8 cose da evitare durante l'allenamento dei bicipiti

È un fatto semplice: i ragazzi vogliono braccia grandi più specificamente bicipiti più grandi. Entra in qualsiasi palestra commerciale e vedrai una fila di persone in piedi davanti agli specchi, usando pesi liberi, facendo un allenamento per le braccia o curl per i bicipiti per cercare di ottenere grossi calibri. Eppure tanti ragazzi fanno fatica a far crescere le braccia, indipendentemente da quanto tempo trascorrono facendo esercizi per i bicipiti o allenamenti per gli avambracci. Quindi cosa dovresti fare per migliorare e tenere a mente mentre alleni i bicipiti?

Alcune persone là fuori potrebbero rispondere con più lavoro con le braccia, ma se lo fanno, sarà inutile. La verità è che puoi allenare le braccia quanto vuoi, ma se continui a fare alcuni errori critici non otterrai mai grandi risultati. Ci vuole duro lavoro e determinazione per far crescere le braccia, e se sei disposto ad allenare il tuo cuore, in palestra oa casa, avrai buone possibilità di fare quei progressi.

Alcune delle abitudini che hai nei tuoi allenamenti potrebbero minare i tuoi guadagni senza che tu nemmeno lo sappia. La tua presa è un'area che può aiutarti nella tua ricerca generale per ottenere braccia grandi come Sylvester Stallone - dai un'occhiata al classico allenamento per le braccia di Sly qui - e se ci lavori abbastanza, potrebbe consentirti di lavorare con pesi più grandi, dandoti un'opportunità per crescere. Un errore che molti commettono è quello di non dare alle braccia abbastanza tempo per riposarsi tra gli allenamenti. Se non lasci che quei muscoli si riprendano, potresti finire per arrestare i tuoi progressi o potenzialmente subire un infortunio.

Fuggi dal buco nero dell'allenamento delle braccia inefficace imparando gli otto motivi per cui le tue braccia non stanno ancora crescendo e cosa puoi fare esattamente per rimediare mentre ti alleni i bicipiti. Segui questi, correggi alcuni errori e preparati a fare il pieno.

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Aleksandar Malivuk

Non mangiare abbastanza

Il problema più grande non è che non hai grandi bicipiti; è che non sei affatto grande. Se sei 6 'e 160 libbre, non avrai mai braccia grandi. Sei troppo magro. Se vuoi grandi braccia o un grande petto, devi diventare grande dappertutto.

Mangia di più per avere braccia più grandi.

Segui questa regola: prendi la tua altezza in centimetri (scusa, America) e sottrai per 100. Il risultato è il peso target minimo in chilogrammi. Ad esempio, se sei 6 '(183 cm), dovresti pesare almeno 183 libbre (83 kg). In caso contrario, arrivaci prima. 

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wavebreakmedia / Shutterstock

Ti alleni le braccia ogni giorno

Nessuna parte del corpo cresce battendola ogni giorno: devi riposare per far recuperare le braccia. Nelle ore successive all'allenamento, i muscoli perdono forza e potenza mentre guariscono; dopo 36-48 ore, il muscolo diventa effettivamente più forte, che è un processo chiamato "supercompensazione".

Devi concederti riposo. Inoltre, le tue braccia sono minuscole rispetto ad altri gruppi muscolari come le gambe o la schiena, non riesci a sopportare lo stimolo e potrebbe richiedere più tempo per supercompensare. 

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shapecharge

Non stai allenando le gambe

Ricercatori norvegesi hanno scoperto che eseguire esercizi per le gambe prima degli esercizi per le braccia portava a braccia più grandi e più forti di esercizi per le braccia da soli in 11 settimane. Lo studio ha dimostrato che subito dopo aver allenato le gambe, avrai più testosterone e ormone della crescita nel sangue: allenando le braccia in seguito, otterrai risultati superiori.

Assicurati di far saltare le gambe con esercizi pesanti come squat, stacchi e affondi per aumentare la concentrazione dell'ormone anabolico. Sebbene allenare le gambe porti ad aumenti acuti, porta anche a livelli più alti a lungo termine. 

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oneinchpunch

Non stai usando movimenti complessi

Sebbene gli esercizi di isolamento siano la spina dorsale degli allenamenti per le braccia, non costruirai mai braccia enormi senza forti muscoli circostanti.

Invece, aggiungi esercizi complessi per mirare non solo alle braccia, ma anche agli avambracci, alle spalle, alla schiena e al petto. Per costruire i tuoi tricipiti, aggiungi tuffi ponderati, distensioni su panca con presa stretta e presse sopra la testa con bilanciere. Per costruire i tuoi bicipiti, includi le trazioni e le file del bilanciere con impugnatura inversa. 

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GaudiLab

Trascuri i tuoi tricipiti

Troppi ragazzi lavorano i bicipiti solo.

Ricorda che i tuoi tricipiti danno alle braccia la loro dimensione. (Il tricipite occupa effettivamente i due terzi della parte superiore del braccio.) E per costruire braccia veramente enormi, devi martellare i tuoi tricipiti tanto quanto i tuoi bicipiti. 

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elebeZoom

Non stai variando il volume

Adotta un approccio scientifico per costruire braccia enormi. Con qualsiasi gruppo muscolare, ci sono fibre muscolari a contrazione rapida e lenta, ciascuna che si adatta a un diverso livello di volume e intensità. Passa 3-4 settimane a sviluppare una fibra specifica, quindi passa a un'altra.

Fai sempre 3 serie da 8 ripetizioni di riccioli bicipiti? Aggiungi un volume enorme con riccioli resistenti alla fascia e fai il maggior numero possibile fino al fallimento (40 o più ripetizioni) per alcune settimane. Fai sempre dropsets? Prova ad andare più pesante e fai solo 5 ripetizioni per 4 o 5 serie. 

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Inti St Clair

Non stai variando lo stimolo

La maggior parte delle persone allena bicipiti e tricipiti con manubri, barre EZ, bilancieri e cavi solo. E anche se sono fantastici, puoi scatenare uno stimolo diverso sulle tue braccia usando altri strumenti nel tuo allenamento.

Ad esempio, usa un manubrio o un bilanciere dal manubrio spesso per aumentare il tuo impulso neurale e attivare più muscolatura. Se i pesi con manico spesso non sono disponibili, usa impugnature larghe o avvolgi un piccolo asciugamano attorno alle maniglie.

Inoltre, usa le bande per esplodere oltre i punti di incollaggio. Durante il curl dei bicipiti, ad esempio, coinvolgi i bicipiti più verso la metà superiore del movimento rispetto alla metà inferiore. Usando una fascia, puoi abbinare meglio la curva di forza del curl bicipite perché la resistenza sarà più facile nella parte inferiore (quando il muscolo è completamente allungato) e diventerà più dura man mano che ti alzi. 

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Fotokvadrat / Shutterstock

Non stai rafforzando la tua presa

Più forte è la presa, più forte è la persona: una presa simile a una morsa ti consente di gestire pesi più pesanti e costruire più muscoli. Scolpirà anche avambracci più spessi e invierà più spinta neurale attraverso le tue braccia.

Rafforza la tua presa con una varietà di trasporti ponderati, trazioni pesanti e maniglie speciali come impugnature grasse o barre spesse.