4 esercizi combinati per rinfrescare le routine noiose

Un esercizio combinato è l'abbinamento di due esercizi in uno. Gli esercizi combinati aiutano a costruire muscoli, bruciare calorie e migliorare il condizionamento generale. Sono ottimi strumenti per gli atleti che cercano sfide e un cambio di ritmo rispetto alle routine più comuni.

Sebbene la potenza e le alzate olimpiche dovrebbero costituire la maggior parte del tuo allenamento, gli esercizi combinati offrono un cambio di ritmo rispetto agli allenamenti pesanti con bilanciere.

Vantaggi degli esercizi di combinazione

• Tempo efficiente; lavora più gruppi muscolari in meno tempo.
• Migliora il condizionamento; la transizione costante tra gli esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo consente un aumento del volume di lavoro.
• Rinfrescante per routine stantie.

Svantaggi degli esercizi combinati

• Non è l'ideale per chi ha obiettivi di forza specifici poiché gli esercizi combinati utilizzano il peso submassimale per ogni sollevamento.
• La combinazione di esercizi può aumentare il rischio di lesioni se non viene utilizzata la forma corretta durante l'intero movimento.
• Può essere adatto solo per sollevatori più esperti.

Considerazioni durante la programmazione di esercizi combinati

1. Scegli le combinazioni giuste

Esercizi di combinazione dovrebbe avere una transizione fluida da uno all'altro. Ad esempio, se si combina uno squat e un press (noto anche come thruster), il movimento dallo squat alla press dovrebbe essere regolare e senza pause. Dovrebbero essere evitati esercizi che hanno esigenze di carico molto diverse. Ad esempio, combinando uno stacco con un ricciolo inverso. Questi due esercizi si adatterebbero meglio in un superset piuttosto che in un singolo esercizio di combinazione.

2. Scegli la resistenza giusta

Quando si seleziona il peso per un esercizio combinato, pensa "solo quanto il mio ascensore più leggero". Ad esempio, se puoi pressare sopra la testa 150 libbre e front squat 250 libbre, usa 150 libbre per l'esercizio combinato di un front squat per premere. Ciò consentirà una forma corretta durante l'intero movimento, per non parlare della possibilità di eseguirlo effettivamente.

3. Gamma di ripetizioni

Gli esercizi di combinazione sono spesso più faticosi di ogni esercizio individualmente, anche a peso più leggero. Mantieni un intervallo di ripetizioni basso, circa 6-12 ripetizioni, a seconda del tuo livello di forza.

Linee guida sugli esercizi di combinazione

• Usa questi movimenti all'inizio dell'allenamento quando sei fresco.
• Inizia con un set di riscaldamento leggero per stimolare il movimento.
• Riposa 90 secondi tra le serie. Se hai bisogno di più riposo, prendilo.

Deadlift per Bent Over Row

Muscoli utilizzati

• Muscoli posteriori della coscia
• Glutei
• Lats
• Bicipite
• Avambracci

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Afferra il bilanciere all'altezza delle spalle.
• Piega i fianchi all'indietro, mantenendo la schiena dritta (posizionamento per uno stacco).
• Stacco da terra, quindi abbassati a terra.
• Mantenendo la posizione della cerniera, eseguire una fila piegata (tirando il bilanciere verso lo sterno).
• Resetta e ripeti.

Spunti di coaching

• Tieni le spalle strette.
• Tieni il petto in alto.
• Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo.

Squat to Shoulder Press

Muscoli utilizzati

• Muscoli posteriori della coscia
• Glutei
• Quadricipiti
• Le spalle
• Triceps

Istruzioni

• Stai in piedi nella tua posizione tozza.
• Tenere il bilanciere o i manubri all'altezza delle spalle nella posizione del rack anteriore.
• Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
• Quando ti alzi dallo squat, inizia a premere il peso sopra la testa.
• Tenere il peso sopra la testa per un conteggio di tre prima di abbassare lentamente il peso.
• Resetta e ripeti.

Spunti di coaching

• Mentre ti abbassi nello squat, "fai a pezzi il pavimento" con i piedi.
• Tieni il petto in alto.
• Guida attraverso le gambe per premere il peso sopra la testa.
• Tieni i bicipiti vicino o dietro le orecchie quando tieni in alto.

Walking Lunge Curl to Press

Muscoli utilizzati

• Muscoli posteriori della coscia
• Glutei
• Quadricipiti
• Le spalle
• Tricipiti
• Bicipite
• Avambracci

Istruzioni

• Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
• Avanza in un affondo.
• Piega i manubri all'altezza delle spalle.
• Premere i manubri sopra la testa mentre si è in posizione di affondo.
• Invertire il movimento del manubrio.
• Spingi fuori dall'affondo e unisci i piedi.
• Alternare le gambe per le ripetizioni desiderate (assicurati che le ripetizioni siano uguali per ogni gamba).

Spunti di coaching

Se non hai spazio per camminare in palestra, questo esercizio può essere fatto in una posizione stazionaria.

• Un affondo in avanti più ampio lavora maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Un affondo in avanti più piccolo lavora di più sui quadricipiti.

Walking Renegade Row

Muscoli utilizzati

• Pecs
• Delti posteriori
• Lats
• Bicipite
• Tricipiti
• Avambracci

Istruzioni

• Tieni due manubri esagonali in ciascuna mano.
• Montato in una robusta tavola frontale; mani sui manubri
• Esegui un push-up (abbassando il petto tra i manubri).
• Vira il manubrio con la mano sinistra verso l'anca sinistra, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
• Vira il manubrio con la mano destra verso l'anca destra, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
• Resetta e ripeti per le ripetizioni appropriate.

Spunti di coaching

I manubri esagonali offrono maggiore stabilità rispetto alle versioni non esagonali perché la loro base piatta consente un più facile equilibrio. Se stai cercando una sfida, usa manubri rotondi o kettlebell.

Tenere i piedi più larghi quando nella posizione della plancia ti darà una migliore base di supporto e ridurrà al minimo l'eccessiva rotazione dell'anca.

Avvolgendo

Gli esercizi combinati sono ottimi per sfidare il corpo e lavorare più gruppi muscolari in meno tempo. Manterranno la tua frequenza cardiaca elevata e miglioreranno la tua capacità anaerobica.

E batterai i tuoi compagni di sollevamento sotto la doccia, così potrai goderti tutta l'acqua calda. Mi sembra una vittoria per tutti.

Domande frequenti

Cos'è un esercizio di combinazione?

Un esercizio combinato è l'abbinamento di due diversi movimenti da eseguire come un unico esercizio. Ad esempio, uno stacco e una fila piegata.

Quali sono i migliori esercizi da usare per la mietitrebbia?

Gli esercizi combinati che offriranno i maggiori benefici sono quelli che possono essere completati con un movimento fluido.

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