Impara come creare uno squat più forte e più sano con questi 3 movimenti

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Quentin Jones
Impara come creare uno squat più forte e più sano con questi 3 movimenti

Durante la preparazione per gli squat e altri movimenti, gli esercizi di base possono essere molto utili per rafforzare e sviluppare il modello neurale corretto necessario per promuovere i modelli di movimento previsti.

Spesso, quando ci sono blocchi nei propri movimenti, ci si riferisce a limitazioni di mobilità, tessuti articolari e connettivi e asimmetrie. Sebbene queste siano tutte valide ragioni per cui qualcuno potrebbe avere un blocco nei suoi movimenti, anche altri fattori, come i difetti del modello neuromuscolare, potrebbero essere responsabili.

Una foto pubblicata da Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) su

Gli allenatori e gli atleti possono lavorare per aumentare il controllo e promuovere il movimento attraverso una gamma più ampia di movimento (poiché a volte un blocco del movimento può non derivare da una mobilità / flessibilità articolare / tissutale limitata, ma piuttosto da un controllo neurale limitato) implementando esercizi di priming specifici.

Dott. Quinn Henoch e il dott. Andreo Espina sono due importanti professionisti del movimento sportivo e delle prestazioni che predicano il potente impatto che l'applicazione e il controllo della forza alle estremità (così come per l'intera gamma di movimento) possono avere sulla stabilità e la forza di un movimento e di un'articolazione.

In questo articolo, discuteremo di tre movimenti pratici che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare durante le sessioni di squat, i riscaldamenti, i segmenti correttivi e le schermate di movimento per determinare e facilitare una gamma di movimento più piena, più forte e più controllata nello squat.

Come accovacciarsi meglio

Gli esercizi seguenti possono essere incorporati durante le routine / serie di riscaldamento per avere la migliore applicazione allo squat. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero massimizzare l'efficacia di questi movimenti limitando la durata tra il completamento dei "primer di movimento" e il movimento di squat. 

Progressioni di squat di allenamento neuromuscolare reattivo (RNT)

Questa serie di movimenti (non solo limitati a quanto sopra nel video) fanno parte dei principi RNT, in cui lavorare per aumentare la stabilità dinamica e la propriocezione senza la necessità di coaching verbale. Usando le bande per applicare la forza nella stessa direzione della disfunzione (bande che spingono l'atleta in avanti come lo squat per impedire loro di piegarsi in avanti) questo esercizio "alimenta la disfunzione."A sua volta, l'atleta / sollevatore deve lavorare per fermare la disfunzione, riprogrammare il movimento e la postura e sviluppare un movimento funzionale e stabile.

Rockback quadrupede per accovacciarsi

Un video pubblicato da Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) su


Questo esercizio consente all'atleta di avvicinarsi allo squat secondo uno schema diverso, a partire dalla connessione al pavimento (i piedi) e dal modo in cui caricheranno e sincronizzeranno correttamente la flessione della caviglia, del ginocchio e dell'anca per consentire una base forte e stabile nel posizione inferiore dello squat. Il goblet squat aggiunto può promuovere ulteriormente la rigidità nella parte superiore della schiena (estensione), nonché lavorare per caricare e promuovere la produzione di forza in profondità nelle gamme di movimento finali, entrambi i quali possono provocare squat più forti e più stabili in profondità.

Squat controbilanciati

Un video pubblicato da Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) su


Questo esercizio è ideale per le persone che hanno problemi con il corretto rilevamento del ginocchio e dell'anca mentre scendono in posizione tozza. Il contrappeso consente all'atleta di scendere in una posizione più verticale, creando forza e consapevolezza nell'estensione della schiena e, a sua volta, consentendo il corretto carico di anche e quadricipiti. Questo esercizio può essere eseguito lentamente ea tempo per promuovere ulteriormente la tensione muscolare.

Parole finali

Tutti e tre questi movimenti sono altamente trasferibili allo sviluppo di un controllo adeguato e movimenti coordinati di caviglie, ginocchia e fianchi. Inoltre, questi movimenti lavorano per aumentare la forza del core e le contrazioni (addominale trasversale, obbligazioni, ecc.) Per promuovere una sana meccanica del movimento pelvico, rinforzo e prestazioni di accovacciamento migliorate su base individuale.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: @quinn.hencochdpt su Instagram


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