5 esercizi Chaos Band per aggiungere instabilità al tuo allenamento

Quando senti la parola "caos", di solito significa che si è scatenato l'inferno. Ha una connotazione negativa.

Ma nel lontano 2005 James Smith di Diesel Strength & Conditioning ha inventato il Chaos push-up avvolgendo una fascia di resistenza attorno a un rack tozzo e trasformando un esercizio relativamente stabile in uno imprevedibile.

E ora il caos - in palestra - è una buona cosa.

L'allenamento con la banda del caos è un ottimo metodo per aggiungere instabilità e intensità a un esercizio senza ricorrere a trucchi da circo su una palla di stabilità o BOSU.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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Cos'è l'addestramento della banda del caos?

È un modo per aggiungere instabilità e imprevedibilità a un esercizio aggiungendo una fascia di resistenza ad anello.

Puoi farlo in 3 modi.

1. Aggiunta di un peso a un bilanciere fisso che è "sospeso" da fasce ad anello.
2. Fasce in loop attorno a un peso fisso. Ad esempio, kettlebell o piastre di peso.
3. Fascia avvolgente attorno a un rack tozzo a diverse altezze.

Nota: l'uso di bande ad anello più forti è consigliabile qui.

Vantaggi dell'addestramento della banda del caos

• L'instabilità di questo tipo di allenamento funziona alla grande per il reclutamento aggiuntivo della cuffia dei rotatori
• Aggiunge più stabilità e controllo del core a ogni esercizio
• L'allenamento con le fasce del caos attiva gli stabilizzatori più piccoli del corpo (spalle, core e fianchi) migliorando la propriocezione
• Se sei un atleta, i movimenti sul campo includeranno movimenti imprevedibili; che fornisce l'allenamento della banda del caos
• La band ti informerà di qualsiasi deviazione nella tua forma, aiutandoti a migliorare la tua tecnica.

Questo tipo di allenamento aggiunge varietà ai tuoi esercizi accessori ed è un ottimo modo per aggiungere intensità senza aggiungere peso. Considera l'idea di aggiungere questi 4 esercizi della Chaos Band alla tua routine

Nota del redattore: ricorda di ridimensionare il peso in modo molto basso - questo non è per l'uso su un massimo di ripetizioni o qualcosa di simile. Si consiglia di incorporarli sotto la supervisione di un trainer.

1. Chaos Push-Up

Considerazioni sull'esercizio

Usare più di una fascia e aumentare l'inclinazione renderà questo esercizio più facile. L'opposto lo renderà difficile.

Assicurati di afferrare saldamente il cinturino e di non avvicinarti a qualcosa di vicino al fallimento. Perché piantare la faccia non è nel tuo migliore interesse.

Coinvolgere i glutei e il core è necessario per questo esercizio.

Considerazioni sulla programmazione

• Utilizzare come esercizio di riscaldamento prima della panca. I push-up del caos servono come un bel primer poiché il movimento aiuta ad attivare i muscoli della cuffia dei rotatori. Mantieni le ripetizioni basse, tra 6-10.
• Utilizzare come esercizio accessorio dopo il movimento di forza per la giornata. 2-3 serie da 8-15 ripetizioni faranno saltare in aria il petto e i tricipiti.

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2. Righe a braccio singolo del caos

Considerazioni sull'esercizio

È meglio usare un kettlebell ma se non ne hai uno, sostituiscilo in un piatto pesi. Prendi una presa salda della fascia vicino al corno del kettlebell in modo da evitare che il peso colpisca il terreno.

Tieni il petto in alto, le spalle in basso e fila la mano verso l'anca.

Considerazioni sulla programmazione

• Utilizzare come esercizio accessorio dopo il grande movimento di allenamento della forza per la giornata.
• Questo ti fa affumicare la presa e il core, quindi mantieni le ripetizioni tra 8-12 per 2-4 serie.

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3. La valigia del caos trasporta

Considerazioni sull'esercizio

Tenere la fascia vicino al corno KB rende questo esercizio più facile. Più lontano è il contrario. E perché è più difficile afferrare il cinturino rispetto al manico del KB, non impazzire con il peso che selezioni.

Se hai un fastidio alla parte bassa della schiena, fai attenzione poiché questo esercizio aumenta la richiesta di stabilità laterale.

I segni secolari di spalle in giù e petto in su funzionano bene qui.

Considerazioni sulla programmazione

• Tutti i carry sono ottimi esercizi accessori per aumentare la forza di presa e questa versione non è diversa. Prova 3 serie su ciascun lato per 40-50 iarde.

4. Plancia laterale del caos

Considerazioni sull'esercizio

Se hai difficoltà a tenere una tavola laterale per 30 secondi, pensaci due volte prima di eseguire questa variazione della tavola laterale. Dovrai regolare l'altezza della fascia a seconda che tu faccia una tavola laterale sulla mano (più dura) o sui gomiti (più facile).

Considerazioni sulla programmazione

• Questo esercizio ti farà tremare come un matto mentre l'intera area centrale cerca di mantenerti stabile. E come risultato, ti affaticherai più facilmente. Quindi, esegui come esercizio di riscaldamento prima di colpire i pesi per 1-2 serie di 15-30 secondi su ciascun lato.

Avvolgendo

L'aggiunta di instabilità e intensità aggiungendo una fascia ad anello a un esercizio può rafforzare il core e la presa migliorando al contempo la tecnica di sollevamento.

E il tuo corpo apprezzerà un po 'di caos nella tua vita.

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