È di nuovo quel periodo dell'anno; il tempo in cui scorrono consigli "esperti" per mangiare in vacanza da allenatori, nutrizionisti, atleti e persino celebrità come zabaione al rum. Alcune delle gemme includono "bere più acqua" o "portare un sacchetto di gambi di sedano in giro con te."
Come T-Man, sai che questo pabulum è principalmente inteso per intrattenere piuttosto che educare, per far "sentire" le persone come se stessero facendo qualcosa di buono per se stesse invece di produrre effettivamente risultati. Quindi maledici questa lanugine agli Inferi e proclami che l'unico valore per la rivista in cui è apparso sarebbe come carta igienica di emergenza durante l'imminente apocalisse zombi.
Nonostante le migliori intenzioni delle persone, compresi gli atleti hardcore, quasi tutti si allontanano dal percorso e guadagnano uno strato extra di ciccia non funzionale che esce dai pasti della stagione.
Come farai a non mettere su un po 'di grasso con la gloriosa cucina casalinga di tua madre in quantità che potrebbero sfamare un piccolo esercito?? (In realtà, mia madre preferirebbe bere e fumare a catena piuttosto che cucinare, ma rotola con me su questo per il bene dell'articolo.)
Quali sono le opzioni di un atleta?
Usa discorsi di auto-aiuto da cheerleader per cercare di rimanere in pista, soffrire per settimane di torture psicologiche e combattere battaglie quotidiane perché il tuo piano nutrizionale di base non è così pratico per cominciare?
Sembra un incubo prima di Natale.
Vai con l'approccio "mangia tutto quello che vedi per 6 settimane perché è una fase di massa e devi ingrassare per diventare enorme". Naturalmente, gli allenatori più informati ti hanno già detto che non è la cosa migliore da fare metabolicamente, ormonalmente, dal punto di vista fisico o per la tua salute generale. Ma comunque.
Avanti, amici miei. Pensa a cosa vuoi veramente fare quando arriva il 1 ° gennaio, supponendo che le previsioni Maya non fossero corrette.
Quando arriva il 2013, atleticamente, non preferiresti concentrarti sul miglioramento delle tue abilità sportive piuttosto che perdere grasso?
Dal punto di vista fisico, non vorresti concentrarti sul fare miglioramenti piuttosto che cercare di grattarti e tornare a una ragionevole percentuale di grasso corporeo?
È chiaro che la maggior parte di noi potrebbe utilizzare alcune strategie alimentari migliori per le vacanze. Abbiamo solo bisogno di un po 'della varietà non cazzuta.
Questa è la sfortunata verità: quasi tutti i consigli sulla "dieta" per le vacanze che ricevi da una varietà di fonti tradizionali vanno contro i nostri istinti umani naturali, che è quello di banchettare come una bestia una volta al giorno.
Va anche contro la nostra storia evolutiva e modelli sociali, che è quello di mangiare animali e fare festa piace animali, di notte.
Ecco perché quei bocconcini di fitness tradizionali funzionano raramente. Suona bene sulla carta, ma non funziona nelle situazioni di vita reale quando l'animale dentro prende il sopravvento. Tuttavia, continuiamo a tornare su questa confusione perché sappiamo di aver bisogno di qualche tipo di aiuto.
Allora, dovresti essere bravo a mordicchiare uno spuntino da 200 calorie, a basso contenuto di carboidrati, inquietantemente insoddisfacente mentre tutti gli altri stanno mangiando una cena malvagia, colpendo il bar aperto e scherzando sotto il vischio?
È come dire che puoi sembrare tutto quello che vuoi, ma non puoi fare sesso durante le festività natalizie - inutile, insondabile, impossibile. E non deve essere così.
Tutti oggi sono concentrati sul digiuno intermittente, che penso sia una valida chiamata in un playbook spassoso.
Ma tendo a concentrarmi sulla parte infinitamente più divertente, The Intermittent Feast. Riduci calorie e carboidrati durante la notte? Ah! Forse se vuoi odiare la tua vita.
