Negli ultimi 40 anni, centinaia di integratori sono stati introdotti nel settore del fitness e del bodybuilding che si presumeva aiutassero ad aumentare la massa muscolare, aumentare la forza, aumentare la potenza e aumentare la salute. E mentre la maggior parte di loro non è riuscita a fornire, sia in laboratorio che nel mondo reale, uno si è distinto dagli altri, producendo risultati positivi in quasi tutti coloro che lo provano: creatina.
Guadagnando popolarità nei primi anni '90, principalmente a causa dell'approvazione degli atleti olimpici dell'epoca, la creatina è stata uno dei composti più utilizzati e scientificamente studiati in circolazione. Ad oggi, è insuperabile nella sua efficacia se implementato correttamente in un programma di allenamento e dieta ben progettato.
Se non hai ancora iniziato a prendere questo fantastico integratore, ecco sei motivi per cui è ora di includerlo nel tuo arsenale di pillole, polveri e pozioni.
Se non hai mai preso la creatina prima, puoi iniziare prendendo 5 grammi cinque volte al giorno durante i pasti per una settimana. Questo aiuterà a saturare rapidamente le cellule muscolari. Successivamente, una dose di mantenimento di soli 5 grammi al giorno dovrebbe essere consumata con il pasto post-allenamento nei giorni di allenamento e con la colazione nei giorni di riposo. Sebbene non vi sia alcuna comprovata necessità di ciclare l'uso della creatina. Personalmente ho ottenuto i migliori risultati (nel tempo) pedalando per 16 settimane e 4 settimane di riposo (rientrando in una fase di carico dopo ogni 4 settimane di inutilizzo). Scopri cosa funziona meglio per te.
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L'assunzione di creatina aumenta i livelli di fosfocreatina del tuo corpo, che a sua volta ti consente di risintetizzare l'adenosina trifosfato (ATP) più rapidamente tra gli attacchi di esercizio ad alta intensità. L'ATP è stato descritto dai biologi come la "valuta energetica della vita", il che significa che è essenziale per la tua capacità di sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni, portando a una maggiore accensione dell'ipertrofia.
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La creatina attira il fluido nelle cellule muscolari, costringendole a gonfiarsi. In uno studio nel Journal of Athletic Training, è stato dimostrato che mentre il gonfiore delle cellule con il fluido aumenta immediatamente le loro dimensioni, c'è anche un effetto anabolico (produzione muscolare) in corso, che porterà a una crescita ancora maggiore nel tempo.
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La miostatina è una proteina miochina che agisce inibendo la crescita muscolare. È stato dimostrato che la creatina riduce la quantità di miostatina sierica che produciamo, specialmente in combinazione con esercizi di resistenza. I ricercatori hanno scoperto che questa è una parte fondamentale della capacità della creatina di costruire nuovo tessuto magro nel corpo.
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Ci sono anche prove che gli integratori di creatina possono aiutare a ridurre l'infiammazione nei muscoli dopo un'intensa sessione di corsa, indipendentemente dal fatto che i corridori siano stati testati durante gli sprint di 35 metri o le maratone di 30 chilometri. Ci sono anche prove che la creatina è utile nel ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio quando viene integrata per 30 giorni o più. Questi soggetti hanno mostrato prestazioni in palestra migliorate rispetto a quelli del gruppo placebo, illustrando la possibilità che la creatina aiuti a un migliore recupero a lungo termine riducendo i danni muscolari nel tempo.
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Benoit Bacou
Il fattore di crescita insulino-simile (IGF) è un potente ormone per la costruzione muscolare rilasciato localmente all'interno dei muscoli. In uno studio, è stato dimostrato che i soggetti che hanno partecipato all'allenamento di resistenza hanno visto il loro IGF-1 aumentare fino al 67% e i partecipanti che hanno fatto entrambi l'allenamento mentre integravano con la creatina hanno visto un aumento fino al 78%. I risultati sono stati gli stessi indipendentemente dal fatto che i partecipanti fossero vegetariani o mangiatori di carne.
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Elencare tutti i benefici della creatina sarebbe un processo senza fine, soprattutto perché se ne studiano di nuovi continuamente. Ma alcuni dei vantaggi più significativi che toccheremo includono il potenziale per un migliore controllo glicemico per i diabetici di tipo 2 quando accoppiato con un programma di esercizi, secondo uno studio. E per gli anziani, può anche combattere la perdita di forza e massa muscolare associata al processo di invecchiamento. A proposito, la ricerca ha persino indicato che l'uso di creatina è associato a funzioni cognitive migliorate come la memoria a breve termine e il ragionamento, in particolare tra i soggetti anziani e stressati.
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