40 movimenti per una forza rapida - Parte 2

Negli ultimi anni ho visto molti sollevatori e allenatori discutere i movimenti apparentemente strani che prescrivo per lo sviluppo della forza. Molti di questi ragazzi stanno cogliendo il quadro generale ma mancano molti dei punti più fini. Per rimediare a questo, ho scritto questa serie di "strumenti" per aiutare i sollevatori esperti a riempire gli spazi vuoti e i nuovi sollevatori a conoscere alcuni esercizi molto efficaci. Puoi trovare i primi installmen qui se te lo sei perso.

Noterai che molti dei movimenti in questa cassetta degli attrezzi sono esercizi di "assistenza" o "accessori" progettati per assistere i grandi sollevamenti: squat, stacco da terra e distensione su panca. Tutto questo risale a una verità fondamentale nell'allenamento della forza: per diventare più forte, un atleta deve scoprire i suoi punti deboli, quindi lavorare per tirarli su. Questi esercizi faranno proprio questo!

Nome: ruota addominale

Categoria: Accessorio

Muscoli coinvolti: addominali

Descrizione dell'esercizio: inizia in ginocchio e stenditi, mantenendo gli addominali tesi. Una volta che sei parallelo al pavimento, rialzati e torna alla posizione di partenza.

Questo non è un esercizio per tutti in quanto richiede una grande forza di base. Per una vera sfida, prova questo movimento da una posizione eretta. Inizia con le gambe dritte e la ruota ai tuoi piedi. Mantenendo le gambe dritte e la parte bassa della schiena inarcata, estenditi finché non sei parallelo al pavimento. Da questa posizione, inverti il ​​movimento mantenendo le gambe dritte.

Errori di allenamento: ho visto molti errori con questo movimento negli ultimi anni. Il primo è arrotondare la schiena. So che state tutti dicendo: “Dave, lo sapevamo già."Bene, se lo sapevi già, smetti di farlo! Buffo come tutti lo sappiano, ma continuo a vedere la stessa cosa ancora e ancora!

Inoltre, il tuo obiettivo con questo movimento è essere in grado di eseguirli dai piedi, non dalle ginocchia. Quindi, invece di tre serie da venti in ginocchio, alzati in piedi. Quindi cosa succede se fai solo poche serie di tre ripetizioni; questo è ciò di cui hai bisogno per diventare più forte.

Se non puoi scendere fino al pavimento dai tuoi piedi, fallo stando di fronte a un muro. Usa il muro come una pausa per la tua libertà di movimento. Inizia in modo da scendere solo a metà. Man mano che diventi più forte puoi tornare indietro.

Nome: fascia attraverso la cintura

Descrizione dell'esercizio: questo non è veramente un esercizio, ma un ottimo modo per eseguire una varietà di esercizi come squat, buongiorno e vari movimenti di stacco. Mettendo una fascia attraverso la cintura ed eseguendo uno degli esercizi sopra, otterrai un'enorme quantità di coinvolgimento di anche, glutei e muscoli posteriori della coscia. Questa è una delle cose più scomode e dolorose che puoi fare durante un allenamento.

Ecco cinque ottimi utilizzi per la configurazione del nastro passante:

1. Usalo durante i tuoi box squat dinamici.

2. Utilizzare durante la sessione di trascinamento della slitta.

3. Cerca di tenere gli elastici durante l'intero allenamento in panchina.

4. Usa per il tuo allenamento pliometrico.

5. Usalo come rifinitore dopo i tuoi giorni con le gambe. Metti la fascia e cammina per cinque minuti. Per un condizionamento extra, posiziona una fascia leggera intorno alla schiena ed esegui movimenti tipo panca mentre cammini. Potresti sembrare un deficiente, ma ti farà schifo!

Nome: Band Triceps Pushdowns

Categoria: Accessorio

Muscoli coinvolti: tricipiti

Descrizione dell'esercizio: soffoca una band nella parte superiore di un power rack o di qualsiasi altra attrezzatura robusta e posiziona le mani su entrambi i lati di essa. Tenendo i gomiti vicini al fianco, estendi le braccia e blocca come se stessi eseguendo una spinta verso il basso. Questi possono essere eseguiti con entrambe le braccia o con un braccio alla volta.

