2 Nessun allenamento con attrezzatura da fare durante i viaggi durante le festività natalizie

La stagione delle vacanze può essere una trappola nei propri tentativi di mantenere i propri attuali livelli di forma fisica. Cose come la cucina della mamma, i pasti in famiglia e i deliziosi bocconcini offerti dietro ogni angolo ... rendono decisamente difficile.

Non sono qui per darti consigli su come evitare o limitarti. Sono qui per aiutarti ad aggiungere passaggi, come in, fornire alcuni allenamenti rapidi per aggiungere passaggi fisici, aumentare la frequenza cardiaca e indirizzare più muscoli. Tuttavia, un problema tipico che alcuni possono incontrare è la mancanza di attrezzature, quindi deve esserci un po 'di creatività dietro il modo in cui si lavora.

Un altro problema è che per molti atleti di forza i movimenti a corpo libero non lo sono terribilmente difficile, quindi le tue tipiche "10 flessioni" non lo faranno. Ci deve essere creatività dietro serie, ripetizioni e movimenti per ottenere il massimo dal tuo investimento. Se ti trovi in ​​difficoltà durante un viaggio in questa stagione, prova i due allenamenti di seguito.

1. The No Equipment Traveller - 20-25 minuti in totale

L'obiettivo e il focus di questo particolare circuito è aumentare la frequenza cardiaca e colpire quanti più muscoli possibile. Durante tutto il corso verranno utilizzati movimenti pliometrici e basati sulla forza.

Completa come un circuito - 4 volte in totale.

• 10 squat in salto - Esegui un air squat e mentre ti alzi in piedi salta in modo esplosivo verso l'alto. Mentre atterri, attutisci l'atterraggio con un piede piatto e inizia lo squat successivo.
• 20 salti affondi - Inizia con un affondo e alzati in piedi in modo esplosivo mentre cambi lato ogni ripetizione. Ci saranno 10 affondi totali eseguiti su ciascun lato.
• 20 flessioni inclinate / declinate - Esegui flessioni su una superficie rialzata (cerca qualcosa di 1-2 piedi di altezza), colpisci 10 flessioni con le mani sulla superficie rialzata (stampa declinata), quindi inverti e metti i piedi su di essa con le mani sul pavimento (stampa inclinata).
• 5 flessioni sulla verticale - Trova un muro su cui puoi calciare in sicurezza e non danneggiare (togliti le scarpe). Se hai problemi a eseguire ripetizioni complete, esegui mezze ripetizioni e lavora per mantenere una buona linea del corpo.
• 40 alpinisti - Mantieni un corpo cavo e lavora per portare le ginocchia in alto senza lasciare che i fianchi si pieghino.
• 10 sollevamenti da Superman con presa di 1 secondo - Sdraiati sulla pancia con le braccia tese sopra la testa, fletterai la schiena portando le gambe e le braccia leggermente sollevate da terra. Mantieni la posizione in alto per 1 secondo. IMPORTANTE: L'obiettivo non è quello di estendersi fino al disagio, è di portare a malapena le braccia e le gambe da terra. Se hai problemi alla schiena, salta questo esercizio.

2. L'allenamento senza attrezzatura pre-cookie - 25-30 min in totale

Questo circuito può essere eseguito in qualsiasi momento, non solo prima dei cookie. Un modo in cui cerco sempre di combattere cibi e pasti a base di carboidrati / calorie più elevati è mettendomi in uno stato che trarrebbe beneficio dal rifornimento di glicogeno. Questa logica sarà più vantaggiosa per gli atleti che partecipano ad allenamenti regolari in cui il glicogeno viene costantemente tassato.

Anche se, in realtà, questo breve allenamento non ridurrà troppo le riserve di glicogeno, è meglio di niente. 

Come l'allenamento sopra, ci saranno obiettivi simili con gli esercizi. L'unica differenza sarà l'aggiunta di movimenti che mettono il muscolo sotto più tempo sotto tensione (TUT), che è la mia logica per tassare il glicogeno muscolare a un tasso più elevato.

Completa come un circuito - 4 volte in totale.

• 15 (1 1/4) Squat Jump - Esegui un air squat, ma quando raggiungi il fondo, salirai a metà, quindi scenderai di nuovo. Ti alzerai completamente in piedi con un salto esplosivo e atterrerai con i piedi piatti ammortizzandoti nella ripetizione successiva.
• 12 (1 1/4) Pushup - Esegui un normale pushup, ma in fondo salirai a metà mantenendo una forte postura pushup e scenderai di nuovo prima di completare la ripetizione.
• 30 tavole laterali estese alternate - Inizia con un asse laterale esteso, tienilo premuto per un secondo, quindi porta il braccio esteso verso il basso in una posizione di flessione e spingiti verso l'alto sul lato opposto. Questo è un ottimo modo per aggiungere un po 'di movimento dinamico alla plancia laterale.
• 20 affondi in salto - Inizia con un affondo e alzati in piedi in modo esplosivo mentre cambi lato ogni ripetizione. Ci saranno 10 affondi totali eseguiti su ciascun lato.
• 15 Situp a braccio esteso - Aggancia i piedi sotto qualcosa di sicuro ed esegui un normale sit-up. Quando finisci la seduta, estendi le braccia e raggiungi il cielo (se hai qualcosa da tenere per una maggiore resistenza, questo può creare una sfida aggiuntiva).
• 10 flessioni ravvicinate - Inizia in un pushup con presa stretta, esegui un pushup, quindi termina con un up esplosivo e riprenditi in un pushup con presa ampia procedendo direttamente nel pushup successivo.

** Se le ripetizioni, le serie e le assegnazioni di tempo sono facili per te, aggiungi serie o ripetizioni extra di conseguenza. 

Questi sono due allenamenti senza attrezzatura che possono aiutarti a lavorare mentre viaggi, durante le festività natalizie e quando non hai l'attrezzatura da palestra. Includono movimenti di potenza, forza e core building per aumentare la frequenza cardiaca.

L'obiettivo è non limitarti, ma essere creativo nel modo in cui procedi con i tuoi obiettivi di fitness mentre ti godi ciò che la vita ti offre (ovvero i biscotti della mamma).

Immagine in primo piano da @lisaheafnerphoto.