C'è solo un modo per far lavorare i tricipiti, ed è allungare le braccia. Ma c'è più di un modo per portare a termine il lavoro e la variazione che scegli di lavorare sulla parte posteriore del braccio è importante.
I modi in cui puoi caricare il muscolo e gli strumenti che puoi usare per farlo sono incredibilmente vari e, a seconda dei tuoi obiettivi, non sono necessariamente uguali. Per aiutarti a capire meglio quali estensioni dovresti scegliere durante il tuo prossimo giorno di braccio, abbiamo contattato Ryan Hopkins, co-fondatore di Soho Strength Labs a New York City.
Di seguito, fa riff su tre esercizi comuni per tricipiti per farti armare meglio con le conoscenze per il tuo prossimo allenamento.
Incorporare questi movimenti composti di base per sviluppare braccia più grandi.
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Per Bernal
Ideale per: Alzare la panchina e aggiungere dimensioni. Se vuoi diventare più grande e più forte, fare Skullcrushers è una scommessa sicura, ma Hopkins osserva che dovresti modificare la tua forma consentendo alla barra di viaggiare di qualche centimetro indietro e dietro la tua testa nella parte inferiore del movimento.
"Anche i tricipiti si legano alle spalle", spiega Hopkins. “Quindi puoi usare allungando il gomito e la spalla."
Applicazione: Questa mossa dei tricipiti della vecchia scuola, che ti fa sdraiare su una panchina, toglie lo slancio dall'equazione. Di conseguenza, quasi tutto il movimento proviene da te che estendi il braccio al gomito. Inoltre, Hopkins concorda sul fatto che per i ragazzi che vogliono aumentare la loro panca al massimo, questa variazione è il re.
"Ogni volta che vuoi ripassare a un'altra mossa, devi cercare ciò che è più vicino nella struttura del motore, ovvero la posizione effettiva in cui ti trovi", dice Hopkins. “Essere supini su una panchina con la stessa estensione della parte superiore della schiena avrà un trasferimento più elevato sulla panca."
Sicurezza: A parte l'ovvio rischio di andare troppo pesante e far cadere un bilanciere sulla cupola, Hopkins afferma che il tradizionale frantumatore di teschi è nel complesso sicuro.
"Sei sulla schiena e non devi controllare molto altro che la parte superiore delle braccia e dei gomiti", dice. Ancora una volta, controlla il tuo ego e opta per un peso moderato per più ripetizioni.
Valutazione: Sicurezza: 3.5/5, Forza: 4/5, Ipertrofia: 4/5
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Per Bernal / M + F Magazine
Ideale per: Principianti. Questo è l'equivalente dell'esercizio di ordinare l'hamburger in un bistrot francese: sai cosa stai ricevendo e non rimarrai deluso, ma stai giocando sul sicuro. Non che ci sia qualcosa di sbagliato in questo.
La valutazione complessiva di Hopkins della mossa è che è praticamente priva di rischi ed è abbastanza brava a prendere di mira i tuoi tricipiti. "Direi che questo è il migliore per i principianti, solo perché possono farlo subito", aggiunge Hopkins.
Applicazione: Se stai semplicemente cercando di esaurire i tuoi tricipiti, aggancia un attacco per corda o qualsiasi maniglia di tua scelta e inizia a pompare ripetizioni. Alla fine del tuo allenamento, puoi alleggerire il peso e fare un sacco di serie ad alto numero di ripetizioni per un fantastico pompaggio.
Sicurezza: "Non c'è davvero nessuna curva di apprendimento per questa mossa oltre forse a migliorare nel mantenere stabile la parte superiore del braccio", dice Hopkins.
Inoltre, non caricherai mai la macchina così pesante da poter far saltare qualsiasi cosa, dice. “Non farai cadere un peso sul tuo viso. Non ti ferirai il labbro e non ti strapperai le braccia. È molto facile."
Valutazione: Sicurezza: 5/5, Forza: 3/5, Ipertrofia: 4/5
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Per Bernal / Shutterstock
Ideale per: Costruire tricipiti più forti e controllo di tutto il corpo. Hopkins elogia questa mossa come "un pezzo d'oro per l'estensione dei tricipiti che le persone non usano."In breve, lo adora per la stabilità che richiede e per come è fondamentalmente una tavola per tutto il corpo che muovi con i tuoi tricipiti.
Applicazione: Non è tecnicamente una mossa di isolamento, ma l'estensione del trainer delle sospensioni, dice Hopkins, forza molta crescita mentre stabilizzi il tuo corpo.
"C'è molto più stress e tensione nell'area dei tricipiti perché tutte e tre le teste dei tricipiti controllano il tuo corpo, quindi non ruoti", dice Hopkins. "Per la maggior parte delle persone, l'estensione del tricipite TRX indurrà più ipertrofia a causa della miscela di intensità e tensione."
Sicurezza: Anche se Hopkins pensa che questa sia la migliore mossa bang-for-your-buck che puoi utilizzare per i tuoi tricipiti, ammette che è la più rischiosa.
"Devi controllare il tuo corpo in una posizione di plancia e devi controllare la quantità di rotazione della tua spalla", dice."Devi controllare molte cose."
Nota: più i tuoi piedi sono al punto di ancoraggio del trainer sospeso, più facile sarà il movimento. Più indietro sono i tuoi piedi e più il tuo busto è parallelo al pavimento, più sarà difficile.
Valutazione: Sicurezza: 3/5, Forza: 5/5, Ipertrofia: 4.5/5
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