Errori di allenamento: una volta era scritto che questo movimento poteva essere usato come allenamento extra e poteva aggiungere fino a 75 libbre sulla panca. Mentre questo era effettivamente vero con alcuni ragazzi a Westside, alcuni sollevatori lo hanno portato troppo lontano.

Per questo speciale allenamento extra faresti 100 ripetizioni totali con una fascia leggera tre volte a settimana. Queste ripetizioni aiuterebbero a irrigare il muscolo con il sangue e aiuterebbero il processo di recupero. Lo chiamiamo a allenamento alimentatore. Deve alimentare la prossima sessione. Se non si inserisce nella sessione successiva o, peggio ancora, ostacola la prossima sessione, allora hai un problema.

Ho visto domande del tipo: "Dave, ho fatto i pushdown da 100 ripetizioni ogni giorno nelle ultime otto settimane e la mia panchina sembra andare giù. Che cosa sto facendo di sbagliato?"

Sei serio? Cosa stai sbagliando? Andiamo, quello che stai sbagliando è essere completo al 100%. Perché fare qualcosa per otto settimane che non ti migliora? Anche se questo è un ottimo aiuto per la formazione e ha il suo posto per alcune persone, potrebbe non essere ciò di cui hai bisogno in questo momento.

Ci sono molti altri modi per usare questo movimento. Eccone alcuni che uso personalmente:

1. Come finisher alla fine di un allenamento in panchina. Per qualche motivo posso fare un sacco di questi, ottenere una pompa enorme (non posso credere di averlo scritto davvero) e non avere effetti negativi sul recupero.

2. Mi piace anche creare due band ed eseguire pushdown alternati mentre sono inginocchiato sul pavimento. Dopo aver raggiunto il fallimento, mi alzo (per imparare la tensione) e continuo il set finché non fallisco di nuovo.

3. L'ho anche usato con una luce o un mini-band come riscaldamento prima che la mia panchina si metta. Lo uso solo se i gomiti mi fanno male.

Nome: Bench Press con fascia intorno ai polsi

Categoria: Variazione di esercizi speciali

Muscoli coinvolti: tricipiti, spalle e dorsali

Descrizione dell'esercizio: se non hai idea di cosa intendiamo quando ti diciamo di "separare la barra" quando ti alleni, allora questo è il movimento che fa per te. Questa variazione viene solitamente eseguita quando si eseguono distensioni dinamiche su panca. Ti insegnerà a separare la barra e ad attivare la regione del delta posteriore e della cuffia dei rotatori mentre sei in panchina.

Per esibirti, raddoppia una mini fascia intorno ai polsi, allarga la fascia e afferra la barra.

Questo è un ottimo dispositivo didattico che ho visto fare miracoli con principianti e sollevatori avanzati. Tieni presente che è un aiuto per l'insegnamento e non dovrebbe essere utilizzato esclusivamente. Provalo per alcune sessioni e vedi se la tua tecnica migliora. Ho anche visto che questo è molto efficace per coloro che tornano da un ceppo o da una lacrima. Ti insegna come mantenere un po 'di stress lontano dai pettorali.

Errori di allenamento:

1. Usandolo come una stampella. Usa se per quello a cui è destinato e scendi. Non è necessario rimanerci per più di quattro o sei settimane.

2. Usalo per tutti i tuoi allenamenti su panca da panchine piane, pendenze, discese e così via. Usalo per il tuo lavoro di banco principale, quindi vai avanti.

3. Usando troppa banda. Una mini band sarà sufficiente per il 99% degli atleti.

Nome: Bradford Presses

Categoria: Supplementare, accessorio

Muscoli coinvolti: spalle

Descrizione dell'esercizio: inizia disarmando un bilanciere proprio come faresti durante un military press. Premi il bilanciere in modo che sia un paio di pollici sopra la tua testa. A questo punto, abbassa il bilanciere dietro la testa. Ora dovrebbe assomigliare a una pressa dietro il collo. Premi indietro in modo che la barra sia un paio di pollici sopra la tua testa e riporta la barra nella posizione di military press anteriore. Ciò costituirebbe un rappresentante.

