A differenza del Joe medio, degli atleti professionisti e degli atleti tattici in questo caso, piccoli cambiamenti nella nutrizione possono davvero fare o distruggere le tue prestazioni e il tuo recupero. Per la maggior parte di noi probabilmente non importa cosa mangiamo prima o dopo la palestra, e fintanto che raggiungiamo generalmente i nostri obiettivi nutrizionali vedremo i risultati. Ma quando stai spingendo il tuo corpo agli estremi per diventare solo un po 'più forte, più veloce, più snello, ecc. i piccoli dettagli iniziano davvero ad avere importanza.
Quindi quale posto migliore per imparare come la nutrizione influisce sulle tue prestazioni se non dare un'occhiata all'output più estremo del pianeta: Navy SEAL Hell Week.
In qualità di ex dietista Navy SEAL di stanza a Coronado, CA, una delle mie responsabilità principali era sviluppare e supervisionare il menu per la BUDs Hell Week. Ciò includeva la nutrizione e il tempismo mirati non solo a fornire a questi atleti estremi calorie sufficienti per andare avanti, ma anche per supportare il recupero e ridurre le possibilità di sviluppare una delle tante complicazioni di salute associate all'allenamento.
Anche se la nutrizione non ha necessariamente agito come fattore determinante per il successo in Hell Week, è stata una componente cruciale e c'è molto da imparare da essa. Ecco la ripartizione di Hell Week: come funziona, cosa succede al tuo corpo e cosa puoi imparare da esso per diventare un atleta ancora migliore.
Basic Underwater Demolition training o BUDs, è un estenuante programma di addestramento di sei mesi che mette alla prova gli studenti, per vedere se hanno quello che serve per diventare un Navy SEAL (1). Mentre l'intero programma è estremamente difficile da completare e solo 1 su 5 ce la fa, il momento più famoso di make-or-break si verifica alla settimana quattro: Hell Week (2).
Hell Week è un'impresa mentale, fisica, sociale ed emotiva ininterrotta che elimina circa il 50% degli studenti che vi partecipano.
Immagina di non dormire per quattro giorni, mentre ti alleni costantemente in acqua fredda, sabbia e fango. Quindi aggiungi un ulteriore livello di stress mentale e hai iniziato a grattare la superficie di quanto sia dura questa settimana.
Questo livello di allenamento di resistenza estrema mette a dura prova il tuo corpo: i tirocinanti sono tassati con ferite da attrito profondo, gonfiore e infiammazione estremi e sono a rischio di ipoglicemia, ipotermia ed edema polmonare indotto dal nuoto (SIPE).
Sai come i maratoneti si irritano in posti strani? I tirocinanti di BUD soffrono di una versione estrema di questo con ferite da attrito. Lo sfregamento costante in un'uniforme sabbiosa e bagnata può causare seri danni alla pelle. E le ferite che vedi sono profonde e continuano a peggiorare con il passare della settimana.
Inoltre, il tuo sistema immunitario è già compromesso dalla mancanza di sonno e, senza interruzioni, non c'è tempo per guarire. Questo può portare al "tunneling" - quando una ferita si diffonde dentro e attraverso il tessuto o il muscolo sotto la pelle. Sì, puoi effettivamente ottenere tunnel di ferite nel tuo corpo.
Un esercizio intenso e prolungato in generale è stato collegato a un aumento del rischio di infezione delle vie respiratorie superiori (3). Ma questa infiammazione unita alla costrizione dei vasi sanguigni in acqua fredda, aumento della pressione sanguigna per mancanza di sonno, basso livello di zucchero nel sangue dovuto a un apporto energetico inadeguato e disidratazione da produzione costante creano il cocktail perfetto per gravi problemi respiratori superiori, come SIPE (4).
Mentre la maggior parte si riprenderà da SIPE, è incredibilmente scomodo passare attraverso. Immagina di sentirti come se qualcuno fosse costantemente seduto sul tuo petto e l'acqua si riversasse nei tuoi polmoni, quasi un po 'come se stessi annegando lentamente.
E per la ciliegina sulla torta, anche solo 24 ore senza dormire portano a sintomi di psicosi e schizofrenia (5). Questo può sicuramente influenzare le tue abitudini alimentari quando ti senti come se stessi vedendo e ascoltando cose. Potresti anche iniziare a chiederti se questo cibo è un miraggio?
