Esistono innumerevoli modi per allenare i bicipiti. Uno degli esercizi più comuni per i bicipiti è il ricciolo dei bicipiti. Ora sappiamo quanto può essere noioso questo esercizio per i bicipiti. Quindi abbiamo contattato gli esperti di fitness per darti le molte varianti del curl bicipite. Ora che non ci sono scuse per limitare qualsiasi regime di allenamento per i bicipiti alle stesse vecchie varianti con bilanciere e manubri.
Se ti attieni agli stessi vecchi esercizi, due cose sono destinate ad accadere: i tuoi risultati si stabilizzeranno a causa della mancanza di immaginazione e ti annoierai a morte. È inaccettabile!
I tuoi tubi non dovrebbero mai essere impostati sul pilota automatico e il tuo esercizio per i bicipiti non dovrebbe mai essere noioso. È ora di rendere di nuovo divertenti e produttivi i tuoi allenamenti per i bicipiti, a partire da queste sei versioni del classico curl per bicipiti.
Armati di queste migliori tecniche per costruire bicipiti che abbiano altezza, larghezza e dettagli.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché farlo: "Poiché il braccio è dietro il corpo, questa variazione del ricciolo allunga la lunga testa dei bicipiti [la testa più responsabile per dare ai bicipiti il suo" picco "], afferma Robert Ciresi Jr., un personal trainer certificato con sede a Riverside, CA. “Un allungamento maggiore significa una contrazione più forte."
Fallo: Attaccare due maniglie all'impostazione della puleggia più bassa su una colonna di cavi. Allontanandosi dalla pila di pesi, afferra le maniglie e allontanati di qualche metro dalla pila. Inizia con le braccia completamente distese e indietro dietro di te. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega le maniglie in avanti e verso l'alto.
Imposta x ripetizioni: 3 x 12-15.
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Perché farlo: "L'angolo delle braccia, che sarebbe difficile da mantenere senza l'uso di una panca inclinata, costringe la testa corta dei bicipiti a lavorare in modo super duro", afferma Ciresi. “Lo sviluppo della testa corta dà un'enorme larghezza ai bicipiti."
Fallo: Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata a 45 gradi, tenendo in mano un paio di manubri. Inizia con le braccia pendenti verso il pavimento, i palmi rivolti in avanti (supinati). Tenendo le braccia perpendicolari al pavimento, piega i manubri verso l'alto e premi la contrazione dei bicipiti in alto. Lentamente la parte bassa della schiena fino alla completa estensione del gomito. Questo esercizio può essere eseguito anche un braccio alla volta, alternando i lati a ogni ripetizione.
Imposta x ripetizioni: 2-3 x 12 ripetizioni.
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Perché farlo: "Questo bruciatore della vecchia scuola brucia la lunga testa del muscolo bicipite", dice Ciresi. Nota anche che la gamma di movimento ridotta e focalizzata colpisce meglio i bicipiti, poiché stai stringendo più forte.
Fallo: Tenere un bilanciere con una presa standard alla larghezza delle spalle. Piega le braccia e spingi indietro i gomiti dietro di te per tirare la barra verso l'alto sul tuo corpo (a differenza di un tipico ricciolo, in cui il peso si muove in un arco). Tiralo il più in alto possibile, da qualche parte intorno alla parte superiore degli addominali o alla parte inferiore del torace, e stringi i bicipiti per un conteggio in alto.
Imposta x ripetizioni: 3 x 8-10 ripetizioni.
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Perché farlo: "Mettendo una tensione costante nelle fasi concentrica ed eccentrica dell'ascensore, l'arricciatura del cavo sdraiato consente la massima stabilità del busto", afferma Ciresi. “Questo ti consente di concentrarti completamente sull'isolamento dei bicipiti."
Fallo: Agganciare un attacco dritto o EZ-bar a una puleggia posizionata in basso. Afferra le estremità della barra con i palmi verso l'alto, quindi sdraiati completamente sul pavimento, a faccia in su. Estendi completamente le braccia lungo il corpo (parallele al pavimento), quindi piega la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti tesi per tutto il tempo. Mantieni la contrazione per un conteggio in alto, quindi lentamente nella parte bassa della schiena fino a quando le braccia sono completamente estese.
Imposta x ripetizioni: 3 x 15 ripetizioni.
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Perché farlo: "I riccioli a cavo alto fanno un salto a causa della rotazione esterna della spalla", dice Ciresi. “In questa posizione, la testa corta è costretta a svolgere la maggior parte del sollevamento. La tensione costante fornita dal cavo sarebbe difficile da ottenere utilizzando un manubrio."
Fallo: Attaccare le maniglie alle pulegge alte su entrambi i lati di una stazione di attraversamento cavi. Afferra le maniglie e posizionati tra le pulegge con le braccia estese e in alto. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, arriccia le maniglie fino alle orecchie. Stringere forte, quindi tornare lentamente alla posizione di braccia distese. Puoi eseguire queste operazioni un braccio alla volta.
Imposta x ripetizioni: 2-3 x 15-20 ripetizioni.
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Perché farlo: "La posizione della mano [neutra] del martello si rivolge al muscolo brachiale, che, quando completamente sviluppato, migliora notevolmente il picco del bicipite", afferma Ciresi. “La panca del predicatore stabilizza le braccia per favorire il completo isolamento e il cavo fornisce una tensione costante durante tutto il sollevamento."
Fallo: Posiziona una panca per curl del predicatore a un paio di piedi di fronte a una stazione della funivia. Agganciare un attacco per fune alla carrucola bassa, afferrare le estremità della fune con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e sedersi sulla panchina. Inizia con la parte posteriore delle braccia a filo contro il cuscinetto e le braccia distese. Arriccia il peso il più in alto possibile.
Imposta x ripetizioni: 3 serie x 12 ripetizioni.
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