Le proteine nel mondo della forza sono come i soldi nel mondo reale. È come una forma di valuta che ti aiuta a passare dal punto A al punto B. Significa che può aiutarti a passare da dolente a "Non così dolorante", passare da magro a muscoloso (relativamente parlando oltre ad allenarsi), e aiutarti a passare dall'affamato al sazio. Inoltre, ci sono diversi modi per ottenerlo, proprio come la valuta reale.
Non si può negare che abbiamo bisogno di proteine. Ed è per questo che è spesso visto come il macronutriente più importante agli occhi degli atleti di forza. Inoltre tende ad essere uno degli argomenti più discussi, che ho sempre trovato ironico. Alla fine della giornata, abbiamo tutti un fabbisogno proteico, perché è importante come lo otteniamo? Bene, per alcuni aspetti ha importanza. Molti dei fattori che costituiscono il fabbisogno proteico di un atleta dipendono dai suoi obiettivi di peso, età, stato di allenamento e obiettivi di attività, per elencarne alcuni.
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Questo articolo non è inteso come modello per le esigenze proteiche di alcun atleta specifico, ma per un amichevole promemoria di vari modi per consumare e ottenere proteine basate sulla ricerca corrente.
Non è un segreto che gli atleti di forza abbiano bisogno di più proteine rispetto alle loro controparti non attive. Ma quanto è abbastanza? Ci sono stati alcuni suggerimenti diversi negli ultimi anni e ne esamineremo un paio con le loro differenze di requisiti.
I fattori che compongono questa popolazione dipenderanno fortemente dall'età dell'atleta, dalla storia di allenamento, dal metabolismo e da molti altri fattori. La scienza ha fornito alcuni suggerimenti su quanto è sufficiente per l'allenamento regolare di un frequentatore medio di palestra.
C'è l'idea che 1 g di proteine per libbra di peso corporeo sia ottimale, ma in realtà, gli studi hanno anche dimostrato che puoi funzionare in modo ottimale (o quasi ottimale) con quantità inferiori. Ad esempio, questa ricerca del 2008 lo suggerisce .82 g per libbra di peso corporeo erano sufficienti per un bilancio azotato positivo e la ritenzione di massa corporea magra. Inoltre, uno studio del 1992 non ha rilevato differenze tra il consumo di proteine .6 e 1.19 g per libbra di peso corporeo sulla massa e la forza degli atleti alle prime armi. Gli autori dello studio del 1992 hanno suggerito che un'assunzione di .75 g per libbra di peso corporeo sono sufficienti.
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Simile alla sezione sulla manutenzione generale, gli atleti che stanno tagliando o stanno facendo una dieta avranno molti fattori in gioco quando si configurano le assunzioni di proteine. Eric Helms, Alan Aragon e Peter Fitschen hanno pubblicato un'analisi basata sull'evidenza che copre le raccomandazioni dietetiche per i bodybuilder naturali e hanno suggerito un'assunzione di proteine di 1g - 1.4 g per libbra di peso corporeo erano sufficienti per la ritenzione di massa corporea magra.
Certo, queste raccomandazioni non si applicano a tutti gli atleti in dieta e ci sono ancora ulteriori ricerche che devono essere eseguite su questa specifica popolazione. Inoltre, durante la dieta o il taglio, anche i grassi e i carboidrati devono essere attentamente adattati alle esigenze e agli allenamenti di un atleta. Questi sono fattori che rendono difficile fornire risposte definitive.
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Ti piacciono più piccoli pasti o un paio di pasti davvero grandi? Qualunque sia la tua preferenza, le prove sono ancora in conflitto su quale sia ottimale. Alcuni studi hanno suggerito che più pasti più piccoli sono utili. Questo studio del 2014 ha suggerito che la distribuzione uniforme delle proteine attraverso più pasti ha aumentato i tassi di sintesi proteica fino al 25%. In molti casi, dipende da ciò con cui un atleta si sente meglio e con cui si esibisce in modo ottimale.
