Mantenere la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare senza la tua palestra non deve sentirsi senza speranza, anche se non hai pesi a casa.
Se stai cercando modi per mantenere e persino aumentare la forza della parte superiore del corpo senza attrezzature, dovrai essere creativo e dovrai andare al fallimento, ma ne varrà la pena. Quindi fai esplodere i tuoi brani preferiti proprio come faresti in palestra e tuffati.
Puoi combinare gli allenamenti in qualsiasi modo funzioni per te. Soprattutto mentre non abbiamo accesso ai nostri modi preferiti di allenarti (oh, bilancieri, quanto desidero te), è importante mantenere i tuoi allenamenti il più piacevoli possibile in modo da poter rimanere motivato. Quindi, se vuoi mantenere il tuo allenamento diviso come di solito, ottimo: organizza gli allenamenti seguenti in qualsiasi modo funzioni con il tuo programma tipico.
Ma se stai cercando di mescolare e abbinare per scuotere le cose, va bene anche questo. Normalmente non combinare giorni push e pull? Prova a combinare gli allenamenti per la parte superiore della schiena e per il torace nello stesso giorno. Normalmente attaccare le braccia alla fine della giornata in panchina? Prova a dare loro il loro allenamento per massimizzare davvero la tua concentrazione.
Comunque tu organizzi i tuoi allenamenti, ricorda che il tuo obiettivo è mantenerti in movimento, mantenere i muscoli e (forse la cosa più importante), combattere qualsiasi dolore emotivo potrebbe essere associato all'improvvisa mancanza di palestra. Quindi prova a goderti la novità delle mosse e divertiti.
Se sei come me, potresti essere tentato di tuffarti in allenamenti a corpo libero senza riscaldarti - dopotutto, è solo lavoro a corpo libero, giusto? no. Se vuoi davvero ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa, assicurati di riscaldarti correttamente.
Ridurrai il rischio di lesioni (sì, puoi infortunarti facendo lavori a corpo libero), soprattutto perché lavorerai in serie giganti (più mosse per gruppo muscolare) o porterai ogni mossa al fallimento. Devi preparare il tuo corpo per questo, perché se lo fai bene, sarà intenso.
Se sei un atleta che non ha mai veramente incontrato una posizione yoga, inizia in posizione pushup. Solleva i fianchi su e indietro, immaginando di attirare il coccige verso il soffitto. Regola le mani, avvicinandole ai piedi, in modo da poter sollevare il più possibile. Pensa a piegare il tuo corpo verso l'alto. Non lasciare che le spalle si abbracciano verso le orecchie, tieni le spalle ben strette.
Cerca di abbassare i talloni per toccare il suolo (va più che bene se non puoi, ma chiedi al tuo corpo di provare. Questo coinvolgerà i polpacci e i muscoli posteriori della coscia molto di più nel movimento). Passa il mouse sul cane per tutto il tempo che desideri (è un grande generatore di forza e allungamento, tutto allo stesso tempo). Quando il tuo corpo si sente pronto, abbassa i fianchi e sposta il busto in avanti fino a raggiungere una posizione di plancia completa. Tuttavia rimani lì per un momento, quindi rimanda i fianchi verso il basso verso il basso. Ripeti un ciclo di 15 transizioni.
Partendo da una posizione eretta neutra, piegati in avanti (mantieni la schiena neutra) e drappeggia le mani lungo gli stinchi. Porta le mani il più avanti possibile per arrivare a terra (cerca di avvicinarti il più possibile al tuo corpo). Una volta che le tue mani raggiungono il suolo, mantieni il core attivato mentre muovi le mani in avanti finché il tuo corpo non si assesta nella posizione della plancia. Rimani lì per un momento e inverti la marcia, finché non torni a stare di nuovo in piedi. Ripeti, godendoti la vita come un verme per 15-20 ripetizioni complete.
A questo punto, le tue spalle saranno abbastanza sveglie e ora le sveglierai ancora di più. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva le braccia verso l'esterno in modo che il tuo corpo formi una T. Immagina di afferrare una corda con entrambe le mani, facendo pugni attorno a una corda immaginaria con i palmi rivolti verso il soffitto. Mantenendo questa tensione, apriti attraverso la caviglia e i fianchi ruotando il piede destro e il ginocchio destro verso il centro del corpo (come faresti se tirassi un pugno).
Insieme a quel movimento, "avvita" il braccio destro nella presa della spalla. Mantieni un pugno forte rivolto verso il soffitto. Alza la spalla destra verso l'orecchio destro e, con la spalla sollevata e il gomito ancora bloccato dritto, ruota il pugno e il braccio destro in modo che il pugno si sposti in avanti, poi verso il basso, quindi posizionati con il palmo rivolto dietro di te.
