Uno dei concetti fondamentali in tutte le forme di allenamento della forza è il concetto di sovraccarico progressivo.
Ripensa alla prima volta che hai preso un peso. La mia ipotesi è che tu abbia aggiunto naturalmente più peso, ripetizioni o serie per migliorare senza rendertene conto che questo è un concetto ben studiato nell'allenamento. Quello che stavi facendo innatamente è un sovraccarico progressivo: il progressivo aumento di uno stimolo per facilitare una maggiore risposta all'allenamento, in modo specifico e individualizzato (mia interpretazione).
Molti atleti comprendono il sovraccarico progressivo, ma quando si tratta di dettagli nitidi e grintosi spesso mancano di conoscenza. Questo è il ritorno che rende più difficile creare programmi pensati per se stessi che coinvolgono metodi di sovraccarico progressivo.
Per aiutarti nelle tue iniziative di programmazione o comprensione dei programmi, ho voluto fornire i miei sei modi preferiti per utilizzare e implementare il sovraccarico progressivo.
Forma corretta - Per progredire correttamente con qualsiasi cosa in sala pesi, è necessario avere una forma adeguata (range di movimento ottimali). L'incapacità di esibirsi senza una forma adeguata ti farà migliorare gli squilibri e le cattive abitudini.
Pensaci in questo modo, se hai una mobilità limitata nel back squat e continui a programmare l'ascensore senza risolvere o soddisfare il problema, stai quindi rafforzando il problema - controproducente.
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Pazienza / Piccoli cambiamenti - Ci sono diversi modi per sovraccaricare progressivamente il tuo allenamento, sii paziente e scegli uno o due modi per farlo ogni volta che programmi. Grandi modifiche apportate tutte in una volta possono farti indovinare dove si è verificato il miglioramento.
E i nuovi programmi però? Questi sono grandi cambiamenti. Sì, i nuovi programmi sono grandi cambiamenti, ma un nuovo programma è spesso una continuazione di un programma precedente, che avrà alcune delle tue variabili coerenti.
Non lineare - Oltre al punto di pazienza, è importante capire che il tuo sovraccarico progressivo raggiungerà un punto di stagnazione. Questo può assumere la forma come un arresto completo del progresso (plateau) o un punto in cui aumenti minori sembrano una lotta (i veterinari di sollevamento lo capiscono). Questo accade nel tempo ed è un segnale per cambiare un programma o rivalutare il tuo stato di allenamento attuale.
Guadagni per principianti - Quando stai appena iniziando il tuo viaggio nel sollevamento pesi, i progressi saliranno rapidamente e saranno facili. Questo può durare 3-6 mesi, in base allo stile di allenamento e alla persona. Goditi questo periodo di tempo e strutturati di conseguenza, la maggior parte dei neofiti non capisce questa regola, quindi solleva a casaccio e perde una finestra di guadagni facili.
Individualizzazione - Una volta che sei entrato o stai passando agli anni del tuo veterano di sollevamento, il sovraccarico progressivo diventa più difficile. A questo punto dovresti avere una comprensione di come il tuo corpo risponde ai diversi stimoli di allenamento, il che fa apparire la regola dell'individualizzazione. Comprendi il tuo corpo e come risponde a prestazioni ottimali, questo richiede molta sperimentazione e ascolto del tuo corpo.
Esistono diversi modi per programmare il sovraccarico progressivo, di seguito fornirò un esempio di sollevamento e mostrerò diversi modi in cui potresti utilizzare il sovraccarico progressivo con esso.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 serie da 5 ripetizioni, 2 minuti di riposo, 3010 tempo
1. Intensità
Le intensità di allenamento sono dettate dalla quantità sulla barra relativa al nostro massimo di 1 ripetizione (1-RM). Ad esempio, se ti alleni all'80% di intensità in un movimento, colpirai un peso che rappresenta l'80% del tuo 1-RM. L'utilizzo dell'intensità dell'allenamento è un metodo semplice e periodico per aumentare la forza.
