6 Kettlebell Finishers per migliorare le prestazioni nel powerlifting

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Michael Shaw
6 Kettlebell Finishers per migliorare le prestazioni nel powerlifting

Quindi sei un powerlifter. Trascorri la maggior parte del tempo con bilancieri, piastre e altri bilancieri. Ehi, ti sento: anch'io. Ma alla fine, abbiamo raggiunto tutti il ​​temuto plateau: non importa quanto ci sforziamo, non riusciamo a cambiare i nostri numeri di panchina e il nostro squat non vuole andare da nessuna parte. Oppure stai progredendo su due dei tuoi sollevamenti, ma il terzo ti sta sfuggendo.

Ci siamo passati tutti. Ma non devi restare lì. Perché quando si tratta di rompere l'altopiano, far cadere il bilanciere e sollevare dei kettlebell può fare miracoli per il tuo powerlifting. Esatto: i movimenti esplosivi richiedono in realtà una grande quantità di controllo e la potenza necessaria per muovere i kettlebell può avere ripercussioni sui tre grandi.

Perché i kettlebell? La natura dell'impatto basso o nullo dell'utilizzo di attrezzi di forma strana lo farà Aumenta la tua intensità evitando un aumento dello stress sulle articolazioni. Che, come powerlifter, sappiamo che sono comunque sempre a un passaggio dallo scricchiolio.

E usare i kettlebell come finisher è molto utile. Cos'è un finisher? Stai per scoprirlo.

[Altro dall'autore: A Low-Impact, 15-Minute HIIT Kettlebell Circuit]

Prima che inizi

Queste mosse hanno lo scopo di seguire una giornata di sollevamento pesante (quindi: finisher). Non vuoi usare tutta la tua energia prima dei tuoi grandi sollevamenti, ma vuoi spremere fino all'ultimo bit di produttività che puoi dalla tua sessione. Vuoi che il tuo corpo si senta esausto mentre, ironia della sorte, si avvia il recupero. Far scorrere il sangue, come farai con questi finisher con kettlebell, ti aiuterà a recuperare mentre ti aiuta anche a superare quel plateau. E, come con tutti gli allenamenti, assicurati di rinfrescarti e di fare stretching in seguito, per accelerare ulteriormente il recupero e rendere la tua prossima sessione di sollevamento molto migliore.

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Finali con kettlebell per allenamenti Deadlift

Quindi hai finito il tuo stacco per la giornata. Quella barra è stata caricata e hai raggiunto il tuo lavoro sugli accessori e sei già abbastanza gasato. Ecco dove entra in gioco il tuo finisher.

Per ogni opzione, seleziona un peso con kettlebell moderatamente pesante e che puoi eseguire con sicurezza (anche quando sei affaticato) con una forma impeccabile.

Opzione uno: EMOM Kettlebell Swings (due mani, dieci minuti)

Imposta un timer sul tuo telefono o qualsiasi gadget che usi (un cronometro andrà bene). Preparati con un kettlebell a circa un piede e mezzo davanti a te, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quando avvii il cronometro, trascina il kettlebell dietro di te e attraverso le gambe.

Leader con i fianchi, senza tirare con le braccia, esplodere in modo che la campana svolazzi davanti a te. Tieni le ginocchia morbide e il core rinforzato. I tuoi gomiti dovrebbero essere morbidi (non del tutto piegati, ma sicuramente non bloccati) per tutto il movimento, e dovresti avere una presa abbastanza solida sul kettlebell dove puoi far oscillare le dita attraverso la campana se vuoi nella parte superiore del sollevamento.

  • Completare dieci oscillazioni rapide, efficienti e guidate dai fianchi. Fare non inarca la schiena / inclinati all'indietro nella parte superiore dello swing.
  • Riposa finché il cronometro non raggiunge il segno dei minuti.
  • Inizio altre dieci oscillazioni all'inizio del minuto.
  • Ripeti per dieci minuti. Questo totalizzerà 100 oscillazioni.

