40 movimenti per una forza rapida - Parte 4

Molti atleti e allenatori colgono il quadro generale quando leggono dei movimenti che prescrivo per lo sviluppo della forza, ma spesso mancano i punti più fini. Ho scritto questa serie "Toolbox" per aiutare questi sollevatori esperti a riempire gli spazi vuoti. Aiuterà anche i nuovi sollevatori a conoscere alcuni esercizi molto efficaci.

Una verità fondamentale nell'allenamento della forza è questa: per diventare più forte, un atleta deve scoprire i suoi punti deboli, quindi lavorare per tirarli su. Molti dei movimenti in questa serie di toolbox sono esercizi di "assistenza" o "accessori" progettati per fare proprio questo!

Presse per spalle con presa stretta in piedi "Strip the Rack"

Categoria: Supplementare

Muscoli coinvolti: deltoidi anteriori e tricipiti

Descrizione dell'esercizio: prima di diventare un membro di Westside Barbell, facevo viaggi di fine settimana al club per vedere cosa stavano facendo. Questo è un movimento che ho raccolto 14 anni fa in uno di questi viaggi.

Dopo una sessione dinamica alla panchina, ho notato alcuni ragazzi dall'altra parte della palestra che premevano un bilanciere in e su il rack di alimentazione effettivo. Era così semplice che non potevo credere di non averci pensato anni prima.

Per predisporre le presse per spalle con presa stretta "spoglia il rack" in piedi, imposta il gancio a J nel rack di alimentazione a livello del mento. Se il tuo gancio a J è come quello mostrato nell'immagine (con una base per la testa lunga), dovrai abbassarlo in modo che la barra non colpisca il gancio a J (base per la testa) durante il movimento.

Successivamente, vai sotto la barra e premi sulla parte superiore del gancio a J in modo che la barra sia ora appoggiata contro il rack. Fai un leggero passo indietro in modo da avere la possibilità di premere sul rack. A questo punto premerai la barra verso l'alto e in il rack allo stesso tempo. Fai del tuo meglio per rimuovere la vernice dal rack (il proprietario della palestra lo adorerà). Più forte si preme nel rack, meglio è.

Questa non è la normale pressa per le spalle perché non stai premendo indietro e sopra la testa; stai premendo in avanti e lontano. Ciò renderà un movimento più facile per coloro che potrebbero allenarsi in caso di lesioni alla spalla. (Nota: se hai un infortunio alla spalla e questo fa ancora male, non essere un deficiente e continua a farlo. Trova qualcos'altro da fare.)

Questo non è un movimento su cui dovrai andare davvero pesante. Mi piace prescrivere più serie da 10 a 15 ripetizioni con questo esercizio. La rimozione del rack funziona molto bene anche per le distensioni su panca, le distensioni su panca a presa stretta, i riccioli e le estensioni.

Errori di allenamento:

• Andando troppo pesante. Questo è un movimento supplementare per le spalle. Non c'è bisogno di provare a impressionare nessuno con quanto peso puoi usare sulla pressa "stripping the rack". Salvalo per le cose importanti come squat e pull.

• Non tenere gli addominali tesi e la schiena dritta. Non c'è bisogno di spiegarlo a nessuno.

• Litigare con il proprietario della palestra sul movimento. Guarda, ha comprato il rack e se non vuole che tu faccia il movimento, allora non farlo. Meglio ancora, compra il tuo rack o vai in una palestra dove non consentono lo spandex!

Brockensteins (fascette estraibili)

Categoria: Esercizio speciale

Muscoli coinvolti: dorsali, pettorali e tricipiti

Descrizione dell'esercizio: Todd Brock è uno dei partner di allenamento più anale che abbia mai avuto. Pensa sempre, guarda, pensa, analizza, pensa, guarda ... beh, hai capito. Vuole capire tutto. A causa di questa attenzione ai dettagli, è stato uno dei migliori compagni di allenamento che abbia mai avuto.

