Programma per il tuo ciclo di allenamento e mestruazioni

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Yurchik Ogurchik
Programma per il tuo ciclo di allenamento e mestruazioni

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Anche quando ami il sollevamento, allenarti con costanza è già abbastanza difficile.

Fluttuazioni nei livelli di sonno, stress da lavoro, dinamiche relazionali, umore, salute mentale ... tutto influisce su ciò che accade nel tuo allenamento con te.

E per molte persone, le mestruazioni influiscono anche sul tuo allenamento. Ma non è solo durante le mestruazioni stesse che potrebbero avere un impatto sui tuoi obiettivi di forza: le fluttuazioni ormonali che il tuo corpo sperimenta durante il mese prima e dopo il tuo ciclo effettivo possono anche influenzare il tuo allenamento. Ma non disperare: ci sono strategie che puoi usare per lasciare che il tuo ciclo ti aiuti a massimizzare i tuoi obiettivi in ​​palestra.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.

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Se hai intenzione di programmare il tuo ciclo mestruale, probabilmente sarebbe utile ricordare che diamine proviene dalla tua classe di salute del liceo.

Fase mestruale (circa 3-7 giorni)

La fase più facile da identificare è la fase mestruale effettiva, ovvero quando stai sanguinando. Durante questa fase, potresti voler continuare a muoverti per aiutare il tuo corpo a riprendersi dai crampi, ma non essere tentato di sforzarti troppo.

Fase follicolare (circa 16 giorni)

La settimana e mezza dopo che hai smesso di sanguinare è chiamata fase follicolare, ed è allora che i livelli di estrogeni aumentano. Potresti voler andare duro subito dopo aver smesso di sanguinare, perché quel picco di estrogeni probabilmente ti darà una spinta di resistenza.

Foto di Jacob Lund / Shutterstock

Fase luteale (circa 14 giorni)

L'ovulazione è ciò che separa la fase follicolare dalla fase successiva, che è la fase luteale, che dura fino alla fase mestruale successiva. I cambiamenti ormonali durante questa fase sono spesso associati a stanchezza, fame e irritabilità, che potrebbero indurti a saltare gli allenamenti. Ma mantenerlo attivo durante la fase luteale può davvero farti sentire bene se sei gonfio.

Cosa dicono gli studi

Puoi allenarti duramente durante qualsiasi fase del ciclo, suggerisce la scienza.

Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha confrontato gli effetti dell'allenamento di resistenza ad alta frequenza delle gambe durante le diverse fasi di 59 periodi di donne (1). Tutti i partecipanti hanno beneficiato del loro allenamento, ma quando nel loro ciclo si sono allenati più duramente non ha influenzato i loro livelli di ormone della crescita, i livelli di cortisolo o la densità minerale ossea.

In altre parole, se sei una persona che ha le mestruazioni, puoi ovviamente allenarti con ottimi benefici in qualsiasi momento del mese.

Tuttavia, sebbene l'allenamento di nessuno dei due gruppi sia stato ritenuto di per sé più efficace, il gruppo di partecipanti che si è sollevato pesantemente durante le prime due settimane del ciclo ha riferito di sentirsi più soddisfatto del proprio allenamento.

Foto di Flamingo Images / Shutterstock

E in uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning, i ricercatori hanno scoperto che quando quattordici partecipanti si sono impegnati in un allenamento ipertrofico (8-12 ripetizioni fino al fallimento) con i riccioli delle braccia durante le diverse fasi del loro ciclo mestruale, l'ipertrofia muscolare e i guadagni di forza nella parte superiore del corpo non sono stati significativamente influenzati dai cambiamenti ormonali durante il loro ciclo (2).

In altre parole, le persone che hanno le mestruazioni sono state in grado di aumentare la massa muscolare e la forza attraverso un allenamento costante per l'ipertrofia, indipendentemente dal periodo del mese in cui si sono allenate.

Tuttavia, i ricercatori di uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness hanno confrontato gli effetti dell'allenamento delle gambe ad alta frequenza tra 19 donne che si sono allenate nelle prime due settimane del loro ciclo e 19 donne che hanno lavorato nelle ultime due. settimane del loro ciclo (3).

