È forse il movimento a corpo libero più difficile da imparare per le donne. Uno degli elementi costitutivi fondamentali di molti movimenti calistenici. Il coniglio bianco che molti di noi hanno inseguito per mesi, se non anni, nel metaforico paese delle meraviglie conosciuto come la palestra.
Quindi puoi pulire e scuotere un cavallo, roba buona che è fantastica, ma puoi tirare il tuo peso corporeo? Il pull-up è un movimento di base ma avanzato di cui tutti avremo bisogno quando si verificherà l'apocalisse zombi. Se non sei ancora arrivato a uno, continua a leggere.
Oltre al fatto che sono al 100% tosti, sono in realtà un esercizio straordinario per la forza e la resistenza della schiena, possono migliorare la postura, lo sviluppo muscolare e aiutarti a spostare più peso in sicurezza. Ancora convinto? Ecco un breve elenco di come eseguire i pull-up può giovare in modo più specifico al tuo sollevamento.
Quindi per quelli di voi che pensano che i pull-up non miglioreranno il vostro stacco, odio dare la notizia, ma vale la pena dedicare del tempo a padroneggiare il pull-up. È in gran parte un esercizio per i lat, e questi muscoli enormi lo sono ottimi per stabilizzare la colonna vertebrale e contribuiscono a una migliore stabilità del core per squat, stacchi da terra, e la panca. Sono molto influenti nel movimento di trazione dei tuoi stacchi e nel movimento di spinta durante la distensione su panca.
[Dai un'occhiata al folle 27 pull-up PR di powerlifter Janis Finkelman qui!]
Come fare un pull-up se non puoi farlo? Bene, abbiamo chiesto a Stefanie Cohen, DPT di Hybrid Performance Method, un consiglio perché, come detentore del record mondiale di tutti i tempi nello stacco, pensiamo che sia piuttosto forte. Quindi ecco due esercizi che puoi fare per migliorare il tuo gioco pull per il 2018.
Gli hang morti sono un esercizio straordinario e sono ottimi per tutti i livelli in quanto vi sono numerose varianti. Perché dead-hangs? Hanno molti vantaggi come forza di presa, salute delle spalle e decompressione spinale. Se stai cercando una progressione pull-up, questo è il punto di partenza.
Quanti di noi sono andati per uno stacco pesante e la nostra presa è ciò che ci manca, non la nostra pura forza? Uno dei modi migliori per aumentare la forza di presa è eseguire i dead hang di base. La forma corretta per un dead hang è quella di appendere alla barra per trazioni in una posizione cava con le spalle imballate e attivate. Vuoi evitare di oscillare e assicurarti che tutto il tuo corpo sia teso. Stringi la barra mentre sei appeso per attivare i muscoli in modo da imparare a usare i muscoli della schiena.
Prova a costruire un blocco di 30 secondi, riposa per 60 secondi e ripeti sei volte. Se questo è troppo facile, puoi appendere più a lungo o aggiungere peso ai tuoi blocchi morti. Se vuoi davvero una sfida puoi usare le impugnature grasse per rendere la barra più spessa o appendere un asciugamano alla barra e tenere ciascuna estremità. (Questo diventa piccante!) Altre varianti includono il blocco L-sit e il blocco del braccio flesso.
[Per saperne di più: 4 vantaggi dei pull-up L-sit.]
Se questo è qualcosa che vuoi incorporare nel tuo allenamento, prova tre volte a settimana per iniziare ed evita di farlo il giorno dello stacco. Puoi mescolarlo e un giorno fare 30 secondi con 60 secondi di riposo per 6 round. Un'altra opzione potrebbe essere EMOM (ogni minuto al minuto) per 6-10 minuti in sospeso per 30-40 secondi e riposare il tempo rimanente. Infine, e secondo me, il più difficile è il massimo sforzo che si blocca con 90 secondi di riposo in mezzo per cinque serie.
Se appendere è un po 'troppo difficile in questo momento, puoi allenare la presa eseguendo lo stacco e poi tenendo un bilanciere. Ci sono tre modi per farlo: a) metodo dello sforzo massimo che prevede il carico massimo da 3 a 5 serie da 1 a 3 ripetizioni, b) metodo dello sforzo dinamico che coinvolge carico submassimale ed esplosività da 6 a 10 serie da 2 a 4 ripetizioni concentrandosi sulla velocità, e infine c) il metodo dello sforzo ripetuto in cui si solleva un carico submassimale fino al cedimento per 4-6 serie.
Usando tutti e tre i metodi avrai le tue noci tritate in mano in pochissimo tempo. Suggerisco di riposare due giorni tra ciascuno dei metodi in modo da ottenere i migliori risultati.
Nel caso avessi bisogno di un motivo in più per iniziare il tuo viaggio di pull-up, dead hang e pull-up, in generale, sono incredibili per la tua forza di base. Sono movimenti quasi completi del corpo. I tuoi dorsali, trappole e altri muscoli della schiena sono attivati, ma lo sono anche i tuoi addominali, specialmente se lanci alcune variazioni di L-sit. I tuoi addominali devono lavorare sodo per stabilizzare il tuo centro e gli altri muscoli ricevono forza e sostegno da un centro forte.
Se vuoi sollevare di più, avere un core più forte è essenziale e ricorda quando diciamo core, non intendiamo six-pack. Il tuo core si riferisce ai singoli muscoli che circondano la colonna vertebrale per stabilità e protezione, il che è piuttosto importante quando vuoi sollevare centinaia di libbre da terra.
