Il giorno della spalla, molti atleti si affidano a vecchi classici per sviluppare le palle di cannone. Va tutto bene e dandy, ma troppo spesso vediamo fisici sviluppati che mancano dello sviluppo del deltoide posteriore, semplicemente perché quelle grandi mosse non si concentrano abbastanza su di loro. Fare una pressa per le spalle, una fila verticale e un sollevamento laterale sono tutte buone scelte, dato che le spalle sono abbastanza stabili per gestirlo. Il problema è che i deltoidi posteriori ricevono solo metà della stimolazione per questi sollevamenti poiché i deltoidi medi e anteriori tendono a subentrare a tali sollevamenti. Apportiamo alcune modifiche ad alcuni vecchi classici per farli colpire più duramente.
Se stai guardando un articolo dedicato allo sviluppo della specificità dei deltoidi posteriori, confidiamo che non sei un principiante dell'allenamento con i pesi. Se lo sei, stai tranquillo: prima avrai pesce più grande da friggere in sala pesi. Detto questo, l'aspetto dietro il collo di questo sollevamento sembra scoraggiante per la salute delle spalle, ma la situazione è migliorata poiché la posizione della mano è ampia, stile di presa a strappo. Ciò consente alle spalle molto più facilità di mettersi in posizione. Usa le gambe per sollevare il peso sopra la testa e premi verso l'esterno sulla barra durante la fase di abbassamento, assorbendo nuovamente l'impatto piegando le ginocchia al contatto. Concentrarsi su serie di 3-5 ripetizioni è il modo intelligente per andare qui. Ricorda di infilare i gomiti sotto la barra per incorporare al massimo i deltoidi posteriori. Li sentirai lavorare.
Questo è un ottimo ibrido tra un face pull e uno slide wall, e ciò che lo rende un esercizio così sottovalutato e impegnativo è il fatto che la tensione costante fornita dal carico proviene dalla parte anteriore e non dalla gravità. L'aspetto rotazionale di cui sono responsabili i deltoidi posteriori non è messo in discussione da molto peso e non ci vorrà molto per farli lavorare gli straordinari qui. Seduto alto su una panchina, assicurati di tirare le corde fino alle orecchie, quindi mantieni semplicemente un piano verticale diritto sopra la testa, come se stessi eseguendo una presa neutra. La sfida consisterà nel impedire alle tue braccia di spostarsi in avanti verso la puleggia (guarda il video), e farà un numero sulla parte superiore della schiena, in particolare sui deltoidi posteriori.
Ecco qualcosa che probabilmente non sapevi: la maggior parte delle persone ha i fly inversi tutti sbagliati.
Questa è un'affermazione audace, ma una combinazione di troppo peso e una posizione di partenza scadente rende un sollevamento che non fa bene a colpire i deltoidi posteriori (o qualsiasi parte della parte superiore della schiena) affatto. Di conseguenza, la spalla migra in avanti, uccidendo la postura iniziale dell'atleta e il deltoide medio inizia a subentrare nell'ascensore. Ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti si pulisce immediatamente la meccanica di una mosca inversa e consente al peso di rimanere congruente alla spalla per l'intero arco di movimento, applicando il giusto angolo di forza. Il risultato finale è un colpo diretto per i deltoidi posteriori e tutto il resto. Ancora una volta, non ci vuole molto peso per colpirlo forte una volta che lo fai bene.
Se stai cercando qualcosa che offra un bonus per essere una sfida total body, usa il Blackburn. Se sei abbastanza fortunato da appartenere a una palestra che ha una macchina per il sollevamento dei muscoli posteriori della coscia, allora approfittane posizionandoti orizzontalmente e rinforzando l'intera catena posteriore mentre esegui una versione prona dell'esercizio di scorrimento scapolare resistito sopra. Poiché il tuo corpo è dritto, crea più bisogno di evitare di sovrastare la parte bassa della schiena mentre le braccia viaggiano molto sopra la testa. Assicurati di tenere la testa "attraverso la finestra" che crei con le braccia ed evita di far cadere le mani o il corpo verso il pavimento. Concentrarti su serie di 10-12 ripetizioni con un ritmo lento sarà tutto ciò di cui hai bisogno.
Non esagerare. Allenati in modo intelligente e concentrato. In ogni caso sopra, il peso che viene sollevato potrebbe essere facilmente superato da qualcuno che cerca di essere un eroe, ma poi il messaggio andrebbe perso. Usa queste mosse e controlla il tuo ego alla porta, e non passerà molto tempo prima di vedere le tue spalle riempirsi in un modo molto più completo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.