale classifica Open al momento della pubblicazione di questo articolo, solo quattro atleti - incluso Pearce - hanno completato l'allenamento entro il limite di tempo.

Immagine in primo piano: @ tiaclair1 su Instagram