Mentre il tuo braccio destro esegue quel movimento di avvitamento, tieni il braccio sinistro bloccato e fermo, con tutto il tuo corpo che si sposta verso il lato sinistro. Svita il braccio destro e riporta il piede e il ginocchio al centro. Ripeti i movimenti con il braccio sinistro. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato: se lo fai bene, probabilmente brucerà per tenere le braccia bloccate e aperte durante l'intero movimento. Riposare e scuoterlo se necessario.
Se hai voglia di scatenare set giganti (una mossa dopo l'altra), fallo. Ma sentiti anche libero di continuare con un movimento, andare al fallimento, riposare se necessario e ripetere la stessa mossa fino a quando non viene completato il numero di serie prescritto. Con un po 'di riposo extra, probabilmente sarai in grado di eseguire più ripetizioni per serie, più ripetizioni per mossa e quindi ottenere il massimo dalle sessioni di peso corporeo della parte superiore del corpo. Lavorare fino al fallimento ti aiuterà davvero a diventare più forte, quindi mettiti alla prova qui.
Allenare le spalle non deve sempre riguardare la spinta (anche se sicuramente ce ne saranno alcune). Assicurati di comporre davvero la tua forma su tutte queste mosse e investi davvero per massimizzare il tuo tempo sotto tensione qui.
Pike Pushups
Ricorda quella posizione del cane in basso dal riscaldamento? Tornerai più o meno nella stessa posizione, spingendo i fianchi di nuovo verso il soffitto. Regola le mani sotto di te finché non trovi una posizione in cui ti senti a tuo agio a premere. Assicurati di non "ala di pollo" e di aprire i gomiti, volenti o nolenti, oltre i 45 gradi, esegui un luccio pushup tenendo i fianchi sollevati durante la pressione e portando la parte superiore della testa verso il pavimento. Per una sfida in più, solleva i piedi su una sedia bassa o su un'altra superficie stabile.
Raccomandazione per la formazione: 3 serie fino al fallimento
Tricep Pushups
Con le mani direttamente sotto le spalle, assumi una posizione di flessione con i piedi uniti. (Se hai bisogno di più equilibrio, ovviamente, allontana i piedi l'uno dall'altro.) Tenendo i gomiti strettamente infilati nei fianchi, stringi i glutei e i quadricipiti mentre ti abbassi lentamente in un pushup. Sentiti libero di fermarti in fondo prima di rialzarti. Assicurati di prenderli lentamente (e di mettere uno zaino carico sulla schiena se vuoi alzare ancora di più la posta.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino al fallimento
Crab Walk
Siediti per terra con il petto in posizione verticale, le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra davanti a te. Porta le mani dietro di te con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso il muro dietro di te. Assicurati che i tuoi polsi stiano bene e regolati secondo necessità. (Suggerimento: un dolore acuto significa fermarsi.) Quando sei pronto, solleva leggermente i fianchi da terra in modo che mani e piedi sostengano il tuo peso corporeo.
Una volta che sei stabile, solleva delicatamente il piede sinistro e la mano destra contemporaneamente da terra e spingili in avanti all'unisono. Alza il piede destro e la mano sinistra e fai lo stesso. Cammina come un granchio (avanti, indietro e anche di lato - divertiti) finché non decidi di diventare di nuovo umano.
Raccomandazione per la formazione: Da 4 serie a quasi cedimento (con pochi secondi di camminata nel serbatoio)
Sollevamenti laterali unilaterali
Carica uno zaino, riempi una brocca del latte o prendi un vecchio libro di testo universitario su cui desideri vendicarti. Qualunque sia l'impianto o il peso che funzioni per te, funzionerà per questo esercizio. Prepara il tuo nucleo in modo da mantenere il tuo corpo eretto e stabile mentre mantieni il gomito morbido ma fermo e alzi il bicchiere (ehm ... peso improvvisato) di lato. Quando raggiungi l'altezza delle spalle durante il sollevamento laterale, abbassa il più lentamente possibile di nuovo al tuo fianco. Ripeti sul lato opposto.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino a quasi fallimento (con due o tre rilanci rimasti nel serbatoio)
Sollevamenti frontali unilaterali
Preparati nello stesso modo in cui ti prepari per i tuoi sollevamenti laterali, tranne che questa volta, stai sollevando quel peso fatto in casa davanti al tuo corpo invece che di lato. Fai del tuo meglio per non perdere il peso, ed è particolarmente importante spremere sia i glutei che i quadricipiti per proteggere la parte bassa della schiena qui. La lentezza è la chiave qui: sarà relativamente semplice eseguire ripetizioni in base allo slancio, ma cerca davvero di mantenerlo fermo qui per il massimo beneficio.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino a quasi fallimento (con due o tre rilanci rimasti nel serbatoio)
Poiché questi sollevamenti non sono ponderati, sentiti libero di andare davvero qui - entra nel tuo spazio mentale più pompato e non chiamarlo fallimento troppo presto. Lavora davvero per ogni singola ripetizione e enfatizza il movimento lento, lento e lento per trarre il massimo beneficio da questi esercizi per la schiena a corpo libero.
