Un modo sicuro per far emergere una parte del corpo ostinata è allenarla più spesso. Due o tre volte alla settimana funziona bene più e più volte.
Ad esempio, avere difficoltà a far crescere le braccia? Prova a colpirli lunedì, mercoledì e venerdì per circa 6 settimane circa.
Puoi diventare fantastico, borderline incredibile, risultati colpendo una parte del corpo debole cinque, anche sei volte a settimana. Tuttavia, se hai intenzione di provare questa strategia, ci sono un paio di cose che devi tenere a mente per farlo funzionare.
Per cominciare, tieni sotto controllo il volume. Se hai intenzione di allenare una particolare parte del corpo più frequentemente, dovrai ricomporre il numero di serie ogni volta che la alleni. Quindi, se stai colpendo una parte del corpo tre volte a settimana, tre serie di due esercizi diversi sarebbero sufficienti in ogni allenamento.
Lo stesso vale per l'intensità: dovrai riportarla indietro di una tacca. Consiglio spesso l'allenamento al cedimento concentrico, ma dovresti astenervi dal farlo quando alleni una parte del corpo più spesso. Invece, lascia una o due ripetizioni nel buco.
Allo stesso modo, salva ripetizioni forzate, negativi e altre tecniche per aumentare l'intensità per un'altra volta. Il tuo sistema nervoso ti ringrazierà.
Non è solo l'allenamento per quella parte del corpo che devi tenere sotto controllo. Se stai cercando di sollevare la schiena, ad esempio, pianifica di fare più di un programma di manutenzione per le altre parti del tuo corpo.
Allo stesso modo, non è solo il recupero di ogni muscolo che deve essere preso in considerazione. Piuttosto, è il recupero di tutto il tuo corpo che è importante. Quindi, se vuoi far esplodere un particolare gruppo muscolare, è importante che il tuo corpo abbia le risorse di recupero per riprendersi da quell'esplosione.
Se vuoi imparare tre nuove lingue straniere, non proveresti a impararle tutte contemporaneamente. Invece, ti concentreresti su uno alla volta. Lo stesso vale per le parti del corpo. Scegli uno alla volta su cui concentrarti.
L'isolamento della parte del corpo viene spesso schiaffeggiato con l'etichetta "non funzionale", ma se stai cercando di far crescere una parte del corpo particolare, isolare adeguatamente quel muscolo ha una funzione importante.
Diciamo che il tuo esercizio principale per i quadricipiti è lo squat, ma i tuoi quadricipiti sono in ritardo. Tanto per cambiare, prova a fare hack squat invece di squat con bilanciere. Oppure puoi implementare le estensioni delle gambe per assicurarti che i tuoi quadricipiti ricevano uno stimolo più diretto e mirato.
Quando si tratta di isolare un muscolo, seleziona un esercizio che ti permetta davvero di sentire quel muscolo lavorare. Questo può essere diverso per persone diverse.
Ad esempio, posso veramente isolare il mio petto con le mosche con i manubri, ma alcune persone non le sentono in modo così mirato. Forse i crossover dei cavi o una variazione del flye della macchina ti consentirebbero di ottenere una contrazione più isolata nei tuoi pettorali. Basta che funzioni.
D'altra parte, non rinunciare necessariamente a un esercizio perché non isola come pensi che dovrebbe. Forse il tuo modulo ha bisogno di un piccolo ritocco.
Attaccando con le mosche con manubri, esempio per il petto, forse è necessario sollevare un po 'la gabbia toracica per mettere più tensione sui pettorali e meno sui deltoidi anteriori. Indipendentemente dall'esercizio, solo il minimo cambiamento nella forma (come la posizione delle mani o la concentrazione mentale) può fare la differenza.
La maggior parte di noi tende ad avere una gamma di ripetizioni preferita. Lo stesso vale per gli intervalli di riposo tra le serie. Sebbene la preferenza per l'intervallo di ripetizioni possa variare tra le parti del corpo, è fin troppo facile continuare ad allenarsi nel modo desiderato o nel modo in cui è diventata un'abitudine.
Ad esempio, tendo ad allenare schiena e gambe in un intervallo di ripetizioni più elevato con pesi più leggeri, ma preferisco allenare i bicipiti con un peso maggiore e meno ripetizioni. In entrambi i casi, fare la stessa cosa troppo spesso non fornirà la varietà di stimoli che si tradurrà nella massima ipertrofia.
Invece di usare le serie, le ripetizioni e gli intervalli di riposo che preferisci, usa un approccio più olistico ed esegui alcuni di ciascuno di essi. In questo modo stai stimolando il muscolo in modi diversi, il che alla fine porta a diversi tipi e metodi di ipertrofia.
Ecco tre protocolli generali di set, rep e rest:
Una buona regola pratica è fare un esercizio in ciascuna delle modalità di serie, ripetizione e riposo di cui sopra. È un buon modo per mantenerti onesto e assicurarti di non allenarti semplicemente nel modo in cui ti alleni preferire per.
Proprio come tendiamo a preferire un numero particolare di ripetizioni, tendiamo anche a preferire - e ad utilizzare eccessivamente - determinate velocità di ripetizione. È meglio implementare la varietà per stimolare il muscolo in modi diversi.