Non bloccando il peso, stai mettendo lo stress sulle spalle e tenendolo lontano dai tricipiti. Questo è meglio usato per ripetizioni alte (8-15). Puoi eseguirli seduti o in piedi e di solito viene utilizzata una presa media o ampia. (Nota: a volte viene chiamato Rainbow Press.)

Nome: Zercher Squat

Categoria: Massimo sforzo, supplementare

Muscoli coinvolti: fianchi, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, glutei

Descrizione esercizio: questo è un ottimo esercizio per costruire il tuo stacco e insegnarti a mantenere la posizione corretta quando ti accovacci. A causa della posizione del bilanciere, costringe l'atleta a mantenere gli addominali stretti, una parte bassa della schiena arcuata e una corretta posizione del torace.

Inizia posizionando una barra in un power rack appena sotto le ascelle e sganciarla nell'incavo dei gomiti. Tenendo la schiena inarcata, lo stomaco in fuori e il petto in alto, accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al suolo. Assicurati di tenere i gomiti e le braccia vicini al corpo. Di solito viene utilizzata una posizione alla larghezza delle spalle.

Alzati spingendo in avanti con i fianchi.

La quantità di peso che puoi sostenere sui gomiti limiterà il peso della barra utilizzato in questo esercizio. Parte del dolore può essere alleviato posizionando una singola tavola 2 x 6 (circa 16-18 pollici di lunghezza) nell'incavo dei gomiti e posizionando la barra su di essa.

Nome: Glute Ham Raise

Categoria: Supplementare

Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci

Descrizione dell'esercizio: questo è un esercizio speciale che rinforza glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, tutti con lo stesso movimento. Questo esercizio è stato sviluppato in Russia ed è uno dei migliori esercizi per aumentare la velocità e la potenza nella catena posteriore.

Inizi il movimento con l'uso di una speciale panca per il sollevamento del prosciutto dei glutei utilizzando i glutei per sollevare il corpo. A questo punto, i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento e quindi il gastrocnemio termina il movimento. Durante il movimento è importante spingere le dita dei piedi contro la placca. È anche importante controllare la parte eccentrica (abbassamento) del movimento.

Per il principiante, un GHR dovrebbe essere difficile da fare. Se sali su una panchina e riesci a eseguire da 10 a 15 ripetizioni la prima volta che lo fai, la macchina non è costruita correttamente. La placca dovrebbe essere abbastanza lunga da spingere dentro le dita dei piedi. Il cuscinetto dovrebbe avere un angolo su di esso per mantenere il tuo corpo nella posizione corretta in modo da non cadere in alto.

Posso andare avanti all'infinito, ma il fatto è che troppe aziende costruiscono attrezzature progettate da persone che non hanno mai sollevato un peso reale nella loro vita! In breve, non otterrai un buon GHR per meno di $ 500.00. Non mi interessa chi sei o cosa dici, li ho visti tutti e il 90% di loro sono spazzatura su cui non dovresti mai investire. È molto meglio attenersi a movimenti come stacchi rumeni, pull-through e stacchi a gambe rigide piuttosto che usare un GHR schifoso.

Per fare un GHR, inizierai con il tuo corpo in posizione orizzontale sulla panca con le dita dei piedi spinte nella placca. Le ginocchia saranno posizionate a due pollici dietro il cuscinetto e la schiena sarà arrotondata con il mento piegato. Quindi spingi le dita dei piedi nel cuscinetto e pieghi il corpo con i muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena arrotondata. Mentre ti avvicini alla posizione più alta, stringi i glutei per finire in posizione verticale.
Le serie e lo schema di ripetizioni per il GHR dipendono dalla forza dell'atleta. Trovo che la maggior parte degli atleti e degli atleti di sollevamento siano molto cattivi in ​​questo, poiché la forza dei muscoli posteriori della coscia della maggior parte delle persone è decisamente terribile. Per coloro che rientrano in questa categoria, vorrei che eseguissero due o tre serie di GHR come parte del loro riscaldamento per ogni allenamento della settimana. Suggerisco di sforzarsi di ottenere 3 serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che per la maggior parte faranno tre serie fino al fallimento, fallendo da 3 a 5 ripetizioni ciascuna. Nel tempo questo migliorerà.
Una volta che migliorano, gli farei mantenere il GHR come movimento di riscaldamento e abbassare le serie e le ripetizioni a 3 x 8. In questo momento nel programma, ora aggiungerebbero il GHR come movimento principale come parte della sessione principale almeno una volta a settimana. Sì, faranno il GHR cinque volte a settimana!
Per la sessione principale ci sono diversi suggerimenti da seguire per il massimo successo. Mentre si fa il GHR come movimento principale, è il momento del "busto in culo". Le ripetizioni e le serie rientreranno in diverse categorie e dovrebbero essere ruotate ogni poche settimane. Esempi di questi programmi includerebbero:

