Puoi provare ad aumentare l'ossidazione dei grassi, puoi provare ad esercitarti di più, ma la verità noiosa ma innegabile è questa: la perdita di peso si riduce a consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Si potrebbe risparmiare molto tempo e denaro se più persone lo capissero. Sì, l'esercizio brucia più calorie, ma probabilmente non più di quelle che potresti trovare in un paio di fette di pizza. Mentre l'esercizio ha un tonnellata di benefici per la salute sottovalutati, se il tuo obiettivo principale è perdere peso, beh, potrebbe essere più efficiente semplicemente non mangiare quelle fette di pizza.
Ma mangiare di meno non è così facile per tutti. Le pance vuote producono fame, certo, ma c'è ancora di più in gioco: una tonnellata di ormoni può influenzare la tua fame. Fattori legati allo stile di vita come il sonno scarso e lo stress possono aumentare l'appetito quando non hai davvero bisogno di più cibo.
Qui discuteremo dei modi naturali per diminuire l'appetito:
1. Mangia più fibre
2. Bevi più acqua
3. Mangia più proteine
4. Prendi un soppressore dell'appetito
5. Esercizio
6. Dormi di più
7. Gomma da masticare
8. Mangia più spezie
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di dimagrimento, integratore o esercizio.
La dieta americana standard è ricca di zucchero e carboidrati semplici, in genere cereali come il grano o il riso a cui è stata tolta la fibra per produrre farina bianca o riso bianco.
Oltre ad avere una grande varietà di benefici per la salute, dai collegamenti alla minore incidenza di cancro intestinale ai minori rischi di malattie cardiache, le fibre digeriscono lentamente.(1) (2) Consumare più alimenti ad alto contenuto di fibre, in particolare i legumi, è fortemente associato a un appetito inferiore e a una maggiore sazietà rispetto al consumo della stessa quantità di calorie dalla carne, secondo uno studio randomizzato pubblicato su Ricerca alimentare e nutrizionale.(3)
I legumi regnano re per le fibre per porzione ma ottenere più cereali integrali, frutta e verdura può anche aumentare il totale giornaliero, che dovrebbe raggiungere almeno 25 grammi per le donne o 38 grammi per gli uomini. Questo è un minimo e la raccomandazione può cambiare in base al tuo peso, ma assicurati di consumare anche molta acqua.
Bere un grande bicchiere d'acqua prima di un pasto un modo infallibile per occupare più spazio nello stomaco senza aggiungere calorie al totale. Sia che tu stia andando a un buffet o semplicemente non sei così sicuro che un pasto sarà saziante, considera questo uno dei suggerimenti più semplici.(4)
Mentre parliamo di liquidi, bevande come succhi, latte o qualsiasi cosa con calorie sono il modo più semplice per aumentare l'apporto calorico senza sentirsi sazi. Questo li rende perfetti per le persone che cercano di mettere in scena, ma non così tanto per chi vuole perderlo. Limitati ad acqua, tè, caffè nero o bibite dietetiche.
[Sorpreso? Ecco cosa dice davvero la scienza sui dolcificanti artificiali.]
Un sacco di ricerche hanno concluso che colpire da qualche parte tra 1.2 e 1.6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno produce "una maggiore perdita di peso, perdita di massa grassa e conservazione della massa magra dopo diete con un elevato contenuto di proteine a restrizione energetica rispetto a diete con un basso contenuto di proteine"."(5) (6) (7)
Le proteine non solo digeriscono lentamente, ma richiedono più energia per essere digerite rispetto a grassi o carboidrati. Alcuni studi suggeriscono che l'effetto termico delle proteine sia dal 20 al 30 percento, i carboidrati dal 5 al 10 percento e i grassi dallo 0 al 3 percento.(8) Quindi, quando si consumano proteine, circa un quarto delle calorie vengono utilizzate solo per digerirle. Aggiungilo all'effetto sulla sazietà e le diete proteiche più elevate sembrano una vittoria vincente.
[Quante proteine sono ideali? Consulta la nostra guida completa all'assunzione di proteine.].
Gli integratori non sono il punto di partenza e di arrivo della perdita di peso, ma se usati con giudizio, possono fare la differenza. Certo, ci sono composti (come l'estratto di tè verde) che sembrano aumentare leggermente la quantità di grassi bruciati per produrre energia, ma gli ingredienti più importanti sono quelli che agiscono come soppressori dell'appetito.