Esempio: Settimana 1: 80% 5 x 5, Settimana 2: 82% 5 x 5, Settimana 3: 85% - 2 minuti di riposo
** I rappresentanti forniti nei programmi di solito presumono che tu abbia compreso il tuo 1-RM. Ad esempio, se un programma richiede 4-6 ripetizioni, si presume che tu sappia quale peso puoi spostare per quelle ripetizioni senza fallire o farlo con facilità. Se prevedi di utilizzare le intensità di allenamento, consiglio vivamente di trovare il tuo 1-RM, o almeno di avere un'idea ravvicinata di cosa sono.
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2. Imposta
Un altro metodo per programmare il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente la quantità di serie eseguite. Sebbene, se stai aumentando le serie, nella maggior parte dei casi le ripetizioni e le intensità cambieranno, ma per questo esempio supponiamo che l'80% rimanga.
Esempio: Settimana 1: 80% 5 x 5, Settimana 2: 80% 6 x 5, Settimana 3: 80% 7 x 5 - 2 minuti di riposo
3. Reps
Le ripetizioni possono anche essere facilmente manipolate e saranno in genere correlate a serie e intensità.
Esempio: Settimana 1: 80% 5 x 6, Settimana 2: 80% 5 x 7, Settimana 3: 80% 5 x 8-2 minuti di riposo
** Le ripetizioni inferiori (1-3) sono utilizzate per aumentare la potenza, le ripetizioni a medio raggio (4-7) sono per la forza relativa e le ripetizioni più alte (8+) possono essere utilizzate per l'ipertrofia e la resistenza muscolare.
4. riposo
Il riposo viene solitamente trascurato, ma manipolare quanto si riposa può essere un ottimo metodo per facilitare gli adattamenti dell'allenamento. Spesso il riposo è correlato all'intensità. Quando ad alte intensità, un riposo adeguato concede ai muscoli e al sistema nervoso il tempo necessario per recuperare per prestazioni ottimali ogni serie.
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5. Frequenza
La frequenza è la frequenza con cui solleviamo il carico. Per la maggior parte degli atleti, questo avviene sotto forma di volte al giorno o aumento di giorni alla settimana. Nello scenario seguente, faremo finta che tutte le variabili rimangano costanti, ma l'atleta esegue l'allenamento 5 x 5 due volte a settimana.
Esempio: Settimana 1: lunedì 80% 5 x 5 - Riposo di 2 minuti + giovedì 80% 5 x 5 - Riposo di 2 minuti.
6. Tempo
Il tempo può essere uno strumento estremamente utile quando si mantengono costanti le variabili, ma produce un diverso adattamento dell'allenamento, come l'aumento della velocità della barra. Dai un'occhiata a questo articolo per una descrizione completa su come usare il tempo nel tuo allenamento.
Esempio: Settimana 1: 80% 5 x 5 - Riposo di 2 minuti, ritmo 3010, Settimana 2: 80% 5 x 5 - Riposo di 2 minuti, ritmo 4010, Settimana 3: 80% 5 x 5 - Riposo di 2 minuti, 5010 tempo.
** Il numero aumentato in questo esempio sarebbe il tempo della porzione eccentrica del back squat, quindi il tempo in cui siamo in grado di assorbire il carico con il nostro muscolo che si allunga.
Il sovraccarico progressivo è forse la regola più importante durante l'allenamento della forza, è un approccio sistematico per la continuazione del miglioramento. Quando si programma un sovraccarico progressivo, sii sempre consapevole di quante variabili stai manipolando contemporaneamente, troppe possono essere una brutta cosa e lasciarti interrogare su dove siano stati fatti i veri miglioramenti.
Anche se, se fatto correttamente con piena comprensione, il sovraccarico progressivo può essere il modo più semplice per migliorare e creare un corpo a tutto tondo.
Buon allenamento.
Immagine in primo piano di @rreisfernando dalla pagina Instagram di @BarBend.
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