Todd era un membro del Westside prima del mio arrivo nel 1990 e ancora si fa strada in palestra. Immagino che tu possa dire che ha raccolto alcune cose lungo la strada. Più di un anno fa ho iniziato a chiedergli di dare un'occhiata alla mia tecnica da banco. Ho dovuto apportare alcune modifiche alla mia tecnica a causa di infortuni e magliette da panchina.

Bill Crawford è stato di grande aiuto nel mostrarmi come impostare, premere la barra e fondamentalmente reimparare come premere. (Se non sei stato a uno dei suoi seminari, lo consiglio vivamente.) Uno dei problemi maggiori che stavo avendo è stato riuscire a tenere il bilanciere in cima al movimento e tirare fuori il bilanciere dal rack. Ciò era dovuto a diversi infortuni che ho subito in passato, insieme alla mia mancanza di tenere i bilancieri.

Abbiamo affrontato questo problema con alcuni esercizi speciali diversi, ripetuti in blocchi di due settimane. Ho anche iniziato a tenere tutti i miei pesi pesanti in alto per due o tre secondi. Todd si è ricordato di Jessie Kellum che gli mostrava un movimento di estrazione del bilanciere e ha deciso di farmi provare. Dopo alcune serie abbiamo tolto tutto il peso dalla barra e abbiamo iniziato ad aggiungere fasce che tirassero la barra indietro. Ha funzionato abbastanza bene ma non mi dava abbastanza forza verso il basso, quindi abbiamo aggiunto più bande, questa volta tirando giù. Come puoi vedere nella foto, abbiamo delle fasce che tirano indietro la barra e bande che tirano la barra verso il basso.

Per fare questo movimento, ti prepari con il tuo corpo più in basso del normale sulla panca. Afferra la barra con la presa della panca e tira fuori la barra come se stessi per fare una panchina. Continua a tirare la barra come faresti con un pullover e tira fino a 10-12 pollici più lontano rispetto alla posizione iniziale della panca (più verso i tuoi piedi). Non c'è bisogno di essere esatti; se vai troppo lontano lo saprai perché non ti sembrerà stretto nei dorsali.

Il vero trucco per questo movimento è fermarsi per un conteggio di due ogni volta che si supera il punto di partenza della panca. Quindi per ogni ripetizione avrai due pause per un totale di quattro secondi. Ogni ripetizione dovrebbe richiedere dai cinque ai sei secondi. Assicurati di usare più banda possibile. Non dovresti essere in grado di fare più di tre o quattro ripetizioni per serie. Se puoi, la fascia è troppo leggera.

Quanti set dovresti fare? Chi diavolo lo sa? Fai quello che pensi di dover fare. Quando stavo davvero cercando di concentrarmi su questo, stavo facendo da otto a dieci set. Ora che non è più un problema, non li faccio affatto.

Anche se questo è un grande movimento, non posso sopravvalutare il valore di imparare a tenere la barra all'inizio e alla fine di ogni ripetizione pesante.
Errori di allenamento:

• Usando solo bande che si abbassano. Devi avere la fascia posteriore!

• Rendendolo un movimento pullover. Questo è per la tua panchina; il tuo decollo dovrebbe essere esattamente lo stesso di quando sei in panchina.

• Non sta andando pesante. Le band devono essere pesanti per far funzionare questo. Non stiamo cercando di renderti più forte per sollevare pesi leggeri. Devi diventare più forte per sollevare grandi pesi!

• Se non hai problemi a rimuovere i pesi, allora non fare questo movimento! Un movimento speciale non è un nuovo esercizio di bodybuilding stravagante. È un movimento con uno scopo ben preciso. Questo non ha lo scopo di darti dorsali più larghi; ha lo scopo di aiutarti con l'inizio della tua distensione su panca.

TKE (estensioni del ginocchio terminali)

Categoria: Preabitazione

Muscoli coinvolti: quadricipiti

Descrizione dell'esercizio: ogni movimento ha la sua storia e questa non è diversa. Mi è stato mostrato questo movimento per la prima volta 14 anni fa in un seminario post-riabilitazione. Dopo il seminario ho passato un po 'di tempo con il relatore e ho chiesto quali movimenti dovrei aggiungere al mio programma per evitare che mi infortuni. Dopo un po 'di tempo a spiegare cosa faccio (sembra che nessuno sappia la differenza tra bodybuilding, uomo forte, sollevamento pesi e powerlifting) mi ha dato una lista di tre cose diverse. Le estensioni del ginocchio terminali erano una di queste.