Il nostro preferito è il glucomannano, che è ottenuto dalla radice dell'albero giapponese konjac. (Quindi soddisferà le definizioni della maggior parte delle persone di "naturale.") Si è visto che un grammo al giorno riduce l'appetito tra le persone che non hanno apportato altre modifiche alla loro dieta.(9) Questo perché si espande nello stomaco, riducendo la fame e forse aumentando la sete, quindi tieni un po 'd'acqua a portata di mano. Altrimenti ci sono pochissimi effetti collaterali ad esso associati.
[Vedi il resto dei nostri preferiti nella nostra lista delle migliori pillole bruciagrassi per le donne.]
Non diremmo esattamente che l'esercizio è il modo migliore per perdere peso, ma uno dei motivi per cui è comunque uno strumento utile nel tuo viaggio di perdita di peso è che sembra aiutare a regolare l'appetito: è meno probabile che mangi troppo se lo fai attivo.
Potrebbe sembrare controintuitivo (non allenarmi mi rende più affamato?) ma il motivo per cui questo è un buon consiglio è che aiuta a ottimizzare la produzione di ormoni come leptina, insulina, grelina e cortisolo.(10) (11) (12)
Deve essere più strategico rispetto al massimizzare il tuo stacco ogni giorno - un esercizio frequente e intenso può effettivamente aumentare il cortisolo - ma di regola, gli ormoni sopra menzionati che possono influenzare la tua fame tendono a rimanere a livelli più gestibili se sei attivo.(13)
[Ulteriori informazioni sugli ormoni dell'appetito nella guida alla perdita di grasso del nostro atleta.]
Questi ormoni funzionano anche meglio per la perdita di peso quando dormi abbastanza profondamente e riposante. (14) (15) (16) (17) (18) Il sonno insufficiente, il sonno poco frequente, la breve durata del sonno o la scarsa qualità del sonno sono stati tutti visti per aumentare il cortisolo, la grelina e l'insulina, con uno studio su oltre mille volontari che hanno scoperto che tra coloro che hanno dormito meno di 8 ore a notte, "l'aumento del BMI era proporzionale alla diminuzione del sonno."(19)
Potrebbe non essere una soluzione rapida come mangiare una barretta proteica, ma mantenere una buona "igiene del sonno" - assumerne abbastanza ogni notte, mantenere la stanza tranquilla in modo che il sonno possa essere profondo, limitare la caffeina nel pomeriggio - può durare a lungo modo per perdere peso.
Masticare, sbavare, deglutire. Per certi versi, è sufficiente convincere il corpo che sta mangiando: diversi studi hanno scoperto che masticare gomme può ridurre il desiderio di mangiare, in particolare per i cibi dolciS.(20) (21) Alcuni studi hanno anche scoperto che tra le persone che non stavano limitando le loro calorie, hanno finito per consumare circa 40-70 calorie in meno e bruciare circa il 5% in più di calorie. Sono numeri piccoli, certo, ma promettono bene.
Un altro vantaggio è che masticare sembra aiutare con attenzione, produttività e tempo di reazione, motivo per cui potrebbe effettivamente essere una buona idea masticare gomme in classe.(22) (23)
I meccanismi non sono chiari e gli studi sono piccoli, ma alcune ricerche lo suggeriscono zenzero e peperoncino potrebbero influenzare l'appetito.
Uno studio del 2012 in Metabolismo ha scoperto che bere 2 grammi di zenzero in polvere diluito in acqua calda riduceva la fame dopo il pasto rispetto a un gruppo di controllo, inoltre li aiutava a bruciare circa 30 calorie in più.(24) (25)
Il peperoncino, nel frattempo, potrebbe anche diminuire l'appetito mentre aumenta la termogenesi.(26) (27)
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L'aspetto più importante qui è che la perdita di peso riguarda l'equilibrio calorico e provare diete alla moda o allenarsi molto non ti aiuterà a perdere peso a meno che queste azioni non ti portino a consumare meno calorie. Per alcune persone, diete restrittive come Paleo comportano un minor consumo di cibo, per altri sono diete più ricche di fibre come Slow Carb.
Comunque tu lo faccia, le calorie contano e il tuo appetito è probabilmente la più grande influenza su questo. Tieni a mente questi suggerimenti e la perdita di peso potrebbe venire più facilmente.