Non c'è davvero modo migliore per migliorare la tua forza di pull-up quindi per fare pull-up, e uno dei modi migliori per farlo ottenere c'è da invertire il movimento. Invece di restare fermi al pull-up, i pull-up negativi sono il punto di partenza.
Il negativo riguarda solo l'esecuzione della fase eccentrica del pull-up standard. Inizi nel flex hang e scendi nella posizione dead hang. Lavorare con la gravità invece che contro di essa rende questa parte dell'esercizio più facile rispetto alla fase di trazione, ma aiuterà comunque a sviluppare i muscoli e le abilità necessarie per progredire fino al movimento completo.
Potrebbe sembrare che fare un pull-up all'indietro non ti renderà migliore, ma in realtà i movimenti eccentrici sono fondamentali per costruire muscoli e forza. Quando parli del movimento eccentrico ti riferisci alla quantità di forza prodotta quando un muscolo si allunga, che è l'opposto della contrazione dove un muscolo si accorcia. È interessante notare che ci sono meno unità motorie coinvolte nel movimento eccentrico, il che significa che c'è effettivamente più carico meccanico per unità motore. In altre parole, c'è più tensione che in un movimento concentrico. Maggiore è la tensione, maggiore è lo stimolo sulle fibre muscolari che si traduce in alcuni adattamenti muscolari davvero impressionanti, come ottenere abbastanza forza per fare il tuo primo pull-up.
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Per questo esercizio, l'obiettivo è quello di farlo il più "lento e controllato possibile". Puoi usare le fasce per assisterti all'inizio fino a quando non riesci ad abbassarti in modo controllato. Inizia lentamente, la prima settimana potrebbe essere solo tre giorni in cui esegui 4 serie di 3 negativi mirando da 6 a 10 secondi in discesa. Costruisci su questo ogni settimana, aggiungendo un'altra serie o più ripetizioni. La frequenza con cui dovresti fare questo esercizio dipende dall'individuo. Inizia con tre volte a settimana, da lì puoi tenere più a lungo o aggiungere un giorno in più, ma assicurati di essere ben riposato per queste sessioni!
Una rapida occhiata agli aspetti negativi rispetto ai pull-up assistiti dalla macchina. Non sto cercando di colpire la buona vecchia macchina per trazioni assistite, ma usare negativi o anche trazioni a bande è molto più efficace che usare questa macchina per dinosauri nella tua palestra. I negativi provocano più attivazione muscolare di quanto possa fare la macchina. È anche molto facile andare piano sulla macchina, ma con gli aspetti negativi, devi davvero sforzarti.
Accoppiato con dead hang e negativi, ci sono due accessori che aiuteranno a costruire i muscoli coinvolti in questo sacro graal di esercizi a corpo libero: file con bilanciere e lat pull down.
I bilancieri sono un eccellente esercizio composto per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare dei muscoli della schiena. Sebbene questo esercizio sia un movimento di canottaggio e miri alla parte centrale della schiena, può comunque avere effetti significativi sulla costruzione muscolare su altri gruppi muscolari come dorsali, spalla posteriore, romboidi, stabilizzatori scapolari, erettori spinali, avambracci e bicipiti. Tutti i muscoli importanti per il pull-up.
Il bent over row è la variante di canottaggio più popolare, che prevede che un sollevatore assuma una posizione piegata mantenendo il bilanciere vicino al corpo. Il vogatore con bilanciere consente di remare la maggior parte dei carichi e si trasferisce a movimenti di trazione pesanti. Dovrai completare la fila con il bilanciere a un volume e un'intensità progettati per aumentare la forza, che può essere da tre a cinque serie da sei a otto ripetizioni. Prendi un bilanciere impostato su un peso che ti metterà alla prova mentre completi i set.
Questo movimento può essere aggiunto facilmente al tuo programma settimanale. Puoi superarli nel back day senza problemi, mirare a due o tre volte a settimana. Se fai molti tiri, non ne avrai bisogno così frequentemente.
[Vuoi sostituire le file con i manubri? Ecco alcuni motivi per alternare tra i due.]
Il lat pulldown è ottimo in quanto imita i muscoli e la gamma di movimento di un pull-up. Tuttavia, non andare a copiare i fratelli della palestra che vedi usando questo pezzo di equipaggiamento. Vuoi iniziare a stringere la larghezza delle spalle della barra con le braccia completamente estese. Devi anche evitare di piegarti all'indietro quando tiri la barra verso il petto.
È importante tenere la barra al petto per un conteggio di 2-3 secondi per assicurarsi di ottenere una buona compressione tra le scapole. Vuoi anche mirare a una risalita di circa tre secondi senza pause in cima. Cerca di completare 6-8 ripetizioni con un peso corporeo prossimo all'80%. Regola se necessario. Il lat pulldown può essere accoppiato con i tuoi giorni di pull-up negativi. Assicurati che siano controllati e pensa davvero a stringere insieme le scapole (scapole) durante la ripetizione!
Una breve nota sui pulldown lat: sebbene siano buoni, vuoi comunque costruire un pull-up perché recluta più muscoli, costruisce più controllo del corpo, è migliore per la forza del core, coinvolge più stimolazione neurologica e migliora la coordinazione e la stabilità meglio. Una combinazione di esercizi è la migliore!
Ora prendi questi suggerimenti, vai avanti e tira!
Immagine in primo piano tramite @negharfonooni su Instagram.
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