Catene e fasce sono il segreto per uno squat frontale più forte

4134
Yurka Myrka
Catene e fasce sono il segreto per uno squat frontale più forte

Il front squat è una variante popolare dello squat per sviluppare la gamba e la forza complessiva. Per alcuni atleti, il front squat è una variazione di squat leggermente più impegnativa e, con l'uso di bande / catene, il sollevamento diventa ancora più impegnativo. Poiché il peso si trova anteriormente sulle spalle, un atleta deve concentrarsi sul rimanere in piedi mantenendo una parte superiore della schiena stabile per evitare che la barra precipiti a terra.

Perché le bande e le catene possono essere utili?

È stato segnalato che l'uso di elastici e catene nell'allenamento di resistenza è efficace nell'aumentare i parametri relativi alle prestazioni come potenza, velocità di sviluppo della forza (RFD) e velocità. Questi sono tutti parametri di prestazione che avvantaggiano un atleta, indipendentemente dai suoi sforzi atletici. Quando si eseguono sollevamenti con bande e catene, il peso che viene spostato diventa progressivamente più pesante a causa dell'allungamento della fascia (aggiungendo tensione) o delle maglie della catena sospese (più peso appeso alla barra). Questo quindi sovraccarica la parte superiore del movimento costringendo il busto a lavorare di più per mantenere il corretto posizionamento.

Man mano che il peso diventa progressivamente più pesante verso la parte superiore dello squat, un atleta deve accelerare attraverso i punti di blocco sovraccarichi. Nel 2010, uno studio di Stevenson MW, et al., riferito che l'uso di bande durante l'allenamento ha mostrato un impatto significativo sulla RFD di un atleta durante il back squat. Oltre a questo studio, nel 2016 Andersen, V., et al., ha scoperto che c'è una maggiore attivazione muscolare durante la parte ascendente (in piedi) di uno squat quando si usano elastici. Questi risultati hanno contribuito a rendere l'uso di bande e catene per aumentare la produzione di energia un metodo di allenamento popolare utilizzato da molti allenatori.

Inoltre, le bande e le catene di instabilità prodotte creano uno stimolo di allenamento aggiuntivo sul busto e sui fianchi. Una maggiore accelerazione, RFD e attivazione muscolare sono tutte le chiavi del successo per il sollevatore di pesi competitivo, il powerlifter, l'uomo forte e altri atleti.

Benefici delle bande per diversi sport di forza

Sollevamento pesi

Nel sollevamento pesi, ci sono alcuni problemi comuni che hanno un impatto costante sugli atleti. Uno dei problemi è lottare per resistere alle pulizie. E un altro problema è un debole tuffo e spinta durante lo strappo a causa di un collasso della colonna vertebrale toracica. Un collasso della colonna vertebrale toracica durante lo strappo riduce la capacità di un atleta di cambiare rapidamente la direzione della barra. Aka, la quantità di forza trasferita dai fianchi alla barra durante lo strappo è fortemente influenzata.

Quando si utilizzano bande e catene per sollevatori di pesi, questo atleta si obbliga a lavorare di più per mantenere il corretto posizionamento durante il front squat. Se un atleta fa collassare il petto e la schiena, la barra viene tirata a terra. Come affermato sopra, la porzione ascendente nello squat farà sì che la barra diventi progressivamente più pesante a causa dell'implementazione della resistenza accomodante. Questo in cambio rafforzerà la parte superiore del front squat, così come la spinta per il jerk di un sollevatore di pesi. La pesantezza nella parte superiore del movimento rafforzerà il posizionamento stabile di un sollevatore di pesi durante la parte di immersione di un clean & jerk. Quando un atleta deve lavorare di più per stabilizzare la posizione del front squat rack con una resistenza accomodante, vedrà la traduzione in cali più forti durante il jerk drive.

