Split, power e squat jerk sono tutti modi efficaci per sollevare carichi pesanti in alto. Molti sollevatori, tuttavia, si trovano a dover lottare per spostare correttamente carichi pesanti dal portapacchi anteriore alla posizione di blocco in alto.
Per affrontare al meglio un jerk in ritardo, dobbiamo prima determinare quali sono i potenziali fattori limitanti che contribuiscono a prestazioni di jerk non ottimali. Da lì, possiamo adottare un approccio dedicato per affrontare la mobilità, la tecnica, il tempismo, la velocità e la forza richieste per il jerk.
In questo articolo discuteremo:
Di seguito sono riportati 6 motivi per cui il tuo idiota potrebbe essere in ritardo. Nota che i seguenti sei motivi non sono un elenco completo del motivo per cui il tuo idiota potrebbe essere in ritardo, tuttavia coprono la maggior parte dei colpevoli. Per ottenere i migliori risultati, analizza il tuo jerk e quindi scegli la soluzione che meglio affronta i tuoi fattori limitanti.
Prima di affrontare i limiti di stabilità e forza, è importante escludere limitazioni alla mobilità e / o alla facilità delle spalle e del torace. Se un atleta non può raggiungere una corretta posizione sopra la testa senza carico, l'allenatore / atleta non deve caricare questo movimento. L'incapacità di affrontare i problemi di mobilità della spalla e del torace nelle fasi del principiante spesso porta a schemi di compensazione e alla predisposizione di un atleta per un grave infortunio lungo la strada.
Un problema comune con il jerk è che molti sollevatori non guidano il bilanciere nella corretta posizione sopra la testa, lasciandolo di solito davanti al corpo piuttosto che in una posizione supportata sopra la linea mediana dei fianchi. Dall'angolo laterale, il bilanciere dovrebbe essere direttamente in linea verticalmente con i polsi, i gomiti, le spalle e i talloni. Se un atleta è nello split, di solito questo è sopra il centro della base di appoggio. Un altro modo per vedere questo è che il bilanciere dovrebbe essere leggermente dietro la testa, spesso sopra la parte posteriore del collo / trappole.
Il tempismo nel jerk è fondamentale, poiché l'atleta deve flettere le ginocchia, i fianchi e le caviglie all'unisono, immergendosi verso il basso in modo verticale di circa 3-6 pollici. Nella parte inferiore del tuffo, alcuni atleti perderanno il controllo spesso con conseguente caduta del petto in avanti, consentendo ai talloni di sollevarsi e ai gomiti di cadere. Inoltre, la mancanza di forza di inversione ed elasticità per rimbalzare e guidare verso l'alto con velocità e aggressività può impedire l'altezza della barra nello strappo e il tempismo sottostante nella posizione di ricezione.
La mancanza di rigidità nel jerk è spesso una delle cose più facili da risolvere con gli atleti che hanno un jerk scarso. Spesso, i sollevatori si piegano sotto i carichi, permettendo alla parte superiore della schiena di rilassarsi, i fianchi di venire in avanti e i gomiti di piegarsi verso l'interno. Invece, pensa a stare in piedi con la schiena contro il muro, con le gambe e i glutei flessi, il petto alto e il bilanciere seduto più in alto possibile sulle spalle. I gomiti non devono necessariamente essere paralleli al pavimento. Posizionarli verso l'alto può effettivamente provocare la perdita di tensione nelle spalle nello scatto. Invece, lasciali cadere leggermente verso il basso se puoi, mantenendo comunque una buona posizione del rack.
La maggior parte degli atleti fa troppo poco affidamento sulla parte inferiore del corpo e sul busto nel jerk, il che può provocare movimenti lenti, estensione debole e press out. I sollevatori devono allontanare il coglione dal corpo in modo aggressivo, iniziando con le gambe e finendo con le braccia.
Una scarsa stabilità e forza sopra la testa possono influire sulla capacità del sollevatore di mantenere il corretto posizionamento con il carico sopra la testa. Inoltre, la mancanza di forza può tradursi in mancanza di fiducia nella capacità di sopportare carichi più pesanti in alto. Se un atleta non è sicuro delle proprie capacità in testa, spesso (sebbene per autoconservazione) non si lascerà attaccare in modo aggressivo e guidando velocemente se stesso sotto il bilanciere.
I movimenti sottostanti possono essere usati per affrontare il tempismo del jerk, il posizionamento della barra, l'aggressività e la stabilità sopra la testa nel jerk.
Il jerk dietro il collo è una grande variazione di jerk sia per i principianti che per gli atleti di alto livello. Per i principianti, questo semplifica il jerk e consente loro di concentrarsi sull'uso delle gambe per guidare la barra verso l'alto, riducendo al minimo la necessità di posizionare il bilanciere su e indietro (come se fosse dalla posizione del rack anteriore).
Per i sollevatori più avanzati, il jerk dietro il collo è una grande variazione per sovraccaricare il movimento del jerk (spesso i sollevatori possono eseguire scatti dietro il collo con più peso di quanto possano fare dalla parte anteriore).
Questo aiuta anche a rafforzare la corretta caduta verticale e la sequenza di guida per tutti i sollevatori.
How-To-Guide: dietro il collo strappi
Il jerk del rack è qualsiasi stile di jerk eseguito da blocchi di supporto. La differenza tra l'esecuzione di block jerk rispetto a rack jerk è che il sollevatore può semplicemente far cadere il jerk dalla posizione sopra la testa sui rack di supporto, invece di dover controllare il carico e assorbire lo stress sul corpo.