Hanno scoperto che i partecipanti che hanno allenato pesantemente le gambe durante le prime due settimane del ciclo hanno sperimentato maggiori aumenti dell'efficienza di squat e contromovimento, nonché maggiori aumenti della massa corporea magra rispetto a coloro che hanno enfatizzato l'allenamento delle gambe durante le ultime due settimane del loro ciclo.

Il tl; dr è che l'allenamento della parte inferiore del corpo potrebbe essere più efficace durante le prime due settimane del ciclo rispetto alle ultime due settimane. È importante notare, tuttavia, che questo è solo uno studio: e uno studio (o anche più studi) non può mai definire veramente cosa è meglio per il tuo corpo. Ciò potrebbe essere particolarmente vero in questo caso, dove ci sono prove abbondanti che quando ti alleni durante il tuo ciclo in realtà non ha molta importanza in termini di guadagni.

Quindi come dovresti allenarti durante ogni fase?

La cosa più importante, durante qualsiasi fase delle mestruazioni, è ascoltare il proprio corpo. Sii gentile con te stesso quando il tuo corpo dice “no, non oggi."E anche se il tuo corpo si sente benissimo ad accovacciarsi mentre stai sanguinando pesantemente, siamo sinceri, gente: a volte al tuo tampone non piace la sensazione di trovarsi sul fondo di uno squat profondo.

E va bene: lo otterrai la prossima volta.

Allenati pesante durante e subito dopo il ciclo

Ma in generale, sembra che enfatizzare l'allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo durante le mestruazioni e durante la settimana e mezza dopo aver smesso di sanguinare possa aiutare a fare i conti con guadagni di forza e muscoli. E mentre ovviamente puoi e dovresti allenare le gambe per tutto il mese, corpo permettendo, questo ha senso: il tipo di lavoro composto su tutto il corpo offerto dall'allenamento per le gambe può aiutarti a compensare i tuoi crampi, offrendoti un allenamento ancora migliore (e di qualità della vita).

Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui allenare pesantemente le gambe durante le mestruazioni e la fase follicolare può essere super efficace.

Foto di BigBlueStudio / Shutterstock

Un altro motivo valido per allenarsi pesantemente durante la settimana e mezza dopo il ciclo: la fase follicolare spesso fornisce al corpo livelli di estrogeni più elevati. E livelli di estrogeni più elevati possono portare a una maggiore resistenza muscolare, permettendoti di colpire i tuoi gruppi muscolari più duramente e più spesso (4). Questo sarà il momento in cui vorrai enfatizzare qualsiasi lavoro di sprint e HIIT che ti piacerebbe fare, perché ancora una volta, quegli aumenti di resistenza possono fare molto per massimizzare i tuoi guadagni.

E se sei una persona che soffre di disforia durante le mestruazioni, l'allenamento pesante durante e soprattutto subito dopo potrebbe aiutare a combattere gli effetti della disforia aumentando il senso di controllo del tuo corpo e della muscolatura. So che ha aiutato me e i clienti transmascolini a sentirci super potenti e in controllo del nostro corpo, anche quando la disforia è molto dura.

Esempio di allenamento 1 (durante e subito dopo il ciclo)

  • 1. Back Squat *, 80% max, 5 × 5
  • 2. Front squat **, 50% max, 3 × 10
  • 3. UN. Affondi, peso moderato, 4 × 8
  • 3. B: Sollevamento dei polpacci da seduto, peso moderato, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, leggero-moderato, 4 × 10

* Se i back squat si sentono troppo schifosi durante il ciclo, puoi sostituirli con presse per le gambe 4 × 8 in modo che la parte bassa della schiena sia rinforzata e non devi muovere tutto il corpo.

** Se anche i front squat ti sembrano impossibili durante il ciclo, puoi sostituirli con estensioni delle gambe 4 × 12. Ma se hai gestito i back squat, puoi sostituirli con i leg press 4 × 8: qualunque cosa ti senta meglio per il tuo corpo.