Superman
Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dritte sopra la testa. Inclinali leggermente verso l'esterno, un po 'meno di 45 gradi verso l'esterno - in altre parole, non devi abbracciare le orecchie con le spalle qui. Con un controllo lento e una forte espirazione, guida i fianchi verso il basso mentre sollevi le spalle e le cosce da terra il più in alto possibile.
Pensa a formare una morbida U con il tuo corpo, ma tieni i glutei stretti in modo da non essere tentato di provare a usare la parte bassa della schiena per ottenere una maggiore libertà di movimento. Ovunque sia il tuo raggio d'azione in questo momento va più che bene. Finché stai andando lentamente - superman su e poi giù e poi di nuovo in posizione di volo, ecc. - costruirai una solida forza nella parte superiore della schiena con questa mossa di Clark Kent.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino al fallimento
Angeli di neve invertiti a braccio piegato
Questi sono simili ai tuoi superman, quindi inizierai nella stessa posizione. Invece di braccia tese, però, piega i gomiti e fai "l'angelo della neve" su e giù per il tuo raggio di movimento. Inizia spostando le braccia sopra la testa, quindi portale il più possibile lungo i fianchi. Torna su per completare il tuo angelo di neve piantato sul viso e ripeti. Assicurati di respirare.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino al fallimento
TRX / Lenzuolo TIY
Se hai un cinturino TRX che puoi fissare in una porta, configuralo. Se non lo fai, prendi un paio di lenzuola in più e fai un grosso nodo alle estremità. Fissa i nodi sulla porta proprio come un TRX e afferra le maniglie improvvisate proprio come faresti con un TRX. Spremi i glutei e i quadricipiti per tenere la parte bassa della schiena fuori dall'equazione e regola i piedi in modo da inclinarti all'indietro e verso il basso con un angolo che funzioni per te. (Più i tuoi piedi sono vicini alla porta / più il tuo corpo è orizzontale, più difficile sarà lavorare.)
Tieni i gomiti morbidi ma non piegati. Durante un'espirazione, stringi insieme le scapole, immaginando che qualcuno ti stia toccando la parte superiore della schiena e tu stia cercando di stringergli la mano. Usa quella forza per estendere le braccia in modo che il tuo corpo formi una T. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo i fianchi fermi (non salendo o affondando). Ripeti il movimento, attivandoti attraverso la schiena invece di strattonare le braccia, ma questa volta cambia l'angolo in modo da tirarti su una Y. Infine, porta le braccia sopra la presa e attiva la trazione in avanti in modo da formare - hai indovinato - una I.
Raccomandazione per la formazione: 3 set completi (tutte e tre le formazioni) fino al fallimento
Righe invertite TRX / lenzuolo
Prepara il tuo corpo e la fascia TRX / le lenzuola allo stesso modo, ma questa volta completerai le file invertite. Inizia il movimento schiacciando le scapole all'indietro (non tirare con i bicipiti e non fare affidamento sullo slancio) e tirati nella tua fila rovesciata fino a quando il tuo petto è all'incirca anche con le mani. Parte bassa della schiena lentamente. E intendo lentamente: per ottenere il massimo da questa mossa, vai a un ritmo dolorosamente lento per massimizzare il tempo sotto tensione. Se hai bisogno di progredire nel movimento, appoggia i piedi su una sedia stabile (per ottenere il più orizzontale possibile).
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino al fallimento
Walkout sul muro
Trova un muro bianco, assicurati che i tuoi piedi siano puliti (i piedi puliti sono migliori dei calzini perché avrai più presa) e posizionati di fronte al muro. Mettiti in posizione di verme (quindi, una tavola piena) il più vicino possibile al muro. Lentamente e con un controllo costante, inizia a camminare con le mani all'indietro e i piedi in alto, arrampicandoti sul muro con i piedi.