Mentre solo i più forti fisicamente e mentalmente ce la fanno, ciò che mangi a questo livello di prestazioni può certamente influenzare la tua capacità di reggere (6).
Gli studenti che attraversano BUD hanno bisogno di circa 5.000 calorie al giorno per mantenere la loro massa magra. Questa quantità aumenta fino a oltre 8.000 calorie durante la settimana dell'inferno. Anche i più grandi bodybuilder del pianeta hanno difficoltà a mangiare così tanto. Soprattutto quando stai cercando di ottenere il 100% di queste calorie solo da cibi e bevande.
Invece di provare a mangiare montagne di cibi ricchi di nutrienti, ti consigliamo di cercare di ottenere quanta più energia possibile in una porzione ragionevole. Perché sì, dovrai iniziare ad allenarti non appena finisci di mangiare e potresti persino vomitare parte del tuo pranzo.
I cibi grassi e le bevande ipercaloriche diventano fondamentali per l'energia: in pratica vuoi mangiare l'opposto di quello che diresti a chiunque cerchi di perdere peso. Aggiungi burro, oli, salse cremose, formaggio, zucchero e carica le proteine impanate per aggiungere calorie senza aggiungere troppo volume.
Anche il tuo equilibrio macro e micronutrienti adeguati sono fondamentali per il successo. I carboidrati non sono negoziabili. È impossibile sopravvivere a BUD senza carboidrati. Hai bisogno di molti di loro e tutto il giorno.
I carboidrati sono la fonte di carburante più rapida del corpo: consumare carboidrati ti consente di ottenere energia velocemente quando ne hai bisogno, rispetto ai grassi e alle proteine per cui devi lavorare un po 'di più. E in un movimento continuo, il tuo corpo non ha tempo per ricostituire le scorte perse e ha bisogno di un rifornimento costante.
Qualsiasi mancanza di carboidrati a livelli di prestazioni estesi può portare a ipoglicemia, zucchero nel sangue pericolosamente basso, che può aumentare il rischio di ipotermia durante gli allenamenti in acqua fredda (7).
Le proteine sono essenziali per prevenire l'eccessiva perdita di massa muscolare magra e per supportare la guarigione delle ferite. Assumere abbastanza proteine può aiutare a evitare che le ferite da attrito vadano troppo fuori controllo.
Anche le vitamine e i minerali sono importanti. Le carenze possono verificarsi più rapidamente e sono necessari nutrienti essenziali per mantenere la normale funzione. Agli studenti viene detto di salare tutto il loro cibo per prevenire l'iponatriemia e di includere cibi ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, per fornire antiossidanti per contrastare le elevate quantità di infiammazione che si verificano.
E proprio quando pensavi che il dolore fosse passato, questo livello di allenamento crea un insolito livello aggiuntivo di difficoltà alimentari che limita ciò che sei in grado di consumare comodamente. La mancanza di riposo, unita a un alto rendimento e condizioni fredde e sabbiose, mette un po 'di usura sull'esofago che può creare difficoltà a deglutire e una dura reazione a cibi acidi o piccanti. Pensa a come ti fa un po 'male la gola dopo essere rimasto alzato troppo tardi per troppi giorni di seguito e moltiplicalo per cento.
Anche la regolarità intestinale soffre: quando ti alleni, il tuo corpo dà la priorità al flusso sanguigno dall'intestino e ai muscoli, che dopo molto tempo può causare problemi digestivi.
Cibi morbidi, insipidi e ipercalorici come purè di patate con sugo, pasta, bocconcini di pollo, pane con marmellata e verdure al vapore con un sacco di burro sono i prodotti principali di questa settimana, abbinati a succhi di frutta, latte e bevande sportive.
E nel caso ve lo steste chiedendo, il dessert non viene mai offerto - è la settimana dell'inferno; non ottieni lussi, nemmeno il dessert.
Dopo la peggiore / migliore settimana della tua vita e le cure mediche a parte, ci sono alcuni approcci dietetici per aiutarti a recuperare.
Mangiare cibi sbagliati potrebbe rendere più difficile il recupero. Anche se la prima cosa a cui pensi è un dessert, una pizza o un cheeseburger con pancetta, il tuo corpo ha bisogno di carburante di recupero più di quanto abbia bisogno di calorie. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ripristinare il glicogeno con carboidrati facilmente assorbibili, sostenere la guarigione delle ferite con proteine e ridurre l'infiammazione con grassi sani e cibi ricchi di nutrienti.