Esempio di allenamento 2

  1. Deadlift, 80% max, 5 × 5
  2. Pullup, assistiti secondo necessità, 3 serie fino al fallimento
  3. Single Leg Dumbbell Deadlifts, leggero-moderato, 4 × 10
  4. Spinte a slitta, 4x20 metri, 30 secondi di riposo

Concentrati sulla parte superiore del corpo subito prima del ciclo

Questo è il momento in cui inizia la mia stanchezza subito prima del ciclo (ovvero l'ultima settimana o due del mio ciclo, la fase luteale) rendendo gli affondi ancora più temuti di quanto non siano di solito. Quindi la scienza qui è confortante: a quanto pare, potrei non essere solo io a vedere meno ritorno sull'investimento della parte inferiore del corpo durante la fase luteale.

Quando il tuo corpo è generalmente più affaticato, come durante la fase luteale subito prima delle mestruazioni, ha senso che l'allenamento ad alta intensità della parte inferiore del corpo sia più difficile da eseguire e più difficile da riprendersi.

Ma poiché la ricerca ha suggerito che i riccioli delle braccia sono più efficaci durante la fase luteale, potresti concentrarti sull'allenamento della parte superiore del corpo, condito con un po 'di lavoro leggero sulla parte inferiore del corpo. Ovviamente, dovresti allenare la parte superiore del corpo con tiri e pressioni per tutto il mese! Ma se tendi a sentirti gonfio e affaticato (poiché potresti essere incline a sentirti subito prima del ciclo), potresti trarne vantaggio e lavorare la parte superiore del corpo in modo che la parte inferiore del corpo non debba muoversi troppo.

Certo, dovrai ancora prepararti, ma c'è qualcosa di confortante nel mantenere una parte inferiore del corpo statica e rigida quando il gonfiore e la stanchezza si manifestano. Press, pullup, curl e cardio allo stato stazionario (intensità inferiore per adattarsi alla fatica) potrebbero essere tuoi buoni amici qui.

Esempio di allenamento 1 (subito prima del ciclo)

  • 1. Overhead Press, leggero-moderato, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, leggero-moderato, 4 × 8
  • 2B: Manubri frontali (lenti e controllati), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, non ponderato, 4 × 10
  • 3A: estensioni tricipiti sopra la testa, leggero-moderato, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 ripetizioni per set (nessuna pausa in mezzo)
  • 4: cardio a scelta di 15-25 minuti (montascale, canottaggio, jogging, ciclismo), intensità leggera-moderata

Esempio di allenamento 2

  • 1: Bench Press, leggero-moderato, 3 × 8
  • 2A: inclinazione o flessione completa, 4 × 8
  • 2B: Bench Dip, 4 × 12
  • 2C: squat a corpo libero, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, leggero-moderato, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, leggero-moderato, 4 × 8
  • 4: cardio a scelta di 15-25 minuti (montascale, canottaggio, jogging, ciclismo), intensità leggera-moderata

Il cibo da asporto

Il corpo di ognuno è diverso. Quindi ragazzi, amici e ragazze, quando stai attraversando il tuo ciclo mestruale, ricorda che la scienza dell'esercizio può offrirti buone linee guida: ma sei l'unico esperto del tuo corpo. Se hai trovato un ritmo che funziona per te, con tutti i mezzi, seguilo! Come sempre, conoscere il proprio corpo è spesso un sistema di tentativi ed errori e le cose non sono sempre coerenti di mese in mese.

Ma se sei a corto di quello che diavolo sta facendo il tuo corpo durante il tuo ciclo mestruale e vuoi usarlo per massimizzare i tuoi guadagni, periodizzando il tuo allenamento con il tuo periodo (guarda cosa ho fatto lì?) può essere una strategia molto utile.

Riferimenti

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Aumentare il carico di lavoro senza rischiare la triade dell'atleta femminile: l'allenamento periodico basato sul ciclo mestruale può essere una risposta? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 7 novembre 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Effetti della frequenza di allenamento di resistenza mestruale dipendente dalla fase sull'ipertrofia muscolare e sulla forza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 7 novembre 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effetti su potenza, forza e massa corporea magra dell'allenamento di resistenza basato sul ciclo contraccettivo mestruale / orale. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 7 novembre 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., E Tremblay, M. (2002). Risposte dell'ormone anabolico endogeno alla resistenza rispetto all'esercizio e all'allenamento di resistenza nelle donne. Medicina sportiva, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


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