Mentre diventare un vogatore efficiente probabilmente non sarà mai così eccitante per l'atleta CrossFit medio come ottenere il tuo primo pull-up, muscle-up o un nuovo PR pulito e jerk, sicuramente può aiutarti a gestire il più sexy CrossFit si muove in modo più efficace nel quadro di un allenamento di condizionamento multimodale.
Ad esempio, supponiamo che un allenamento coinvolga il canottaggio e le arrampicate con la corda: se esegui un piegamento precoce del braccio sul vogatore, finirai per usare troppo i bicipiti e quindi la salita con la corda si sentirà molto più difficile di quanto dovrebbero.
Quindi, se ti interessano le arrampicate su corda e altri movimenti che lo sono più fresco rispetto al canottaggio, è tempo di prendere sul serio il canottaggio.
Ho appena accennato a questo, ma fondamentalmente è quando le tue braccia si piegano prima che ti abbiano liberato le ginocchia nella parte di guida del tratto.
All'inizio della guida, le gambe dovrebbero svolgere tutto il lavoro, mentre le braccia rimangono dritte. In effetti, la parte superiore del corpo dovrebbe sentirsi sospesa dal manico.
Dopo aver abbassato le ginocchia e aver iniziato ad aprire la schiena, allora e solo allora dovresti iniziare a usare i dorsali per tirare la maniglia verso il tuo corpo.
C'è una tendenza tra i vogatori dilettanti a finire il colpo con la maniglia tirata sul petto e poi fermarsi per un paio di secondi. Questo è seguito da un movimento davvero improvviso, in cui la persona spinge indietro la maniglia molto velocemente per raggiungere le gambe.
Capisco: sembra che questa pausa all'arrivo ti dia un momento per prendere fiato e rilassarti, ma tutto ciò che sta facendo è fermare la barca. Quindi il raddrizzamento super veloce delle braccia contribuisce a un'ulteriore inefficienza.
Cosa dovresti fare invece: mantenere la maniglia in movimento dentro e fuori alla stessa velocità e con un movimento fluido.
Alla fine della bracciata dovresti essere decisamente inclinato all'indietro, con un angolo di circa 45 gradi, ma non dovresti essere completamente orizzontale in modo da dover eseguire un sit-up completo durante il recupero.
Lo vedo spesso: sdraiarsi troppo a ogni colpo. Anche se vuoi assicurarti di ottenere la lunghezza su ogni bracciata, non devi bruciare gli addominali così tanto durante il canottaggio. Se un allenamento di canottaggio fosse abbinato a qualcosa come le dita dei piedi e i propulsori, la mia ipotesi è che il tuo core sarà molto più fritto di quanto dovrebbe essere se ti distendi troppo.
Mentre i gomiti si estendono all'indietro dopo aver terminato la bracciata, il tuo corpo dovrebbe seguire oscillando all'indietro fino a quando le spalle non sono di nuovo davanti ai fianchi.
Vedo spesso che questo passaggio è completamente mancato. Il risultato è che la persona è ancora inclinata all'indietro, le spalle sono ancora dietro i fianchi, quando sono quasi tornate alla presa, pronte per il colpo successivo. Quindi, con un improvviso sussulto, muovono le spalle e il corpo in avanti proprio prima di raggiungere la presa. Ancora una volta, questo interrompe la fluidità e la sequenza fluida della corsa.
Questo potrebbe essere l'errore più comune che vedo: piegare le ginocchia nel momento in cui finisci la bracciata, prima di raddrizzare le braccia e far oscillare il corpo in avanti.
Di conseguenza, quando le tue mani le mani raggiungono le ginocchia, sei costretto a sollevare la maniglia verso l'alto e sopra le ginocchia, violando uno degli aspetti più importanti del canottaggio: un colpo lineare.
In conclusione, non avere fretta con le gambe. Estendi prima le braccia all'indietro, quindi fai oscillare il corpo in avanti, quindi inizia a piegare le ginocchia mentre usi i muscoli posteriori della coscia per controllare la velocità fino alla presa.
Per quarto superiore della diapositiva, intendo l'ultimo pezzetto di bracciata durante il recupero prima di iniziare la bracciata successiva.
Generalmente i vogatori dilettanti accelerano in questa parte del colpo, che è l'esatto opposto di quello che vogliamo. Come accennato sopra, usa i muscoli posteriori della coscia per rallentare il quarto superiore della diapositiva prima di iniziare il tuo prossimo colpo. Questo ti darà anche un momento per respirare e rilassarti prima del prossimo colpo duro.
Un otto maschile olimpico potrebbe remare da 36 a 38 colpi al minuto. Ma ci sono voluti anni per poter remare in modo efficiente in questo momento di velocità.
Anche se dipende dal pezzo, non consiglierei mai agli atleti CrossFit di superare i 32 colpi al minuto, e questo sarebbe durante qualcosa come uno sprint di 500 metri.
Se stai remando da 32 a 35 colpi al minuto durante un allenamento di condizionamento multimodale di 15 minuti, d'altra parte, la mia ipotesi è che probabilmente ti stai stancando molto più di quanto dovresti essere sul vogatore.
Per la maggior parte dei pezzi multimodali, consiglierei alla maggior parte degli atleti CrossFit di tenere tra 24 e 28 colpi al minuto, a seconda dell'abilità e del livello di forma fisica della persona, e circa 28-30 colpi al minuto durante un tipo di prova a tempo di 1 o 2 km.
Più sei efficiente e in forma, più in alto sarai in grado di accarezzare, ma se hai visto 40 colpi al minuto sullo schermo in qualsiasi momento, la mia ipotesi è che non stavi remando in modo molto efficiente.
Immagine in vetrina: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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