Lo stacco è uno dei movimenti più potenti che si possono fare con un bilanciere. La forza di trazione è la chiave per quasi tutti i movimenti di forza, potenza e fitness funzionale, con molti sollevatori sempre alla ricerca dei migliori consigli e trucchi per eseguire lo stacco di più peso.
Sono qui per offrirti consigli, consigli di allenamento e mentalità e trucchi di scelta rapida ZERO. È importante capire che lo stacco da terra pesante richiede tempo, pratica costante e dedizione a tutti gli aspetti dell'allenamento equilibrato, della nutrizione, del sonno e della gestione dello stress.
In questo articolo, discuteremo della programmazione dello stacco, dei suggerimenti e dei cambiamenti di mentalità necessari per tirare 500 libbre o più dal pavimento.
Di seguito sono riportate alcune delle migliori pratiche di programmazione a cui è possibile attenersi per la maggior parte del loro allenamento di stacco.
Una delle forme di programmazione più popolari è la progressione lineare. Fondamentalmente, si tratta di un aumento lineare del volume e dell'intensità nel tempo, per avere un successo a lungo termine. La progressione lineare è basilare sulla carta, ma ha alcune componenti necessarie che molti sollevatori spesso trascurano. In questo articolo, la progressione lineare viene discussa in modo più approfondito.
Infine, molti atleti di livello intermedio possono pensare che la progressione lineare sia solo per i principianti, tuttavia molti tiratori da 500 libbre + hanno eseguito semplici programmi di forza per tutta la loro vita e hanno avuto un grande successo mantenendo le cose molto, molto semplici.
Andre Crews stacca 571 libbre durante un servizio fotografico.
L'allenamento di forza coniugato è stato reso popolare da Westside Barbell e da ragazzi come Matt Wenning. L'idea è di variare costantemente gli esercizi e le abilità spesso, in modo da poter ridurre al minimo gli effetti del sovrallenamento e mantenere il corpo a guadagnare forza e muscoli. Inoltre, variando costantemente gli aumenti di forza, sei in grado di rendere lo stress dell'allenamento più trasferibile ad altri ambienti. Ciò può significare giocare di più con variazioni di trazione, bande, catene, barre di grasso o optare interamente per eseguire altri sollevamenti al di fuori della famiglia degli stacchi; tutto può essere un mezzo molto efficace per l'adattamento e il progresso della forza complessiva.
Personalmente, come sollevatore di pesi eseguo stacchi puliti (fino a un massimo di 3-5 ripetizioni settimanali, senza rottura della schiena) da deficit, bande di resistenza e persino bande inverse per rimanere freschi e forti.
Mentre eseguire 10 serie da 10 stacchi per l'ipertrofia, o fare innumerevoli ripetizioni in un WOD può sembrare sulla carta una buona idea per la massima forza di trazione, hanno alcuni difetti per sviluppare una forza seria. La capacità di sollevare oggetti pesanti è un'abilità che il sistema nervoso e il cervello regolano. Una volta che un atleta raggiunge un punto del proprio allenamento, eseguire stacchi ad alto volume (molte ripetizioni e serie) con carichi moderati (50-60% rm) può sottoporre al corpo quantità elevate di stress neuronale e muscolare. Sebbene ciò possa essere fatto durante alcune fasi dell'allenamento per l'ipertrofia, i sollevatori devono capire che devono quindi iniziare ad aumentare l'intensità (carico) riducendo drasticamente il volume e la frequenza.
Anche se non sono affatto un potente stacco da terra, eseguire stacchi su base settimanale o bisettimanale per 3-5 serie da 1-4 ripetizioni a carichi pesanti può essere sufficiente per farmi progredire ancora nella mia forza senza uccidermi. Infine, bisogna anche comprendere le esigenze di carico degli squat, delle presse, dei rematori e degli altri movimenti che si trovano nel proprio allenamento sulla fatica neurale e muscolare.
