Questo può sembrare controintuitivo, ma lo squat tiene sotto controllo il tuo stacco. Se facessi solo stacco da terra e non ti accovacciassi mai, i tuoi fianchi alla fine si alzerebbero e il tuo stacco diventerebbe troppo dominante sull'anca.
I quadricipiti devono essere molto forti in uno stacco poiché ovviamente ti aiutano a guidare con le gambe, iniziare la trazione con una posizione inferiore dell'anca, evitare che il busto sia troppo orizzontale al decollo e prevenire un arrotondamento eccessivo.
Per sei settimane, prova ad accovacciarti pesantemente tre volte a settimana. Durante questo periodo, non eseguire lo stacco pesante per niente. Invece, fai sforzi dinamici (velocità) con il 60-80% dell'1RM per 3 serie da 1-3 ripetizioni.
Penso che questa strategia suoni assurda? Pensa di nuovo. Molti powerlifter scoprono che dopo aver seguito protocolli di squat intensivi come Smolov o The Russian Squat Routine, la loro forza di stacco aumenta.
Ma non fare affidamento su questa strategia tutto l'anno. Se vuoi massimizzare la tua forza di stacco, dovrai sicuramente spingere lo stacco in punti strategici durante tutto l'anno.
Parla con 100 powerlifter dei loro esercizi di assistenza per lo stacco preferiti e otterrai 100 risposte diverse. Ogni atleta ha dei punti deboli particolari che possono essere rafforzati attraverso diversi ascensori assistenziali.
Ad esempio, alcuni sollevatori sono notevolmente più forti sui tiri su rack o blocchi di quanto non lo siano dal pavimento, mentre altri sollevatori sono in realtà più deboli quando tirano fuori blocchi da 3-4 pollici. Gli atleti che sono più deboli da una gamma di movimento ridotta tendono a ottenere di più dai parziali rispetto agli atleti che sono più forti con i parziali.
Ecco alcuni degli esercizi che in genere sentirai attribuire agli atleti per averli aiutati a costruire il loro stacco:
Sperimenta questi esercizi per capire cosa funziona meglio per te. Inoltre, assicurati di utilizzare una varietà di intervalli di ripetizioni. Ho chiesto al powerlifter Dan Green il suo consiglio numero uno per la costruzione di stacchi e mi consiglia di eseguire regolarmente lo stacco con le gambe rigide.
Dan li esegue stando in piedi su un blocco da 4 pollici per una maggiore libertà di movimento dell'anca e il suo miglior sollevamento per lo stacco con le gambe rigide è di 615 libbre x 6 ripetizioni.
Questo suggerimento contraddice i primi due, ma non rimanere bloccato su questo. Sebbene i primi due suggerimenti raccomandassero di fare affidamento su squat e varietà per costruire il tuo stacco, questo suggerimento consiglia l'ultra-specificità.
Per un periodo di sei settimane, tirare pesante due volte a settimana:
Durante questo periodo, non accovacciarti affatto. Esegui squat dinamici (velocità) con il 60-80% dell'1RM per 3 serie da 3 ripetizioni.
Se pratichi il sumo, concentrati sull'aumento della tua forza convenzionale per un paio di mesi. Se usi un metodo convenzionale, dedica un paio di mesi a rafforzare la tua forza di sumo.
I due stili possono nutrirsi l'uno dell'altro e non vuoi comunque un enorme squilibrio tra la forza dello stacco convenzionale e quella del sumo. Inoltre, di tanto in tanto dovresti incorporare lo stacco da posizione semi-sumo (larghezza media).
Le ripetizioni in pausa sono l'arma preferita dal top powerlifter Mike Tuchscherer. Si ferma in fondo all'ascensore, a circa un pollice o due da terra. Tuttavia, puoi fermarti ovunque desideri, come sotto le ginocchia o sopra le ginocchia. Puoi anche mettere in pausa due volte in tutta la ROM.
Gli stacchi in pausa richiedono disciplina poiché è piuttosto scomodo e impegnativo mantenere il posizionamento corretto durante una pausa nel mezzo di una ripetizione.
Non puoi mai essere troppo forte dal pavimento. Più forte è la tua forza iniziale, più velocemente sposterai la barra attraverso la regione attaccata, il che migliorerà le tue possibilità di ottenere il blocco.
