I migliori esercizi con i rulli in schiuma per i corridori

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Joseph Hudson
I migliori esercizi con i rulli in schiuma per i corridori

Un atleta che si prepara per una corsa, o un atleta concentrato sulla corsa, utilizzerà un rullo di schiuma in modo diverso rispetto a un atleta concentrato sulla forza. Il loro corpo e i loro muscoli vengono utilizzati in modo diverso rispetto al normale sollevatore, quindi devono concentrarsi su aree diverse a causa dello stress del costante appoggio del piede durante la corsa.

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Per riscaldarci per una corsa con una sequenza di rotolamento della schiuma, abbiamo cercato Matt Moskowitz, responsabile della formazione presso Hell's Kitchen Wellness, per saperne di più sui suoi movimenti per questi scopi. Guarda il video di seguito e le descrizioni aggiuntive per ogni passaggio della sequenza di seguito.

Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.

I corridori che si allenano ad alto volume, in particolare, dovrebbero consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova pratica di recupero o mobilità.

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Capire come la corsa sollecita il corpo

La sequenza di rotolamento della schiuma utilizzata da Moskowitz è progettata per preparare e preparare una varietà di muscoli e aree che vengono utilizzati durante la corsa. Iniziamo a lavorare dalle gambe in su e finiamo con il busto. Ogni movimento viene utilizzato per preparare il corpo alla corretta postura e prontezza di corsa. Controlla alcune delle aree che la sequenza di rotolamento della schiuma colpisce di seguito.

  • Banda IT
  • Gluteo Massimo
  • Gluteus Medius
  • Flessori dell'anca 
  • Parte inferiore / media / superiore della schiena 

Moskowitz ha sottolineato che un atleta di corsa a lunga distanza o di alto livello (7+ miglia al giorno) avranno bisogno di metodi e serie di movimenti completamente diversi per il riscaldamento. Consiglia a questi atleti di cercare un professionista per imparare i modi appropriati per preparare il loro corpo, perché lo stato della loro muscolatura e corporatura sarà molto diverso dal corridore occasionale.

Sequenza pre-corsa

1. Allungamento della banda IT lungo

Il primo movimento posizionerà l'atleta su un fianco con il rullo sotto di lui all'altezza del ginocchio. Da qui, l'atleta porterà il proprio peso corporeo sul rullo, quindi è posizionato lateralmente.

A questo punto l'atleta inizierà a rotolare fino al grande trocantere (punto di riferimento dell'anca ossuta) e giù il rullo sul lato della gamba fino al ginocchio lavorando per colpire la banda IT. Mentre l'atleta sposta il rullo su per la gamba, porta anche il busto più in posizione verticale per allungare ulteriormente la fascia IT. Eseguono questo movimento per 30-40 colpi.

Allungamento della banda IT lungo

2. Focus sui glutei profondi

Dopo che un atleta ha eseguito 30-40 rotoli di banda IT, si posizionerà seduto sul rullo, appoggiandosi a un gluteo. L'atleta attraverserà la gamba sfalsata e sposterà il peso sul gluteo per applicare pressione con il rullo.

Una volta che un atleta ha trovato il suo equilibrio e ha applicato la giusta quantità di pressione tollerabile, inizierà a rotolare su una pista da sei pollici. Moskowitz ha consigliato di far rotolare gli atleti dal gluteo superiore alla base del gluteo (origine del tendine del ginocchio) per 30-40 colpi.

Focus sui glutei profondi

3. Rotolo dei flessori dell'anca

Al termine del rollio del gluteo, l'atleta avvicinerà il busto al suolo e posizionerà il rullo sul flessore dell'anca. L'atleta stabilizzerà il proprio peso corporeo e inizierà a dondolare delicatamente avanti e indietro sulle aree strette o dolenti del flessore dell'anca.

Idealmente, l'atleta estenderà il braccio più lontano da terra e lo muoverà con l'oscillazione del corpo per applicare più pressione e creare equilibrio. Moskowitz ha affermato che non dovrebbe esserci contatto con l'osso, quindi se il rullo sta premendo contro l'osso iliaco, posizionare il rullo leggermente più in alto sul corpo. L'atleta si muove avanti e indietro dolcemente per 30-40 rocce.

Rotolo dei flessori dell'anca

4. Allungamento medio toracico

Inizia il movimento finale con il sedere dell'atleta posizionato sul pavimento e la parte bassa della schiena a contatto con il rullo di schiuma. Da qui, l'atleta incrocerà le braccia e inizierà a sollevare il sedere dal pavimento impegnando il nucleo, mentre sposta il rullo di schiuma sul busto.

Un atleta manterrà il sedere sollevato dal pavimento e rotolerà su e giù dalla parte inferiore del torace fino alla parte inferiore delle scapole. L'atleta esegue questo movimento per 20-30 colpi.

Allungamento medio toracico

Se un atleta vuole mirare alla muscolatura più profonda della schiena, Moskowitz suggerisce di estendere le braccia sopra la testa. Afferma che così facendo aiuta a liberare le scapole dal rullo e fornisce all'atleta la capacità di colpire i romboidi, tra gli altri muscoli più profondi.

Allungamento medio toracico Parte 2

Simile al primo allungamento medio-toracico, l'atleta eseguirà questo movimento dalla parte superiore della schiena a quella inferiore del torace. Moskowitz dice che 20-30 colpi saranno sufficienti.


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