5 passaggi per creare la tua piastra utilizzando il metodo della piastra per il diabete

Il Diabetes Plate Method, creato dall'American Diabetes Association, è un metodo di pianificazione dei pasti semplice ed efficace per aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue e persino a perdere peso.

E perdere peso può portare a uno stile di vita migliore: secondo diversi studi, le persone che perdono il 5-10% del loro peso corporeo hanno più del 50% di possibilità di andare in remissione.

Il diabete di tipo 2 è, sfortunatamente, un grosso problema negli Stati Uniti. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che 34 milioni di americani hanno il diabete e il 90-95% di loro ha il tipo 2. Storicamente, questo tipo di diabete è stato riscontrato negli anziani, ma negli ultimi anni è stato diagnosticato agli adolescenti e persino ai bambini, allo stesso tempo i tassi di obesità sono aumentati nel paese.

I sintomi del diabete di tipo 2 includono sete estrema, sensazione di stanchezza, pelle secca, piaghe e altro ancora.

Quindi, ovviamente, la risposta al controllo e alla prevenzione del diabete è gestire il proprio peso. Naturalmente, è molto più facile a dirsi che a farsi e le persone con diabete devono prestare particolare attenzione a ciò che mettono nel piatto. Fortunatamente, il suddetto metodo del piatto del diabete lo rende infallibile.

Invece di contare i carboidrati e misurare le porzioni, puoi usare il tuo piatto come guida visiva per creare pasti equilibrati e adatti al diabete. Ecco uno sguardo ai cinque passaggi di questo metodo e diversi esempi di come creare un piatto.

Prima di iniziare, inizia con un piatto piano di circa 9 pollici di diametro. Se sei una persona che ha bisogno di più calorie rispetto alla media, usa un piatto più grande come un piatto piano da 11 o 12 pollici. Se hai un fabbisogno calorico inferiore, potresti decidere di utilizzare un piatto leggermente più piccolo come un piatto piano da 8 pollici.

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Marina Tatarenko

Passaggio 1: riempire metà del piatto con verdure non amidacee

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche (composti vegetali naturali che aiutano a combattere e prevenire le malattie). Con così poche calorie e carboidrati, puoi goderti più verdure non amidacee nel tuo piatto. Le verdure non amidacee includono carciofi, broccoli, asparagi, carote, cavoli, cetrioli, porri, funghi, peperoni, germogli, bietole e pomodori.

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L'American Diabetes Association

Passaggio 2: riempire un quarto del piatto con proteine ​​magre

Gli alimenti proteici nel metodo del piatto per il diabete includono pesce, pollame, carni magre, prodotti a base di soia e formaggio. Le proteine ​​vegetali come fagioli, lenticchie, soia, noci e burro di noci o tempeh sono più ricche di carboidrati rispetto alle proteine ​​animali ma possono comunque essere incluse nel metodo del piatto del diabete. Se scegli di riempire il tuo piatto con proteine ​​di origine vegetale, sappi che il tuo piatto potrebbe essere leggermente più alto di carboidrati, tuttavia puoi scegliere di fare alcuni semplici scambi da amidi a base di carboidrati più alti a quelli a basso contenuto di carboidrati o proteine ​​di origine vegetale. Ad esempio, se scegli una proteina ad alto contenuto di carboidrati come fagioli o lenticchie, prova a scegliere una verdura a basso contenuto di carboidrati da aggiungere al quarto del piatto riservato ai cibi a base di carboidrati.

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Oleksandra Naumenko

Passaggio 3: riempire l'altro quarto del piatto con cibi a base di carboidrati

Nel metodo del piatto del diabete, gli alimenti a base di carboidrati includono cereali, verdure ricche di amido, frutta, latte e yogurt. Quando si scelgono i cereali, selezionare cereali integrali come riso integrale, fiocchi d'avena, quinoa o amaranto. Le verdure amidacee includono zucca di ghianda, zucca, mais, piselli, pastinaca, piantaggine, patate e zucca.

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puhhha

Passaggio 4: per completare il pasto, aggiungi acqua o un'altra bevanda a bassissimo contenuto calorico o zero calorie

Non dimenticare che le bevande hanno anche un effetto sulla glicemia. È importante rimanere idratati e l'acqua è la scelta migliore quando si tratta di idratazione. Evita bevande come la soda normale, il punch alla frutta, le bevande alla frutta, le bevande energetiche, le bevande sportive, il tè dolce e altre bevande zuccherate. Il succo, anche il 100% di frutta o verdura, può aumentare rapidamente la glicemia e dovrebbe essere evitato.

Oltre all'acqua, altre bevande a basso o zero calorie includono soda dietetica, seltzer, soda club, caffè caldo e tè senza ingredienti aggiunti come panna e zucchero, caffè freddo o tè freddo senza ingredienti aggiunti come latte, panna, zucchero e non. -latte fresco.

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Passaggio 5: scegli grassi sani in piccole quantità

I grassi sani possono essere aggiunti a qualsiasi parte del piatto. Per cucinare, usa oli vegetali come l'oliva o la colza. Per le insalate, alcune aggiunte di grassi sani includono noci, semi, avocado e vinaigrette. Prova a scegliere cibi proteici che contengono naturalmente grassi sani come il pesce grasso (salmone e tonno).

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L'American Diabetes Association

Piatti campione

Ecco alcuni piatti campione che utilizzano il metodo del piatto per il diabete dell'American Diabetes Association che provengono dal mio libro di cucina The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals pubblicato dall'American Diabetes Association.

Prima colazione
Semifreddi alla torta di mele

Pranzo
Insalata di tacchino, noci e melograno con vinaigrette al melograno
1 panino integrale medio
1 cucchiaino di margarina senza grassi trans

Cena
Pollo in padella con carciofi e cipolle
Purè Di Patate Rosse
Zuppa di funghi