Il tuo obiettivo è avvicinare le mani al muro quanto più ti senti a tuo agio. Sicuramente recluta il tuo compagno di stanza come spotter se non sei abituato a essere in una posizione invertita. Puoi invertire la tua camminata e allontanarti dal muro per uscire dalla posizione, oppure puoi saltare giù se sei abituato al movimento e ti senti super sicuro e fiducioso.
Raccomandazione per la formazione: Da 4 serie a quasi fallimento (con tre o quattro ripetizioni di movimento complete rimaste nel serbatoio)
Potresti essere tentato di pensare che sia facile allenare il tuo petto senza alcuna attrezzatura, ma i vecchi piegamenti regolari in serie stabili invecchiano dopo un po '. Prova queste varianti di flessioni e scuoti davvero il modo in cui alleni il petto a casa.
Archer Pushups
Entra in posizione pushup con le mani più larghe del normale. Ruota la mano sinistra verso l'esterno in modo che i polpastrelli siano rivolti lontano dal corpo e inclinati a destra mentre raddrizzi il braccio sinistro. Affonda in un pushup sul lato destro, mantenendo il braccio sinistro il più dritto possibile durante tutto il movimento (dovresti essere in una posizione simile a un arciere che incorda un arco, da cui il nome intelligente).
Cambia lato riportando le dita della mano sinistra verso l'esterno di fronte a te e spostando le dita della mano destra di lato. Raddrizza il braccio destro mentre ti pieghi a sinistra questa volta e ripeti. Prova a scorrere avanti e indietro tra i lati.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie (per lato) fino al fallimento
Da diamante a flessioni larghe
Inizia con una flessione a diamante - con l'indice e i pollici che formano all'incirca una forma a diamante direttamente sotto il petto - e tieni i gomiti bloccati sui fianchi mentre affondi nel movimento. Una volta completato il tuo diamante pushup, salta o porta le mani in una posizione ampia. Assicurati di non essere così largo da avere un raggio di movimento minimo o nullo, ma resisti anche al lembo "ala di pollo" di lasciare i gomiti divaricati ai lati. Completa quell'ampio pushup, poi salta o torna indietro nella posizione del diamante. Questa è una ripetizione.
Raccomandazione per la formazione: 3 round di AMRAP (quante più ripetizioni possibili) per due minuti ogni round
Pushup diviso
Affonda in un affondo laterale (so che stiamo facendo un pushup qui, basta sopportarlo). Piegati in avanti fino a quando le tue mani raggiungono il suolo davanti al ginocchio piegato, quindi lascia che anche il ginocchio piegato tocchi (delicatamente) il suolo. In questa posizione, sposta il peso finché non ti senti a tuo agio seduto di nuovo nell'anca del ginocchio piegato. Porta le mani davanti a te finché non sei in una posizione in cui puoi piegarti in avanti e completare un pushup. Completa detto pushup e premi di nuovo sui fianchi. Sposta di nuovo il peso in avanti e ripeti.
Raccomandazione per la formazione: 3 round di AMRAP per un minuto per lato ogni round
TRX / lenzuolo Flyes
Imposta il tuo TRX o il lenzuolo improvvisato TRX e assicurati che sia stabile. Afferra entrambe le maniglie su entrambi i lati del corpo e girati per guardare lontano dalla porta o dall'ancora. Lascia cadere il tuo corpo in avanti con controllo, estendendo le braccia (con i gomiti morbidi) di lato. Fai come se stessi eseguendo un volo via cavo, tranne per il tuo peso corporeo che ti dà resistenza. Tieni il petto in alto e il busto stabile e neutro durante il movimento.
Raccomandazione per la formazione: 4 set fino al fallimento
Flessioni per il tempo
Sì, ci stiamo dirigendo verso le flessioni classiche - senza allargare i gomiti, gente - ma con un po 'di svolta. La svolta? Farai 100 ripetizioni il più velocemente possibile. Tieni il busto bloccato per tutto il tempo, coinvolgendo glutei e quadricipiti per evitare che la parte bassa della schiena affondi e che i fianchi si alzino. Imposta un timer e guarda quanto velocemente puoi arrivare a 100 ripetizioni.