Sebbene i sollevatori di pesi non siano inizialmente considerati deadlifter, fermati e pensa alla quantità di potenti clean e snatch che vengono eseguiti con alcune delle forze di potenza di picco più alte in tutti gli sport con bilanciere. La capacità di muovere il 50-60% del tuo stacco migliore con integrità, grazia ed esplosività aumenterà la velocità del bilanciere dal pavimento, aumenterà il reclutamento delle unità muscolari e migliorerà il posizionamento della schiena e la spinta delle gambe.
Personalmente, il mio stacco è salito di quasi 80 libbre in passato 1.5 anni da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente nel sollevamento pesi olimpico. Anche frequenti back squat con bilanciere alto, front squat e pesanti clean pull / deadlift hanno fatto miracoli per meccaniche di stacco tecnicamente valide.
Record personale di stacco improvvisato da 507 libbre (aumento di 27 libbre) per me stesso dopo essermi concentrato sul sollevamento pesi olimpico da agosto 2015
Avere obiettivi per lo stacco da 500 libbre è ammirevole, ma non avere un piano non lo è. Troppo spesso le persone andranno in palestra e stacco da terra, senza un piano generale o uno scopo, solo per fallire. Ciò che è ancora più lodevole è trovare un deadlifter che è in missione, uno che definisce chiaramente il loro scopo di allenamento quotidiano, calcola le loro azioni ed è in grado di prevedere i progressi molte settimane / mesi a venire. Per eseguire stacchi pesanti, devi impostare i tuoi obiettivi settimane, mesi e persino anni avanti oltre al giorno per giorno.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che tutti i livelli di allenatori e atleti possono sperimentare per rafforzare le proprie impostazioni, menti e stacchi. L'elenco seguente è uno sforzo collaborativo di alcune persone forti con cui converso quotidianamente, ciascuna con stacchi da terra di almeno 500 libbre. Inoltre, tutti noi (io sono incluso) abbiamo dovuto lavorare sodo per arrivare dove siamo e non siamo assolutamente powerlifter e / o individui incentrati sullo stacco.
Grazie ad Andre Crews (atleta CrossFit da 205 libbre con uno stacco da 571 libbre), Julio Gutierrez (ninja da 170 libbre con uno stacco da 525 libbre) e me (sollevatore di pesi olimpico da 195 libbre con uno stacco da 507 libbre); tutto lo stile convenzionale.
"Tratta 135 libbre come 315 libbre e 315 libbre come 135 libbre." Imparare a preparare, rinforzare e attaccare ogni sollevamento con integrità e velocità imposterà il tuo sistema nervoso in auto-guida e può aiutarti a massimizzare le tue capacità di assetto e trazione.
Julio Gutierrez con uno stacco di routine da 507 libbre.
Senza una solida base, sei condannato. Durante l'installazione, prenditi il tempo necessario per fissare / inchiodare / avvitare i piedi nel pavimento. Assicurati di avere tre punti di contatto con il pavimento (tallone, metatarso e alluce). Penso spesso di afferrare il pavimento con tutto il piede e le dita dei piedi, come gli artigli di un'aquila che afferra la sua preda.
Rinforzare, spremere, diventare compatto; significano tutti relativamente la stessa cosa. Una volta impostato, caricare le gambe e il busto nella posizione di partenza può davvero aiutare gli atleti a comprendere l'idea dello sviluppo completo della tensione. In genere immagino di caricare una molla (tutto il mio corpo), che dovrebbe essere fatto in modo verticale, aumentando gradualmente la tensione in tutto il sistema mentre si approfondisce la loro posizione di partenza verso il bilanciere. Una volta impostato, esplodi e macina attraverso il peso pesante, scatenando la tua forza attraverso il pavimento e spingendo le trappole e il petto verso l'alto.
Gli stacchi pesanti si muovono lentamente, specialmente attraverso il proprio punto critico. Molti sollevatori non sanno come cavarsela, rimanendo stretti e non affrettandosi nell'estensione dell'anca. Quando colpisci quel punto critico (supponendo che sia sotto le ginocchia) devi stare sopra la barra e guidare attraverso il pavimento (vedi suggerimento successivo) mantenendo una schiena rigida. Se il tuo punto critico è sopra il ginocchio, devi alzare il fu $% e dare un pugno al bilanciere con i fianchi.