[Ulteriori informazioni: 6 Powerlifter condividono gli esercizi sugli accessori più sottovalutati.]

Opzione due: Altalene Kettlebell alternate (cinque minuti)

Questa versione del finisher ti farà rimanere senza fiato in pochi minuti (e migliorando la tua capacità di sollevare in modo efficiente e potente quando torni al bilanciere).

Ti imposterai come con lo swing a due mani sopra, ma questa volta alternerai le mani. Inizierai con una mano, oscillando proprio come fai con due: gomiti morbidi, presa morbida ma stabile. Lascia che la campana rimanga sospesa in aria mentre cambi le mani, completare lo swing e passare senza problemi a quello successivo con la mano opposta.

Ancora una volta, imposta un timer.

  • Completare venti oscillazioni guidate dall'anca, ancora una volta, rifiutandosi di piegarsi all'indietro nella parte superiore di ciascuna. I venti sono comprensivi di ogni swing: dieci per mano. Potresti voler contare ad alta voce per questo, altrimenti potresti perderti.
  • Riposa finché il cronometro non raggiunge il segno dei minuti. Dato che stai facendo venti swing, questo ti darà molto meno tempo per riposarti.
  • Essere altre venti oscillazioni all'inizio del minuto.
  • Ripeti per cinque minuti. Questo totalizzerà 100 oscillazioni, ma in metà del tempo.

[Gli swing a una mano sono uno di questi 10 esercizi di kettlebell che ogni atleta dovrebbe padroneggiare]

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Finali con kettlebell per allenamenti squat

Ancora una volta, dopo l'allenamento dominante nello squat, seleziona un peso con kettlebell moderatamente pesante ma ti assicuri di poter eseguire ogni sollevamento con una forma che renderebbe orgoglioso Captain Marvel.

Opzione uno: Kettlebell Racked Squat (Unilaterale)

Certo tu poteva porta due kettlebell, uno per mano, in posizione rack, ma qui ne faremo uno alla volta. Perché? Il lavoro unilaterale rappresenterà una sfida più grande per il tuo nucleo. Così.

Per portare la campana in posizione rack, puoi pulirla se puoi farlo con la forma corretta, oppure puoi usare una mano per aiutare l'altra a posizionarla. Afferra la maniglia di lato, in modo che il pollice e l'indice siano appoggiati contro la curva dell'impugnatura. Questa presa contribuirà a garantire che il polso rimanga dritto e non tirato indietro dal peso della campana. Assicura inoltre che il tuo avambraccio, dove si trova la campana (accanto al tuo deltoide anteriore), non sopporti il ​​peso del peso.

  • Con una campana nella posizione della cremagliera anteriore, procedi con lo squat in profondità per 12 ripetizioni.
  • Senza fermarsi, passa il campanello all'altro braccio.
  • Completare 12 ripetizioni.
  • Riposa solo per 30-45 secondi.
  • Ripeti la sequenza 3 volte.

Opzione due: Affondo laterale stile calice

Hai due scelte qui: puoi tenere la campana al centro del petto con entrambe le mani, oppure puoi tenerla in posizione rack con una sola mano. La differenza? Hai indovinato: quanto vuoi coinvolgere il tuo core. In ogni caso, questo tasserà il tuo core: è una differenza di grado.

Qualunque sia la configurazione che decidi per la parte superiore del corpo, la cosa da sapere con la parte inferiore del corpo è questa: ogni volta che esegui un affondo laterale, non lasciare che il ginocchio anteriore (il ginocchio con cui stai facendo un affondo laterale) passi sopra la punta del piede. Trova una posizione in cui stai facendo un affondo con la gamba abbastanza vicino al tuo corpo da poterti sedere di nuovo nel movimento ("porta indietro il sedere" è lo spunto qui) ma abbastanza lontano in modo che il tuo ginocchio non si allontani più dal tuo corpo che le dita dei piedi. Tieni il tallone della gamba statica a terra. E non dimenticare, come sempre, di respirare.