Powerlifting

Per un powerlifter, adattarsi alla resistenza può essere utile per molteplici ragioni. In primo luogo, il sovraccarico sulla parte superiore della schiena e la stabilità extra necessaria per questi front squat si ripercuoteranno su tutti e tre i sollevamenti competitivi. Promuoveranno l'abitudine di mantenere il petto alto nello squat e aiuteranno a impedire a un atleta di lanciarsi in avanti. In secondo luogo, questi squat rafforzeranno la muscolatura della spalla che fornisce una base stabile da cui premere. In terzo luogo, questi squat possono supportare la flessibilità dei tricipiti e del latissimus dorsi per promuovere la salute ottimale delle articolazioni della spalla. In quarto luogo, i front squat con resistenza adattata miglioreranno l'accelerazione attraverso il blocco dell'atleta durante lo stacco. Infine, lo stimolo extra alla parte superiore della schiena può aiutare a prevenire l'arrotondamento toracico, che consentirà un migliore trasferimento di potenza durante i tiri.  

Uomo forte

I front squat con resistenza accomodante possono essere utili anche per gli atleti Strongman / donna. Gli atleti uomini / donne forti eseguono la maggior parte dei loro eventi concentrando il peso davanti al centro di gravità. Eventi e medley come pietre, sacchi di sabbia o barili riflettono tutti indirettamente un front squat, poiché questi eventi tenderanno a spingere in avanti un atleta. Come accennato nella sezione del powerlifting, questi squat possono aiutare a rafforzare gli stacchi da terra e anche gli eventi che comportano un pick-up dal pavimento, come le passeggiate sul telaio, le passeggiate degli agricoltori e le. Poiché questi squat migliorano le spalle e la forza superiore, questi squat possono migliorare gli eventi sopra la testa. Come affermato nella sezione sollevamento pesi, possono aiutare ad allenare un forte tuffo e guidare durante i movimenti di pressatura.

Come programmare i front squat con resistenza adattata

Il modo in cui un atleta programma questi squat dipenderà fortemente dal suo sport di forza e dai suoi obiettivi. Personalmente, inizierei trattandoli come speed squat e farei serie multiple al 65-75% per i doppi. Il mio ragionamento per queste percentuali proviene da uno studio fatto nel Journal of Strength & Conditioning Research, che ha dimostrato che la velocità, la forza di picco e la potenza sono state ripetute costantemente nel tempo al 65% e alla gamma superiore.

Una volta che un atleta si è abituato a questi squat, puoi iniziare a trattarlo come il suo sollevamento dedicato. Ad esempio, alcuni dei miei atleti avanzati raggiungeranno il doppio massimo con questi. Mi piace programmarli all'inizio della settimana, poiché in genere programma il massimo front squat (senza resistenza adattata) per gli atleti, tipicamente i sollevatori di pesi alla fine della settimana. Quindi, per i powerlifter e gli atleti forti, l'inizio della settimana funziona meglio, quindi non sovraccaricano il loro sistema nervoso.

Alcuni dei miei obiettivi consigliati da raggiungere quando si eseguono front squat a catena / banda sono:

  • Step 1: 100% del tuo clean max o 65% del max front squat usando fasce Light / chain per 7 × 2
  • Step 2: 110% del tuo clean max o 75% del front squat max usando fasce Light / chain per 5 × 2
  • Step 3: 100% del tuo clean max o 65% del max front squat usando bande medie / catene per 7 × 2
  • Step 4: 110% del tuo clean max o 75% del front squat max usando bande medie / catene per 5 × 2
  • Passaggio 5: 100% del clean max o 65% del front squat max utilizzando bande Heavy / chain per 5 × 2
  • Step 6: 110% del tuo clean max o 75% del tuo front squat max usando bande Heavy / chain per 3 × 2
  • Passaggio 7: trattalo come il suo massimo e procedi lentamente con le bande pesanti / catene che colpiscono un 2RM

Riferimenti

  • Andersen, V., Steiro Fimland, M., Knutson Kolnes, M., Jensen, S., Laume, M., & Hole Saeterbakken, A. (2016). Confronto elettromiografico di squat utilizzando resistenza costante o variabile. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 30(12), 3456-3463.
  • Caruso, J. F., Olson, N. M., Taylor, S. T., McLagan, J. R., Pastore, C. M., Borgsmiller, J. UN.,... Grisewold, S. (2012). Riproducibilità dei dati del front squat raccolti con un accelerometro a tre assi. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(1), 40-46.
  • Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M., & Erdman, A. G. (2010). Effetti acuti degli elastici durante l'esercizio di back squat con bilanciere a peso libero su velocità, potenza e produzione di forza. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(11), 2944-2954.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ matthew_barker1991. 


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.