Uno dei principi fondamentali è una struttura alimentare che imita il nostro passato evolutivo, la struttura della caccia e del banchetto: mangia più leggero mentre sei attivo durante il giorno, mangia la maggior parte delle calorie e dei carboidrati di notte mentre ti rilassi o socializzi.
Non sembra già più fattibile durante le prossime festività natalizie?
In caso contrario, buona fortuna con i tuoi pacchetti di snack. Se sì, tuffiamoci in alcuni dettagli di festa.
Ecco cosa dovresti fare:
Mangia 5 pasti con calorie uguali durante il giorno e termina con uno spuntino ipocalorico e a basso contenuto di carboidrati. La miseria ama la compagnia, immagino, e si fidi di me; ci sono alcune persone di fitness miserabili e scontrose là fuori.
La giornata inizia bene, ma poi finisci per una festa "Rage" e c'è un sacco di cibo gratis a 5 stelle intorno a te.
Cosa fai? Ti abbuffi e mangi comunque una grande festa, perché istintivamente è quello che dobbiamo fare. E con quell'ultimo pasto abbondante hai completamente superato il totale delle calorie e dei macronutrienti per la giornata.
Ascolta amico, mangiare alla grande di notte non ti fa ingrassare. Mangiare troppe / troppe calorie per l'intera giornata ti fa ingrassare.
Se hai mangiato pasti abbondanti e / o frequenti durante il giorno e poi mangi un'altra cena abbondante, è probabile che supererai il tuo fabbisogno calorico giornaliero e guadagnerai grasso. Il problema è l'assunzione totale di cibo, non la distribuzione.
Quindi sì, se mangi alla grande durante il giorno, devi diminuire gradualmente e morire di fame di notte.
Ma se mangi più leggero durante il giorno e ti alleni, è probabile che tu entri a cena con un deficit calorico relativamente grande con riserve energetiche esaurite, e anche un pasto abbondante con una quantità significativa di carboidrati verrà utilizzato per ripristinare le riserve energetiche prima di riversarsi in depositi di grasso.
Stando così le cose, puoi impostare la tua dieta per soffrire o impostare la tua dieta per andare in crociera. So cosa preferisco.
La struttura evolutiva della caccia e del banchetto suona come una sciocchezza dietetica teorica o di moda?? Bene, in realtà c'è un po 'di scienza in questo.
Questa struttura controlla i livelli di insulina / zucchero nel sangue e massimizza gli ormoni bruciagrassi e i fattori cellulari durante il giorno (ormone della crescita, cAMP), migliorando contemporaneamente la ripartizione dei nutrienti e massimizzando gli ormoni della costruzione muscolare ei fattori cellulari di notte (insulina, mTOR).
In un linguaggio non geek, tieni la tua dannata mano fuori dalla ciotola delle caramelle dell'ufficio. Non mangiare snack a base di zucchero e carboidrati raffinati o pranzi ricchi di amido durante il giorno.
Invece, mangia un pranzo più leggero, a basso contenuto di carboidrati e a base di proteine. Ciò porterà a una migliore funzione cognitiva, energia e riduzione del grasso corporeo per una buona parte della giornata.
Esempio: 8-12 once di manzo, pollo o pesce; verdure non amidacee, 1 pezzo di frutta intera e / o 1/4 di tazza di noci.
La maggior parte delle persone trova relativamente facile tagliare le calorie e fare scelte alimentari migliori durante il giorno purché sappia di poter mangiare un pasto più abbondante di notte e arrivare a concludere la giornata sazi e soddisfatti.
Mi concentro su The Feast, che è la chiave di questo piano. Il resto della giornata è più flessibile.
Per semplicità, mangio solo due pasti al giorno (in stile Serge Nubret) con alcune modifiche durante l'allenamento nei giorni di allenamento.
Cosa dovresti fare? Puoi saltare la colazione o non saltare la colazione, oppure mangiare una colazione a base di carne e noci in stile Poliquin."È possibile ridurre la frequenza dei pasti, aumentare la frequenza dei pasti o il polso proteico.
Trova qualunque schema durante il giorno funzioni meglio per te e i tuoi obiettivi, che so essere una bestemmia in questa era di sistemi universali.
Uso una varietà di strategie con le persone con cui lavoro, ma il tema generale è mangiare relativamente più leggero e meno carboidrati durante il giorno.