Fare un buon allenamento per le braccia senza pesi può essere complicato, ma se hai le mosse giuste, ti divertirai. Poiché il tuo bis e il tuo tris sono significativamente più piccoli degli altri tuoi gruppi muscolari, continuerai a lavorare fino al fallimento, ma questa volta supererai quelle mosse. Dopo aver spinto i bicipiti al fallimento, colpisci i tricipiti (o viceversa). Questo sfiderà tutto il tuo corpo a rimanere impegnato mentre combatti per mantenere il tuo core stretto e la tua forma perfetta attraverso questi sollevamenti del braccio senza attrezzatura.
A1: flessioni sui bicipiti
Preparati in una normale posizione di flessione, tranne che invece di avere le dita rivolte in avanti, ruoterai le braccia in modo che le dita siano rivolte all'indietro dietro di te. (Quindi, invece della piega dei tuoi gomiti uno di fronte all'altro, saranno ruotati verso l'esterno per affrontare di fronte a te.)
Potresti dover giocare con la posizione della tua mano - possibilmente appena fuori dalle spalle - per trovare il punto in cui la tua forza e flessibilità combinate consentiranno questo movimento, ma una volta trovato, esegui flessioni come faresti normalmente. Tieni i gomiti piegati verso l'interno e coinvolgi i bicipiti mentre premi lentamente il peso del corpo su e giù. Mantieni solo due o tre ripetizioni nel serbatoio e passa alle flessioni dei tricipiti.
A2: flessioni sui tricipiti
Scuoti i polsi e riposiziona le mani nella normale posizione di flessione (dita rivolte in avanti). Tieni i gomiti piegati verso l'interno, abbassa il corpo e torna indietro in un pushup tricipite pulito - anche se sarai già affaticato, assicurati di non affrettare queste ripetizioni. Vai quasi al fallimento (una o due ripetizioni nel serbatoio), riposa se necessario e completa tre round di questo circuito.
B1: Pushup tricipiti diviso
Preparati come prima per uno split pushup, ma tieni le mani più vicine di quanto facevi quando stavi enfatizzando il petto. Assicurati che i gomiti rimangano vicini alle costole durante tutto il movimento. Completa fino quasi al fallimento, lasciando due o tre ripetizioni nel serbatoio.
B2: Curl a corpo libero sulla porta
Mettiti in piedi con i piedi approssimativamente a cavallo di una porta stabile e afferra il bordo della porta (non vicino al cardine della porta, perché le tue dita rimarranno intrappolate lì) con la punta delle dita della mano sinistra. Sposta i piedi in avanti e il busto indietro (come faresti se ti stessi preparando per una fila invertita TRX) fino a quando il tuo braccio è dritto. Piega il tuo peso corporeo verso la porta, usando i bicipiti per controllare il movimento sia su che giù. Completa fino al fallimento su ogni lato, ricordando che il fallimento significa quante più ripetizioni puoi fare con una buona forma.
B3: Chiudi Grip Quad Press
Siediti sulle anche come se ti stessi sporgendo in avanti dallo squat più profondo che puoi fare. Appoggia le mani sul pavimento un po 'sopra le spalle e allarga la posizione dei piedi. Lascia che il tuo corpo affondi verso il pavimento, distribuendo equamente il peso corporeo tra i quadricipiti e le braccia mentre torni in alto. Tieni i gomiti piegati in modo che l'enfasi della pressione della parte superiore del corpo sia sui tricipiti. Vai fino al fallimento, riposa se necessario e ripeti il circuito tre volte.
C1: flessione tricipite ponderata
Lancia uno zaino carico sulla schiena (quanto è carico dipende da quanto è forte il tuo tricipite pushup). Completa il maggior numero possibile di flessioni sui tricipiti, fino al fallimento. E 'così semplice.
C2: riccioli asciugamano negativi
Riempi uno zaino con i libri di testo del college o la serie di Harry Potter e avvolgi un asciugamano nel manico superiore della borsa. Piega la borsa con entrambe le mani che afferrano le estremità opposte dell'asciugamano. Contrai i bicipiti in alto e poi lentamente in basso. Disegna la parte eccentrica dell'ascensore il più a lungo possibile, contando almeno fino a sette lenti per ogni ripetizione negativa. Vai al fallimento, e questa volta va bene portare il peso alla posizione di partenza per le ultime due ripetizioni (dato che ti concentri sulla parte eccentrica). Ripeti il circuito tre volte, riposandoti secondo necessità nel mezzo.
Può essere difficile immaginare come costruire la parte superiore del corpo se non hai pesi (o la motivazione per sollevare in assenza dei tuoi amici del bilanciere). Ma se mantieni un programma decente per te stesso, sarai in grado di mantenere la massa muscolare e la forza della parte superiore del corpo a casa, che è davvero ciò che tutti cercano in questo momento.
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