Mentre il rack jerk può e serve a uno scopo, può essere altamente stressante e impegnativo per i sollevatori più avanzati. Per motivi di sicurezza, oltre a preservare l'energia, il block jerk può essere eseguito per aiutare gli atleti ad allenarsi più frequentemente con carichi più pesanti nel jerk.
Se sei un atleta che ha una tecnica di jerk relativamente solida, ma ha difficoltà a colpire jerk pesanti, i block jerk dovrebbero essere qualcosa che inserisci nel tuo allenamento (piuttosto che rack jerk). Non aver bisogno di abbassare il carico può limitare lo stress sul corpo, aiutarti a impegnarti in sollevamenti più pesanti (poiché se lo perdi, semplicemente ti lasci cadere sui blocchi e riprova) e può aiutare a migliorare il tuo volume di allenamento riducendo al minimo lo stress non necessario sul corpo.
How-To-Guide: Rack Jerks
Il recupero dal jerk può essere eseguito da blocchi alti o all'interno di un rack di alimentazione. Questo esercizio può essere utile per sovraccaricare la parte superiore del corpo e il core. Inoltre, molti sollevatori dovranno eseguire questo esercizio per migliorare il recupero del gioco di gambe negli scatti pesanti e capire come mantenere la rigidità e il posizionamento mentre escono dalla spaccata.
How-To-Guide: Recuperi a scatti
Il pause jerk può essere utilizzato per aiutare gli atleti a stabilire un maggiore controllo nella fase profonda del movimento, migliorando anche il tasso di sviluppo della forza e l'utilizzo delle gambe nella fase di spinta.
How-To-Guide: Pause Jerks
Il push press è più di un semplice esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo. Sebbene possa essere un ottimo esercizio per gli atleti che non hanno forza e massa della parte superiore del corpo, può anche essere usato per sviluppare potenza e tempismo per il jerk. Nota, eseguirli da dietro la posizione del collo può anche aiutare ad aumentare la forza della parte superiore della schiena e rafforzare il corretto posizionamento della barra.
Guida pratica: presse a pressione
Inizia assumendo lo stesso posizionamento del front rack che prenderesti in uno jerk o in un front squat.
Per fare questo, afferrare il bilanciere con una presa completa (non con la punta delle dita) leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Schiaccia il bilanciere e premi il bilanciere vicino al tuo corpo mentre si trova sopra le spalle. Il petto, il mento e i gomiti devono rimanere premuti verso l'alto davanti al bilanciere per contrastare il movimento in avanti (rotolamento) del bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a spingere il petto verso l'alto attraverso la barra per evitare che il peso del bilanciere faccia collassare il tuo montante posizione.
La fase di immersione del push press è identica a quella di split, power e push jerk. L'atleta deve assumere una posizione del busto perfettamente eretta (pensa a tenere il corpo contro un muro mentre ti immergi) mentre ti immergi verso il basso di 4-6 pollici. La flessione dovrebbe essere bilanciata su tutto il piede con le ginocchia e le anche piegate insieme, in modo che i glutei rimangano direttamente sopra i talloni.
Il tuffo non deve essere estremamente veloce, tuttavia dovrebbe essere regolare e fluido per consentire all'atleta di mantenere il controllo del posizionamento durante la profondità e cambiare senza soluzione di continuità la direzione nella fase di guida.
Suggerimento dell'allenatore: Devi rimanere in questa posizione eretta e bloccata per tutta la fase di carico delle gambe. Qualsiasi collasso in avanti o all'indietro avrà un impatto negativo sui passaggi 3-4.
Una volta completato il tuffo, dovresti cambiare direzione in modo aggressivo spingendo il busto e il petto verso l'alto attraverso il bilanciere e usando le gambe spingendoti con forza verso l'alto. Le braccia e i gomiti dovrebbero rimanere bloccati nella posizione originale fino a quando il bilanciere non è stato spinto dalle spalle (usando la potenza e la forza delle gambe e dei fianchi).
Mentre ti alzi, pensa a spingere il petto e le spalle verso l'alto attraverso il bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: La chiave per la fase di drive up è padroneggiare il tempo e la profondità del dip. Migliore è l'assunzione di una posizione eretta e stabile nel tuffo mentre l'aggiunta di una certa accelerazione verso il basso nel dip consentirà di utilizzare i riflessi di stiramento dei muscoli e delle articolazioni della parte inferiore del corpo per migliorare ulteriormente le prestazioni del push press.
Supponendo che tu sia rimasto in piedi nei passaggi 2 e 3, queste fasi finali di stampa dovrebbero iniziare con il bilanciere quasi all'altezza del viso. Devi spingere attraverso il bilanciere con tutta la forza della parte superiore del corpo (senza piegare il ginocchio) per assumere una posizione sopra la testa bloccata.
Una volta sopra la testa, il bilanciere dovrebbe essere posizionato leggermente dietro la testa, sopra la parte posteriore del collo. Ciò ti consentirà di utilizzare i muscoli più grandi della barra (trappole e parte superiore della schiena) per sostenere il carico.
Suggerimento dell'allenatore: Per garantire il completamento della fase di blocco finale, tutti e tre i passaggi precedenti devono essere sincronizzati. Se hai problemi con la posizione di blocco finale, assicurati di rivedere i passaggi 1-3 e / o affrontare esercizi più specifici per tricipiti (panca con presa stretta, tuffi, ecc.).
Ecco alcuni esercizi e idee di allenamento per aumentare la forza delle spalle, la massa e le prestazioni generali.
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