1. Tre set al fallimento
2. Cento ripetizioni totali (utilizzando tutte le serie necessarie).
3. Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni tenendo il peso sul petto.
4. Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni tenendo il peso dietro la testa.
5. Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni con la parte posteriore della macchina inclinata da 4 a 30 pollici.
6. Set GHR dinamici: qui si arriva alla posizione più alta, si scende velocemente e si rimbalza dal fondo con tutta la forza possibile. Puoi usare una palla medica pesante o un peso per abbassare più velocemente e far cadere il peso sul fondo.
7. GHR statico-dinamico: inizia dalla posizione orizzontale e chiedi a un compagno di allenamento di mettere le mani sulla schiena per un conteggio da tre a cinque secondi. Mentre lo fai, guida nelle mani del tuo partner più forte che puoi. Dopo i cinque secondi, il tuo partner si allontanerà e dovresti accendere il più velocemente possibile per finire la ripetizione. È meglio eseguire da 5 a 6 serie da 3 ripetizioni.
8. Cedendo GHR: per questa versione spezzerai il movimento in tre posizioni di mantenimento, ciascuna per 5-10 secondi. Inizia dalla posizione orizzontale e tieni premuto per 10 secondi, solleva a metà e tieni premuto per altri 10 secondi, quindi sali in alto e tieni premuto per altri 10.
8. GHR a tempo: in questa versione ti concederai un tempo prestabilito e farai quante più ripetizioni possibili. Ad esempio, usi cinque minuti e finisci con 70 ripetizioni la prima volta che lo fai. La prossima volta useresti lo stesso tempo e proverai a battere le 70 ripetizioni.
9. GHR con bande: questo è un movimento per l'atleta più avanzato. Allaccia ciascuna delle bande intorno alla parte inferiore del GHR e posiziona l'altra estremità attorno alle trappole superiori. Le bande aggiungeranno una forte resistenza nella parte superiore.
10. GHR forzato con eccentrico pesante: questa è una buona versione per coloro che non sono abbastanza forti da ottenere una ripetizione. Con questa versione il compagno di allenamento aiuterà l'atleta ad arrivare in cima e poi abbasserà la ripetizione da solo. Solo l'assistenza sufficiente dovrebbe essere applicata per aiutare l'atleta a ottenere una ripetizione. Le serie da 3 a 5 ripetizioni sono le migliori con questo stile del GHR.

11. Inclina GHR: inclina la parte posteriore della panca GHR ovunque da 4 a 30 pollici. Il cambiamento di angolo pone una maggiore quantità di stress sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

12. Rifiuta GHR: per coloro che hanno difficoltà a eseguire 5-8 ripetizioni, puoi posizionare le tavole sotto la parte anteriore della panca GHR. Questo renderà il movimento più facile da fare permettendoti di ottenere qualche ripetizione in più. L'ho suggerito centinaia di volte ai nostri clienti. Una grande percentuale di loro scopre di poter eseguire solo due ripetizioni con il nostro angolo del pad (rispetto alle 10-15 ripetizioni della vecchia unità) e sta cercando un modo per diventare più forte velocemente. Posizionare le schede sotto il front-end è il modo più semplice e veloce per portare a termine il lavoro.

Conclusione

Se i tuoi progressi nei grandi ascensori si sono bloccati, prova alcuni di questi esercizi e fai emergere quei punti deboli! Per maggiori informazioni, assicurati di controllare la mia serie Eight Keys e visitare il sito www.éliteft.com per nuovi articoli, domande e risposte, un indice degli esercizi e il miglior negozio di forza del mondo.