  • Seduto di nuovo nell'affondo laterale, completo 8 ripetizioni su un lato (non alternare. L'alternanza renderà più difficile per molti mantenere la loro forma / il loro passo letterale).
  • Fermarsi solo per ricentrare il corpo, completare 8 ripetizioni sull'altro lato.
  • Riposa per 30 secondi.
  • Ripeti la sequenza 3 volte.

Finali con kettlebell per allenamenti al petto

Non sono kettlebell per i movimenti della parte inferiore del corpo, chiedi? Solo se creativo, non lo sei, risponde Yoda. Questi allenamenti per il petto con kettlebell non sembrano esplosivi come i loro compagni per la parte inferiore del corpo, ma la quantità di forza di presa e controllo che richiedono farà tremare i muscoli, lo stesso.

Opzione uno: Bottoms Up Floor Press (unilaterale)

Il fondo della campana di solito è rivolto verso il basso: o, quando stiamo oscillando, a volte rivolto verso il basso, a volte lateralmente. Siamo abituati a tenere la maniglia del campanello. Allora qual è il grosso problema delle presse dal basso verso l'alto?

Sdraiato su un tappetino, ti preparerai come faresti normalmente per una pressa da pavimento. Tranne che prenderai il kettlebell e manterrai la maniglia non in uno stile pulito (dove la tua mano sarebbe infilata attraverso la maniglia e la parte inferiore della campana sarebbe rivolta verso il suolo). Invece, lo afferrerai come un bilanciere: solido al centro dell'impugnatura. Ma ecco il trucco: posizionerai la campana in modo che la maniglia (e la tua mano) siano in fondo al kettlebell. La parte inferiore della campana sarà rivolta verso il soffitto. Che all'improvviso ti dà un enorme squilibrio e un enorme incentivo a concentrarti, concentrarti, concentrarti sulla tua presa.

  • Mantenendo la posizione del kettlebell dal basso verso l'alto, completa 12 presse da pavimento da un lato.
  • Pausa solo per reimpostare, completare 12 presse da pavimento Dall'altro lato.
  • Riposa per 60 secondi.
  • Ripeti la sequenza tre volte.

[Ulteriori informazioni: 3 esercizi di kettlebell dal basso verso l'alto per migliorare la tecnica di sollevamento.]

Opzione due: Inginocchiarsi Bottoms Up Shoulder Press

Come powerlifter, troppo spesso trascuriamo il lavoro con le spalle dritte. Ma la forza e la salute delle spalle sono assolutamente cruciali per un forte squat, stacco da terra e (più ovviamente, forse) panca. Usa questo finisher dopo la panca per mettere alla prova le spalle e rafforzarle in modo che la prossima volta che andrai in panchina, sarai più vicino a superare quell'altopiano.

La configurazione è la stessa di sopra, tranne che questa volta sarai inginocchiato. Tieni il petto alto e stringi i glutei e i quadricipiti durante il sollevamento. Proprio come sopra, tieni i kettlebell nella posizione dal basso verso l'alto. Vai piano e vai leggero, almeno finché non prendi il controllo del movimento.

  • Completare 12 presse per spalle in ginocchio.
  • Riposa per 30 secondi.
  • Ripeti la sequenza tre volte.

Avvolgendo

Qualunque opzione tu abbia scelto, dovresti essere sulla buona strada sia per il recupero che per il rafforzamento della forza. Gli altipiani del powerlifting non avranno alcuna possibilità contro di te con questi finali con kettlebell. E come bonus aggiuntivo: usare queste mosse quando ti senti già cancellato rafforzerà solo la tua resistenza mentale. E questo, lo sappiamo, è il segno distintivo di tutti i powerlifter solidi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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