1. Kunzmann AT, et al. Assunzione di fibre alimentari e rischio di cancro del colon-retto e adenoma incidente e ricorrente nella prova di screening del cancro alla prostata, al polmone, al colon-retto e all'ovaio. Sono J Clin Nutr. 2015 ottobre; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. La fibra alimentare è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari: una revisione generale delle meta-analisi. J Chiropr Med. 2017 dicembre; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. I pasti a base di fonti proteiche vegetali (fagioli e piselli) sono più sazianti dei pasti a base di fonti proteiche animali (carne di vitello e maiale): uno studio di test incrociato randomizzato sui pasti. Food Nutr Res. 19 ottobre 2016; 60: 32634.
4. Dennis EA, et al. Il consumo di acqua aumenta la perdita di peso durante un intervento dietetico ipocalorico negli adulti di mezza età e negli anziani. Obesità (Silver Spring). 2010 febbraio; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, et al. Il ruolo delle proteine nella perdita e nel mantenimento del peso. Sono J Clin Nutr. 2015 Jun; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Effetto di una dieta ricca di proteine rispetto a una dieta proteica standard sulla perdita di peso e sui biomarcatori della sindrome metabolica: uno studio clinico randomizzato. Fatti di Obes. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Sicurezza ed efficacia delle diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso. Proc Nutr Soc. 2012 maggio; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Termogenesi indotta dalla dieta. Nutr Metab (Lond). 18 agosto 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Effetto del glucomannano sui pazienti obesi: uno studio clinico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Esercizio acuto e ormoni che regolano l'appetito negli individui in sovrappeso e obesi: una meta-analisi. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Esercizio, appetito e ormoni che regolano l'appetito: implicazioni per l'assunzione di cibo e il controllo del peso. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. Lo stress può aggiungere morso all'appetito nelle donne: uno studio di laboratorio sul cortisolo indotto dallo stress e sul comportamento alimentare. Psiconeuroendocrinologia. 2001 gennaio; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Esercizio e livelli di cortisolo circolanti: l'effetto soglia di intensità. J Endocrinol Invest. 2008 luglio; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Breve comunicazione: la riduzione del sonno in giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito. Ann Intern Med. 7 dicembre 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. I livelli di leptina dipendono dalla durata del sonno: relazioni con equilibrio simpato-vagale, regolazione dei carboidrati, cortisolo e tireotropina. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Effetto della privazione del sonno sulla sensibilità all'insulina e sulla concentrazione di cortisolo in soggetti sani. Diabetes Nutr Metab. 2000 aprile; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. Una sola notte di parziale privazione del sonno induce insulino-resistenza in molteplici vie metaboliche in soggetti sani. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Deficit del sonno e ormoni dello stress nei piloti di elicotteri in servizio di 7 giorni per i servizi medici di emergenza. Aviat Space Environ Med. 2004 Nov; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. La breve durata del sonno è associata a una ridotta leptina, elevata grelina e aumento dell'indice di massa corporea. PLoS Med. Dicembre 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Effetti a breve termine delle gomme da masticare sull'assunzione di snack e sull'appetito. Appetito. 2007 maggio; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Effetti della gomma da masticare sulla regolazione dell'appetito a breve termine nei mangiatori moderatamente moderati. Appetito. 2011 ottobre; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. La stimolazione della masticazione riduce le valutazioni dell'appetito e il bias dell'attenzione verso gli stimoli visivi del cibo negli individui di peso sano. Front Psychol. 8 febbraio 2018; 9:99.
23. Allen AP, et al. Gomma da masticare: prestazioni cognitive, umore, benessere e fisiologia associata. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. Il consumo di zenzero aumenta l'effetto termico del cibo e promuove la sensazione di sazietà senza influenzare i parametri metabolici e ormonali negli uomini in sovrappeso: uno studio pilota. Metabolismo. 2012 ottobre; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. Una revisione sistematica dell'effetto anti-obesità e dimagrante dello zenzero (Zingiber officinale Roscoe) e dei suoi meccanismi d'azione. Phytother Res. 2018 aprile; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi di studi sull'uomo. Chem Senses. 2012 febbraio; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Effetti del peperoncino sull'appetito e sull'assunzione di energia. Br J Nutr. 1999 agosto; 82 (2): 115-23.
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