Come regola generale, eseguire la parte concentrica o di sollevamento di ciascuna ripetizione in modo più rapido, mentre la parte eccentrica o di abbassamento in modo più lento e controllato.
Ma anche se ti attieni a queste linee guida, puoi comunque variare la velocità effettiva in modo sostanziale. Fare ripetizioni più veloci è un ottimo modo per massimizzare la generazione di energia e reclutare più unità motorie. Usa solo un po 'di cautela quando ti alleni con un ritmo veloce, specialmente quando passi dalla parte eccentrica a quella concentrica di ogni ripetizione.
D'altra parte, una bassa velocità di ripetizione massimizza la tensione - e successivamente il reclutamento di unità motorie - massimizzando il numero di connessioni tra actina e filamenti di miosina. Ciò si traduce in meno stress sulla componente elastica e più stress sulla componente contrattile delle fibre muscolari che lavorano.
Il fatto è che le ripetizioni veloci e lente sono fisiologicamente diverse, ma nessuna delle due è necessariamente migliore. Ecco perché è importante variare la velocità della tua ripetizione. Puoi implementare questa varietà da serie a serie, da esercizio a esercizio o da un giorno all'altro.
La mia strategia nutrizionale preferita per aiutare a far emergere una parte del corpo ostinata è consumare più carboidrati prima di allenare quella parte del corpo e dopo. Questo è un ottimo modo per sfruttare gli effetti anti-catabolici e anabolizzanti dell'insulina.
Diciamo che la tua schiena è in ritardo. Durante uno o due pasti prima di allenare la schiena, assicurati di mangiare abbondanti quantità di carboidrati. Questo non solo aumenterà l'insulina, ma completerà anche le riserve di glicogeno nelle cellule muscolari della schiena.
Se opportunamente programmato, quel pasto o integratore di carboidrati pre-allenamento assicurerà anche che i livelli di glucosio nel sangue siano alti dove dovrebbero essere all'inizio dell'allenamento.
Quindi, entro 30 minuti dal termine dell'allenamento per la schiena, consuma un altro pasto con molti carboidrati. Ancora una volta, questo riduce la disgregazione proteica aumentando l'insulina, ma ricarica anche rapidamente le riserve di glicogeno muscolare, accelerando così il recupero.
Un altro modo per implementare questa strategia è mangiare più carboidrati durante la giornata prima per allenare quella parte del corpo. Questo è particolarmente efficace se hai intenzione di allenare la tua parte del corpo debole per prima cosa al mattino o se hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché ti consentirà più tempo per riempire le riserve di glicogeno.
Allenare una parte del corpo quando è piena zeppa di glicogeno non è solo divertente a causa della pompa folle che produce, ma nel tempo aiuterà anche ad espandere la fascia che comprende il muscolo.
Indipendentemente dalle strategie di allenamento che potresti implementare, assicurati di avere molti carboidrati peri-workout quando alleni i tuoi gruppi muscolari in ritardo.
Uno degli stimoli per l'ipertrofia è il microtrauma al muscolo e uno dei modi migliori per causare il microtrauma è implementare ripetizioni eccentriche o negative pesanti.
Il metodo generale per implementare i negativi è usare un peso vicino o anche leggermente superiore al tuo 1RM. Quindi abbassare il peso in modo lento e controllato. Ovviamente, probabilmente avrai bisogno di assistenza per fare i negativi. Usiamo la panca come esempio.
Una volta che hai tolto la barra dal rack, inizia abbassando il peso contando fino a cinque, come mille uno, mille due e così via. Quindi chiedi al tuo assistente di aiutarti a riportare il peso nella posizione di partenza e ripetere. Quando non puoi più controllare il peso durante la discesa, hai finito.
A causa della necessità di un buon spotter, combinata con il fatto che non si ottiene essenzialmente nessuna pompa che fa negativi, non saranno affatto divertenti. Piaccia o no, i negativi sono un modo comprovato per aumentare la forza e, in definitiva, aumentare le dimensioni.
Di tutti i modi per far apparire una parte del corpo in ritardo, le superserie sono le mie preferite. Esegui semplicemente due o più esercizi uno dopo l'altro, senza pause intermedie.
Per i muscoli difficili da coltivare, ci riferiamo principalmente alla sostituzione di due (o talvolta tre) esercizi. Questo può essere un superset pre-scarico in cui esegui un esercizio di isolamento seguito da un esercizio composto, un post-scarico in cui esegui un composto seguito da un esercizio di isolamento, oppure potrebbe anche essere due esercizi composti o due di isolamento.
Indipendentemente dal tipo di superset, l'obiettivo è lo stesso: tassare metabolicamente il muscolo che lavora. Allo stesso modo, a causa del tempo prolungato sotto tensione e occlusione sanguigna, le superserie si tradurranno in una pompa davvero buona ed espansiva.
Prova a utilizzare superset pre-scarico e post-scarico. Come con la maggior parte delle strategie, nessuna delle due è superiore, sono solo diverse. La varietà è fondamentale quando si tratta di allevare un muscolo ostinato.
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