Ad esempio, questo studio ha dimostrato che un maggiore apporto proteico ha mostrato un maggiore livello di sintesi proteica muscolare. Nella loro ricerca, gli autori avevano 23 giovani maschi sani che consumavano 40 go 70 g di proteine con l'esercizio e senza esercizio durante il protocollo del loro studio. Questo studio ha suggerito che un pasto proteico più elevato stimolava livelli più elevati di sintesi proteica muscolare. Certo, sia il 40 ge il 70 g hanno mostrato benefici positivi, ma i 70 g erano leggermente più alti. Tieni presente che questi pasti erano prevalentemente proteici e un pasto misto di macronutrienti avrebbe creato un effetto diverso. Inoltre, i ricercatori hanno misurato i livelli di anabolismo a livello corporeo totale e non esclusivamente a livello muscolare.
Detto questo, la ricerca è in conflitto con ciò che è meglio per la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, professionisti come Brad Schoenfeld suggeriscono di consumare pasti con almeno 30 g di proteine intervallati ogni 3-4 ore, spesso è meglio con la maggior parte degli atleti.
Non si può negare che le fonti proteiche intere con profili aminoacidici completi siano decisamente migliori di quelle prive di un profilo completo. Questo è il motivo per cui cose come le proteine del siero di latte hanno dimostrato di funzionare bene con la stimolazione della sintesi proteica muscolare. La leucina, uno degli amminoacidi essenziali, è spesso collegata all'attivazione della sintesi proteica muscolare. Gli alimenti con profili amminoacidici completi hanno dimostrato di funzionare meglio quando innescano risposte anaboliche. Di seguito è riportato un breve elenco di alimenti che contengono un profilo completo di aminoacidi.
Uno studio del 2010 ha riportato che la qualità delle proteine era inversamente correlata al grasso addominale centrale. Gli autori hanno scoperto che la popolazione dello studio che consumava pasti proteici integrali più spesso aveva meno grasso addominale centrale.
Il tempismo è importante? Sì, in una certa misura, ma non quanto alcune aziende di integratori potrebbero vantarsi. Spesso gli studi che riportano una breve finestra anabolica lavorano con atleti a digiuno, poiché c'è un livello proteico netto negativo maggiore, quindi il consumo di proteine dopo l'allenamento a digiuno stimola una risposta anabolica più forte. Tuttavia, c'è qualche merito nel tempismo. Ad esempio, per coloro che si allenano due volte al giorno o a livelli intensi su una base molto frequente, è necessario considerare la tempistica delle proteine, tra le altre variabili (carboidrati, liquidi, ecc.).
Al di fuori di esigenze atletiche molto specifiche, i tassi di degradazione delle proteine si verificano per la maggior parte della giornata mentre mangi. In Alan Aragon e Schoenfeld's "Nutrient Timing Revisited" articolo, discutono che il consumo di proteine prima dell'esercizio aumenterà i livelli di sintesi proteica muscolare attraverso un periodo di esercizio. Questa conclusione è stata suggerita da questo studio del 2007, che ha analizzato gli effetti del consumo di siero di latte prima e dopo l'esercizio e ha trovato risposte anaboliche simili.
Di conseguenza, questo studio del 2004 suggerisce che un pasto equilibrato ricco di proteine dura circa 4-6 ore, il che suggerirebbe che il corpo scomponga continuamente le proteine per coloro che consumano pasti di dimensioni normali durante il giorno.
Ci sono un sacco di fattori che entrano nel consumo giornaliero di proteine di un atleta di forza. Spesso, il modo migliore per consumare le tue proteine è attraverso metodi che funzionano meglio per il tuo programma e i tuoi gusti. In realtà, ci sono alcuni fattori che contano come la qualità di una proteina, i tuoi bisogni / obiettivi quotidiani, ma i dettagli finiti come il tempismo saranno completamente individuali.
Quando insegui obiettivi di forza e composizione corporea, evita la micro-gestione di una dieta e cerca di essere coerente con il modo in cui mangi che integra i tuoi obiettivi.
Immagine in primo piano tramite nehophoto / Shutterstock
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