Mai salutare e notare un piccolo sussulto sotto il bicipite che continua a muoversi anche dopo che il braccio si è fermato? Sì, quelle sono chiamate "ali di pipistrello", alias "ciccia ascellare" o semplicemente "tricipiti flaccidi".
"Le ali di pipistrello possono essere la rovina delle nostre vite", afferma Alex Parren, U.K.-personal trainer certificato Sundried basato.
"La cosa più importante da ricordare è che non è possibile" ridurre a punti "un'area", afferma Parren. Traduzione: puoi fare tutti gli esercizi per le braccia elencati qui ogni giorno, ma se non aumenti anche il tuo cardio e segui una dieta sana per ridurre il grasso corporeo complessivo, non vedrai i risultati desiderati. Prova a fare una camminata veloce o una corsa due volte a settimana, oppure a nuotare o andare in bicicletta, suggerisce. “Tutto questo combinato significherà che alla fine le tue braccia saranno qualcosa di cui essere orgoglioso e vorrai metterle in mostra."
Aggiunge Melissa Paris, N.UN.S.M., un esperto di fitness prenatale e postnatale: “Qualsiasi allenamento che faccia muovere le persone in direzioni diverse è davvero importante. La gente ama la boxe in questo momento e penso che sia fantastico."
Tienilo a mente quando provi diverse classi cardio: assicurati di incorporare allenamenti che ti fanno muovere lateralmente, non solo corsa e ciclismo.
Ecco alcuni dei migliori esercizi per far esplodere la ciccia sotto le ascelle e ottenere le braccia snelle e toniche che hai sempre desiderato.
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"Questo esercizio classico dovrebbe essere il tuo punto di riferimento per tonificare la parte posteriore delle braccia", afferma Parren. Non solo prenderà di mira i tuoi tricipiti, ma farà lavorare anche il petto e le spalle per un'esplosione a tutto tondo della parte superiore del corpo. Dovrai trovare una superficie robusta; questa può essere una panchina del parco se sei all'aperto, o il tuo divano o un tavolino da caffè se ti alleni a casa.
Allontanati dalla panca o dal divano e metti le mani di fronte a te sulla superficie. Assicurati di mantenere il tuo corpo vicino alla superficie durante l'esercizio, poiché potresti trovarti a muoverti sempre più lontano. Puoi scegliere l'intensità dell'esercizio in base al punto in cui metti i piedi: più sono distesi, più sarà duro e più allenerai i muscoli. Abbassati lentamente in modo che le spalle siano in linea con i gomiti; quindi usa i tricipiti per spingerti indietro. "Dovresti davvero sentire l'ustione con questo esercizio", dice Parren.
Prova 10 ripetizioni per iniziare e punta a due o tre serie.
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Potresti aver fatto l'estensione dei tricipiti prima in una classe o durante gli allenamenti di bootcamp, dal momento che è un esercizio così classico.
Prendi un peso (può essere un manubrio, un kettlebell o un piatto). Se ti alleni a casa, potrebbe anche essere una lattina di fagioli o una bottiglia d'acqua piena. In piedi o seduto, tieni il peso con entrambe le mani sopra la testa e abbassalo lentamente dietro la testa, piegando i gomiti e tenendo le braccia il più vicine possibile, suggerisce Parren. Spremi il peso sopra la testa e senti la parte posteriore delle braccia lavorare.
Fai 12 ripetizioni e punta a due o tre serie.
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"Questo è un killer, quindi rilassati e usa le varianti se necessario", afferma Parren. Per fare la versione completa: inizia in una posizione di plancia sui gomiti. Mantenendo i fianchi il più fermi possibile, spingi sulle mani un braccio alla volta. Una volta che sei in piedi, abbassati di nuovo nella posizione della plancia un braccio alla volta. Ripeti l'operazione per 30 secondi. Questo farà lavorare non solo le braccia, ma anche le spalle e gli addominali, quindi è un ottimo esercizio da aggiungere al tuo allenamento. Se questa variazione è troppo dura, prova a farlo sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.
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Edgar Artiga
Il movimento per indicizzazione dell'orso fa lavorare tricipiti, petto e spalle. "Mi piace consigliare l'orso che gattona come un modo per connettere la tua mente e il tuo corpo", dice Paris.
Per eseguirli, metti le mani sul pavimento e mettiti in posizione accovacciata. Cammina in avanti usando mani e piedi e "striscia" sul pavimento il più lontano possibile. Quindi, torna indietro "strisciando" se sei abbastanza coordinato, oppure girati e striscia in avanti di nuovo.
Cerca di fare 30 secondi all'inizio e lavora fino a un minuto, oppure lavora fino a una certa distanza.
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Jessica Cifelli
Puoi iniziare facendo questo esercizio (noto anche come "passeggiata del contadino") con manubri leggeri, quindi aumentare il peso in un secondo momento man mano che diventi più forte. Parigi lo consiglia per costruire la forza complessiva.
Posiziona due manubri a terra, alla larghezza dei fianchi. Accovacciati per prenderli e stare in piedi, quindi cammina con passi rapidi e brevi tenendo i pesi. Prova a fare almeno 10-15 gradini, a seconda di quanto spazio hai, quindi girati e torna indietro. Inizia con 30 secondi, aumentando fino a un minuto o aumentando la distanza.
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Per Bernal
"Se un giorno stai facendo i trasporti del contadino, il giorno dopo non sarai in grado di appenderti alla sbarra e di fare pull-up: è solo troppo [lavorare usando] le impugnature", dice Paris. Suggerisce di fare esercizi per le braccia tre giorni alla settimana quando inizi.
Alcuni esercizi di spinta potrebbero essere flessioni o persino spingere una slitta. Gli esercizi di trazione che prendono di mira le braccia possono essere file seduti, curl con bilanciere e curl per bicipiti. Scopri di più sulla creazione di una routine di spinta e trazione qui.
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Se la tua palestra ha corde da battaglia, allenarti con queste è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca mentre aumenti la resistenza e la forza delle braccia. Paris li suggerisce come un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo che costruisce il cardio fitness.
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