Inoltre, meglio puoi mantenere la posizione corretta dal pavimento, più facile sarà il blocco.
Ciò che sembra migliorare la forza dello stacco dal pavimento varia da un atleta all'altro, ma alcune opzioni includono stacchi da sforzo dinamico, stacchi in pausa, stacchi da deficit, stacchi snatch-grip, back squat, front squat, squat spaccati bulgari e leg press.
Non tirerai sempre la barra da terra in una posizione perfetta, e nemmeno il tuo percorso della barra sarà sempre solido. In queste situazioni, il blocco sarà notevolmente più difficile da ottenere.
Inoltre, quando si raggiunge il massimo, una grande percentuale di atleti scoprirà che la loro posizione spinale si piega leggermente prima del decollo, rendendo così più difficile il blocco. Quindi, vorrai che la tua forza di blocco sia il più forte possibile.
Ciò che migliora la forza di blocco dello stacco varia da un atleta all'altro, ma alcune opzioni includono stacchi a fasce, stacchi a catena, stacchi americani, pull pull, hip thrust con bilanciere, ponti glutei con bilanciere ed estensioni della schiena con pesi.
Alcuni atleti fortunati possiedono naturalmente una forza di presa follemente forte. Non devono mai allenare la loro presa in modo specifico. La loro presa diventa forte eseguendo stacchi e lavori sulla parte superiore del corpo come esercizi con manubri, scrollate di spalle e mento.
Gli altri sollevatori non sono così fortunati. La loro forza di stacco è limitata da ciò che possono tenere. Quando usano le cinghie sono notevolmente più forti e, a causa della loro scarsa forza di presa, i loro muscoli sembrano spegnersi: gli estensori dell'anca e del ginocchio non si attivano al massimo.
Rafforzare la presa migliorerà la fiducia, aumenterà l'attivazione muscolare in tutto il corpo e consentirà una maggiore accelerazione dal pavimento.
Esegui uno dei seguenti esercizi per rafforzare la tua presa: passeggiate del contadino, vogate Kroc, hang statici, prese statiche del bilanciere, scrolla le spalle con una doppia presa overhand, file piegati con una doppia presa overhand, panca e / o pinze.
Un'altra opzione è semplicemente mantenere la prima posizione per un tempo prolungato durante l'ultima ripetizione del tuo set più pesante di stacchi. Powerlifter Konstantin Konstantinovs ama farlo, e chiaramente funziona per lui.
Potresti aver sentito che per migliorare il tuo stacco, devi rafforzare un particolare muscolo come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia o erettori. Ma potresti scoprire di ottenere di più lavorando tecnica piuttosto che eseguire movimenti di isolamento / mirati per un particolare muscolo.
Ad esempio, il powerlifter Chris Duffin fornisce il seguente consiglio: "Se ti stai chiedendo se hai bisogno di costruire una parte bassa della schiena più forte per migliorare il tuo stacco, devi guardare invece al tuo tecnica."
In altre parole, piuttosto che eseguire varie estensioni della colonna vertebrale o movimenti mirati della schiena, lavora semplicemente sul tirare con un arco solido più e più volte fino a quando non diventa automatico.
I muscoli alla fine diventeranno forti alla giusta lunghezza e il sistema nervoso memorizzerà lo schema motorio. Questa strategia richiede pazienza e costanza, ma paga nel tempo.
Allo stesso modo, assicurati che la barra sfiori le gambe durante lo stacco: non dovrebbe mai essere a più di un pollice di distanza dagli stinchi o dalle cosce durante l'intera gamma di movimento concentrico ed eccentrico.
Un altro ottimo consiglio arriva dal powerlifter Tom Martin:
“Non cercare di tirare da una posizione di partenza eccessivamente ottimista. Preparati in modo che i tuoi fianchi siano nella stessa posizione in cui si troveranno quando la barra lascia effettivamente il suolo. Se ti posizioni con i fianchi così in basso che si alzano di 10 "prima che il peso si muova effettivamente, a) verrai tirato in una posizione in cui non ti sei stretto, eb) perderai molta velocità dal pavimento."
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