Lo stacco ti rende più forte. Accovacciati ti rende più forte. Rompere i record personali significa che sei più forte.
Tuttavia, tutto questo lavoro bilaterale può avere un costo di infortuni e squilibri di forza. Alcuni pensano che queste siano conseguenze inevitabili dell'allenamento, ma se sei intelligente con gli esercizi accessori, il rischio può essere mitigato.
(Può anche essere mitigato con una buona programmazione, recupero, dieta, sonno ... ci sono un sacco di fattori per la prevenzione degli infortuni, ma anche l'allenamento intelligente degli accessori è importante.)
È qui che entrano in gioco gli esercizi a gamba singola. Ci sono molti vantaggi negli esercizi a gamba singola non solo per lo squat ma anche per lo stacco. Eccone tre a cui pensare:
A causa delle attività della vita quotidiana e dei sollevamenti bilaterali con il bilanciere, la maggior parte delle persone ha un lato dominante e uno non dominante. Ciò si manifesta durante l'allenamento quando un atleta privilegia un lato (di solito quello che è dominante) sull'altro. Favorire può significare che il lato dominante sopporta più carico durante un sollevamento o il lato non dominante compensa sostenendo invece più peso.
In ogni caso, se è presente uno squilibrio, è necessario correggerlo. Si spera che tu non abbia alcun tipo di squilibrio. Ma se lo fai, allora è un bene che tu sia qui.
Rafforzare il tuo lato "più debole" ridurrà il rischio di lesioni migliorando la tua tecnica. Non leggere "più debole" come non dominante. Solo perché un lato è dominante non significa definitivamente che sia il lato più forte.
Avere il lato dominante o quello non dominante compensa l'altro porta agli squilibri che causano forma a vacillare. (Questi squilibri sono più evidenti durante i massimi di 1 ripetizione: vedrai spesso il corpo di un atleta piegarsi su un lato durante uno squat pesante.) Inutile dire che quando la forma vacilla il rischio di lesioni aumenta, qualcosa questi esercizi possono aiutare preventivamente a evitare.
Per dirla semplicemente, esercizi per le gambe unilaterali reclutare più muscoli per eseguire lo stesso movimento, e.g. devi lavorare di più. Un esempio di questo tipo di movimento sarebbe l'esecuzione di uno split squat invece di un goblet squat. L'uso di una sola gamba riduce la base di supporto, costringendo l'adduttore e il nucleo dell'anca a stabilizzare il bacino mentre la gamba che lavora esegue il movimento.
Rafforzare quei muscoli che ti supportano in una posizione con una sola gamba ha legittimo, crossover del mondo reale. Dopotutto, gran parte della vita quotidiana viene trascorsa in una posizione con una sola gamba (camminare, salire le scale, correre, correre, cambiare direzione, ecc.)
Quindi, anche se gli affondi e gli squat divisi non sono i tuoi preferiti quando ti alleni, pensali come verdure; potrebbe non avere un sapore eccezionale come il dessert, ma ti fanno bene.
Ecco tre esercizi che si adattano al conto:
Questo esercizio allena e rinforza i muscoli posteriori della coscia, entrambi ha estensori dell'anca e flessori del ginocchio, che sono le funzioni principali dei muscoli posteriori della coscia. E poiché questo è su una palla di stabilità, anche le tue richieste di stabilizzazione aumentano.
Non solo è ottimo per gli esercizi accessori per lo squat e lo stacco da terra, ma anche per i corridori. La palla instabile imita ciò che incontrerai durante la corsa su strada.
Questo è un killer del tendine del ginocchio, quindi assicurati che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano pronti per la sfida. Fare 2-3 serie da 6 ripetizioni su ciascun lato come esercizio accessorio funziona bene.
Se il tuo piede collassa verso l'interno durante lo squat o lo stacco da terra, questo può mettere a dura prova le ginocchia e rendere più difficile impegnare i glutei al blocco. Questo esercizio sfida l'equilibrio di una gamba sola e rafforza l'arco e le caviglie per mettere la parte inferiore del corpo in posizioni migliori per lo squat e lo stacco.
Anche questo esercizio viene eseguito con un manubrio. Se non l'hai mai fatto prima, inizia con un peso leggero di circa 18-26 libbre. Usalo come esercizio di riscaldamento o abbinalo a uno squat o stacco da terra per 6 ripetizioni su ciascun lato.
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Gli adduttori sono il muscolo dimenticato quando si tratta di mobilità e forza dell'anca. Tuttavia, se sono deboli o tesi, avranno sicuramente un impatto sulla mobilità dell'anca che può influire sulle tue prestazioni nello squat o nello stacco da terra.
L'affondo laterale sfalsato rafforza gli adduttori sul lato di lavoro mentre li allunga sul lato non funzionante. È quello che chiami un vantaggio per tutti.
È meglio eseguirlo come esercizio accessorio dopo gli squat o gli stacchi da terra. Non c'è bisogno di impazzire con il carico. Va bene un kettlebell da 26, 35 o 53 libbre.
Questo esercizio di mobilità dell'anca mostrerà agli adduttori un po 'di amore che meritano. Per esempio,
1A. Affondo laterale sfalsato: 8-12 ripetizioni per lato
1B. Mobilizzazione degli adduttori in posizione divisa: 8 ripetizioni per lato
A nessuno piace davvero prendere la loro "medicina", ma quando lo farai, ti piaceranno i risultati. L'esecuzione di esercizi unilaterali è un must per la forza e per evitare il tavolo dei fisioterapisti.
Perché se pensi che gli affondi facciano schifo, aspetta che un PT ti metta le mani addosso.
Immagine in primo piano tramite Jacob Lund / Shutterstock
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