Se quanto più vicino sei arrivato a una verticale è cadere sulle tue mani e sulle tue ginocchia, non preoccuparti: anche Brent Fikowski, il secondo classificato ai CrossFit Games 2017, ha avuto difficoltà a imparare l'abilità.
"Non sono mai stato un ginnasta e quando ho iniziato a fare CrossFit non riuscivo a camminare sulle mie mani", dice. "Da allora, dopo alcuni anni di pratica e più di qualche epico fallimento, sono stato in grado di vincere eventi ai CrossFit Games e a livello regionale che hanno incluso le verticali."
Ci vorrà un po 'di forza, un po' di flessibilità e un po 'di duro lavoro, ma questi cinque allenamenti ti aiuteranno a padroneggiare una delle mosse di ginnastica più importanti di CrossFit.
5 allenamenti CrossFit per aiutarti a padroneggiare la verticale
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3 colpi, per la qualità:60 piedi camminando affondi con kettlebell tenuto in testa
6 Overhead squat con presa stretta: gli affondi a piedi e gli squat sopra la testa a presa stretta ti aiutano a sviluppare la forza necessaria e il posizionamento sopra la testa, dice Fikowski. Ma potrebbe non essere sufficiente, avverte: "Se ti manca flessibilità nelle spalle, dovrai spostare il centro di massa del tuo peso corporeo per compensare, quindi allunga il petto, allunga i dorsali e allunga i tricipiti."Una volta che hai la forza e la flessibilità," Mettiti a testa in giù!" lui dice. “Tieniti contro un muro, poi fallo di nuovo di fronte al muro. Prova a camminare, prova a camminare di lato, prova a camminare con le mani all'indietro. Prova queste cose in un ambiente sicuro, idealmente con alcuni cuscinetti e tappetini per prenderti quando cadi."
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Pike Bear Crawl da 25 yard
20 colpi di spalla con i piedi su una scatola
30 sec. - 60 sec. Handstand Tenere contro il muro
10 Handstand Hold Shoulder Taps Questo allenamento proviene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Il loro consiglio: "Padroneggia un'abilità prima di passare alla successiva, il che ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà le tue abilità a lungo termine. E ricorda di spremere sempre il tuo core quando invertito."
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3 colpi, per la qualità:Hollow Hold
Maschi a spalla a parete
Crow Hold: Inizia con 30 secondi di ciascuno dei movimenti di cui sopra e lavora fino a un minuto per ciascuno, afferma Sam Orme, il proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "Puoi essere a qualsiasi distanza dal muro per i tuoi colpi di spalla [un angolo è consigliabile all'inizio]", dice. “Concentrati sul raggiungimento di una linea del corpo dritta dalle mani fino alle dita dei piedi."
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Parte I:Tabata (20 secondi acceso, 10 secondi spento):
8 round di verticale sul muroSeconda parte:Il maggior numero di ripetizioni possibile: posizionare una piastra da 25 libbre a filo contro il muro e calciare in una verticale con entrambe le mani sulla piastra. Quindi, sposta la mano sinistra a terra. Quindi, hai ragione. Quindi, sposta di nuovo la mano sinistra sul piatto. Quindi, hai ragione. Ripeti tutte le volte che puoi.Questa progressione viene da Beau Whitman, un allenatore di CrossFit ed ex ginnasta. L'allenamento ti aiuterà a costruire sia la forza che la coordinazione per muovere le mani quando sono invertite.
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3 colpi, per la qualità:Bar Hang di 1 minuto
20 rocce cave
5 Wall WalksQuesto allenamento proviene da Alec Smith, un concorrente di CrossFit Games e il creatore del percorso a ostacoli forse più sporco che abbiamo mai visto.Per la prima parte, consiglia di tenere un oggetto tra le gambe, che ti aiuterà ad attivare tutti i muscoli del tuo corpo, allo stesso modo in cui dovrebbe sentirsi una verticale. Per le rocce cave, "pensa di sollevare il petto (parte superiore della schiena) il più possibile per formare quella solida posizione vuota."Per i tuoi camminamenti sul muro, va bene se puoi arrivare solo a mezza verticale. L'importante è fare una pausa di 2-3 secondi sul muro e concentrarsi sullo stare stretto.
3 colpi, per la qualità:
60 piedi camminando affondi con kettlebell tenuto in testa
6 overhead squat con presa stretta
Gli affondi a piedi e gli squat sopra la testa con presa stretta ti aiutano a sviluppare la forza necessaria e il posizionamento sopra la testa, dice Fikowski. Ma potrebbe non essere sufficiente, avverte: "Se ti manca flessibilità nelle spalle, dovrai spostare il centro di massa del tuo peso corporeo per compensare, quindi allunga il petto, allunga i dorsali e allunga i tricipiti."
Una volta che hai la forza e la flessibilità, "Mettiti alla rovescia!" lui dice. “Tieniti contro un muro, poi fallo di nuovo di fronte al muro. Prova a camminare, prova a camminare di lato, prova a camminare con le mani all'indietro. Prova queste cose in un ambiente sicuro, idealmente con alcuni cuscinetti e tappetini per prenderti quando cadi."
Pike Bear Crawl da 25 yard
20 colpi di spalla con i piedi su una scatola
30 sec. - 60 sec. Handstand Tenere contro il muro
10 Taps a spalla in posizione verticale
Questo allenamento proviene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Il loro consiglio: "Padroneggia un'abilità prima di passare alla successiva, il che ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà le tue abilità a lungo termine. E ricorda di spremere sempre il tuo core quando invertito."
3 colpi, per la qualità:
Hollow Hold
Maschi a spalla a parete
Crow Hold
Inizia con 30 secondi di ciascuno dei movimenti di cui sopra e lavora fino a un minuto per ciascuno, afferma Sam Orme, il proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "Puoi essere a qualsiasi distanza dal muro per i tuoi colpi di spalla [un angolo è consigliabile all'inizio]", dice. “Concentrati sul raggiungimento di una linea del corpo dritta dalle mani fino alle dita dei piedi."
Parte I:
Tabata (20 secondi acceso, 10 secondi spento):
8 round di verticale sul muro
Seconda parte:
Quante più ripetizioni possibili:
Metti una piastra da 25 libbre a filo contro il muro e calcia in una verticale con entrambe le mani sulla piastra. Quindi, sposta la mano sinistra a terra. Quindi, hai ragione. Quindi, sposta di nuovo la mano sinistra sul piatto. Quindi, hai ragione. Ripeti tutte le volte che puoi.
Questa progressione viene da Beau Whitman, un allenatore di CrossFit ed ex ginnasta. L'allenamento ti aiuterà a costruire sia la forza che la coordinazione per muovere le mani quando sono invertite.
3 colpi, per la qualità:
Bar Hang di 1 minuto
20 rocce cave
5 passeggiate sul muro
Questo allenamento proviene da Alec Smith, un concorrente di CrossFit Games e il creatore del percorso a ostacoli forse più sporco che abbiamo mai visto.
Per la prima parte, consiglia di tenere un oggetto tra le gambe, che ti aiuterà ad attivare tutti i muscoli del tuo corpo, allo stesso modo in cui dovrebbe sentirsi una verticale. Per le rocce cave, "pensa di sollevare il petto (parte superiore della schiena) il più possibile per formare quella solida posizione vuota."
Per le tue passeggiate sul muro, va bene se puoi arrivare solo a mezza verticale. L'importante è fare una pausa di 2-3 secondi sul muro e concentrarsi sullo stare stretto.
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