Ecco alcune opzioni che abbiamo utilizzato:
Se la dieta per il programma di allenamento più estremo del mondo può insegnarti qualcosa, è che non importa quanto tu sia forte, dedicato o determinato, una cattiva alimentazione potrebbe rovinare tutto.
In termini più semplici, il tuo corpo ha bisogno di cibo per sopravvivere. E tutto ciò che mangerai avrà la priorità in base a questo principio di base. Al più alto livello di lavoro il tuo corpo sta solo cercando di farcela. Quindi, quando mangi per esibirti, prendi prima le basi.
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PRESSLAB
Se vuoi esibirti, avrai bisogno di un po 'di gas nel serbatoio e l'unica forma di energia che conosciamo sono le calorie. Ottenere questo componente di base della nutrizione corretto è un primo passo cruciale. Se mangi troppo, sacrificherai gli obiettivi di composizione corporea e se mangi troppo drasticamente ostacolerai le prestazioni.
Scopri quante calorie hai bisogno di mangiare. Quindi alimenta adeguatamente la tua produzione assumendo abbastanza calorie per supportare i tuoi bisogni, che si tratti di eseguire o perdere, aumentare o mantenere il peso.
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PRESSLAB
Uno dei modi più semplici per comporre la tua alimentazione è comprendere il tuo equilibrio macro unico e costruire una dieta attorno ad esso. Le tue macro ideali possono variare a seconda dei tuoi obiettivi, sport, livello di forma fisica, percentuale di grasso corporeo attuale, età, sesso e salute generale e sono la chiave per ottimizzare la tua alimentazione per ottenere risultati.
Trova il giusto equilibrio macro per te: carboidrati per alimentare energia esplosiva e resistenza, proteine per costruire e mantenere la massa magra e grassi per portare energia e calorie a lunga durata dove necessario.
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Tagwaran
Colpire i tuoi macro è fantastico, ma non dimenticare di fare il pieno di cibi nutrienti che mantengono il tuo corpo prospero. Una nutrizione di qualità può ridurre il dolore, migliorare il recupero e aiutare la salute a lungo termine.
Ma c'è così tanto ronzio intorno alle diete antinfiammatorie e ai supercibi, che può essere difficile distinguere quali alimenti miglioreranno davvero la tua salute e favoriranno il recupero.
La risposta breve sono le verdure. Le verdure sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta e più ne riceviamo, migliore tende ad essere la nostra salute. Altre menzioni degne di nota includono frutta e cereali integrali.
Accumula cibi ricchi di nutrienti dalle piante per mantenere il tuo sistema senza intoppi e combattere l'infiammazione acuta che si accompagna a un allenamento pesante.
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DennisY
Una buona alimentazione è tutta una questione di equilibrio e trovare modi per incorporare i cibi che ami ti aiuterà a mantenerti sano. Essere troppo restrittivi o spingere la tua dieta agli estremi non è solo insostenibile, ma probabilmente ti renderà un disservizio a lungo termine, portando ad abitudini alimentari disordinate e un vero e proprio pessimo rapporto con il cibo.
Non devi raggiungere perfettamente i tuoi obiettivi nutrizionali per vedere i risultati, devi solo ottenerne la maggior parte nel modo giusto la maggior parte del tempo. Quindi rilassati e sii gentile con te stesso.
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think4photop
Ricorda, c'è una differenza tra mangiare per la performance e mangiare per l'estetica. Mentre le diete ipocaloriche e povere di carboidrati utilizzate per il taglio ti aiuteranno a ottenere il tuo six pack alla ricerca del punto, è spesso difficile supportare un regime di fitness intenso senza un'adeguata energia e nutrienti.
Nutri il tuo corpo e dagli ciò di cui ha bisogno. Ti sentirai più forte, ti allenerai più duramente e ti riprenderai più velocemente. E ricorda sempre che la giusta alimentazione potrebbe rendere la tua settimana infernale un po 'più sopportabile.
Se la preparazione dei pasti sta iniziando a sembrare una settimana infernale in sé o stai solo cercando un modo semplice per ottenere la migliore nutrizione per soddisfare le tue esigenze, considera un'opzione di consegna dei pasti, come Trifecta, che fa tutto il duro lavoro per te!
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