Li ho fatti? No. Perché dovrei? Le mie ginocchia stavano benissimo.

Quindi ora andiamo avanti alcuni anni dopo. Un giorno, mentre era in palestra, arriva Dick Hartzell. Per coloro che non conoscono Dick, è conosciuto come Band Man. Dick è il fondatore e proprietario di Jump Stretch e sa di più sull'allenamento con le band di chiunque altro su questo pianeta. C'è molto di più che puoi fare con le bande che metterle attorno ai bilancieri. Dick è noto per riportare in azione gli atleti con alcuni dei suoi metodi speciali di allenamento con la banda. Ha diversi video sui movimenti della band per lo sport, la flessibilità e la forza (vedi www.éliteft.com).

Una delle prime cose che mi ha mostrato è stato un TKE con le band. Mi è stato detto che con il modo in cui ci accovacciamo (principalmente fianchi e muscoli posteriori della coscia) che dovevamo affrontare il VMO (Vastus Medialis o quello che è noto come il muscolo "lacrima") o avremmo esaminato i problemi lungo la linea.

Ho ascoltato? No. Perché dovrei? Le mie ginocchia stavano benissimo.

Cinque anni dopo ho chiamato un mio caro amico noto per i metodi di allenamento di riabilitazione eccezionali. Gli dico che ho appena incasinato il ginocchio accovacciato con l'SS Bar per un massimo un paio di settimane fa e non stava migliorando. Sono andato a trovarlo e dopo alcuni test si è scoperto che stavo bene, ma il mio VMO non funzionava correttamente e questo stava causando la maggior parte dei miei problemi al ginocchio. Ho avuto un enorme problema di squilibrio.

Indovina cosa mi è stato detto di fare? Hai capito: TKEs. Ho ascoltato? Diavolo sì, ho ascoltato!

Non fare lo stesso errore che ho fatto io. Aggiungi un paio di questi al tuo programma due volte a settimana. Non ti farà male e potrebbe effettivamente prevenire problemi futuri. Non sono sicuro che avrebbe aiutato a evitare il mio problema al ginocchio (avevo una cattiva forma con il peso massimo; qualcosa darà sempre), ma avrei voluto farlo perché avrebbe potuto fare la differenza.

Per eseguire un TKE è necessaria una banda elastica per salto leggera o media (www.éliteft.com o www.jumpstretch.com.) Possono funzionare anche altre bande. Soffocalo attorno a un palo del rack di alimentazione o qualsiasi altro oggetto stabile all'altezza del ginocchio. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno al ginocchio. Torna indietro in modo che la schiena tiri la parte posteriore del ginocchio. Con il tallone sul pavimento, piega e fletti il ​​ginocchio.

Quando fletti assicurati di contrarre il quadricipite il più possibile per un conteggio di uno o due. Ti consigliamo di fare 15-20 ripetizioni per un paio di serie di ciascuna gamba. Questo è anche un ottimo riscaldamento se le ginocchia tendono a infastidirti. Con tutto il lavoro di riabilitazione, se stai vedendo un medico o un terapista dovrai prima eseguirlo da lui per assicurarti di non farti più casino.

Sì, lo so che questo è un movimento stupido. Odio anche questo tipo di merda. Sono nato per andare pesante e cose del genere mi uccidono. Ma sai cosa? Dobbiamo ancora farlo.

Errori di allenamento:

• Lascia che il tallone si stacchi da terra.

• Non indietreggiare per stringere la fascia.

• Affrettando il movimento. Mantieni il movimento lento e controllato con una stretta contrazione nella posizione di arrivo.

• Non farli affatto!