Mangia un pasto completo e saziante, con proteine, verdure e la maggior parte dei tuoi carboidrati amidacei durante la notte.
Se stai mangiando una cena grande, vera, con cibi integrali, è probabile che sarai farcito e non avrai molto "spazio" rimasto per abbuffarti di cibi delle vacanze come la torta (tranne forse per la varietà non pasticcera di torta - nel qual caso dovresti concederti una fetta o due, una volta al giorno, sempre senza sensi di colpa).
Molte persone che hanno adottato questo approccio nutrizionale si lamentano di dover mangiare troppo di notte. Versare anime. Non suona molto meglio che morire di fame la notte e andare a letto con visioni di bastoncini di zucchero che danzano nella tua testa - non Candy Cane la spogliarellista - letteralmente, caramelle?
Esempio: 8-16 once di pollo, manzo o pesce, verdure miste, 2-4 tazze di riso o 16-32 once di patate o patate dolci.
È qui che alcuni proclameranno che questa struttura magica di mangiare più leggeri e meno carboidrati durante il giorno ti permetterà di buttare giù spazzatura e merda ogni notte con cibi veloci e lavorati, e comunque perdere grasso. Se rimani entro un deficit calorico, potrebbe funzionare, ma:
Sostengo che le persone dovrebbero attenersi a una struttura alimentare di base incentrata su cibi integrali per la maggior parte della settimana, e quindi pianificare serate imbroglioni strategiche. Ottenere risultati dipende da ciò che fai con la tua dieta maggioranza del tempo, no tutti il tempo.
Sono realista, piccola. Capisco che ci saranno feste in cui vorresti mangiare ottimi cibi, sbuffare dalla ciotola del punch a spillo, essere cattivo con gli aiutanti di Babbo Natale e non preoccuparti affatto della tua dieta. Sono allo stesso modo.
Prima di tutto, mangia il tuo pranzo normale, più leggero e con meno carboidrati. Ciò garantirà che stai ancora ottimizzando la capacità del corpo di bruciare i grassi per una buona parte della giornata e di entrare nella frenesia alimentare con riserve di energia relativamente esaurite.
In secondo luogo, durante le festività natalizie, concediti 1-2 notti a settimana in cui mangi quello che vuoi senza limitazioni. Probabilmente solo uno se stai già assomigliando più a St. Nick, forse due se assomigli di più al Grinch.
Perché dico strategico?
Ci saranno molte opzioni per imbrogliare, probabilmente quasi tutte le sere della settimana. Quindi devi essere selettivo per limitare i danni.
Probabilmente non vorrai sprecare una serata imbrogliata con la salsa di fagioli di tuo cugino e un sacchetto di Frito, completo della sua birra leggera preferita.
Ma a una festa in un ristorante a 5 stelle, dove l'azienda sta comprando di tutto, lo scaffale più alto del bar è aperto e il décolleté è in giro, potrebbe essere il momento di scatenarsi.
E il Ringraziamento e la cena di Natale? Dimenticalo. Nascondi i tuoi figli, yo. È ora di mangiare.
Non dichiaro che questa sia una dieta "da competizione", solo un approccio "funzionale" per le persone che vogliono apparire fantastiche ma avere una sorta di vita durante le festività natalizie.
È un piano per coloro che vogliono concentrarsi sul godersi il tempo con la famiglia e gli amici invece di concentrarsi su quanto la loro dieta faccia schifo Jingle Balls.
La maggior parte delle persone non cerca comunque di raggiungere il picco atletico o fisico durante le festività natalizie, quindi è un buon momento per sperimentare alcuni metodi diversi.
Ricorda, la stagione delle vacanze è di sole 6 settimane. Sai già che le ultime due corse delle vacanze con un approccio più tradizionale non sono andate così bene, quindi cosa hai da perdere?
In altre parole, hai provato a modo loro e hai un quadro di riferimento. Ora provalo a modo mio (o più precisamente, a modo mio dell'evoluzione) e guarda come fai. Qualunque sia l'approccio con cui corri, se raggiungi i tuoi obiettivi, saremo entrambi felici a prescindere.
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