Nessuno attende con ansia i giorni delle gambe. Gli allenamenti per le gambe tendono ad essere più impegnativi ora più che mai, perché passiamo così tanto tempo seduti.
La nostra intera giornata sembra ruotare attorno a un sedile o una sedia. Sempre più persone sono semplicemente sedute e non si muovono e non si muovono attivamente a piedi. Ci sediamo alle nostre scrivanie, sediamo nelle nostre auto bloccati nel traffico dell'ora di punta e le nostre posture seduti sono terribili.
Siamo curvi sui nostri smartphone. Curvo sulla tastiera. Stare seduti è davvero diventato il nuovo fumo e questo è qualcosa che dobbiamo aggiustare.
Un risultato di tutto questo stare seduti e ingobbirsi è che abbiamo glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia stretti. Tutti questi fattori rendono difficili gli esercizi per le gambe perché la mancanza di utilizzo delle nostre gambe ha causato l'atrofia dei muscoli della parte inferiore del corpo, rendendo quasi impossibile eseguire un corretto allenamento delle gambe. Per non parlare dell'atrofia dei muscoli delle gambe che può creare una situazione potenzialmente pericolosa poiché ci manca la mobilità e la stabilità per eseguire i movimenti in modo sicuro ed efficace.
Aggiungi il fatto che molti esercizi per le gambe sono così inefficaci da essere una perdita di tempo e possono potenzialmente causare lesioni alle articolazioni e ai muscoli. Quindi ecco sette esercizi per le gambe che potrebbero contribuire a disturbi a lungo termine, insieme a migliori movimenti della parte inferiore del corpo che dovresti incorporare negli allenamenti per le gambe.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Migliora le tue ruote con questo multiforme assalto della parte inferiore del corpo.
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Minerva Studio
Perché dovresti evitarlo: Stai estendendo le ginocchia, mettendo un'enorme tensione sull'ACL e facendo poco più che isolare i quadricipiti.
Cosa dovresti fare invece: Step-up sfidano i quadricipiti flettendo ed estendendo le ginocchia con un movimento a passi che imita meglio i movimenti quotidiani della vita e dello sport.
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Arsenii Palivoda
Perché dovresti evitarlo: Abbiamo visto troppi ragazzi in palestra non riuscire a fare il salto e cadere sulla scatola, su un altro pezzo di equipaggiamento o su un'altra persona. Siamo tutti per creare potenza esplosiva, ma se non puoi già schiacciare un pallone da basket, questo non è il modo più sicuro o più efficace per superare il bordo.
Cosa dovresti fare invece: Uno squat jump è più efficace di un box jump, perché ti costringe a concentrarti su fianchi, ginocchia e caviglie. La cosiddetta risposta in tripla flessione crea potenza nel tuo salto e, a differenza del box jump, ha meno probabilità di causare lesioni a te oa chi ti circonda.
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May_Chanikran
Perché dovresti evitarlo: Oltre a sembrare ridicolo e possibilmente sforzare le ginocchia, questo non è un modo efficace per sfidare l'abduzione e l'adduzione dell'anca.
Cosa dovresti fare invece: Le mini band lavorano in quest'area in modo più efficace. Posiziona una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Da una posizione accovacciata parziale e mantenendo la gamba sinistra ferma, ruota il ginocchio destro dentro e fuori per 10 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
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Per Bernal
Perché dovresti evitarlo: Questi non sono pericolosi. In effetti, potresti farli a lungo e non produrre altro che polpacci doloranti. Ma è improbabile che tu ottenga risultati. I vitelli, forse più di qualsiasi gruppo muscolare, sono difficili da sviluppare e un'ora o un vitello solleva al giorno produrrà poco ritorno sull'investimento.
Cosa dovresti fare invece: Piuttosto che cercare inutilmente di costruire i polpacci con i sollevamenti, esegui mosse come gli squat divisi e gli affondi con i manubri che lavorano su fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Otterrai tutti i benefici funzionali del movimento e colpirai i polpacci con la stessa efficacia dei rilanci.
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Christopher Kimmel / Getty
Perché dovresti evitarlo: Questo è un esercizio efficace per muscoli posteriori della coscia e glutei. Sfortunatamente, la maggior parte di noi è così bloccata in queste aree da troppo seduto che ci manca un livello base di mobilità per ottenere il beneficio. Spingendo il problema, potremmo prepararci per il mal di schiena.
Cosa dovresti fare invece: Un tendine del ginocchio invertito ti preparerà per lo stacco. Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo lo stomaco stretto e le spalle indietro e in basso. Piegati in vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
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Bojan Milinkov
Perché dovresti evitarlo: Reso popolare da coloro che vendono il mito della "riduzione delle macchie" di cosce e glutei, questa mossa in realtà fornisce pochissimi benefici.
Cosa dovresti fare invece: Uno split squat colpisce meglio glutei e quadricipiti mentre colpisce anche i polpacci e aumenta la stabilità dell'anca. Ciò fornisce molti più vantaggi rispetto al calcio d'asino.
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WoodysPhotos
Perché dovresti evitarlo: Oltre a intralciare i tuoi compagni di palestra, salire i gradini nella tua palestra multi-livello mentre trasporti i manubri mette a dura prova le ginocchia.
Cosa dovresti fare invece: La camminata del contadino è un esercizio straordinario che offre vantaggi simili a una camminata ponderata senza la pressione sulle ginocchia e il vantaggio aggiuntivo di costruire la stabilità generale del core e migliorare la postura.
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