Tira la fascia

Categoria: Max Effort e Dynamic Effort

Muscoli coinvolti: tutto il corpo

Descrizione dell'esercizio: questo movimento è irreale per aumentare il tuo stacco. Usando una piattaforma Jump Stretch o la tua fatta in casa, avvolgi le bande attorno alla barra e alla piattaforma. Puoi regolare la tensione come preferisci, ma avere il calcio di tensione veloce sembra essere il biglietto.

È meglio farlo usando una o due mini-fasce piegate a metà per ogni lato. Una volta che sei pronto, inizia a tirare la barra nello stesso modo in cui faresti uno stacco. Questo ti aiuterà a sollevare il punto medio e la parte superiore dello stacco mentre ti insegnerà come staccarti dal pavimento.

Questo movimento è ottimo per coloro che sono deboli nella parte superiore dell'ascensore. Ti insegnerà ad accelerare la barra verso l'alto, ma questa non è la scelta migliore per il movimento al massimo sforzo se sei debole dal pavimento. Gli stacchi a banda possono essere utilizzati anche per l'allenamento dinamico dello stacco. La maggior parte degli atleti che usano stacchi dinamici li eseguirà subito dopo il loro movimento di squat dinamico. In questo modo ti sposti da un movimento esplosivo a quello successivo. Non avrai bisogno di molto riscaldamento e dovresti essere in grado di entrare direttamente nel tuo allenamento con i pesi.

Ci sono molti diversi cicli di stacchi dinamici tra cui scegliere. Ne includo due per iniziare con:

Ciclo di stacco dinamico di tre settimane con doppie mini-bande

Settimana 1 - 45% per 6-8 single
Settimana 2 - 50% per 6-8 single
Settimana 3 - 55% per 6-8 single

Ciclo di stacco dinamico di tre settimane per i deboli dal pavimento

Settimana 1 - 50% per 6-8 single in piedi su 1 tappetino da 2,5 cm
Settimana 2 - 50% per 6-8 single in piedi su 2 tappetini da un pollice
Settimana 3 - 50% per 6-8 single in piedi su 3 tappetini da un pollice

Errori di allenamento:

• Assicurati di mantenere le spalle dietro la sbarra, intorno alla parte superiore della schiena e inarcare la parte bassa della schiena.

• Non avere la tensione della fascia all'inizio del sollevamento.

• Per il lavoro dinamico: l'uso di elastici molto pesanti va bene per cicli di allenamento specifici, ma tieni presente che questo è un lavoro di velocità. Se aggiungi una tonnellata di tensione della fascia, assicurati di ridurre il peso per garantire la velocità della barra.

• Per il lavoro al massimo sforzo: basta raggiungere il massimo. Chi se ne frega se si tratta di una tonnellata di tensione della banda e di un peso leggero, o di una tonnellata di fasce di peso e leggerezza. Mettilo e basta!

Pushdown della barra grassa

Categoria: Accessorio

Muscoli coinvolti: tricipiti

Descrizione dell'esercizio: Siamo appena usciti con una nuova linea di Fat Bars e come qualsiasi altra cosa con cui usciamo, ne uso la schifezza. Poiché l'uso di una presa più grossa crea uno stimolo nuovo, queste cose fanno bene il lavoro. Una delle barre che mi piacciono molto è la barra per tricipiti Fat Bar 3 ".

Il pushdown è un movimento piuttosto semplice. Inizia dal punto in cui sono piegate le braccia e senti gli avambracci contro i bicipiti, tieni i gomiti in dentro e spingi la barra verso il basso.

La cosa grandiosa della barra grassa è che sembra disperdere lo stress in tutta la regione dei tricipiti mentre ne allontana gran parte dai gomiti. I pushdown ti daranno una panchina enorme? Non credo, ma ti aiuteranno a condizionare i gomiti per lo stress di pressioni pesanti.

Errori di allenamento:

• Pensando che questo ti darà una panchina enorme. I pushdown dovrebbero essere una delle ultime cose che fai per l'allenamento della panca e dei tricipiti.

• Andare troppo pesante e sporgersi oltre la barra.

• Grugniti e urla. Dai! È un dannato pushdown, non uno spettacolo di forza!

Prova alcuni di questi esercizi per evidenziare quei punti deboli o prevenire lesioni!