Molti sollevatori non riescono a massimizzare la forza e la potenza dell'intera gamba durante lo stacco. Mentre lo stacco è un movimento dominante dell'anca, una forte estensione del ginocchio dal pavimento e al blocco è fondamentale per il percorso della barra e la rigidità durante il sollevamento. Rimanere in equilibrio su tutto il piede con una leggera preferenza per i talloni consentirà la massima produzione di forza di quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia e sollevamenti più grandi.
Anche la mentalità necessaria durante la preparazione, l'esecuzione e la riflessione sulle prestazioni di stacco da terra deve essere in prima linea nella consapevolezza. Di seguito sono riportate alcune note mentali chiave che si dovrebbero prendere quando si riflette e si esegue l'atto di stacco.
La forza richiede tempo
Indipendentemente da ciò che i guru del fitness online potrebbero dirti, l'acquisizione di forza può richiedere anni, forse anche una vita. Invece di concentrarti solo su un numero, punta al progresso continuo, con la consapevolezza che molti passaggi (non importa quanto piccoli o paralleli possano essere) ti permetteranno di andare avanti, si spera senza infortuni.
Sebbene il tuo entusiasmo sia lodevole, la tua mancanza di preparazione può portare a lesioni piuttosto che a PR.
Solleva con integrità
Non c'è niente di peggio che vedere persone che eseguono lo stacco con una forma orribile, solo per dirmi che non possono migliorare nello stacco, OPPURE, stavano progredendo ma si sono fatti male. Invece di inseguire numeri e / o Mi piace sul tuo account Instagram, solleva carichi da moderati a pesanti con tecnica e velocità costanti. Sebbene io sia un sollevatore di pesi olimpico, molti deadlifter potrebbero trarre vantaggio da questa mentalità. Forza, velocità e integrità nel tempo ridurranno al minimo le lesioni debilitanti e ti faranno muovere nella giusta direzione.
Uguaglianza di peso
Come discusso nella sezione precedente, trattare ogni peso con uguale rispetto e consapevolezza non è solo l'ideale per la massima velocità e sviluppo della forza, ma è anche la cosa giusta da fare ..
Non affrettare l'ascensore
Mai, mai affrettare il tuo set up, rinforzo o pull. C'è una differenza tra attaccare un peso e tirare attraverso un movimento e andare fuori di testa in un punto critico, affrettare le fasi successive di un sollevamento e buttare via la meccanica e la postura del corpo. Impara a rimanere rigido e potente attraverso il punto critico e macina!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Rimani stretto, continua a tirare e non correre mai per finire.
Non aver paura
Alcuni dei migliori deadlifter, alla domanda su quale sia uno dei migliori consigli mentali da dare agli atleti che stanno tentando di tirare pesanti ... semplicemente per non aver paura. Insicurezza, paura di lesioni o insuccessi e / o esitazioni sono tutti segnali che indicano che non dovresti tentare un passaggio. Sebbene tu abbia bisogno di ascoltare il tuo corpo e la tua mente la maggior parte del tempo, se l'ambiente ei rischi sono a tuo favore e sei adeguatamente preparato per questo movimento, devi solo rinforzarti, sollevare e finire.
Non ci sono scorciatoie per lo stacco pesante. Troppo spesso i sollevatori affrettano il processo, solo per finire per farsi male, apprendere una tecnica scadente e rallentare i progressi col passare del tempo. Molti sollevatori inoltre non riescono a riconoscere le intense richieste che gli stacchi da terra impongono al sistema, specialmente quando diventi più forte. Resistere all'impulso di accarezzare continuamente il tuo ego ti salverà la schiena, aumenterà la tua forza e potenzialmente ti porterà al tuo obiettivo di stacco da 500 libbre e altro ancora.
Infine, questo è ovvio, per massimizzare veramente il proprio stacco, è necessario squat spesso e mantenere l'equilibrio dell'allenamento. Gli stacchi sono una parte così piccola di un regime di allenamento generale.
Immagine in primo piano: @martsromero su Instagram
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